Att få tillräckligt med sömn är mycket viktigt. På lång sikt kan sömnbrist leda till problem som fetma, diabetes, hjärt -kärlsjukdomar, nedsatt omdöme (nedsatt omdöme) och koncentrationssvårigheter. Men om du vill eller måste stanna uppe då och då kan detta göras. Du kan öka dina chanser att lyckas genom att planera i förväg, hålla kroppen energisk och hålla dig vaken.
Steg
Del 1 av 4: Inställning av miljön
Steg 1. Gör dig inte för bekväm
Om du försöker hålla dig vaken längre än vanligt, motstå frestelsen att sova. Gå upp ur sängen, bär inte pyjamas och undvik allt du normalt gör före sänggåendet. Gör rumstemperaturen varm eller kall nog för att du ska känna dig lite obekväm och förmodligen inte kommer att sova.
Steg 2. Gör din omgivning ljus
Kroppens sömncykel är kopplad till ljus under dagen och mörker på natten. Detta innebär att svagt ljus kan göra dig sömnig, särskilt om du inte sover på ditt vanliga sömnschema. Kraftigt ljus kan öka vakenheten. För att undvika att somna, tänd lampor och andra ljuskällor.
Steg 3. Be någon annan att följa med dig
Jämfört med att vara ensam är det lättare att hålla sig uppe sent om du gör det med andra människor. Chatta, studera, lyssna på musik och vila med andra människor kan vara stimulerande och hjälpa till att få tiden att kännas kort.
Steg 4. Ställ in ett larm
Larm kan vara ett bra stöd när du försöker stanna uppe sent, särskilt om du måste göra det ensam. Prova att ställa in ett (eller flera) larm med vissa intervall, till exempel var halvtimme. På så sätt kommer du att kunna vakna omedelbart om du av misstag somnar.
Steg 5. Blanda ihop dina aktiviteter
Om du försöker hålla dig uppe sent med arbete eller läxor, försök byta jobb då och då. Denna förändring kommer att ge mental stimulans, särskilt om du flyttar platser (omklädningsrum eller flyttar från inomhus till utomhus till exempel).
Del 2 av 4: Ät för att hålla din kropp energisk
Steg 1. Ät hälsosamma mellanmål
Vissa livsmedel, till exempel proteinrika snacks och grönsaker, kan vara bra att äta när du försöker hålla dig uppe sent. Undvik dock söta mellanmål och godis. Även om det ger dig lite energi kan ett sött mellanmål göra dig trött igen. Ett bättre alternativ är protein och komplexa kolhydrater som smälts långsamt, vilket ger kroppen stabil energi. Matval som kan hjälpa dig att hålla dig vaken är:
- Jordnötssmör och kex eller selleri
- Yoghurt
- Jordnöt
- Färska frukter
- Selleri och morotpinnar
- Fullkorn
Steg 2. Drick mycket vatten
Om du är uttorkad kan du känna dig trött. Se till att dricka mycket vatten före och på natten.
Steg 3. Drick inte för mycket koffein
Drycker som innehåller koffein (som kaffe, te och några läskedrycker) kan ge dig energi och fokus på kort sikt, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ att dricka när du känner dig trött och behöver få tillbaka din energi. Effekterna av koffein kan dock bara vara i några timmar och göra dig tröttare efteråt.
- En säker mängd koffein är 400 mg per dag (cirka 4 koppar kaffe) för vuxna och 100 mg per dag för barn och ungdomar (cirka 1 kopp kaffe). När du försöker hålla dig vaken, begränsa ditt koffeinintag så att du inte blir rastlös och drabbas av en stor krasch.
- Vänta tills du verkligen behöver det och drick inte koffein dagen innan. Detta hjälper till att maximera effekten och minimera "kraschar".
- Grönt te kan vara ett bättre val än kaffe eftersom det innehåller mindre koffein och är rikt på antioxidanter som är bra för den allmänna hälsan.
Steg 4. Undvik alkoholhaltiga drycker
Alkohol är en depressiv och gör dig sömnig. Alkoholhaltiga drycker kommer också att störa din förmåga att göra bedömningar. När du försöker hålla dig uppe sent, undvik alkoholhaltiga drycker så att du kan hålla fokus.
Del 3 av 4: Träning
Steg 1. Träna innan du håller dig uppe sent
Motion har en stimulerande effekt och kan hjälpa dig att hålla dig vaken. Effekterna av träning kan också vara i flera timmar. När du måste stanna uppe sent, försök att göra lite fysisk aktivitet innan du känner dig sömnig.
Du kan också prova att göra korta övningar. Hoppa jack eller enstaka pushup, till exempel, kan hjälpa till att ge dig energi
Steg 2. Ta en kort promenad
Korta promenader kan öka syretillförseln till din hjärna och muskler, ge energi och hjälpa dig att hålla dig vaken. Effekterna kan pågå i flera timmar, så försök att ta en 10 minuters promenad varannan timme.
Oavsett plats (inomhus eller utomhus) kan du fortfarande få fördelarna
Steg 3. Prova andningsövningar
Syre påverkar kroppens energi och mentala vakenhet. För att hålla dig vaken, prova att göra någon av följande andningsövningar då och då:
- Sitt rak i ryggen. Lägg ena handen på din hand och den andra på bröstet. Andas djupt in genom näsan. Handen på magen ska kännas upphöjd, men handen på bröstet ska inte röra sig. Andas ut långsamt medan du öppnar munnen något. Du kan också trycka ut luften med handen på magen. Upprepa denna teknik tio gånger.
- Andas in och andas ut snabbt genom näsan (cirka tre andetag per sekund), med stängd mun. Andas sedan normalt. Upprepa denna process i 15 sekunder eller mer.
Del 4 av 4: Vila
Steg 1. Planera ditt hemma-program
Se till att du får gott om vila innan du stannar sent uppe länge. Det är bäst att se till att du får tillräckligt med sömn natten innan. Men en kort tupplur hjälper dig också att hålla dig vaken.
Steg 2. Vila ögonen
Om du håller dig vaken för att du måste arbeta på en dator eller koncentrera dig på något under en längre tid, se till att ge ögonen en paus. Var 20: e minut eller så, ta en minut att vila ögonen genom att titta på något långt borta. Detta hjälper dig att hålla dig fokuserad och bekämpar trötthet.
Steg 3. Försök att ta en tupplur
Korta tupplurar kan öka din energi och vakenhet när du försöker hålla dig uppe sent. Tupplur bör dock bara göras i 5-25 minuter och bör inte göras mer än en gång om dagen.
- Var noga med att ställa in ett larm så att du kan vakna efter att ha njutit av en tupplur.
- Du kan känna dig yr när du vaknar från en tupplur. Så vila så att kroppens tillstånd kan återgå till det normala.
- Om du inte kan sova kan du stärka ögonen och vila i tio minuter.
Steg 4. När du är klar med att stanna upp sent, ta en paus för att kompensera för bristen på sömn
Att inte sova i 24 timmar, även om det är välplanerat i förväg, kommer att göra dig väldigt utmattad. Viss forskning tyder dock på att du kan kompensera för sömnbrist genom att sova mer efteråt. På dagen eller natten efter att du har varit uppe sent, ge dig själv en chans att sova längre än vanligt.
De flesta vuxna ska sova 7-8 timmar varje dag
Varning
- Brist på sömn kan orsaka många problem, såsom trötthet, känslomässig känslighet, förvärrad reaktionstid och svårigheter att koncentrera sig, tala och fatta beslut.
- När du är sömnig, gör inte aktiviteter som kan skada dig själv eller andra, till exempel bilkörning. Tänk på att din kropp kan vara tröttare än du känner.
