Att gå ner i vikt kan vara en uppförsbacke, men det är ännu svårare att behålla det. Denna artikel kommer att lära dig hur du snabbt går ner några kilo för en kommande fest eller semester, och hur du behåller en smalare figur när du når önskad vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Bli tunn snabbt
Steg 1. Ät mindre och träna mer
Det är bara så enkelt! Målet är att "bränna" (förlora kalorier genom att träna) mer kalorier än du tog in för dagen.
- Ett kilo är ungefär lika med 7 700 kalorier (med ungefärliga siffror), vilket innebär att du måste bränna 7 700 kalorier för att gå ner ett kilo.
- Minska antalet kalorier från mat som äts genom att minska matportioner. Se till att du läser matförpackningen på allt du äter så att du kan räkna ut kaloriräkningen.
- Ät små mängder och ät små måltider under hela dagen. Detta kommer att hålla din ämnesomsättning snabb och förhindra att kroppen lagrar överflödigt fett.
- Gör aerob träning som löpning, bergsklättring, simning och cykling. Denna övning hjälper till att påskynda din ämnesomsättning och bränna kalorier.
- Kom ihåg att träning förbränner kalorier, men det gör dig inte smal bara genom att träna. Du måste fortfarande äta mindre för att gå ner i vikt.
Steg 2. Ät inte inom två timmar efter att du lagt dig
Din ämnesomsättning saktar ner mycket snabbt under sömnen, så det kommer att ta längre tid att smälta maten. Att äta tidigare ger dig också den energi du behöver för att utföra dina dagliga aktiviteter.
Steg 3. Hoppa inte över måltider
Att hoppa över måltider kommer att tvinga din kropp till ett hungrigt tillstånd, vilket får din kropp att lagra extra fett.
- Tänk på din ämnesomsättning som eld och mat som bränsle. Om du vill att elden inte ska släcka måste du fortsätta lägga pinnar, papper och ved till elden. Om du slutar lägga till dessa saker i elden kommer det så småningom att slockna. På samma sätt, om du svälter dig själv, kommer din ämnesomsättning att försvagas och fortsätta att försvagas med tiden.
- Det är bättre att äta fyra eller fem små måltider under dagen än två eller tre stora måltider, eftersom din kropp kommer att ha mer tid att smälta mat.
- Överväg att äta mindre måltider med mindre måltider emellan. Detta kommer att hålla din ämnesomsättning igång hela dagen. Prova följande hälsosamma mellanmål som en distraktion: en fruktbit som en banan eller ett äpple, en kopp '' yoghurt '', en morot eller lite sallad i en lättsås.
Steg 4. Drick mycket vatten
Visste du att människokroppen ofta av misstag skiljer mellan hunger och törst? Om du verkligen vill äta, men inte är riktigt hungrig, kan du vara uttorkad (förlust av kroppsvätskor).
Du bör dricka minst åtta glas vatten varje dag
Steg 5. Ät frukt, grönsaker och livsmedel som tenderar att innehålla protein
Alla dessa livsmedel är rika på näringsämnen, vilket ger din kropp rätt mat utan att lägga till fler kalorier.
- Ersätt vitt bröd och ris med vete.
- Minska kalorier från bröd, pasta, alkohol och söta livsmedel.
Metod 2 av 3: Bibehålla önskad vikt
Steg 1. Lägg till variation i din kost och träningsrutin
Våra kroppar vänjer sig snabbt vid kost och träningsrutiner. Att hålla din kropp att gissa genom att ändra din träningsplan hjälper dig att hantera stabilitet och förhindra viktökning.
- Växla mellan små måltider sex gånger en dag och tre stora måltider nästa dag.
- Växla mellan konditionsträning och styrketräning under hela veckan.
Steg 2. Förhindra överätning
Viktminskning kan ofta utlösa överdriven aptit. Det bästa sättet att undvika detta är att äta den mat du vill ha med måtta. Om du fortsätter att inte äta vad du vill, är det mycket troligt att du får en långvarig överätning.
Steg 3. Gå inte tillbaka till din gamla kost
Om du har gått ner i vikt kan din mage krympa, vilket betyder att du behöver mindre mat för att känna dig mätt. Följ din kropps behov och ät bara så mycket som behövs för att känna dig mätt. Om du återgår till din gamla kost efter att du har uppnått önskad vikt kommer du säkert att få en del, om inte allt, av din vikt tillbaka.
Steg 4. Hitta en diet och träning som kan göras
Om du fortsätter att känna dig eländig kommer du så småningom att ge upp din kost och dina träningsplaner. Detta är naturligt. Hitta en livsstil som du känner dig bekväm med.
Välj en övning som du gillar. Om du gillar det är det mer troligt att du fortsätter med det långsiktigt
Metod 3 av 3: Använda den dagliga strategin
Steg 1. Kom ihåg att varma drycker som kaffe och te kan hjälpa dig att känna dig mätt längre
Om du försöker minska ditt koffeinintag väljer du "koffeinfria" teer.
Steg 2. Leta efter hälsosamma alternativ till de livsmedel du vill ha
Om du verkligen gillar söt mat, äta mörk choklad (en chokladtyp med lägre mjölkhalt än mjölkchoklad), honung, yoghurt och/eller frukt istället för glass, kex och kakor. På så sätt kan du njuta av söta godisar utan att behöva oroa dig för att eventuellt öka din midja!
Steg 3. För en dietjournal
Människor som förde en kostjournal om mat och träning förlorade mer vikt än de som inte gjorde det. Att registrera ditt beteende i din kost hjälper dig att se kostmönster och bestämma vilka dieter som fungerade och vad som inte gjorde det.
Steg 4. Väg dig inte varje dag
Detta kommer bara att göra dig nervös och är vilseledande eftersom varje persons vikt kan variera mellan 1 och 1,5 kilo per dag.
Steg 5. Drick ett helt glas vatten och/eller en bit frukt före varje måltid
Detta hjälper dig att fylla magen så att du känner dig mätt snabbare.
Steg 6. Hitta en vän som också vill gå ner i vikt
Ni två kan dela idéer och tips, och motivera varandra när någon vill ge upp viktminskning.
Steg 7. Ta “före och efter bantning” foton
Detta hjälper dig att hålla dig motiverad och kommer att ge dig en stor känsla av tillfredsställelse när du äntligen tar en bild av din viktminskningssuccé.
Varning
- Se till att du äter tillräckligt med kalorimat för att möta dina dagliga kaloribehov. Ät mat med ett totalt kaloriantal på minst 1200 kalorier per dag.
- Se upp för följande tecken på undernäring: minskad muskelmassa/vävnadsmassa, lätt att känna slöhet, svårt att upprätthålla en normal kroppstemperatur, saktat immunförsvar, andningssvårigheter och lätt håravfall.
