Kanske känner du människor som aldrig räknar kalorier, aldrig håller en matdagbok eller diet, men som alltid är smala. Om du undrar vad deras hemlighet är, vet du att de faktiskt kan ha olika åsikter och metoder för mat och träning. Läs de enkla förslagen nedan för inspiration för att gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 12: Ät när du känner dig hungrig
Steg 1. Njut av en näringsrik måltid eller mellanmål, gör det inte medvetet
Var uppmärksam på kroppstecken och äta när du känner dig hungrig. Att äta mindre portioner oftare ökar inte din ämnesomsättning, men det hindrar dig från att känna dig hungrig, vilket får dig att äta för mycket när du träffar mat.
- Planera att njuta av en hälsosam måltid eller mellanmål var 3 eller 4 timmar. Du kommer att kunna välja näringsrik mat om du inte väntar tills du känner dig hungrig.
- Börja dagen med en näringsrik frukost, missa inte det. Prova yoghurt eller ägg med frukt och en bit fullkornsbröd.
Metod 2 av 12: Njut av maten och sluta äta när du känner dig mätt
Steg 1. Tugga din mat långsamt och njut av varje tugga
Genom att äta långsamt skickar kroppen en mättnadssignal till hjärnan och du kan sluta äta. Ge dig själv 15 till 20 minuter att äta så att du inte rusar. När du känner dig full, sluta!
Du måste ha upplevt detta: känner dig väldigt hungrig, och sedan äter du så snabbt som möjligt. Du kommer sannolikt att äta för mycket och känna dig mätt. Att äta långsamt kan förhindra att detta händer
Metod 3 av 12: Ät magert protein och mycket färskvaror varje dag
Steg 1. Du får energi från protein och många näringsämnen från frukt och grönsaker
Färska produkter erbjuder också fler kalorifattiga alternativ än kolhydrater som bröd och pasta. Att äta protein i varje meny kommer att behålla din aptit, medan frukt och grönsaker är rika på vitaminer som kroppen behöver. Utmärkta kalorifattiga alternativ för kroppen är:
- Kalkon, kyckling, lax och ägg
- Vegetabiliskt protein som tofu och soja
- Mjölk och magra mejeriprodukter, till exempel yoghurt
- Gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola och grönkål
- Jordgubbar, bananer, apelsiner, ananas och druvor
- Morötter, tomater, squash, paprika, broccoli och sparris
Metod 4 av 12: Skär ner mättat fett, socker och bearbetade livsmedel
Steg 1. Begränsa de ohälsosamma fetterna du äter varje dag för att förhindra viktökning
Det är sant att omättade fetter är bra för hälsan, men ohälsosamma fetter som mättade eller transfetter finns vanligtvis i kaloririka livsmedel. Om du konsumerar det varje dag blir det svårt att gå ner i vikt. För att bibehålla en idealisk kroppsvikt, undvik mat som:
- Munkar, bakverk, kex, muffins, pajer och kakor
- Rött kött, bearbetat kött och fet fet ost
- Stekt mat och snabbmat
Metod 5 av 12: Undvik kaloririka drycker
Steg 1. Sockerhaltiga drycker och alkohol innehåller mycket kalorier och bör undvikas
Ja, läsk eller juice är väldigt frestande under dagen, men fullt av kalorier som omedvetet kommer att fortsätta att öka. Att undvika bara en läsk eller sportdryck om dagen kan minska 150 kalorier. Om du vill banta på det enkla sättet, välj vatten och vanliga drycker.
Ett alternativ är grönt te utan socker. Studier visar att grönt te kan förbättra fettförbränning och viktminskning
Metod 6 av 12: Servera mat på mindre tallrikar för att styra portioner
Steg 1. Genom att använda en liten tallrik äter du naturligtvis mindre
Byt ut en vanlig tallrik med en diameter på 28 cm mot en tallrik med en diameter på 23 cm, och fyll den med lunch eller sallad med mindre portioner, då blir kalorierna du konsumerar automatiskt lägre. Öka inte delen och bara njut av maten på tallriken.
- Andelen mat i restaurangen är vanligtvis mycket. Om du äter ute, beställ bara en förrätt eller dela en huvudrätt med vänner.
- Lägg inte tallrikar eller serveringsskålar på bordet eftersom du blir frestad att öka portionen.
Metod 7 av 12: Flytta din kropp så mycket som möjligt
Steg 1. Leta efter möjligheter att röra på dig så att du inte sitter för länge
Tänk på hur länge du sitter på en dag medan du arbetar vid ditt skrivbord, på väg till kontoret eller använder datorn. Försök att gå upp och röra dig var 30: e minut för att bränna kalorier. Alla dessa små gester kommer att göra stor inverkan.
- Om du brukar sitta på jobbet kan du prova att använda ett stående skrivbord istället för en stol. Du kan också stå upp och gå runt medan du pratar i telefon eller till och med medan du tittar på tv.
- Prova att träffas när du är på språng. Istället för att sitta runt ditt skrivbord, gör planer på att gå runt och prata.
Metod 8 av 12: Träna medan du kopplar av
Steg 1. Gör lätt träning när du har ledig tid
Har du inte tid att träna på gymmet? Lägg till aktiviteter utan att lämna hemmet. Om du väntar på något, försök att göra lätta övningar så mycket som möjligt. Några minuters aktivitet som utförts flera gånger kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du kan prova följande metoder:
Till exempel, om du väntar på att laga mat, gör knäböj eller plankor. Tittar du på tv eller lyssnar på poddar? Sätt dig inte bara, försök hoppa knektar eller crunches
Metod 9 av 12: Sikta på 30 minuters träning om dagen
Steg 1. Regelbunden träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Den goda nyheten är att du inte behöver extrem fysisk aktivitet för att hålla dig i form. Promenader eller simning är också sport. Om du inte kan träna 30 minuter i sträck, gör vad du kan. Jogging- eller stretchövningar är också bra.
Om du kan kombinera olika typer av fysisk aktivitet. Du kommer inte att bli uttråkad och kan bränna kalorier på olika sätt och bygga olika typer av muskler
Metod 10 av 12: Få 7 till 9 timmars sömn varje natt
Steg 1. Du kommer att känna dig mer pigg och ha energi att röra dig
Studier visar att sömnbrist kan leda till viktökning. Brist på sömn stör också arbetet med hormoner som styr aptit och hunger så att du äter mer. För att kontrollera din ämnesomsättning, försök att få 7 till 9 timmars sömn varje natt.
Ät inte mellanmål före sänggåendet och försök att sluta äta efter middagen
Metod 11 av 12: Gör en stressreducerande aktivitet varje dag
Steg 1. Du tenderar att äta mer när du är stressad, så delta i avkopplande aktiviteter
Forskning visar att stress eller ångest kan sänka dina energinivåer, få dig att känna dig svag och påverka din ämnesomsättning. Istället för att äta när du är stressad kan du prova:
- Lär dig meditation och mindfulness -tekniker
- Andningsteknik övningar
- Gör lätt stretching eller yoga
- Regelbunden massage
- Studerar en hobby eller sport
Metod 12 av 12: Utveckla en positiv inställning till din kropp
Steg 1. Förvandla negativa tankar om vikt till en påminnelse om att se din kropp positivt
Många saker kan göra människor besatta av vikt. Detta kan leda till ätstörningar, låg självkänsla och depression. Istället för att spendera tid med dessa tankar, fokusera på det du gillar mest med dig själv.
Till exempel, oroa dig inte för din vikt längre. Säg: "Jag är tacksam för att jag är frisk och att jag har rätt storlek för mig!"
Tips
- Prova kryddig mat för att öka ämnesomsättningen. Tillsätt chili eller chilisås i maten.
- Undvik inte vissa livsmedel eftersom de kan orsaka stress. Begränsa istället kaloririka eller ohälsosamma livsmedel så att du kan njuta av dem.
- Forskning har visat att probiotika som Lactobacillus gasseri kan hjälpa till att reglera kroppsvikten genom att blockera fettabsorptionen.
