För de flesta är viktminskning med 1/2 till 1 kg i veckan ett rimligt och säkert mål. Att förlora mer än det beloppet på en vecka är definitivt inte lätt och kan vara dåligt för din hälsa om det inte görs noggrant. Men om du har bråttom att gå ner i vikt eller minska midjemåttet med några centimeter, finns det flera saker du kan göra. Ett av de enklaste och snabbaste sätten att gå ner i vikt är att minska kroppsvätskor. Så försök att göra enkla livsstilsförändringar för att minimera mängden vätska som din kropp lagrar. Du kan också förlora mindre fett på en vecka genom att minska ditt kaloriintag och få mer träning.
Steg
Metod 1 av 2: Minska kroppsvätskor
Steg 1. Drick mer vatten för att spola bort överflödig vätska
Detta kan vara svårt att förstå, men ju mer vatten du dricker, desto mindre vätska finns kvar i kroppen. Drick vatten eller andra vätskor, till exempel utspädda fruktjuicer eller buljonger med en liten mängd natrium så att överflödig vätska i kroppen kan släppas ut. Du kan också öka ditt vätskeintag genom att äta mat som innehåller mycket vatten, till exempel saftiga grönsaker och frukt.
- Konsumera inte sportdrycker som innehåller natrium och sötningsmedel eftersom de kan få kroppen att behålla vätskor.
- Undvik drycker som gör att kroppen utsöndrar vätskor, såsom te, alkohol och kaffe. Om du har svårt att sluta dricka alkohol (även tillfälligt), tala med din läkare. Han kommer att ge råd om hur man slutar dricka det eller minska vanan.
- En vana som också är svår att bryta är att dricka kaffe. Försök bryta denna vana långsamt i några dagar innan du kan ge upp helt.
Steg 2. Minska saltförbrukningen så att kroppen inte behåller för mycket vätska
När du konsumerar mycket salt kommer kroppen att tvingas behålla vätskor. Ät inte mat som innehåller mycket salt, till exempel salt chips, kex, bearbetat kött och sportdrycker. När du lagar eller äter mat, motstå lusten att använda mycket salt.
- Ät mat som innehåller mycket kalium, som bananer, sötpotatis och tomater för att hjälpa kroppen att bli av med överflödigt salt.
- Experimentera med att prova en saltersättning när du lagar mat, till exempel vitlökspulver, svartpeppar eller en smaksatt vegetabilisk olja (som sesamolja).
- Överdriven användning av salt kan undvikas genom att laga mat själv med färska, inte bearbetade ingredienser.
Steg 3. Undvik kolhydrater så att du snabbt kan tappa vätska
Att äta stora mängder kolhydratrika livsmedel kan få kroppen att behålla vätskor. På grund av detta tappar många människor vätska snabbt när de först går över till en lågkolhydratkost. Försök att undvika mat som pasta, vitt bröd, potatis och bakat godis.
- Ersätt högkolhydratmat med grönsaker och frukter som innehåller mycket fiber, till exempel bär, gröna grönsaker och baljväxter (bönor och bönor).
- Att undvika kolhydrater är bra för viktminskning på kort sikt, men inte bra på lång sikt. Så att du kan ha en hälsosam kost, konsumera matkällor med komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd och pasta, brunt ris och bönor.
Steg 4. Träna för att svettas
När du tränar utsöndrar du mycket vatten och salt genom svett. Prova att cykla, springa eller gå snabbt för att få blodet att pumpa och svettas.
- Prova cirkelträning eller annan högintensiv träning för att tömma vätskor snabbare.
- Glöm inte att dricka mycket vatten när du tränar. Om du är uttorkad behåller du faktiskt mer vätska!
Steg 5. Fråga din läkare om diuretika
Kroppen kan behålla mycket vätska på grund av vissa hälsotillstånd. Om du har problem med att få ut vätskan, gå till din läkare och fråga vad som orsakar problemet. Din läkare kan kanske behandla den bakomliggande orsaken och förskriva medicin för att förhindra att din kropp håller kvar för mycket vätska.
- Din läkare kan ge dig ett diuretikum (vattenpiller) eller ett magnesiumtillskott för att minimera mängden vätska som din kropp lagrar.
- Några vanliga orsaker som får kroppen att behålla vätskor inkluderar PMS (pre-menstruellt syndrom), graviditet, njur- eller leverproblem, hjärtsjukdomar och vissa lungsjukdomar. Vissa mediciner kan också få kroppen att behålla vätskor.
Varning:
Kontakta din läkare omedelbart om du går upp mer än 0,9 kg på en dag eller 1,8 kg i veckan. Detta kan vara ett tecken på att du behåller för mycket vätska.
Metod 2 av 2: Minska fett genom att ändra kost och livsstil
Steg 1. Ät magert protein för att fylla dig snabbt
Att äta mycket protein kan öka din ämnesomsättning så att du bränner kalorier mer effektivt. Det kan också hålla dig mätt längre än andra livsmedel, så du är mindre benägen att bli hungrig mellan måltiderna. Prova att äta 0,7 gram magert protein för varje 0,45 kg kroppsvikt per dag så att du kan gå ner i vikt.
Några friska källor till magert protein inkluderar vitt köttfågel, fisk, baljväxter (t.ex. linser, bönor och ärtor) och grekisk yoghurt
Steg 2. Undvik flytande kalorier
Du kan enkelt ange många kalorier utan att inse det från de drycker du äter. Om du vill gå ner i vikt snabbt, konsumera inte drycker som innehåller mycket socker och kalorier, till exempel alkohol, juice, söt läsk eller sötade teer och kaffe.
Fortsätt att använda vatten för att möta kroppens vätskebehov. Förutom att hjälpa till att minska vätskevikten kan vatten också göra dig mindre hungrig
Steg 3. Ät tre små måltider om dagen för att uppmuntra din kropp att bränna kalorier
Istället för att äta flera små måltider under dagen, ät små, mättande måltider 3 gånger om dagen när du försöker gå ner i vikt. Måltiden bör innehålla magert protein, frukt eller grönsaker och fullkorn. Efter att ha ätit, motstå lusten att äta mellanmål tills nästa måltid.
- Om du kan motstå lusten att mellanmål mellan måltiderna, kommer din kropp att bränna fett för energi.
- Om du inte har ett mellanmål efter middagen tenderar din kropp att bränna fett medan du sover.
Steg 4. Öka din ämnesomsättning med intervallträning med hög intensitet
Genom att träna med hög intensitet kan du öka din ämnesomsättning och uppmuntra din kropp att bränna fett. Tala med din läkare, sjukgymnast eller personlig tränare om du kan göra högintensiv intervallträning för att få ditt hjärta att pumpa mer och bränna kalorier snabbare.
- Gör 8 högintensiva övningar i 4 minuter. Varje övning ska göras inom 20 sekunder, följt av en vila i 10 sekunder.
- Några bra högintensiva övningar inkluderar burpees, jump squats och bergsklättrare.
Dricks:
Styrketräning är också bra för att bränna fett och bygga muskler. Oroa dig dock inte om du inte har gått ner i vikt, du kan få muskelmassa!
Steg 5. Fråga din läkare om en kalorifattig diet
Om du vill förlora fett bråttom är ett bra alternativ en kalorifattig diet. Denna diet kräver vanligtvis att du inte konsumerar mer än 800 till 1500 kalorier om dagen. Kom ihåg att detta inte är ett bra alternativ för långsiktig viktminskning. Håll dig bara till en kalorifattig kost under överinseende av en läkare eller registrerad dietist, och håll den inte kvar längre än den rekommenderade tiden.
