Med en kombination av kost, träning och artificiell förstoring kan du snabbt ändra formen på din rumpa, oavsett din kroppstyp. Även om du inte kommer att se signifikanta förändringar på en vecka, om du ägnar tid och gör övningar som riktar sig mot de tre huvudsakliga rumpmusklerna, nämligen gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, blir din rumpa större.
Steg
Del 1 av 3: Tonningsövningar
Steg 1. Gör knäböj med vikter
Stå med fötterna axelbredd isär och placera fötterna parallellt med varandra, skjut bakdelen bakåt. Håll en vikt i varje hand, låt armarna hänga vid dina sidor. Gör knäböj med långsamma rörelser, medan vikten flyttas till bröstets framsida. Flytta ner din kropp tills den bildar en 90-graders vinkel. Håll ett ögonblick, använd sedan och dra åt dina glutes och tryck upp kroppen. Gör 15 gånger med 3 repetitioner.
- När du gör knäböj, håll din vikt på hälarna och rör dig inte framåt mot dina fötter.
- Håll alltid en bra hållning när du gör knäböj. Ryggen ska vara rak och bröstet öppet, inte slacka i en dålig hållning. En rak rygg säkerställer att dina ben är engagerade och din rumpa arbetar hårt.
- Om du tycker om att göra knäböj, försök öka dina repetitioner eller antal övningar. Ett annat alternativ är att hålla en sittande ställning i knäböj. Att stanna vid de svåraste punkterna kommer att öka din styrka och i sin tur förstora dina glutes.
- Har du inte ett par hantlar? Leta inte efter ursäkter för att inte göra denna övning. Använd vad du än har i ditt hus för träning. Till exempel är en flaska fylld med vatten och en förseglad burk tillräcklig för att fungera som en last. För att öka träningsbelastningen, prova att fylla flaskan med mynt.
Steg 2. Gör en åsnaspark för dina gluter
Börja på alla fyra, händerna axelbredd och knäna direkt under höfterna. Lyft upp ett ben, det andra knäet på golvet, böj din mage. Lyft benen tills fötterna vetter mot taket och knäna är parallella med din kropp. Håll och sakta, med kontroll, återför knäet till sitt ursprungliga läge. Gör 20 gånger med 3 repetitioner för varje ben.
- Åsnaspark ska utföras på båda benen. Vissa människor gör vanligtvis en hel uppsättning av ett ben följt av det andra, andra föredrar att flytta ben efter ben i samma repetition. Ta reda på vilket sätt som fungerar bäst för dig.
- Om det är svårt att krypa, försök att knäböja på en kudde eller träningsmatta. Den mjuka dynan tar bort trycket från knäna.
Steg 3. Utför en rumpbro
Ligg på rygg med händerna vid sidorna och dra fötterna upp till golvet nära skinkorna. Dina handflator kan vara pekade uppåt eller platta mot golvet, beroende på vad som är bekvämt för dig. Placera händerna axelbredd isär och tryck dem i golvet, lyft höfterna tills din bål är parallell med eller något ovanför dina ben. Håll denna position i några sekunder och lyft sedan ett ben från golvet och räta ut benet, håll benet ovanför kroppen. Ta fötterna tillbaka till golvet och sänk sedan höfterna så att du återgår till utgångsläget. Upprepa denna rörelse med det andra benet, gör 10 uppsättningar av 3 repetitioner för varje ben.
- När du förbereder dig för att göra rumpan, stärk dina magmuskler. Denna rörelse tränar magmusklerna såväl som skinkorna.
- För att behålla styrkan i denna övning, se till att din torso är balanserad och rak när du lyfter benen. Låt inte ryggen böja eller böja sig.
Steg 4. Gör en knäböj inspirerad av balettpliéen
Detta drag är inte bara för ballerinor. Börja stå med fötterna något bredare än axelbredden och tårna pekar ut cirka 45 grader. Sträck ut båda händerna framför bröstet för att hjälpa till att balansera, eller öka intensiteten på träningen genom att hålla en vikt centrerad i mitten av bröstet med båda händerna. För att skilja sig från vanliga knäböj, tryck in din vikt i dina fötter och håll hälarna på golvet. När du är i ett balanserat läge, tryck ner skinkorna bakåt och neråt, som om du satt i en stol. Dra åt skinkorna och låren när du återvänder till utgångsläget.
För att maximera effektiviteten av denna övning, gör det långsamt och kontrollerat. Se till att dina muskler, särskilt magmusklerna, är flexibla och strama när du rör dig upp och ner
Del 2 av 3: Ändra kost
Steg 1. Fokusera på att äta mycket protein
Protein är viktigt för muskeltillväxt och utveckling, så det är viktigt att du äter rätt protein. Protein, med rätt kombination av träning, kommer att resultera i en större rumpa.
Friska proteinkällor inkluderar ägg, kycklingbröst utan skinn, lax, tonfisk, keso, kalkon, bönor, baljväxter, magert nötkött och sojabönor. När du väljer kött, leta efter magert, obearbetat kött. När det gäller fisk, stek inte den om den är grillad
Steg 2. Välj rätt typer av fetter och kolhydrater
Det finns många dietprogram som rekommenderar att man tar bort kolhydrater och fetter, men man behöver inte riktigt skära ut maten ur sin kost och istället ersätta den med hälsosammare val. Undvik överflödiga kalorier och icke-näringsrika livsmedel genom att hålla dig borta från raffinerade kolhydrater som chips och pasta.
- Friska kolhydrater inkluderar quinoa, sötpotatis, brunt ris, havre och fullkornsbröd.
- Källor till hälsosamma fetter som kan hjälpa viktminskning och tona din skinka är fiskolja, extra jungfruolja, mandelsmör och nötter.
Steg 3. Ät grönsaker
Grönsaker förbises vanligtvis i muskelbyggande dieter. Genom att tillsätta grönsaker till varje måltid blir dina energinivåer mer konsekventa, därför kommer du att kunna träna kraftigare utan att känna dig trött.
Tänk också på att grönsaker är viktiga för att hjälpa matsmältningen av andra viktiga näringsämnen och mineraler. Utan hög absorption av föreningar som aminosyror kommer din rumpmuskelutveckling att vara begränsad
Steg 4. Välj rätt tillskott
Multivitaminer kan ge energi för att träna medan protein kan hjälpa till med muskeltillväxt. Kollagentillskott gör din hud fastare och musklerna starkare. Rådgör alltid med en vårdpersonal innan du lägger till kosttillskott i din kost eftersom det kan finnas negativa biverkningar beroende på din kroppskemi.
Del 3 av 3: Optimering av kläder
Steg 1. Bär speciella underkläder som lyfter skinkorna
Det finns en mängd olika underplagg som är utformade för att lyfta din rumpa och få den att se fylligare och fylligare ut, som push-up behåar men dessa är för skinkorna. Finns med och utan kuddar, och kan bäras under klänningar, byxor och shorts. Vissa modeller är långa till midjan och kramar om midjan för att ytterligare markera skinkorna.
Steg 2. Använd en korsett
Korsetter kan bäras under kläder. Korsetten skjuter överflödigt fett från magen till höfterna. Den dubbla effekten av att trycka på din mage och skjuta den mot dina höfter får din rumpa att se större ut.
Steg 3. Hitta byxor som passar
Även de mest runda och fylliga bottnarna kommer att se platta ut i påsiga jeans. För att markera skinkorna, välj en modell som passar dina kurvor.
- Fäst med yogabyxor, jaggings och strumpor. Dessa typer av byxor är inte bara mycket bekväma, men tillräckligt strama för att framhäva din rumpa utan att trycka ner den som jeans.
- Välj jeans med hög midja eftersom knapparna på den här typen av jeans är i minsta midja, så midjan ser smalare ut medan din rumpa och höfter ser större ut.
- Välj alltid byxor som passar kroppen. Överdimensionerade kläder tenderar att dölja kurvor, medan passande byxor markerar din naturliga form och hjälper till att lyfta din rumpa. Vilka jeans du än väljer, hög eller låg midja, se till att de sitter tätt mot din rumpa (men inte för hårt)!
Tips
- Rumpa lyft övningar bör göras konsekvent. Du kan börja se resultat inom en vecka, men du bör fortsätta att göra denna övning för maximal nytta och en fastare rumpa i längden.
- Använd stringtrosor under jeans och shorts, istället för vanliga trosor, för att få din rumpa att sticka ut mer. Vanliga underkläder kan få skinkorna att se plattare och mindre ut.
- Innan du köper byxor, prova några olika stilar och använd en trevinkelspegel (om du har en) för att se hur din rumpa skulle se ut i dem alla.
- För kvinnor, bära två eller tre par herrunderkläder eller shorts, och ta sedan på snäva pennbyxor.
- Gör inte denna övning för snabbt. Du blir lätt trött och tycker att övningen är för hård och börjar sedan lata dig. Kom ihåg att ha tålamod med dig själv.
- Om du inte är van att träna, börja långsamt och stadigt och öka gradvis träningsmängden du gör.
Varning
- Genetik spelar en stor roll i de förändringar du vill åstadkomma. Vissa människor kan se större resultat än andra.
- Använd en kombination av träning, kost och kosttillskott för bästa resultat.
