Påfrestning. Vi upplever det alla. Stress uppstår, oavsett om det är från arbete, familjeliv, "drama" med vänner, problem i relationer eller ekonomiska förhållanden. Även om små mängder stress kan hjälpa dig att trivas (både fysiskt och psykiskt), kan kronisk, överdriven stress vara skadlig. Långvarig stress kan utlösa spänningar, huvudvärk och andra hälsoproblem som begränsar dina prestationer på jobbet, skolan eller relationer. Istället för att låta stress ta över ditt liv, prova några metoder för stresshantering som du kan använda för att förebygga och hantera stress innan det skadar din hälsa.
Steg
Metod 1 av 5: Omförpackning av ett stressande sinne
Steg 1. Inse att stress börjar med uppfattning
Kroppen har en mycket effektiv reaktion på farliga händelser som utlöser vissa fysiologiska reaktioner (känd som fight-or-flight-respons) så att du kan undvika en mötande bil och rädda dig själv. Denna typ av reaktion får hjärtat att slå, pulsar snabbare och musklerna spänns. Men du kan också omedvetet anta att denna typ av reaktion är nödvändig i situationer som inte är livshotande, till exempel trafikstockningar, närmar sig arbetsfrister eller familjeproblem. Du måste lära dig några sätt att motverka kroppens stressrespons för att "bromsa" och slappna av din kropp.
Steg 2. Identifiera tankemönster som utlöser stress
Du kan ha oproduktiva och negativa tankar som utlöser ångest så att din kropp producerar stresshormoner. Detta svar är faktiskt lämpligt när du till exempel befinner dig i en stressig situation, till exempel att träffa en björn i skogen. Detta svar är dock inte lämpligt när du kommer sent till kontoret på grund av trafikstockningar. Identifiera stressiga tankar som är ganska vanliga genom att veta om de faller i följande kategorier:
- "Ska" eller "bör" uttalanden: Du har en strikt lista över "bör", "måste" eller "bör inte" och känner dig stressad eller orolig när du inte kan följa dessa regler.
- Katastrofaliserande: Du föreställer dig ett värsta scenario eller en situation eller överdriver något. Även små problem kan betraktas som "mardröm" eller "katastrof".
- Allt-eller-ingenting-tänkande: Du ser bara saker som svart eller vitt, bra eller dåligt. Istället för att erkänna mänsklig komplexitet (eller "gråa" områden) ser du saker som antingen "fel" eller "rätt", och det finns ingen mellanliggande natur/karaktär.
- "tänk om" -frågor: Du har ofta samtal med dig själv om de saker du fruktar, till exempel "Vad händer om mitt barn skadas?", "Vad händer om jag misslyckas?", "Vad händer om jag är sen?", Etc.
Steg 3. Packa om dina tankar
Ibland upplevs situationer som stressande bara på grund av ditt perspektiv. Till exempel är pessimism ett bra exempel på den oundvikliga stressen man upplever själv. Istället för att fokusera på det negativa och problem som utlöser ångest, koncentrera dig på det positiva.
- Negativa tankar utlöser ett dåligt humör, medan positiva tankar framkallar ett gott humör. När du känner dig nere, var uppmärksam på tankarna som uppstår. Vad säger du till dig själv? Försök att ändra dessa negativa tankar till mer positiva saker.
- Du kan till exempel säga till dig själv "Jag kommer aldrig att kunna avsluta mitt arbete." Ändra tankar så här genom att "vända dem": "Om jag arbetar i jämn takt och tar regelbundna pauser kan jag avsluta mitt arbete om _ timmar."
- När du ändrar din synvinkel kan du samtidigt ändra din stressnivå. Gör ditt bästa för att se på saker i ett positivt ljus och undvika cynism så mycket som möjligt.
Steg 4. Utmana eller bekämpa negativa tankar
Ett annat sätt att bekämpa stressiga tankar är att fråga dig själv sanningen om dessa tankar. Genom att kämpa och förneka tankar kan du se dem objektivt snarare än att omedelbart acceptera dem som verklighet.
Steg 5. Försök att skriva ner två kategorier av information om problemet som påverkar dig
Skapa en beviskolumn från/som bekräftar dina negativa tankar och en annan kolumn för bevis mot dessa tankar. Om du inte har papper eller tillräckligt med tid, gör detta mentalt (inuti).
Skriv bevisen i lämplig kolumn. Om du föreställer dig det värsta med att vara försenad (och du tror att "jag får sparken") skulle posten för din "pro-mind" -kolumn vara: "Jag var sen två gånger förra veckan och de kommer inte att tolerera min senhet längre ". för kolumnen" mot-sinne "är:" Min chef förstår att jag måste ta mitt barn till dagis innan jag lämnar jobbet "," Kontoret har en tid- och närvaropolicy som gör att jag kan vara sen flera gånger, och hittills har jag inte kommit nära den gränsen”, och andra
Steg 6. För en journal
Även om journalföring kan verka besvärlig eller obekväm kan du lindra stress genom att skriva ner dina tankar regelbundet. När du känner dig pressad av en stresskälla (antingen emotionellt eller mentalt), skriv ner dina tankar eller känslor i en journal. Genom att skriva dina tankar eller känslor kan du känna en lättnad som tidigare inte varit känd.
- Journalisera ärligt och utan rädsla. Journalen är bara för dig: andra människor behöver inte läsa eller veta saker som gör dig deprimerad. Journaler är ett säkert och gratis medium för att släppa alla dina ångest, känslor, tankar eller känslor. När dina tankar väl skrivits ner i en journal fyller de inte din hjärna längre.
- Journaling hjälper dig att få klarhet och identifiera källor till stress.
- Skriv ner problem för att hantera dina tankar. När ditt sinne är oorganiserat kan du inte tänka klart, så du upplever förvirring och stress. Om du stöter på ett problem och inte kan välja mellan två lösningar, skapa en lista med fördelar och nackdelar med två kolumner. Du kan dela upp papperet i två delar för att jämföra de två sätten att hantera en problematisk situation.
Metod 2 av 5: Undvik onödig stress
Steg 1. Inse att stress är oundviklig
Du kan vidta åtgärder för att minska dem eller lära dig att hantera dem, men du kan aldrig helt "bli av med" dem. Stress fungerar som ett hälsosamt svar på överstimulering eller något som uppfattas som”hotfullt” och kan hanteras på ett hälsosamt sätt.
- Oundvikliga källor till stress kan vara skolarbete och tentor, hektiska dagar på kontoret, ankomsten av en ny bebis, ett bröllop eller en flytt. Några av dessa saker är faktiskt bra saker, men de kan fortfarande vara en källa till stress i livet.
- Genom att lära dig hälsosam stresshanteringsteknik kan du "stänga av" ditt stresslarmsystem så att du inte behöver uppleva stress när du går igenom livet.
Steg 2. Undvik stress så mycket som möjligt
Detta är faktiskt uppenbart, eller hur? Ibland kan det vara svårare att komma ifrån det som orsakar stress än man tror. Om du känner till en viss person eller aktivitet som orsakar stress, avbryt kontakten med den personen eller undvik aktiviteten. Du kan också begränsa din exponering till båda så mycket som möjligt. Det finns minst sju orsaker till stress som inte är "nödvändiga". Var försiktig så att du inte blir ett "byte" för dessa problem.
- Stress på grund av spenderade pengar (t.ex. överdriven shopping i köpcentret, utlåning av pengar till familjemedlemmar eller vänner, etc.).
- En rörig hem- eller kontorsmiljö.
- Var pessimistisk.
- Sent.
- Jämför alltför ofta ditt eget liv med andras liv på sociala medier.
- Vänta till sista minuten för att utföra uppgiften.
- Tänker hela tiden på tidigare händelser.
Steg 3. Hantera ditt liv bättre
Ibland kommer stress från att känna sig överväldigad. Använd en att göra eller planera för att hitta en att göra-lista. Rensa ditt skrivbord och gå till Pinterest för användbara sätt att hantera dina papper och läxor. Genom att hantera allt och få saker gjorda som är prioriterade kan du dela upp ansvaret i delar som är lättare att arbeta med och fokusera på de saker som verkligen spelar roll eller spelar roll.
Steg 4. Lär dig att säga”Nej”
Du kan inte göra allt du blir ombedd att göra. Varför därför låtsas att du kan göra det? Ju oftare du lovar och inte kan hålla det, desto mindre kommer människor att se dig som någon att lita på. Istället för att fortsätta acceptera förfrågningar om hjälp, var självklar och lär dig att säga "nej" artigt, men bestämt. Var uppmärksam och följ schemat för att tydligt veta när du inte har tid eller "kapital" för att utföra de extra uppgifter som efterfrågas.
- Assertiva människor kan behålla ögonkontakt, tala tydligt i en icke-hotande ton, samtidigt som de försvarar sig själva. Om du känner att ditt schema är fullt, säg nej när någon annan ber om hjälp. Det är okej att säga”nej” så länge du säger det på ett sätt som fortfarande visar respekt för den andra personen.
- Vissa människor känner sig för rädda för att missa nya och spännande möjligheter. De presterar dock inte bra eftersom de delar sin energi för flera olika jobb eller aktiviteter. Väg fördelarna och nackdelarna med ansvaret eller uppgiften som erbjuds noggrant och avgör om uppgiften är värd att ta på sig och lägga till din nuvarande arbetsbelastning.
Steg 5. Lär dig att tilldela uppdrag eller arbete
Precis som när du vill prova allt, visar aldrig arbete att du vill ha kontroll och inte tror att andra människor kan göra jobbet lika bra som du. Lär dig att "släppa" arbetet genom att lita mer på andras förmågor. I teorin kan det vara stressigt att ge uppdrag. Men det hjälper dig att få mer tid för dig själv. Hitta pålitliga människor i ditt liv att lita på med uppgifter som är för påfrestande eller utmattande för att klara dig själv.
Metod 3 av 5: Att göra miljöförändringar
Steg 1. Rensa upp din omgivning
Även de tuffaste människor kan känna sig "skakiga" i en rörig miljö. Om ditt hem, kontor, bil eller arbetsyta är mycket rörigt eller smutsigt, påverkar miljön verkligen den psykiska hälsan. Ta några minuter för att städa upp områden eller rum som är särskilt röriga. Efter det kommer du att känna dig mycket mer lättad. Här är några tips för att förhindra en störande miljö:
- Kasta föremål som sällan används och är värdelösa istället för att hamstra dem.
- Gå med som ett team (t.ex. ett par, familj eller rumskamrater) och städ huset tillsammans. Gruppinsats gör rengöringsprocessen snabbare och roligare.
- Gruppera dokument eller brev och släng eller arkivera vid behov. Schemalägg regelbundna grupperingar för att förhindra att papper eller dokument hopar sig.
- Utse en plats att lagra ofta använda föremål så att de enkelt kan hämtas vid behov.
- Rengör utrymmet/arbetsplatsen efter användning så att skräp inte samlas och är svårt att göra sig av med.
Steg 2. Ta några minuter att göra dig redo
Det kan vara svårt att göra sig redo för dagen när man inte har tillräckligt med tid att förbereda sig för dagen. Ta några minuter extra på morgonen för att förbereda dig för dagens aktiviteter eller evenemang. Ta längre duschar, ha på dig kläder du gillar och gå igenom dagen redo att göra vad som helst.
Steg 3. Lyssna på musik
Musik är känt för att ha en mycket stark inverkan på humör och mentala tillstånd. Koppla av genom att lyssna på din lugnande favoritmusik. Även om du föredrar heavy metal eller rap, försök lyssna på mjukare, långsammare musik för bästa effekt. Spela musik medan du arbetar, studerar eller gör dina dagliga aktiviteter som ett bra sätt att (omedvetet) ändra stressnivåer.
Forskare har visat att musik kan förändra hjärnans funktion på samma sätt som medicinering. Därför kan lyssna på musik regelbundet hjälpa till att "bota" stress och ångest
Steg 4. Prova att använda aromaterapi
Ja exakt! Det du luktar kan faktiskt förändra stressnivåerna. Vetenskaplig forskning har visat ett samband mellan lukten av lavendel och citrus och minskade nivåer av stress och ångest. Använd en luftfräschare med doft av lavendel i ditt hem, kontor eller bil, eller spray några eteriska oljor på hår och hud innan du lämnar huset på morgonen. Du kan också putsa lite eterisk olja på dina tinningar för att lindra huvudvärk orsakad av stress.
Steg 5. Ändra din miljö
Om små förändringar inte räcker för att pigga upp dig själv, försök flytta till en ny plats ett tag. Om du har problem med att studera eller arbeta på ett kontor eller hem, flytta till ett mysigt kafé eller en park. Att ha en ny miljö hjälper dig att hålla ditt sinne borta från stresskällan, och ger en möjlighet att "andas" och återhämta sig från ångest.
Steg 6. Prata med nya människor
Det kan vara så att de människor du har interagerat med är en källa till stress. Skär inte bort dem från ditt liv direkt, utan försök träffa några nya människor. De kan ge dig ett nytt perspektiv på saker du aldrig tänkt på tidigare, eller involvera dig i nya aktiviteter som kan lindra stress.
Metod 4 av 5: Prova en lugnande aktivitet
Steg 1. Prova ett bad
Vissa människor föredrar att suga i duschen, medan andra föredrar en dusch. Oavsett dina preferenser är komforten i ett varmt, skummande badkar, läckra drycker och engagerande läsningar obestridlig. Om du känner dig stressad, prova att blötlägga i ett badkar ett tag. Vattnets värme kan slappna av muskler och hjälpa till att lindra stress.
Steg 2. Njut av en favorithobby
När du känner dig stressad och orolig är det lätt att lägga dina hobbyer åt sidan och fokusera på dina "prioriterade" saker. Men att minska fritiden för dig själv får dig faktiskt att känna dig ännu mer deprimerad. Återupplev en gammal favorithobby genom att spela en favoritsport, omorganisera en konstjournal och prova på vandring. Du kommer att känna dig mer "uppdaterad" och kunna hantera stresskällor när du har tid att njuta av de saker du tycker om.
Steg 3. Prova en ny aktivitet
Om du inte har en gammal hobby som du vill fortsätta, eller om du inte har haft en särskild hobby i första hand, prova en ny aktivitet som intresserar dig. Det är aldrig för sent att lära sig nya saker. Prova att prova klasser på college eller leta efter andra klasser som hålls i din stad. Ännu bättre, lär dig nya saker själv, till exempel ett främmande språk eller hantverk och träna på att bli bättre på dessa färdigheter. Genom att lära dig en ny aktivitet kan du ta dig ur stresskällan, vilket gör det lättare för dig att lugna ner sig.
Steg 4. Utomhus
Solljus är ett naturligt botemedel mot depression i samband med stress och ångest. Även om du inte kan utsättas för solen, ger världen en stor stressavlastare utomhus. Ta en promenad i parken, njut av att vandra i bergen eller fiska; njut av aktiviteter som intresserar dig. Det blir svårt för dig att känna dig pressad när du tittar på naturens skönhet medan du tränar.
Steg 5. Skratta
Som folk säger är skratt den bästa medicinen. Du kan ha svårt att skratta när du är stressad eller orolig, men att tillämpa det i ditt dagliga liv kan göra stor skillnad. Spela en sitcom du gillar, titta på en kvick YouTube -video eller umgås med roliga vänner. Le och skratta kan frigöra stressreducerande hormoner i hjärnan som får dig att må bättre och gladare på nolltid.
Steg 6. Drick en kopp te
Te -finsmakare är kända för att uppleva mindre stress än de som inte dricker te. Detta innebär att njuta av te kan vara rätt aktivitet för att lindra stress. Drick en kopp svart te för bästa resultat, även om andra typer av te också ger goda fördelar. Att ha en kopp te att hålla kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad, medan smaken kan vara något du kan fokusera på.
Steg 7. Njut av massagen
Massage är inte bara bra för kroppen, utan hjälper också till att frigöra hormoner som utlöser känslor av lycka i hjärnan. När du känner dig stressad, ring din vanliga massageterapeut och gör ett schema. Genom att lindra muskelspänningar kan du också lindra spänningar i ditt sinne. Ännu bättre, du kan be en älskad att ge dig en massage. En kombination av partnerhjälp/närvaro och massage kan hjälpa till att frigöra ytterligare hormoner som praktiskt taget lindrar din stress.
Steg 8. Öva yoga regelbundet
Du kan träna olika typer av yoga för att lindra stress. Prova Hatha yoga som kombinerar stretching, andningstekniker och meditation. Denna form av yoga lugnar hjärnan, fräschar upp sinnet, slappnar av kroppens muskler och bygger ny medvetenhet som du inte hade tidigare.
Du kan behålla fördelarna med yoga längre om du tränar regelbundet. Morgnarna är en bra tid att träna, men du kan träna när du känner dig stressad. Om tiden är begränsad, kombinera yoga med en träningsrutin som har genomförts som en uppvärmnings- och nedkylningsövning
Steg 9. Gör integrerad meditation
Meditation har visat sig lindra stress. Olika meditationsmönster kan hjälpa dig att lindra stress och lugna ditt sinne så att du kan fokusera bättre och tänka tydligare. Du kan öva meditation som Zen, tibetansk eller transcendental meditation, oavsett din religion.
Om du är nybörjare är det en bra idé att ha ett integrerat meditationsprogram under expertvägledning. Du kan köpa bra meditationsböcker och videor för att träna regelbundet
Metod 5 av 5: Att leva en stressavvisande livsstil
Steg 1. Ät en hälsosam kost
Vissa människor kan bli förvånade över att veta att en av fördelarna med en hälsosam kost är stressavlastning. Låt inte näringsfattiga och söta livsmedel göra dig trög och öka ångestframkallande hormoner. Lägg istället till friska fullkorn, frukt och grönsaker i din dagliga kost. Din kropp kommer att kompensera för dessa typer av livsmedel genom att producera mer stressbekämpande hormoner.
Steg 2. Träna varje dag
Det berömda fenomenet "löpare högt" händer inte bara löpare. Fysisk träning hjälper till att släppa endorfiner som får dig att känna dig lycklig. Det betyder att när du känner dig stressad kan du trösta dig själv och lindra ångest genom att öka pulsen. Prova att cykla eller simma, lyfta vikter eller spela en sport du gillar för att förbättra din fysiska och psykiska hälsa.
Steg 3. Fokusera på sömnmönster
När en person känner sig stressad och överväldigad med miljontals uppgifter att slutföra, brukar en av de saker som offras vara sömn. Detta är dock ett av de hälsofel som ofta görs. Med tillräckligt med sömn kan energi återställas och kroppstillståndet återställas så att du kommer att känna dig mer pigg så att du kommer att känna dig mer pigg på morgonen.
Om du inte får tillräckligt med sömn kan din kropp inte bli av med överflödiga hormoner och gifter som byggs upp och orsakar stress, så stressen du upplever verkar oändlig. Försök att få 7-9 timmars sömn varje natt
Steg 4. Försök att sova i varandras armar oftare
Om du är i ett hälsosamt förhållande, försök att ha mer fysisk kontakt med din partner. Flera studier har visat att sömn medan du kramar, kysser och har regelbundet sex kan öka produktionen av oxytocin, ett hormon som främjar känslor av lycka och minskar stress. Ja exakt! Några av dina favoritaktiviteter kan faktiskt förbättra mental hälsa. Gör dessa aktiviteter regelbundet för att upprätthålla generella hormonnivåer så att du inte känner dig stressad så ofta.
Steg 5. Öva på andlighet
Den främsta anledningen till att många människor ägnar sig åt religiös praxis är att söka fred och befrielse från stress och ångest. Om du redan är i en religiös grupp, försök att interagera med gruppen oftare när du är stressad för att få den lugnande effekt du behöver. Det är möjligt att du kommer att finna lättnad genom stöd från det religiösa samfundet samtidigt som du utvecklar en starkare andlighet.
Om du upplever kronisk stress, försök gå med i en religiös grupp och ta reda på vilken vägledning och tröst dessa grupper erbjuder
Steg 6. Upprätthåll hälsosamma relationer
Det är lätt för dig att uppleva stress när du är omgiven av”ohälsosamma” och alltför beroende människor. Istället för att upprätthålla negativa relationer med människor som gör dig upprörd eller orolig, börja bygga stödjande relationer som får dig att må bättre. Du kommer att känna dig mer bekväm på lång sikt, även om du initialt kan ha svårt att hitta och behålla lyckligare och hälsosammare vänskap i livet.
Tips
- Om du använder spel som en stressavlastare, spela inte multiplayer -spel utan vänner. Att spela med vem som helst är inte bara stressande, det kan få dig att må sämre. Spela med vänner eller spela spel för en spelare.
- Tänk på de positiva sakerna i livet och de speciella stunder som hände idag. Gör detta varje dag.
- Tänk på att inte alla stressreducerande aktiviteter är "användbara" för alla. Experimentera med olika tekniker för att ta reda på vilken metod som fungerar bäst för dig.
- Njut av koffeinfri te eftersom det kan göra det svårare för dig att hantera stress. Välj koffeinfria drycker.
- Njut av en bra läsning när du känner dig deprimerad.
- Titta på ett intressant program på tv för att koppla av eller varva ner.
Varning
- Om du har självmordstankar eller känner för att skada dig själv, få hjälp direkt! Ring telefonnumret för förebyggande av självmord i din stad eller psykiatriska tjänster på närmaste sjukhus. Om du inte vet vilken tjänst du ska ringa kan den lokala polisen ge dig hjälp.
- Ring en terapeut om du fortsätter att ha psykiska skador, precis som med fysiska skador. Terapeuter är utbildade proffs som kan lösa problem, ge psykologisk insikt för att visa dig alternativ du inte var medveten om tidigare.
- Din läkare kan ordinera medicin för att kontrollera din ångest och depression.
- Små mängder stress kan vara fördelaktigt eftersom det gör att du kan växa, både fysiskt och mentalt. Men överdriven och kronisk stress är en farlig sak. Detta tillstånd kan utlösa huvudvärk och andra hälsoproblem som begränsar din funktion eller prestation på jobbet, skolan och relationer.
