Om du är överväldigad av ångest, har svårt att sova eftersom du är orolig för morgondagen och ofta utsätts för huvudvärk, har du kommit in i stresszonen. Du måste reflektera över orsakerna till stress och lugna ditt sinne och din kropp innan du gör mer skada. Om allt du gör och upplever just nu blir mer och mer svårt, betungande, utmattande och skrämmande, gör dig själv en tjänst genom att låta dig slappna av. Om du vill veta hur man lever ett mer avslappnat liv, följ bara dessa steg.
Steg
Metod 1 av 3: Reflektera över stressen du känner
Steg 1. Skriv ner dina tankar
Innan du börjar slappna av och minska stressen i livet är det dags att sätta sig ner och lägga pennan på papper för att skriva ner dina känslor. Om du verkligen är stressad är chansen stor att du inte har mycket tid att sitta och vara ensam med dina tankar, helt enkelt genom att skriva ner hur du känner att du kan starta processen. Här är vad du kan skriva:
- Vad är dina känslor? Vad händer med ditt sinne och din kropp varje dag, och hur mycket stress känner du? Säger du att du alltid är stressad, eller att du går igenom en mycket stressig tid i ditt liv?
- Tänk på källan till din stress. Är du stressad av arbete, relationer, situationer med din familj eller en kombination av många faktorer? Vad kan du göra för att hantera denna situation för att minimera din stress?
- Om det är till hjälp, skriv ner dina tankar nästan varje dag. Att vara medveten om dina känslor och vad som utlöser stress kan verkligen hjälpa dig att hantera stress.
Steg 2. Gör en plan
När du har skrivit ner dina allmänna känslor och känner dig mer bekväm att uttrycka hur mycket stress du faktiskt upplever måste du ta dig tid att komma med en plan som hjälper dig att börja hantera stressfaktorerna i ditt liv. Även om många aspekter av livet är stressande i sig, finns det många saker du kan göra för att slappna av när du hanterar det. Din plan bör ha tre huvuddelar:
- Kortsiktig lösning. Gör en lista över kortsiktiga åtgärder som kan minimera din stress. Om din dagliga pendling till jobbet till exempel är en stor källa till stress, försök att gå till jobbet tjugo minuter för tidigt för att undvika trafik.
- Långsiktig lösning. Gör planer för att bli en övergripande mer avslappnad person. Detta kommer att inkludera hur du ser på ditt jobb, relationer och ansvar. Till exempel, om en av de viktigaste källorna till stress är en mycket stor arbetsbelastning, gör en plan för att minska arbetsansvaret på lång sikt.
- Ta dig tid för avkoppling. Kontrollera ditt schema och avsätt tid varje dag för avkoppling. Även om en del av anledningen till att du är så deprimerad är att du inte har någon ledig tid, bör du ta dig tid när du kan, oavsett om det är på morgonen eller innan sängen.
Steg 3. Lova att eliminera källan till stress så mycket du kan
Även om du inte kan ändra ditt liv för att lindra stress, kan du säkert hitta sätt att eliminera de källor till stress som ofta finns i vardagen. Det kommer att göra en verklig skillnad för ditt liv varje dag. Här är några exempel på stressiga situationer du kan undvika:
- Bli av med giftiga vänner. Om du har "vänner" som alltid orsakar dig sorg, mår dåligt och i allmänhet stressar dig, kan det vara dags att göra lite "vårvänstädning".
- Gör själva vårstädningen. Om ditt skrivbord, väska och hus är fyllda med rör och papper som inte innehåller någonting, städa upp det för att göra ditt liv mer bekvämt.
- Försök att undvika stressiga situationer. Om du alltid känner dig stressad på konserter men din pojkvän verkligen gillar det, lyssna på musik hemma istället. Om matlagning för gäster verkligen stressar dig, beställ mat utifrån, nästa gång du planerar att laga en måltid.
- Planera framåt. Om du är stressad att du inte har detaljerat din resa på en månad, börja boka flyg och hotell nu så att du kan sluta oroa dig för detta.
Steg 4. Släpp ut dina känslor
Du behöver inte känna dig ensam i planen för att minimera stress. Du kommer att känna dig bättre och mindre isolerad om du öppet och uppriktigt kan prata om din stress med en vän eller familjemedlem. Bara att ha någon som lyssnar på dina problem hjälper dig att minimera stressnivåer.
- Prata med en nära vän om stressen du känner. Chansen är stor att din vän också hanterar stress eller har hanterat ganska allvarlig stress någon gång, så var öppen för förslag och råd.
- Berätta för familjemedlemmar om din stress. En familjemedlem kan hjälpa till att ge den kärlek och det stöd du behöver för att hantera din stress.
Steg 5. Vet när du ska få hjälp
Om du känner dig helt förlamad av stress och knappt kan sova, äta eller tänka rakt på grund av att du är så orolig för allt ditt ansvar och känner dig helt oförmögen att hantera dem, är det osannolikt att du kan hantera detta problem ensam. Kontakta en vårdpersonal för att diskutera och hitta några konstruktiva sätt att hantera ditt problem.
En professionell kan hjälpa till även om dina känslor beror på situationen. Om du är stressad över bröllopsplaner och precis har börjat ett tufft jobb kan en professionell lära dig stresshanteringstekniker som du kan använda för alltid
Metod 2 av 3: Calm Your Mind
Steg 1. Meditera
Meditation är ett bra sätt att lugna ditt sinne, och du kan meditera nästan var som helst och när som helst. Välj helt enkelt en lugn plats där du kan sitta på marken och blunda. Korsa benen och lägg händerna på knät. Fokusera på inandning och utandning, och låt din kropp styras av ditt andetag. Var lugn och undvik ångest.
- Inse vad du inte kan kontrollera. Fokusera och absorbera dofter och ljud runt dig.
- Rensa dina tankar. Tänk inte på hur mycket arbete du har kvar att göra, eller om vad du ska laga till middag. Fokusera bara på att rensa sinnet och hantera andningen.
- Lugnar alla delar av din kropp. Du kan fokusera på en del av din kropp i taget tills du känner att varje del av dig är lugn och avslappnad.
Steg 2. Titta på en film
Att gå på bio eller titta på en film på tv kan hjälpa dig att fly till ett annat rike och ta dig ur dina egna problem. När du tittar på en film, försök att rensa dig så gott du kan och tänk på vad karaktärerna gör och säg inte vad du kommer att göra eller säga när filmen är slut.
- Välj en komedi eller en romantisk film för maximal avkoppling. Allt som är för högt och blodig kommer bara att stressa eller oroa dig och göra det svårt för dig att sova.
- Om du tittar på filmer på tv, hoppa över reklamen. Antingen använder du DVR för att titta på filmer utan annonser eller bara gå upp och ta en kort paus under reklam. Annars kan du känna liv och rörelse och bli distraherad av de olika meddelandena.
Steg 3. Tillbringa tid med vänner
Att umgås med vänner är ett bra sätt att koppla av. Det finns en mängd olika sätt att umgås med vänner som kan hjälpa dig att slappna av, oavsett om det är att skratta åt ett brädspel eller ha en återhämtning över tiden över kaffe. Att umgås med dina vänner kan minska din "vind" och lägga tid på att prata om hur du känner, vilket minskar stressen. Här är vad du kan göra:
- Oavsett hur upptagen du har det, se till att spendera tid med dina vänner minst inte mer än två gånger i veckan. Logga sociala aktiviteter i din kalender och håll dig till dem, annars känner du dig ännu mer isolerad.
- Se till att spendera lite kvalitetstid med dina vänner. Kvalitetstid innebär faktiskt att prata och lyssna på varandra i små grupper, att inte sörja på en högljudd fest eller konsert.
- Öppen. Du behöver inte gå över varje detalj, varje liten sak du oroar dig för, med din vän, men du ska inte vara rädd för att be om input.
- Försök att välja ett ögonblick som får dig att skratta. Om du har ett hektiskt schema väljer du ett brädspel eller går ut för att se en komedi med dina vänner istället för att gå till en hektisk bar där du inte har mycket chans att skratta.
Steg 4. Gör en lång resa
Om du gillar att köra bil, överväg att ta långa resor sent på kvällen för att svalka dig och utlösa en känsla av att ha kontroll över ditt liv igen. Du kan bli överväldigad av dålig trafik eller distraherad av hur aggressivt andra människor kör under dagen, men om du reser på natten kommer du att känna dig lugnare och mer energisk.
- Hitta din favoritrutt. Kör samma rutt varje gång så det blir rutin och du behöver inte oroa dig för att bestämma var och när du ska vända.
- Lyssna på jazz eller annan lugnande mjuk musik medan du kör.
- Långkörning kan vara kul efter att du har umgåtts i några timmar. Om du lämnar festen efter timmars skratt, delar dina känslor och lyssnar på dina vänner, ta en 20-minuters bilresa ensam innan du går hem för att lätta ditt humör.
Steg 5. Läsning
Läsning är ett fantastiskt sätt att koppla av, särskilt innan sängen. Försök att stänga av alla hörbara och visuella stimuli en timme före sänggåendet och ta dig tid att läsa något med en kopp kamomillte innan du går och lägger dig. Läsning är ett bra sätt att börja dagen och känna sig energisk på morgonen. Läsning förbättrar inte bara kunskap, utan låter din kropp vila och lugna ditt sinne medan du fokuserar på materialet framför dig.
- Att läsa är ett bra sätt att känna sig lugn i livets snabba situationer. Avsätt en speciell tid för att läsa minst en halvtimme om dagen.
- Om du känner dig så stressad att du inte kan fokusera på det du läser, ta en paus för att meditera eller säg orden högt tills du tar till dig deras betydelse.
Steg 6. Lugn dig innan du somnar
För att göra detta, ha ett privat rum och mörka det. Använd ett mjukt ljus eller ett ljus. Sätt på lite avkopplande musik och lägg dig ner på en bekväm säng eller soffa. Koppla av så länge du vill eller tills du har fått nog.
- Fokusera på trevliga tankar, eller nästan inga tankar alls. Visualisera hur det är att glida i sängen och somna lätt och tyst.
- Sakta ner musiken, blåsa ut ljusen och sov sedan.
Metod 3 av 3: Slappna av din kropp
Steg 1. Massera din kropp
Massage är mycket effektivt för att minska smärtan i spända muskler vid stress. Massera axlar, armar, lår och till och med händerna. Det är något du kan göra när som helst på dygnet - även när du sitter vid ditt skrivbord.
Om du gillar massage, överväg att be en vän eller en professionell massör om hjälp. Detta kommer att fräscha upp din kropp, särskilt om du sitter hela dagen och lider av ryggont
Steg 2. Undvik för mycket koffein
Även om koffein kan ge den "kick" du behöver för att vakna på morgonen, är det inte en bra idé att hålla sig till koffein på lång sikt. Efter några timmar kommer effekterna av koffein att göra dig skakig, irriterad och kan till och med orsaka huvudvärk. Att dricka för mycket koffein kommer också att göra det svårt för dig att sova på natten.
- Om du är en tung koffeinberoende, försök att minska på bara en kopp kaffe per dag eller per vecka. Du kan också byta till te.
- Om du verkligen behöver koffein, skär ut det till kl. 12.00, så har du lättare att somna. Om du är van att ta en kopp kaffe efter middagen, byt till koffeinfritt kaffe.
Steg 3. Öva
Hälsosam träning 30 minuter om dagen slappnar av din kropp väldigt snabbt. Du behöver inte göra något ansträngande eller komma ut ur din komfortzon för att få pulsen upp och "ångande". Försök att passa 30 minuters träning i ditt schema minst tre gånger i veckan. Här är några bra övningar att prova:
- göra yoga. Detta kommer inte bara att ge ett bra träningspass, men du kommer också att kunna rensa ditt sinne medan du koncentrerar dig på din andning.
- Springa. Detta är ett bra sätt att rensa ditt sinne medan du får en kardiovaskulär träning.
- Klättra. Du kommer att känna dig avslappnad när du ansluter dig till naturen.
- Hitta en spelkompis. Om du går till spelet med en vän, även om det bara är en eller två gånger i veckan, kan du ha ett roligt träningspass medan du skrattar och chattar.
- Kom ihåg att alltid stretcha. Oavsett vilken träningsform du gör, gör minst 5-10 minuters stretching före och efter ditt träningspass. Att sträcka ut dina ben kommer inte bara att förhindra skador, utan hjälper dig att lugna ner och slappna av.
Steg 4. Ta ett bubbelbad
Skäm bort dig själv med ett varmt bad, häll parfym och skum. Koppla av i duschen i ca 10-20 minuter. Detta är tillräckligt länge för att uppdatera och återföra lite energi till ditt takhöjd.
Steg 5. Ät regelbundet
Att äta regelbundet är nyckeln till att ha en avslappnad kropp. Din kropp kan må dåligt eftersom du har varit för stressad för att äta en hälsosam, balanserad kost tre gånger om dagen. Här är några äta tips som kan slappna av dig:
- Alltid frukost. Frukost är dagens viktigaste måltid, och om du hoppar över det går hela din dag förlorad. Ät en hälsosam frukost full av protein, till exempel ägg och kyckling, frukt och grönsaker eller en hälsosam skål med havregryn.
- Ät tre balanserade måltider om dagen. Ät tre måltider på ungefär samma tid varje dag och säkerställ en bra balans mellan protein, kolhydrater och frukt och grönsaker.
- Undvik fet eller mycket fet mat. Dessa typer av livsmedel stör matsmältningen och gör din kropp trög.
- Ät hälsosamma mellanmål. Ät frukt, nötter eller lite jordnötssmör med selleri mellan måltiderna.
Steg 6. Få tillräckligt med sömn
Att ha ett hälsosamt sömnschema minskar stressen kraftigt. Om du får tillräckligt med sömn kommer du att känna mer kontroll över ditt liv under hela dagen och redo att hantera alla ansvar och utmaningar som kommer. Så här sover du bra:
- Gå och lägg dig och vakna ungefär samma tid varje kväll. Att vänja sig vid en läggdagsrutin gör det lättare för dig att vakna och gå och lägga dig vid den angivna tiden.
- Hitta det antal timmar som fungerar för dig. Den genomsnittliga personen behöver cirka 6-8 timmars sömn. Kom ihåg att för mycket sömn kan göra dig lika nervös som att inte få tillräckligt med sömn.
- Innan du somnar, visualisera din framgång när du vaknar från sömnen. Blunda och tänk på hur bra du mår när du slår larmet bara en gång, sträcker dig, reser dig direkt och börjar dagen.
- Undvik koffein, choklad eller kryddig mat på natten, det kommer att göra det svårt för dig att vakna på morgonen.
Tips
- Undvik höga ljud eller musik.
- Se till att du inte blir distraherad när du "kopplar av". Om du känner dig mycket frustrerad och stressad, försök att slappna av och undvik distraktioner, eftersom detta bara kommer att göra dig mer frustrerad.
