Att gå ner i vikt naturligt är en hälsosam och säker metod. Detta kräver vanligtvis att du gör små förändringar i din träningsrutin, kost och livsstil. När du gör små förändringar i din livsstil (vilket är vanligt vid naturlig viktminskning) är det mer troligt att du fortsätter denna vana i längden. Kombinationen av dessa faktorer kan hjälpa dig att gå ner i vikt naturligt på ett hälsosamt och säkert sätt.
Steg
Del 1 av 4: Öva på korrekta vanor
Steg 1. Skriv ner din måltidsplan
Om du vill ändra din kost och äta hälsosammare, planera dina måltider i förväg.
- Skriv ner frukost, lunch, middag och några mellanmål för en vecka i taget. Observera att du måste lägga mer tid på att laga mat så att du kan laga den snabbare.
- Till frukost kanske du vill ha en halv grapefrukt och en skål med havregryn eller äggröra med friterade grönsaker och mager ost.
- Till lunch har du en stor sallad med spenat, morötter, sallad, rödbetor, en handfull valnötter, en halv avokado och nötter (svarta bönor eller garbanzo). Strö över lite balsamvinäger ovanpå.
- Till middag kan du ha grillad lax (med lite dill och citron), en portion brunt ris och grillad zucchini.
- Om du vill äta ett mellanmål, välj protein och frukt eller grönsaker. Prova hårdkokta ägg och äpplen eller grekisk yoghurt med krossade blåbär och linfrön.
Dricks:
Ofta, om du har en måltidsplan, är det mindre troligt att du blir frestad att äta snabbmat eller gå till platser som inte erbjuder en hälsosam meny.
Steg 2. Mät dina portioner
Att räkna kalorier, begränsa vissa livsmedelsgrupper eller begränsa fett eller kolhydrater är kostplaner som inte alltid är lätta att följa. Ett enklare och mer naturligt sätt att börja gå ner i vikt är att äta alla livsmedel och vara uppmärksam på matportioner.
- När du mäter och övervakar matportioner kommer du naturligtvis att förlora några kalorier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Köp en matvåg, måttkopp eller måttsked så att du inte kommer ur spåret. Du kan också mäta alla koppar, skålar eller behållare du har i ditt hem för att ta reda på hur mycket redskapet kan rymma.
Steg 3. Ät en balanserad kost
Att äta rätt mat hjälper dig verkligen att gå ner i vikt och hålla det borta.
- Att äta en balanserad kost innebär att du äter tillräckligt med varje näringsämne för att din kropp ska fungera korrekt.
- Du bör äta varje mat- och livsmedelsgrupp i rekommenderade portioner för att möta dina dagliga näringsbehov. Att mäta mängden mat som behövs kan hjälpa dig att hantera detta.
- Förutom att äta mat från varje livsmedelsgrupp bör du också inkludera en mängd olika livsmedel i varje livsmedelsgrupp. Till exempel ger varje grönsak många olika alternativ som innehåller mineraler, friska vitaminer och antioxidanter.
Steg 4. Konsumera 85 till 113 gram protein i varje måltid
Protein är ett bra näringsämne i din kost. Protein håller dig också mätt, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Behåll proteindelar på cirka 85 till 113 gram vid varje måltid för att kontrollera ditt kaloriintag.
- Välj magert kött för att hjälpa dig gå ner i vikt. Välj fisk, fjäderfä, magert nötkött, ägg, magra mejeriprodukter och en mängd fullkorn och baljväxter.
- Inkludera en portion protein vid varje måltid och mellanmål för att uppnå det dagliga minimiet.
Steg 5. Försök att äta minst 5 portioner grönsaker och frukt
Det ger många av de näringsämnen du behöver med ett mycket litet kaloriinnehåll.
- Även om frukt och grönsaker är låga i kalorier bör du ändå mäta dina portioner. Behåll dina fruktportioner av 1 liten bit frukt eller 1/2 kopp hackad frukt och ät 1 kopp grönsaker eller 2 koppar sallad med gröna bladgrönsaker.
- Eftersom det rekommenderas att du äter en ganska stor mängd frukt och grönsaker varje dag, kan det vara lättare att äta en portion eller två vid varje måltid och mellanmål.
Steg 6. Välj fullkorn
Spannmålsgruppen innehåller ett brett utbud av livsmedel. Att välja 100% fullkorn ger dig ytterligare protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen i din kost.
- Korn innehåller basilika, endosperm och kli. Några exempel på fullkorn inkluderar: fullvete, brunt ris, quinoa, hirs och havre.
- En portion fullkorn är cirka 28 gram eller 1/2 kopp. Om möjligt bör du inkludera hälften av kornen du äter som fullkorn.
- Konsumera 1 till 3 portioner fullkorn om dagen. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Steg 7. Överdriv inte
Börja inte besatta av att räkna kalorier och straffa dig själv genom att inte äta godis eller fet mat längre. Ät istället mindre ohälsosam mat och inte för ofta.
- Att gå ner i vikt betyder naturligtvis inte att du måste förbjuda vissa livsmedel eller undvika dem helt. Ät din favoritmat med måtta. Du kan äta det en eller två gånger i veckan eller flera gånger i månaden.
- Om du äter mat som innehåller mycket socker och fett (till exempel när du äter ute till middag eller äter i en snabbmat), balansera det genom att äta mat med låg fetthalt och socker under de närmaste dagarna eller arbeta hårdare på gymmet.
Steg 8. Drick vatten
Tillräcklig mängd vätska i kroppen är mycket användbart om du vill gå ner i vikt. Dessutom kommer tillräckliga vätskor i kroppen att stödja en frisk kropp.
- Att dricka den rekommenderade mängden vatten med 8 till 13 glas om dagen kommer att stödja viktminskning och kan hålla dig energisk.
- Välj så mycket som möjligt drycker som inte innehåller koffein och socker. Prova: vanligt vatten, smaksatt vatten och koffeinfritt kaffe eller te.
- Undvik sötade drycker (som sportdrycker eller läsk), drycker som innehåller mycket koffein (t.ex. energidrycker eller alkoholhaltiga drycker) och fruktjuicer.
Del 2 av 4: Öva rätt vanor för viktminskning
Steg 1. Gör långsamt ändringar
Att ändra allt på en gång kan verkligen överbelasta systemet och göra det svårt för dig att hålla fast vid de ändringar du försöker göra. Du måste göra en fullständig livsstilsförändring om du vill gå ner i vikt naturligt och behålla det.
- Börja med att göra små förändringar. Lägg till 15 minuter i din träningsrutin, eller ersätt smör med olivolja för matlagning.
- Börja ändra hur du tänker om mat, så att du inte ser det som en bekväm rutin (t.ex. att du äter mycket när du är ledsen, uttråkad eller arg, etc.). Tänk att mat är något som du måste lägga i din kropp för att kunna användas som bränsle, så du måste välja det bästa bränslet, och det betyder hälsosam mat.
Steg 2. Sätt uppnåbara mål
När du har bestämt dig för att gå ner i vikt sätter du upp realistiska och uppnåbara mål så att du kan arbeta med dem.
- Målsättning kan hjälpa dig att vidta åtgärder, och genom att vidta åtgärder kommer du att gå ner i vikt som ett resultat.
- Om du använder naturliga metoder kan du vanligtvis gå ner cirka 0,45 kg till 0,9 kg på en vecka.
- Spåra dina mål så att du kan se dina framsteg över tiden.
Steg 3. Träna regelbundet
Att få regelbunden träning kan hjälpa till att stödja viktminskning och förbättra den allmänna hälsan.
- Det rekommenderas att du gör konditionsträning i cirka 150 minuter och även styrketräning på 2 dagar.
- Öka också dina grundläggande eller dagliga aktiviteter. Även om du bara gör normala saker som att gå till affären eller ta en 15 minuters paus för en promenad, kan de alla vara fördelaktiga för din viktminskning och hälsa.
- Träning kan förbättra ditt humör eftersom det frigör endorfiner, vilket kan få dig att känna dig lyckligare, friskare och mer säker på dig själv, vilket hjälper dig att kontrollera din aptit.
- Hitta en sport som du gillar så att du är motiverad att göra det, inte överväldigad. Gör yoga, ta danslektioner eller spring i en vacker del av staden. Ta inte träning som ett straff, tänk att du gör något bra för din kropp och hälsa.
- Hitta en träningskompis. Att träna med någon blir roligare och gör det lättare för dig att hålla dig borta från spåret så att du kan övervaka dig själv och ha någon att prata med.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn kan påverka din övergripande fysiska och psykiska hälsa och göra det svårt för dig att gå ner i vikt och hålla den borta.
- Dessutom kommer personer som saknar sömn att öka produktionen av ghrelin, ett hormon som får dig att känna dig hungrig dagen efter.
- Försök att få cirka 8 timmars sömn varje natt om du är vuxen (om du är tonåring borde du sova lite mer).
- Stäng av alla elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Detta kan vara en dator, mobiltelefon, iPod, etc. Ljuset som släpps ut från dessa enheter stör det cirkadiska systemet, saktar ner din biologiska klocka och gör det svårt för dig att sova ordentligt.
Del 3 av 4: Undvik vanliga misstag i viktminskning
Steg 1. Undvik modefoder (strikt diet genom att eliminera vissa näringsämnen)
Det finns hundratals dieter och viktminskningsmetoder på marknaden som hävdar att de går ner i vikt snabbt på nolltid. Det kan vara osäkert, ohälsosamt och svårt att leva med i längden.
- Att gå ner i vikt leder naturligtvis till bättre hälsa och du är mer benägna att behålla din vikt i längden.
- Tänk på att det inte finns någon magisk diet som gör att du kan förlora en viss vikt och behålla den vikten när du är klar med kosten. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt kräver faktiskt hårt arbete och livsstilsförändringar.
- Detta betyder inte att det inte finns några positiva saker som kan erhållas från vissa viktminskningsprogram. Många program fokuserar på träning och en hälsosam kost, men inte många program handlar om verkliga, hållbara livsstilsförändringar.
Steg 2. Bli av med dietmat
Studier visar att om du är sugen på att äta, kan äta magert, sockerfritt eller "diet" -versioner av livsmedel få dig att äta mer.
- Många livsmedel som är utformade för att vara "dietvänliga" minskar faktiskt inte deras kaloriantal. Dessutom, om du tar bort fett eller socker från maten, kommer tillverkaren att ersätta dessa ingredienser med bearbetade ingredienser.
- Håll dig disciplinerad med att kontrollera dina portionsstorlekar och äta mindre måltider. Så, istället för att äta glassbarer utan socker och utan fett, är det bättre att äta 1/2 kopp högkvalitativ glass. I slutändan kommer du att känna dig mer nöjd.
Steg 3. Ät medvetet
Människor som känner sig distraherade när de äter (t.ex. när de tittar på TV, surfar på internet eller läser en bok) upplever att de känner sig mindre mätta än människor som ägnar stor uppmärksamhet åt vad de äter. Att äta mat medvetet kan hjälpa dig att hålla fokus och tenderar att äta mindre.
- Se till att du tuggar maten ordentligt och sväljer den innan du tar ytterligare en bit i munnen. Ät lugnt och långsamt.
- Titta på maten du stoppar i munnen: Vad är temperaturen? Konsistensen? Är maten salt? Ljuv? Eller kryddig?
- Om du är nöjd (inte mätt), sluta äta. Om du mäter och övervakar portionerna av maten du äter kan detta vara en användbar guide så att du vet när du ska sluta äta.
Del 4 av 4: Söker medicinsk vård
Steg 1. Konsultera en läkare innan du börjar ett nytt kost- eller träningsprogram
Ändra inte din livsstil för snabbt eftersom det kan skada din hälsa. Speciellt sportprogrammet. Att pressa dig själv för snabbt kan skada dig. Din läkare kan undersöka dig fysiskt för att vara säker på att du är redo att starta ett viktminskningsprogram.
Din läkare kan också hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt
Steg 2. Ring din läkare om du inte går ner i vikt efter livsstilsförändringar
Din läkare kan hjälpa dig att hitta orsaken, samt bestämma hur mycket vikt du kan gå ner på ett hälsosamt sätt. Din läkare kan ta reda på eventuella samexisterande medicinska tillstånd som hindrar dig från att gå ner i vikt, eller om du behöver ändra något annat.
I vissa fall kan din läkare rekommendera att du konsulterar en terapeut eller rådgivare för att ta reda på varför du har problem med att gå ner i vikt
Steg 3. Fråga din läkare om någon av dina mediciner orsakar viktökning
Tyvärr finns det vissa mediciner som har bieffekten av att öka vikten. Din läkare kan hjälpa dig att förstå riskerna och fördelarna med läkemedlet. Efter det kan din läkare berätta för dig hur du kan undvika att gå upp i vikt när du tar läkemedlet. Dessutom kan läkaren också leta efter ett ersättningsmedicin.
Varning:
Sluta inte använda läkemedlet utan läkares godkännande.
Steg 4. Arbeta med din läkare för att skapa ett personligt anpassat kost- och träningsprogram
Det kan vara svårt att hitta rätt program för dig, men det finns läkare som kan hjälpa dig. Din läkare kan föreslå strategier som kan vara lämpliga för dig och ge dig råd om säkra träningsalternativ.
Din läkare kan hänvisa dig till en nutritionist som kan utforma ett speciellt kostprogram för dig. Näringsläkaren kommer att överväga dina mål, måltidsplan och vilken typ av mat du gillar. På så sätt kommer du att njuta av programmet mer
Steg 5. Överväg att ta medicin för att hjälpa dig gå ner i vikt om din läkare ordinerat det
Om din vikt försämrar din hälsa kan din läkare rekommendera att ta medicin för att hjälpa dig. Du kan också ha ett medicinskt tillstånd som förhindrar viktminskning, till exempel hypotyreos eller polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), som kräver behandling. Din läkare kan hjälpa dig att förstå riskerna och fördelarna med mediciner.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost, livsstil eller träningsrutin. Läkaren kommer att berätta om den viktminskning du genomgår är säker och lämplig för dig eller inte.
- Du måste alltid tänka positivt och ha ett engagemang för att nå framgång för att gå ner i vikt naturligt. Du måste ändra din livsstil för att behålla den vikt du har uppnått.
- Tålamod är nyckeln till att förverkliga dina viktminskningsmål.
