För att gå ner i vikt behöver du inte svälta dig själv; du kan inte ens bli hungrig. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt kräver att du har ett engagemang för att hålla dig till en fastställd plan, liksom tålamod. Att följa riktlinjer för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt är också nyckeln till att behålla en hälsosam vikt. Kombinera din viktminskningsplan med att kontrollera din ämnesomsättning så att du kan nå dina mål snabbare och ändå gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Steg
Del 1 av 4: Designa ett viktminskningsprogram
Steg 1. Konsultera en läkare om du vill gå ner i vikt
Se till att du behöver gå ner i vikt, och nu är den perfekta tiden att göra det. Om du är gravid eller har ett medicinskt tillstånd kan din kropp behöva extra kalorier för att hålla sig frisk. Så det här är inte en bra tid att gå ner i vikt.
Om du har ett medicinskt tillstånd som diabetes, högt blodtryck eller kardiovaskulära problem, kontakta din läkare innan du börjar en diet- och träningsplan. Många faktorer bör diskuteras med din läkare, till exempel din nuvarande vikt, ålder och övergripande fysiska hälsa så att du säkert kan börja din kost och träningsplan
Steg 2. Sätt upp realistiska och rimliga mål
Att gå ner i vikt med 0,2 till 0,9 kg på en vecka är fortfarande inom ett hälsosamt område. Ge dig själv tid att uppnå de mål som du har satt upp genom att gå ner max 0,9 kg på en vecka.
- Du kan bli frestad att gå på en modefluga eftersom den påstår sig gå ner i vikt snabbt. Det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt är dock att använda en långsam och stadig metod.
- Även om modefoder kan få dig att gå ner i vikt snabbt, fungerar de inte på lång sikt, och när du slutar ta dem kommer du ofta att gå upp mer än din ursprungliga vikt.
Steg 3. Inkludera ditt dagliga kalorimål i din kostplan
Du kommer att gå ner i vikt om kalorierna du bränner är större än de kalorier som förbrukas. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma antalet kalorier som du bör konsumera varje dag beroende på din kropp, kön, ålder och livsstil.
Steg 4. Utför beräkningar
Genom beräkning motsvarar 0,45 kg cirka 3500 kalorier. För att gå ner 0,45 till 0,9 kg på en vecka måste du minska ditt dagliga kaloriintag med cirka 500 till 1000 kalorier, eller öka din aktivitet för att bränna ett större antal kalorier.
- Till exempel bör en måttligt aktiv 35-årig kvinna konsumera cirka 2000 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Denna kvinna kan gå ner i vikt om hon bara konsumerar 1400 till 1600 kalorier om dagen.
- Några av de faktorer som bestämmer dagliga kalorimål inkluderar kön, ålder och nivå av fysisk aktivitet. Ett antal medicinska tillstånd kan också vara en faktor att överväga.
Steg 5. Ställ inte in ett dagligt kalorimål som är för lågt
Det kan till och med spåra ur dina ansträngningar att gå ner i vikt. Om du hoppar över måltider eller konsumerar väldigt få kalorier, lagrar din kropp kalorier som fett istället för att bränna dem.
Steg 6. Gör en design enligt dina gillar och ogillar
Du kan bearbeta olika viktminskningsplaner på ett hälsosamt sätt som redan finns för dina behov och behov. Oavsett om du arbetar med en befintlig dietplan eller skapar din egen, se till att den är rätt för dig. Planen måste också genomföras på lång sikt, inte bara under några månader.
Så att du kan ändra din livsstil för att bli hälsosammare bör du använda en ny design som inte är för svår att leva. Att justera ditt sätt att äta och träna är en viktig faktor, men att byta helt till mat du normalt inte äter och göra övningar som du inte gillar kan spåra ur dina ansträngningar i längden
Steg 7. Tänk på alla viktminskningsplaner du har arbetat med tidigare
När du skapar en dietplan, inkludera de saker som ger framgång och stryk över de saker som inte fungerar bra.
Steg 8. Var inte för stel
Lägg till saker du tycker om och försök att vara flexibel när det gäller val av mat och fysisk aktivitet. Tänk också på dina egna preferenser i kosten eller be en vän eller grupp om stöd om du vill.
Steg 9. Gör en plan som passar din ekonomiska situation
Vissa dietprogram kräver extra avgifter. Dessa merkostnader kan vara i form av medlemsavgifter på gymmet, gå med i vissa grupper, köpa vissa kosttillskott eller livsmedel eller delta i gruppmöten eller regelbundna möten.
Steg 10. Öka fysisk aktivitet och införliva denna aktivitet i din plan
Ange en aktivitet du gillar, till exempel cykling, promenader, zumbadans eller yoga. Bestäm rutinaktiviteter som du kan göra på lång sikt. En träningsrutin som involverar aerob aktivitet och muskeluppbyggnad är idealisk, men du kan göra en bra start genom att helt enkelt öka din aktivitetsnivå.
Steg 11. Ställ in dina aktivitetsmål
Träna cirka 150 minuter eller mer varje vecka med måttlig fysisk aktivitet, eller delta i kraftig aerob aktivitet eller träning i 75 minuter eller mer. Gör dessa aktiviteter jämnt under veckan.
Steg 12. Inse skillnaden mellan träning och fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet är de saker du gör varje dag, till exempel hushållsarbete, promenader, städning på gården och springa runt på gården med dina barn, barnbarn eller husdjur. Motion innebär schemalagda, strukturerade och repetitiva aktiviteter som utförs regelbundet.
Men du kan också uppnå dina mål genom att lägga till annan fysisk aktivitet (t.ex. att ta trappan istället för hissen, eller gå istället för att rida, etc.)
Steg 13. Beräkna ditt nuvarande BMI (kroppsmassindex) och ditt mål -BMI
Din läkare kan hjälpa dig att ta reda på vad ditt BMI är. Ett hälsosamt BMI -intervall är mellan 18,5 och 25.
- Formeln för att beräkna BMI är lite förvirrande, men om du vill beräkna BMI följer du bara dessa steg. BMI -formeln är vikt (i kilogram) dividerat med höjd (i meter) i kvadrat.
- Se följande exempel. För en person som är 1,67 m lång och väger 74,25 kg är personens BMI 26,7.
- Från exemplet ovan, multiplicera talet 1,67 (kroppsvikt i kilogram) med själva talet (i kvadrat), så 1,67 x 1,67 = 2,78. Dela sedan vikten med det nya numret, så 74,25 2, 78 = 26, 7. Så personens BMI är 26, 7.
Steg 14. Lev din plan med fullt engagemang
Om du vill lyckas gå ner i vikt måste du vara fast besluten att hålla fast vid din plan på lång sikt.
Steg 15. Gör ett skriftligt kontrakt för dig själv
Vissa tycker att det är bra att skriva ner designen. Skriv ner varför du vill gå ner i vikt, själva planen, mängden vikt du vill gå ner och måldatumet som måste uppfyllas för att nå önskad vikt. Underteckna sedan utkastet som om du skrev på ett kontrakt.
Del 2 av 4: Skapa en matguide
Steg 1. Inkludera alla livsmedelsgrupper i varje måltid, i din design
De fem livsmedelsgrupperna inkluderar grönsaker, frukt, fullkorn, protein och mejeriprodukter. Hälften av din tallrik ska innehålla gröna grönsaker och frukt, medan den andra halvan ska vara fylld med protein och fullkorn. De bästa mejeriprodukterna som är lämpliga för att ingå i kosten är fettfri (skummad) och fetmjölk (som innehåller mindre än 1% fett).
- Bra proteinkällor inkluderar bönor, magert kött och fisk. Fullkorn, bönor och ägg är också bra proteinkällor.
- Försök att äta 3 portioner mejeriprodukter om dagen. Undvik färskost, grädde och smör.
- Välj mestadels fullkornsprodukter tillverkade av fullkorn. Några exempel är fullkornsmjöl, brunt ris och havregryn. Använd inte förpackad havregryn, som ofta har tillsatt socker.
- Grönsaker och frukter innehåller färre kalorier än andra livsmedel och är utmärkta källor till näringsämnen, mineraler och vitaminer. Medan frukt är ett bra val, är frukt högt i socker och kalorier, så du bör begränsa ditt dagliga intag till cirka 4 portioner, eller cirka 2 koppar.
Steg 2. Undvik tomma kalorier
Täta fetter och sockerarter ökar antalet kalorier men inga tillsatta näringsämnen i maten vi äter. Några exempel på livsmedel som har tomma kalorier inkluderar kakor, kex, bakverk, glass, pizza, sportdrycker, läsk, fruktdrycker, varmkorv, korv och bacon (bacon).
Steg 3. Välj en hälsosam fryst middag
Att laga mat med färska ingredienser är faktiskt det bästa och hälsosammaste alternativet. Men inte alla har tid att laga mat från grunden enligt ett schema. Frysta middagar har vuxit med tiden, och du kan välja hälsosammare livsmedel i fryst form.
Följ dessa grundläggande riktlinjer när du väljer frysta livsmedel. Välj mat som innehåller fisk, magert kött eller fjäderfä, grönsaker och fullkorn. Sikta på att äta mat som innehåller 300 till 350 kalorier, 10 till 18 gram totalt fett, högst 4 gram mättat fett, högst 500 mg natrium, 5 gram eller mer fiber, 10 till 20 gram protein, och cirka 10% av de rekommenderade vitaminerna och mineralerna för daglig konsumtion
Steg 4. Inkludera lokala och etniska livsmedel i din design
Många människor gillar lokal och etnisk mat som ett sätt att leva. Inkludera lokala och etniska men hälsosamma livsmedel som du tycker om i din viktminskningsplan.
Steg 5. Drick mycket vatten
Medan att dricka stora mängder vatten är en viktig del av vissa dieter, lägger vissa program mindre vikt vid mängden vatten och betonar bara vikten av dricksvatten på grund av dess hälsofördelar i allmänhet. Vissa experter rapporterar att dricksvatten när du är hungrig kan få dig att känna dig mätt. Detta kan förhindra att din mage skickar signaler till din hjärna som du behöver äta.
Steg 6. Undvik söta drycker, energidrycker, läsk och sportdrycker
Förutom att dricka mycket vatten, inkludera kaffe och te, utan tillsats av sötningsmedel, som en del av din plan. Begränsa intaget av dietdrycker, fruktjuicer, skummjölk och alkoholhaltiga drycker.
Del 3 av 4: Ändra din livsstil
Steg 1. Bli av med dina gamla matvanor
Ett känslomässigt eller överseende sätt att äta kommer att hindra dig från att äta näringsrik mat. Tänk på hälsosamma livsmedel som du tycker om att ersätta ohälsosamma som bara följer med komfort.
Leta efter hälsosamma recept för att ersätta favoritmat så att du känner dig mindre begränsad
Steg 2. Var uppmärksam på hur du fysiskt känner för en mat
Att äta stekt mat kan kännas bra just nu, men det kanske inte känns bra på kroppen dagen efter.
Steg 3. Ät långsamt
Din mage börjar känna sig mätt när du äter långsamt. Du kan ha ett samtal med någon, eller lägga en sked och gaffel mellan bett, så att din mage skickar en signal till din hjärna om att du är nästan mätt.
Steg 4. Läs etiketten
Var medveten om de livsmedel du vill äta och läs näringslistan på förpackningen för att vara säker på att du äter de livsmedel du har designat.
Av marknadsföringsskäl kan vissa produktförpackningar vara vilseledande, så du bör kontrollera näringsetiketten
Steg 5. Tänk på mat från ett annat perspektiv
Vissa livsmedel är definitivt godare än andra. Kontrollera din önskan att prova nya livsmedel genom att ta bort orden "Jag kan inte äta dem" och ersätt dem med "Jag vill inte äta dem." Genom att ändra ditt sätt att tänka på mat kan du kontrollera trangen att välja livsmedel som du inte brukar äta regelbundet.
Istället för att prata om mat du inte längre kan äta, prata om alla de livsmedel du har med i din plan, till exempel grönsaker, frukt, magert protein etc. Att ändra ditt tankesätt från att begränsa livsmedel till att lägga till livsmedel kan göra stor skillnad
Steg 6. Öva hälsosam kost varje dag och hela dagen
Ät frukost, planera i förväg så att du vet vad du ska äta om du känner dig hungrig, äta inte för mycket, vilket kan hända när du äter medan du tittar på tv och äter hälsosam mat först. Andra rutiner som kan vara användbara inkluderar att äta mindre måltider eller snacks hela dagen istället för tre stora måltider om dagen.
Steg 7. Väg dig själv en gång i veckan
Vågar kan hjälpa dig att anpassa din design efter behov och hålla dig på rätt väg för att nå dina mål.
Steg 8. Organisera köket så att det kan hjälpa dig
Det som ser ut i skåpet, eller är lätt att nå, är kanske inte alltid det bästa valet. Ge frukt på köksbänken och skivade grönsaker i kylskåpet. Enkel åtkomst till hälsosamma matalternativ kan hjälpa dig att undvika att äta ohälsosamma mellanmål.
Steg 9. Minska frestelsen
Bli av med glassen och tårtan. Att hålla frestande mat inom räckhåll kan kasta dig ur kroken.
Steg 10. Använd en mindre tallrik
Mindre tallrikar kan hjälpa till att kontrollera portionsstorlekar och därigenom minska antalet kalorier du konsumerar när du äter. Använd alltid tallrikar istället för lådor, påsar eller kartong.
Du kan dela mellanmålen i förväg efter portionen (förportion) och placera dem i köket så att du inte överätar ur behållaren. Förmatade snacks kan också köpas i mataffären
Steg 11. Få tillräckligt med sömn
Människor som får tillräckligt med sömn kommer att bränna upp till 5% fler kalorier i vila än de som inte får en god natts sömn. Dessutom kommer sömn efter behov att öka mängden fett som bränns jämfört med dem som sover mindre än 6 timmar per natt.
Steg 12. Kom tillbaka på designbanan när du stöter på ett problem
Livet fortsätter. Bröllop, middagar tillsammans, mellanmål, födelsedagsfester eller övernattning med vänner kan påverka drycker, måltider eller kalorier som inte finns i dina planer.
- Tänk på vad du kunde ha gjort annorlunda och planera i förväg så att du är förberedd för sådana händelser i framtiden.
- Undvik "allt eller ingenting" -mentaliteten. Bara för att du förstörde en design betyder inte att du kan gå ur hand och bulldoze vad du vill. När det händer, gå upp och var inte för hård mot dig själv.
Steg 13. Be om hjälp
Att diskutera en viktminskningsplan med familj och vänner kan hjälpa dig att hålla fokus på dina mål. Vem vet kanske det finns vänner som vill gå med dig för att gå ner i vikt. Det finns också en supportgrupp som kan ge uppmuntran, samt några personliga tips om de kamper de står inför.
Att dela dina mål kan också hindra dig från att påverkas av andra människor eftersom de vet att du menar allvar med att gå ner i vikt
Del 4 av 4: Be läkaren om hjälp
Steg 1. Ta receptbelagd medicin för viktminskning
Rådgör med din läkare för att avgöra om receptbelagda läkemedel för viktminskning är lämpliga för dig eller inte. Nyligen har FDA (Food and Drug Administration / USA: s livsmedels- och läkemedelsmyndighet) godkänt flera läkemedel som kan hjälpa till att gå ner i vikt. De receptbelagda läkemedlen du använder beror på de mediciner du tar för närvarande, de medicinska tillstånd du har och hur mycket vikt du vill gå ner.
Steg 2. Använd inte receptfria produkter, om inte din läkare godkänner det
Receptfri viktminskningsprodukter har aldrig undersökts och testats huruvida de är lika effektiva som receptbelagda läkemedel eller inte. Det är möjligt att din läkare kommer att använda receptfria läkemedel för dig, men du bör först rådgöra med din läkare innan du försöker denna typ av medicin.
Steg 3. Överväg operation
För vissa människor är det snabbaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt att operera. Endast en läkare kan korrekt utvärdera ditt tillstånd och avgöra om detta förfarande är rätt för dig eller inte.
- Det finns fyra procedurer som vanligtvis utförs för att hjälpa till att gå ner i vikt. Denna procedur kallas bariatrisk kirurgi (bariatrisk kirurgi). De förfaranden som tillhandahålls kommer att ge två huvudfunktioner.
- Dessa två funktioner inkluderar "begränsning", som är att fysiskt begränsa mängden mat som magen kan hålla, och "malabsorption", som verkar genom att förkorta tunntarmen för att minska mängden kalorier och näringsämnen som kan absorberas av kroppen.
- De fyra vanligen utförda förfarandena är roux-en gastrisk dissektion, justerbar laparoskopisk magligering, ärmgastrektomi och duodenal switch med biliopankreatisk avledning.
Steg 4. Tala med din läkare om de läkemedel du tar
Kanske din läkare kan hjälpa dig, även om du inte inser det. I vissa fall kan du ta droger som gör att du går upp i vikt eller ökar aptiten. Genom att rådgöra med din läkare om din önskan att gå ner i vikt kan läkaren ändra vissa mediciner eller justera dosen så att du kan uppnå dina mål.
Steg 5. Diskutera din träningsplan med din läkare
Beroende på hur mycket vikt du vill gå ner, dina medicinska tillstånd och din ålder kan din läkare hjälpa dig att avgöra vilka tränings- och aktivitetsalternativ som är säkra för dig. Vårdpersonal, till exempel en registrerad läkare eller dietist, är en bra källa till information, vägledning och stöd för dig.
Tips
- Minska konsumtionen av alkoholhaltiga drycker. Alkoholhaltiga drycker, inklusive öl, innehåller mycket kalorier.
- Överdriv inte första gången du gör övningen. Om du börjar gradvis kommer du att tycka att det är lättare att njuta av träningsaktiviteter.
- Förvara alltid grönsaker nära kylskåpet och frukterna på köksbänken.
- Sluta konsumera söta drycker. Ett glas koks innehåller 8 till 10 teskedar socker. Prova att dricka vatten, osötat kaffe eller te.
- Svälta inte dig själv. När kaloriintaget drastiskt reduceras lagrar kroppen fler kalorier som fett istället för att bränna dem.
- Ät inte direkt före sänggåendet. Att äta för sent får din kropp att lagra maten i form av kroppsfett.
- Försök att inte äta på snabbmatsrestauranger. Om du vill ha snabbmat, välj en hälsosammare meny. Nu många restauranger som erbjuder ett brett urval av sallader och frukter.
- Låt dig inte luras av produkter som påstår sig vara "låg fetthalt", "mindre socker", "kost" och "låga kalorier". Läs näringsinnehållet på förpackningen för att själv se nivåerna av socker, fett och kolhydrater som finns i det.
- Viktminskning på ett hälsosamt sätt kommer att ske i en jämn takt. Kom ihåg att ditt mål är att göra ändringar permanent, inte omedelbart.
- Involvera hela familjen i hälsosamma matvanor och livsstilsförändringar. Detta är ett hälsosamt val för alla.
- Gör inte en total förändring direkt! Konsumera 1 hälsosam mat bland andra livsmedel. Öka sedan till 2 måltider, börja sedan äta alla hälsosamma livsmedel, så att din kropp inte blir chockad! Gör förändringar gradvis.
