Vill du få ut det mesta av en 35-minuters träning på löpbandet eller en mängd andra kardiovaskulära övningar? Du kan maximera fördelarna med kardiovaskulär aktivitet om du tränar inom ditt målpulsområde (THR). I allmänhet är din THR 60 till 80 procent av din maxpuls. Du kan uppskatta din THR efter ålder eller beräkna det effektivt med hjälp av Karvonen- eller Zoladz -metoderna. Oavsett vilken väg du går, kom ihåg att THR mäts i slag per minut (bpm).
Steg
Metod 1 av 3: Beräkning av THR med Karvonen -metoden
Steg 1. Beräkna din maxpuls
Dra din ålder från 220. Detta är maxpuls (HRmax) Du. Till exempel är HRmax för en person i åldern 40 år 220 - 40 = 180.
Du kan också uppskatta HRmax genom att multiplicera din ålder med 0,7 och subtrahera resultatet från 208. Om du till exempel är 40 år är värdet du får 40 * 0, 7 = 28, så din HRmax är 208 - 28 = 180.
Steg 2. Kontrollera din vilopuls (RHR)
Det är en bra idé att göra detta så snart du vaknar och fortfarande ligger i sängen, så att din kropp fortfarande är helt utvilad och inte har gjort något annat. För att kontrollera om det finns en puls, placera pekarna på pekfingret och långfingrarna på artären i mitten av insidan av din handled.
- Du kan räkna hjärtfrekvensen i 60 sekunder, eller i 30 sekunder och multiplicera med två, så länge den sista räkningen är slag per minut.
- Kom ihåg att den första pulsen börjar vid noll.
- Beräkna den genomsnittliga pulsen på morgonen i tre dagar för att få genomsnittlig vilopuls (RHR). För att göra detta, lägg till de tre räkningarna och dela med tre för att få RHR -värdet. Som ett exempel, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Du kan också kontrollera pulsen i halsvenerna. För att göra detta, placera fingertopparna på artärerna bredvid luftröret.
Steg 3. Undvik saker som kan påverka din vilopuls (RHR)
Även om det första du gör när du vaknar är att räkna pulsen, finns det flera saker som kan påverka din RHR. Du kan inte helt kontrollera dessa saker. Kom bara ihåg att ju mer du kan undvika dessa saker, desto mer exakt blir din RHR -beräkning. Dessa inkluderar:
- Varmt väder
- Koffeinkonsumtion
- Hormonella förändringar
- Påfrestning
- Rök
- Behandling
- RHR -beräkning efter träning samma dag
Steg 4. Beräkna pulsreserven
Subtrahera RHR från HRmax. Resultatet är värdet pulsreserv (HRmaxReserve). Till exempel, om HRmax är 180 och RHR är 63, beräkna det så här, d.v.s. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve -värdet är skillnaden mellan maxpuls och vilopuls
Steg 5. Beräkna de övre och nedre gränserna för THR
För den övre gränsen kan du använda 80 procent av HRmaxReserve genom att multiplicera den med 0,8 och sedan lägga till RHR till resultatet. Som ett exempel, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
För den nedre gränsen kan du använda 60 procent av HRmaxReserve genom att multiplicera den med 0,6 och sedan lägga till RHR till resultatet. Som ett exempel, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Steg 6. Lägg till den övre och nedre gränsen för THR och dela summan med två
Detta kommer att resultera i medelvärdet för målpulsen. Som ett exempel, (133 + 157) / 2 = 145.
Du kan också få ett liknande resultat genom att multiplicera HRmaxReserve med 0,7 och sedan lägga till resultatet i RHR. Som ett exempel, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metod 2 av 3: Uppskattning av THR
Steg 1. Subtrahera 30 slag per minut (bpm) från din maxpuls (HRmax)
För att beräkna HRmax, subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 30 år kan du beräkna det, nämligen 220 - 30 = 190. Om din HRmax till exempel är 190 kan du beräkna så, dvs. 190 - 30 = 160.
Zoladz -metoden är en metod baserad på fem justeringszoner associerade med fem träningsnivåer, nämligen zon 1 (10 slag / minut) som är den lägsta zonen, till zon 5 (50 slag / minut) som är den högsta zonen. Värdet 30 bpm är medelvärdet för de fem zonerna, vilket är den tredje justeringszonen
Steg 2. Beräkna målpulsräkningen (THR) i plus och minus 5 intervall
Till exempel, om resultatet av den tidigare beräkningen är 160, är THR -värdet mellan 155 och 165.
Som du kan se är denna metod mer en approximation för att beräkna THR, eftersom den inte inkluderar vilopuls (RHR), och resultatet är ett värdeintervall, inte ett specifikt värde. Men det är ett mycket snabbare sätt att få en THR -uppskattning om du inte hinner beräkna din RHR på tre dagar
Steg 3. Bestäm uppskattad THR baserat på ålder
Även om THR -värdena skiljer sig åt för varje person beroende på hur snabb deras hjärtfrekvens är, hur ofta de tränar och ålder, finns det ett statistiskt genomsnittligt THR -värde för varje åldersgrupp. För att få en uppfattning om ditt THR -värde ligger inom normala gränser, kontrollera om det ligger inom följande intervall:
- 20 år: 100-170 slag / min
- 30 år gammal: 95-162 slag / min
- 35 år: 93-157 slag / min
- 40 år: 90-153 slag per minut
- 45 år gammal: 88-149 slag / min
- 50 år: 85-145 slag / min
- Ålder 55 år: 83-140 slag / min
- 60 år: 80-136 slag / min
- Ålder 65 år: 78-132 slag / min
- 70 år: 75-128 slag / min
Metod 3 av 3: Bestämning av träningsintensitet med hjälp av THR
Steg 1. Kontrollera din puls under ett träningspass
För att göra detta måste du sluta träna, inte vila innan du beräknar din puls och börja träna direkt, vilket ger dig tio sekunders puls. Multiplicera antalet hjärtslag under de tio sekunderna med sex, så får du pulsen i 60 sekunder, vilket är hjärtslag per minut.
- Ett mer exakt sätt att göra detta är att använda en pulsmätare för att få pulsmätning under ett träningspass.
- Detta värde är inte ditt THR -värde, utan din puls under träning.
Steg 2. Bestäm intensiteten för fysisk aktivitet baserat på THR -värdet
Du kan avgöra om intensiteten för din fysiska aktivitet är låg, måttlig eller hög genom att mäta din träningspuls (bpm) mot THR -värdet. Om din puls ligger inom THR -intervallet eller i linje med den genomsnittliga THR betyder det att du tränar med måttlig intensitet (50 till 70 procent av HRmax). Om värdet är nära den övre gränsen betyder det att du gör övningen med hög intensitet (70 till 85 procent av HRmax).
- Om du precis har börjat träna, försök att göra det med låg till måttlig intensitet. Du kan öka det när din kropp vänjer sig vid träning.
- Pulsen bör också ligga inom ett lägre THR -område vid uppvärmning eller nedkylning.
- När du gör övningen, se till att din puls aldrig överstiger din maxpuls.
Steg 3. Fråga din läkare om du är fysiskt svag eller har hälsoproblem
Du bör rådfråga din läkare om du vill veta hur mycket fysisk aktivitet du kan göra om du hamnar i följande kategorier:
- Du har ett hälsoproblem, till exempel en oregelbunden puls eller högt blodtryck.
- Du tar medicin regelbundet som kan påverka din puls.
- Du är överviktig.
- Du har inte tränat på länge, speciellt om du är över 40.
