Herkie (även stavad Hurkie) är ett slags jumpstart i cheerleading, uppkallat efter Lawrence Herkimer, som var en innovatör och uppfinnare av pom-poms i cheerleading-världen. Herkiehopp kan göras svalt som ett enda drag eller som kulmen på en komplex cheerleading -rutin. Men vi kan lätt glömma att denna rörelse kräver en atletisk nivå som kräver mycket träning och tid, särskilt när vi tittar på någon som enkelt kan göra en herkie. Se steg 1 nedan för att lära dig hur!
Steg
Del 1 av 2: Gör en fantastisk Herkie
Steg 1. Värm upp
Som med alla typer av träning bör du värma upp innan du börjar cheerleading. Värm upp genom att göra lätt konditionsträning och stretching. Öka din puls innan du börjar din rutin kommer att säkerställa att den gradvis stiger till nivån för ditt träningstillstånd. Dessutom kommer stretching av musklerna att öka deras flexibilitet när du utför och kan skydda dig mot skador som kan bero på överanvändning av musklerna (även om detta har diskuterats de senaste åren). Värm upp för att förbereda dig för en herkie genom att sträcka (fokuserar främst på din underkropp och kärna, vilket är de muskler som kommer att stödja dig mest), följt av hoppövningar eller joggingpass för att få upp pulsen.
-
En sträcka som är särskilt användbar för cheerleaders som vill prova herkies är ett drag som kallas herkie -stretch. I denna sträcka kommer cheerleader att efterlikna positionen för herkies rörelse i luften när han är på golvet (hoppar inte). Var medveten om att denna sträcka kräver att du gör klyftor, så om du inte är tillräckligt flexibel för att göra det kan du behöva gradvis öka din flexibilitet med regelbundna stretchingpass. För att göra herkie -stretch, följ stegen nedan:
- Sitt på golvet med rak rygg och huvudet högt.
- Rikta ditt starkare, mer flexibla ben framför kroppen. Gör detta samtidigt som du flyttar det andra benet så att det är böjt åt sidan av kroppen.
- Försök att långsamt nå fotens tår framför dig. Håll den här positionen i 30 sekunder och känn en mild stretch när du gör det.
- Byt ben. När du gör en herkie sträcker du ut ditt starkare och mer flexibla ben (som ligger framför kroppen), men att sträcka det andra benet är också användbart för att öka din övergripande flexibilitet och få dina muskler att känna att de har varit sträckt "jämnt".
Steg 2. Stå rakt
När du är redo att göra en herkie, gå in i en ordentlig, upprätt hållning. Stå med fötterna axelbredd isär och ryggen rak. Håll hakan uppe och axlarna tillbaka i ett avslappnat dragläge.
Glöm inte att le! Att vara en cheerleader handlar inte bara om dina atletiska förmågor - det handlar också om din förmåga att skapa en känslomässig koppling till publiken. Att upprätthålla ett glatt och attraktivt uttryck i ansiktet när du uppträder kommer att dela dessa känslor med publiken. Ställ dig själv en fråga: vilken kommer att fånga publikens uppmärksamhet mer - ett drag som gjorts av en grupp ledsna cheerleaders eller en som ser entusiastisk ut?
Steg 3. Börja räkna i åtta kranar
Precis som många andra cheerleading -rörelser görs herkien till en viss rytm. Börja räkna "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" med lika stora mellanrum mellan varje nummer. När du når 8, gå tillbaka till 1 och upprepa. Din räkning på åtta ska upprepas som "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". När du gör en herkie kommer du att tajma dina drag för att matcha denna rytm, så att din rutin förblir rytmiskt samordnad. Detta är särskilt viktigt om du har lagkamrater, eftersom okoordinerade gruppmedlemmar kommer att se ut som en samling amatör cheerleaders när de uppträder.
Om du har svårt att räkna i tankarna när du rör dig, lägg på ett ackompanjemang! De flesta moderna dansackompanjer med klubbdanskänsla innehåller vanligtvis en stadig fyrtakt och är lämpliga för träning
Steg 4. Klappa båda händerna på räkningen av "1"
När du har bemästrat takten och är redo att prova herkie, räkna "… 5, 6, 7, 8, 1 …". Räkna till "1", klappa händerna framför dig. Armarna ska vara i vertikalt läge och dina händer ska vara tillsammans framför hakan eller övre bröstet.
Behåll denna position för att räkna med "1" och "2"
Steg 5. Flytta dina armar för att bilda ett högt V på räkningen till "3"
Det finns några vanliga variationer av armrörelsen som du kan göra som en del av ditt herkiehopp. Men nästan alla av dem kräver att du gör ett högt V, för genom att svänga armarna till denna position kan du få fart för ditt hopp. Räkna med 3, flytta omedelbart dina armar framför kroppen till en fast V -form och sträck var och en av dina armar diagonalt över din kropp.
- Behåll denna position på räkningen till "3" och "4".
- Flytta båda armarna snabbt och stadigt. Håll dem båda raka. Låtsas att du är ute offentligt - se till att du ser pigg och energisk ut, inte slapp.
Steg 6. Sväng ner armarna och böj knäna på 5
Därefter svänger du armarna ner, över din kropp, fortfarande på femtal. Armarna ska korsas vid handleden och bilda ett X. När du gör detta, böj knäna som förberedelse för ditt hopp.
Undvik att böja midjan när du utför detta drag - detta är ett vanligt misstag som nybörjare gör. Se till att din hållning förblir rak och rak under hela herkies rörelse (utom när du är i luften). Kom ihåg att du måste hoppa med båda fötterna, inte med midjan eller nedre delen av ryggen
Steg 7. På räkningen av "6", hoppa i en pose
Använd dina glutes och lår för att komma upp i luften så högt du kan, gå av golvet med hjälp av dynorna på fotsulorna. När du börjar röra dig från golvet, räta ut ditt starkare ben framåt så att insidan är parallell med golvet (om du är tillräckligt flexibel, försök flytta benet något upp och ut ur kroppen istället för rakt fram). Flytta ditt andra ben under och bakom din kropp. Gör en pose med båda armarna samtidigt. Det finns flera alternativ för denna armrörelse. De vanligaste är:
- Sväng båda armarna tillbaka för att bilda ett högt "V" -läge.
- "Rikta" dina armar rakt upp.
- Sväng ut armarna åt sidorna så att de är parallella med golvet. Denna rörelse kommer att resultera i en "T" -form.
- Gör en knytnäve på sidan av det böjda benet under kroppen och lägg den på din höft. Lyft den andra armen ovanför huvudet i en sval "touchdown" -ställning.
Steg 8. Landa igen genom att böja båda knäna vid en räkning av "7"
Efter att ha utfört posen i luften en kort stund, sväng benen tillbaka och armarna tillbaka till sidorna. Böj knäna något när du rör vid golvet. Detta är viktigt för att undvika skador. Håll dina armar ganska raka medan du är vid dina sidor. Du bör landa tillbaka på räkningen till "7".
- När du landar, behåll denna position, med knäna böjda och händerna vid dina sidor, för en räkning av "7" och "8". Återgå till utgångsläget med din kropp rakt på räkningen till "1". Säker! Du har slutfört din herkie.
- Håll ryggen rak när du landar. Fall inte i böjt eller krympat läge när du träffar golvet. Böj knä och armar något vid dina sidor, men böj inte midjan, kroppen eller huvudet.
Steg 9. Sätt ihop allt
När du har arbetat med alla enskilda delar av detta herkie -drag så att du är bra på det, kombinera dem alla i ett smidigt drag. För att göra om det, justera dina åtgärder till dessa åtta räkningar:
- … 5, 6, 7, 8 (valfritt): Uppvärmning. Denna räkning gör dig bekant med en stadig takt för en räkning av åtta slag efter den.
- 1: Klappa händerna framför kroppen.
- 2: Försvara din position.
- 3: Flytta båda armarna för att bilda en hög V -bokstav ovanför kroppen.
- 4: Försvara din position.
- 5: Sväng armarna över kroppen och böj benen.
- 6: Hoppa upp och gör herkiepose i luften.
- 7: Landa med knäna böjda.
- 8: Behåll balans och kroppsposition.
- 1: Återgå till utgångsläget.
Del 2 av 2: Träna för att förbereda sig för Herkie Move
Steg 1. Öva
Ingen är född med förmågan att perfekta herkie - inte ens Lawrence Herkimer. För att komma till ett stadium där du kan göra herkie utan ansträngning och på ett naturligt sätt behöver du mycket övning och vänja dig vid din kropp. Var bestämd - även om du har problem med att hoppa till en början kommer du så småningom att kunna krama om du fortsätter att träna. I det här avsnittet visar vi dig några idéer för att utveckla styrkan och flexibiliteten som behövs för att utföra herkie -rörelsen. Men det enda sättet att bli skicklig på herkie -rörelser är att försök, så träna med att börja idag!
Att hålla ett sinne för humor medan du övar kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad. Kom ihåg att medan jubel i publiken är kul, bör du också öva dina cheerleading -färdigheter för personlig njutning och tillfredsställelse
Steg 2. Sträck för att bygga flexibilitet
Förutom att kräva stor muskelstyrka behöver herkier också bra flexibilitet. För att böja dina muskler för optimal prestanda, börja träna statiska sträcktekniker. Eftersom herkie -rörelser innebär att du hoppar och utför benrörelser medan du är i luften, prioritera att sträcka din underkropp och kärna. Till exempel är herkie -stretch (beskrivet ovan) ett bra drag att införliva i din flexibilitetsträningsrutin. Det betyder dock inte att du ska glömma att sträcka överkroppen. Följande är ett exempel på en stretchningsrutin du kan använda. Gör det dagligen genom att sträcka i 20-30 sekunder i varje uppsättning och upprepa i tre uppsättningar.
- Herkie stretch (se förklaring ovan)
- Hamstring stretch (stretcha hamstring mot väggen)
- Höftsträckning (stretcha böjmusklerna i höften)
- Ljumsksträckning (gör fjärilssträckan)
- Lägre ryggsträcka (gör katten i yogaställning)
- Lårsträckning (sträck dina lårmuskler stående)
- Axelsträckor (sträck axelmusklerna lutade bakåt)
Steg 3. Utveckla underkroppen och kärnstyrkan för ett kraftfullt hopp
Tall Herkies kräver starka muskler. För att förbättra din glidtid i luften och din kasthastighet och kraft, börja göra styrketräning som riktar dig mot din nedre kropp och kärna. Medan styrkan i musklerna i underkroppen är den viktigaste faktorn för styrkan i ditt hopp, bör du också träna dina kärnmuskler eftersom de är viktiga för att upprätthålla balans och stabilitet och förebygga skador. Här är några av de typer av övningar du bör fokusera på om du vill förbättra dina herkie -rörelser:
- Gör knäböj. Denna övning kommer att utgöra kärnan i din underkropp, eftersom knäböj arbetar med flera av de muskelgrupper som används i herkie -rörelsen. När du gör det, var försiktig så att du inte skadas. Fråga en erfaren tränare om du inte behärskar knäböj säkert.
- Gör utfall. En mängd olika lungrörelser (som sidoutfall, promenader, etc.) kan bidra till att öka benstyrkan. Så dessa övningar är bra för att förbättra herkie -rörelser, särskilt när du inte har verktygen praktiska att träna med.
- Gör marklyft. Denna övning kommer inte bara att öka styrkan i din nedre del av ryggen, gluteusmusklerna och kärnan, utan kommer också att sträcka dina hamstringmuskler. Men precis som knäböj kan denna övning resultera i skada om den görs fel. Så fråga en erfaren tränare om du inte vet hur man gör marklyft.
- Gör crunches. Detta vanliga magträning är en bra övning för att utveckla kärnstyrka, vilket är viktigt för din balans och säkerhet när du gör andra kroppsövningar. Dessutom har crunches en mängd olika variationer som gör att du kan välja vilka muskelgrupper du vill arbeta med.
Steg 4. Förbättra din balans med balansövningar
Eftersom herkies kräver ett höjdhopp, slående demonstrativa rörelser i luften och en perfekt landning, är balans viktigt, inte bara för att ditt utseende ska se bäst ut, utan också för att förhindra skador. Allas känsla av balans är annorlunda. Om du känner dig ostadig efter att ha gjort en herkie, förbättra din balans med rätt övningar. Här är några övningar du kan överväga för att förbättra balansen:
- Stå på ett ben. För en tuffare utmaning, gör enbenta knäböj när din benstyrka har ökat!
- Gör kärnövningar med en träningsboll.
-
Blunda och föra ihop fötterna när du gör bicepcurlern. Detta kommer att tvinga dig att använda dina kärnmuskler för att behålla balansen när du flyttar vikterna i dina händer.
Se till att du behåller en upprätt och korrekt hållning medan du gör denna övning, luta dig inte tillbaka. Denna dåliga hållning kommer inte bara att ta dig ur balans, men det kan också leda till skada
Tips
- Innan du gör alla drag i den här artikeln, du måste sträcka!!
- Du bör också sitta i herkiepositionen och sedan försöka nå tårna.
- Gör en liten sträcka innan du gör en riktig sträcka. dina muskler måste värmas upp först!
- Bär alltid kläder av god kvalitet när du gör någon cheerleading -aktivitet.
- Se till att du inte provar några knep innan du får kläm på dem. Du kan bli allvarligt skadad.
- Du måste dricka vatten, annars kan du bli uttorkad. Så snart uttorkning sätter in, musklerna kramper och kan riva.
Varning
- Drick inte för mycket vatten: du kan få ont i magen!
- Översträck inte; Du kan bli skadad!
- Försök inte göra herkie bara för att du vill, du måste behärska det först. Annars kan du bli allvarligt skadad!
