Professionella brottare och actionfilmskådespelare är mycket bra på att skapa ett läskigt intryck bara genom att göra pecs studsa så att bröstmusklerna ryker som Hulk Hogan och Arnold Schwarzenegger. Om du vill veta hur man gör pecs studsar och bygger bröstmuskler, läs vidare!
Steg
Del 1 av 2: Kontrakta dina bröstmuskler
Steg 1. Utför rörelser som påskyndar blodflödet
Om du vill dra ihop dina bröstmuskler gör du 20 armhävningar på golvet. Denna övning gör att bröstmusklerna expanderar så att de är lätta att dra ihop och rörelsen är tydligt synlig. Så ta dig tid att träna armhävningar på golvet i 1 minut. Blodflödet som kommer in i musklerna gör att bröstmusklerna förstoras och deras sammandragningar är tydligt synliga.
När du är klar med att öva är det här den bästa tiden att titta i spegeln för att ta reda på om du kan göra en pecs studsa eller inte. Musklerna kommer att öka i storlek och kan flyttas lite efter lite om de tränas konsekvent
Steg 2. Ställ dig framför spegeln
Egentligen behöver du bara dra ihop dina bröstmuskler när pecs studsar, men musklerna måste vara tillräckligt stora för att rörelsen ska vara synlig. Innan du tränar, stå framför en spegel och ta av dig tröjan så att du kan se bröstmusklerna i spegeln.
För att bygga muskelminne, gör det till en vana att träna medan du tittar i spegeln så att du kan kombinera muskelrörelse med den fysiska känsla du känner när dina muskler drar ihop sig för att få önskat resultat. Just nu kan du känna att du ser ut som Arnold, men han är en annan statur
Steg 3. Dra ihop dina bröstmuskler
Efter uppvärmning av bröstmusklerna, stå framför en spegel medan du räcker ut armarna vid dina sidor och försök att dra ihop bröstmusklerna. Detta steg är lättare att göra om du precis har värmt upp dina bröstmuskler. Dessutom kan du avgöra om rätt sätt att träna när en ny muskel aktiveras eller inte.
- Ta med överarmen (humerus) till bröstet för att känna sammandragning av bröstmusklerna. Detta är en av funktionerna hos pectoralis major muskeln, som är att rotera överarmen.
- Oroa dig inte om dina bröstmuskler inte är symmetriska. Försök att flytta dina bröstmuskler samtidigt, även om detta inte är lätt för nybörjare.
- Du kanske inte kan röra dina bröstmuskler när du börjar träna, men när du vet vilka muskler du ska röra och hur du ska flytta dem är denna övning lika lätt som att flytta dina biceps.
Steg 4. Utför isoleringsrörelser för att arbeta bröstmusklerna en efter en
Ju oftare du tränar på att flytta dina bröstmuskler, desto förr upptäcker du hur det känns att flytta musklerna en i taget. Gör först isoleringsrörelser för att arbeta med bröstmusklerna och dra sedan ihop dem en efter en. Om du redan kan flytta dina bröstmuskler, gör övningen konsekvent tills rörelsen ser ut som ärtor som hoppar upp och ner.
Träna flitigt regelbundet. Vanligtvis kan pecs studsa göras efter att ha tränat på att lyfta vikter regelbundet under ganska lång tid. Men du har tränat bra även om du bara kan göra pecs studsa en efter en
Steg 5. Fortsätt övningen konsekvent
Om du redan vet hur du gör pecs studs, se till att du fortsätter att öva för att hålla bröstmusklerna starka och stora. Förutom att träna, är pecs studs lättare att göra om bröstmusklerna är mycket stora och svullna. Om du redan kan göra pecs studsar, grattis, men sluta inte öva!
Del 2 av 2: Öka bröstmusklerna
Steg 1. Vana att träna bröstmusklerna regelbundet
Om du inte kan göra en pecs studs som Hulk Hogan, kanske dina bröstmuskler inte är tillräckligt stora så att du inte kan se rörelsen. Ge inte upp! Du måste öka dina bröstmuskler så att de kan dra ihop sig så att rörelsen är imponerande som en kroppsbyggares pecs studsar. Vill du fortfarande göra pecs studsa? Förverkliga drömmar genom att fortsätta träna.
Ta dig tid att träna dina bröstmuskler medan du tränar att lyfta vikter. Även om det bara är en gång i veckan kommer dina bröstmuskler att bli större på några veckor om du tränar flitigt
Steg 2. Gör bänkpressen
Ett effektivt sätt att öka bröstmusklerna för att göra pecs studs är att träna överarmen och bröstmusklerna, till exempel genom att göra bänkpress. För bästa resultat, använd vikter så mycket du kan och gör så många reps som möjligt.
- Beroende på erfarenheten av att lyfta vikter bör nybörjare använda lätta vikter. Lyftvikter bör kännas utmanande, men använd inte vikter som är för tunga så att du utför varje rörelse med rätt hållning och teknik. Gör bänkpress 3 set, 10-15 gånger per set. Ta en paus innan du gör nästa uppsättning.
- Bänkpress med bröstet högre än magen för att arbeta dina övre bröstmuskler. För att arbeta dina nedre bröstmuskler, placera bröstet så att det är lägre än din mage. När du tränar, se till att vikten av belastningen och antalet repetitioner av rörelsen är desamma så att bröstmusklerna är symmetriska.
Steg 3. Gör armhävningar
Om du inte har en bänk att lyfta vikter på, följ i fotspåren till George Foreman, som arbetade sina bröstmuskler genom att göra armhävningar. Plyometriska rörelser, som armhävningar som använder din kroppsvikt som vikt, är ett effektivt sätt att bygga bröstmuskler och utlösa ryckningar som svar på att pecs studsar. Börja träna genom att göra armhävningar så många gånger du kan medan du rör dig långsamt för att öka träningens intensitet.
Armhävningar medan du sträcker handflatorna bredare än axlarna eller placerar bröstet högre än magen är användbart för att träna olika muskeldelar. För att hålla bröstmusklerna solida och starka, gör en mängd armhävningar varje gång du tränar
Steg 4. Använd hantlar för att expandera bröstmusklerna
Ett av de säkraste tipsen för att öka bröstmusklerna är att träna medan du håller hantlar. Ligg på en bänk med en hantel i höger hand och en annan med vänster. Räta upp armarna och sänk dem åt sidorna parallellt med axlarna medan du böjer armbågarna något. Räta upp armarna igen för att göra 1 rep. Använd hantlar som är tillräckligt tunga för att göra övningen mer utmanande.
Om du kan träna i gymmet, öva denna rörelse medan du sitter med en bröstpressmaskin
Steg 5. Få för vana att träna kroppen som helhet
Se till att du tränar dina bröstmuskler som en del av din vanliga träning genom att träna din kropp som helhet så att du får maximala resultat.
Överbelasta inte bröstmusklerna. När du tränar med vikter bör du arbeta alla muskelgrupper, inte bara bröstmusklerna. Du kan inte göra pecs studsa som Arnold om du bara tränar i 2 timmar
Steg 6. Ät fettfria proteinkällor
Motion och en proteinrik kost som är fördelaktig för att bygga muskler är en viktig aspekt när man bygger bröstmuskler. Se till att du antar en kost som prioriterar konsumtionen av fettfri kyckling, baljväxter, grönsaker som innehåller mycket vitaminer och fullkorn.
Du kan arbeta dina bröstmuskler hur du vill, men om du fortfarande äter ostburgare och pizza varje dag expanderar bröstmusklerna under fettlagret så att bröstet är avrundat och pecs studsar inte syns
Tips
- När du börjar träna, lyft armarna och böj dem framför bröstet för att göra det lättare för dig att dra ihop bröstmusklerna efter träning. Sänk händerna lite efter lite när bröstmusklerna blir större och starkare. Du kan framgångsrikt utföra en pecs studs om du kan dra dina bröstmuskler samtidigt som du räcker ut dina armar vid dina sidor.
- När du gör armhävningar behöver du inte använda hjälpmedel, till exempel "The Perfect Pushup Stands". Även om du kan göra fler repetitioner av rörelsen, kan armhävningar som vanligt öka och stärka bröstmusklerna.
