Det verkar som att promenader är en av de senaste fitnesstrenderna - enligt uppgift sänker blodtryck, kolesterol och diabetesrisk och orsakar också färre skador än löpning. Och ju tidigare du gör det, desto fler fördelar får du. För att få din naturliga takt att nå promenader, behöver du rätt hållning, träningsvilja och 30 minuter till en timme 4 dagar i veckan. Är du redo?
Steg
Del 1 av 3: Ha bra hållning
Steg 1. Behåll rätt hållning
När du går ska hakan vara uppåt, ögonen ser rakt framför dig, ryggen rak, bröstet lyft och axlarna avslappnade. Om du låtsas gå i en rak linje kan det hjälpa att hålla din kropp i rätt position.
Om du förvärmer dig i en minut kommer det att göra det lättare för dig att bli medveten om din kropp-och det hjälper till att förhindra skador. Så gör kylning av samma anledning
Steg 2. Använd dina armar
Armarna ska vara vid dina sidor, böjda under 90 grader. Böj försiktigt dina armar - gör dem inte till nävar - och sväng dem framifrån och bakåt, inte från sida till sida. Dina händer ska vara framför dig, inte korsade.
Använd dina armar för att förbättra ditt träningspass och hjälpa till att bränna fler kalorier. Ju fler muskelgrupper du använder, desto mer nytta får du av ditt träningspass
Steg 3. Ta små steg
Det är en vanlig missuppfattning att längre steg kan hjälpa dig att gå snabbare, även om det vid första anblicken kan verka rimligt. Men detta bromsar dig faktiskt. Hur snabbt kan dina fötter röra marken om du tar stora steg? Inte för. Ta kortare, mindre, snabbare steg, så kommer du faktiskt snabbare dit du vill.
Kompromera inte med din bildning genom att göra det. Du kan bli frestad att förlänga ditt steg (det är naturligt och kanske är det så du normalt går), men bekämpa det. Behåll en bra hållning, använd dina armar och ben för att kliva under dig
Steg 4. Tryck med tårna
Du bör rotera foten från häl till tå när din fot träffar marken. Börja med fotsulorna och gå framåt, som om du torkade gummi under dina skor. Att trycka med tårna engagerar också ben- och rumpmusklerna och ger ett bättre träningspass.
Det naturliga hoppet av dina vadmuskler kommer att driva din kropp framåt och behålla din fart. Denna tendens är naturlig och det är så dina fötter vill röra marken - undvik det och du riskerar att bli skadad
Steg 5. Dra åt magen och skinkorna
När du går, räta ut ryggen och luta bäckenet (höfterna) så att det är något framåt. Att hålla saker tätt och vara uppmärksam på dina muskler ger dig en mer grundlig träning och gör hela kroppen redo att gå snabbare.
Steg 6. Tänk inte på det som "power walking"
När de flesta av oss tänker på "power walking" ser vi hur människor svänger med armarna, tar breda, nästan fåniga steg. Det borde inte vara det du siktar på. Du vill att det ska vara som att glida på marken istället för att stampa slarvigt.
Vissa proffs började mynta uttrycket "walking fitness". Det är vettigt - snabb promenad kan bränna lika många kalorier som löpning, och det gör mycket mindre skada på dina muskler
Del 2 av 3: Gör det intressant och roligt
Steg 1. Välj ett par bra skor
Det har forskats mycket på sistone som går emot övervägande av vadderade skor. De bästa skorna för dina fötter är faktiskt de med minsta dämpning och de som är flexibla framtill. Varför? När den träffar marken letar fotsålen efter en hård yta. För mycket lager och det kommer att slå marken mycket hårdare än det borde vara för att hitta den yta den letar efter. Kort sagt, det kommer att orsaka skada om det är oundvikligt.
Och även om det kan vara frestande att spendera en massa pengar på bra skor, säger forskning att du inte borde. Låg- och medelprisskor är faktiskt lika bra, om inte bättre, vad gäller komfort och prestanda
Steg 2. Hitta ett bra ställe
Det är viktigt att hitta platt, fast underlag för dina fötter, annars tröttnar du lätt - eller värre, skadas. Om du inte vet vart du ska gå, gå till närmaste stig, skola, park, naturpark eller till och med ett köpcentrum, när det är få shoppare.
Lederna är perfekta för att få lite frisk luft och du behöver inte oroa dig för att korsa vägar och trafik. Men om du bor i ett kallt område i ett halvt år måste du gå någonstans inomhus. I det här fallet är köpcentrum (de öppnar vanligtvis tidigare för fotgängare) och inomhusgym är dina bästa insatser
Steg 3. Ta med musik
Ibland är en trevlig, lugn promenad bra för ditt humör, men andra gånger behöver du lite snabb musik för att hålla dina fötter i rörelse. Ta med vilken musikapparat du än har, hörapparater (hörlurar) och se hur de håller dig igång. Se till att musiken är energisk och upplyftande - rätt musik kan göra dig upphetsad.
Om du känner dig riktigt upptagen gör du en spellista med låtar som har ett tempo (Beats Per Minute) under 75-130. Detta kommer att bli en lista med favoriter som gör att du vill fortsätta dansa. Och om du följer tempot kommer vissa låtar att lyfta ditt humör och vissa kommer att dämpa ditt humör, men du kommer alltid att gå snabbt
Steg 4. Gå ut med en vän
Det är lite bättre än någon annan som hänger vid din sida för att hålla dig igång - du vill inte bli kvar, eller hur? Förutom att hjälpa dig att sätta takten och hålla den igång, kan du ha en konversation om du är i bra form. Och om inte, kan du sätta upp ett mål för att kunna övervaka dina framsteg.
Försök också att gå ut med en vän bara ibland som en variant. Du kanske upptäcker att ibland gå ensam är mer som det du vill. Och att ta med en vän då och då kan göra det roligt, i motsats till en del av din vanliga vardag
Steg 5. Prova att gå vid olika tidpunkter och på olika platser
För att behålla denna hälsosamma vana måste du hitta den perfekta tiden och platsen för en snabb promenad, så experimentera. Föredrar du vandringsleder eller gym? Soluppgång, solnedgång eller däremellan?
Och när du väl har hittat din favorit kan du fortfarande blanda ihop den då och då. Du kan vänja dig vid landskapet runt dig och sluta märka hur vackert det är. En promenad inne i ett köpcentrum kan få dig att känna för att titta på blommor igen för första gången när du är tillbaka
Del 3 av 3: Var (och stanna) motiverad
Steg 1. Sätt upp mål
Om vi inte har något att styra vårt arbete är det svårt att hålla fast vid något. Oavsett om det är ett jobb, kost eller ny vana du försöker utveckla (eller en gammal vana du försöker bryta) kan mål hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Här är några exempel:
- Räkna hur många steg du tar på en minut. Gör detta tre gånger om dagen (mer än så kan du bli trött) och märka att siffrorna långsamt går upp.
- Justera hastigheten med de snabbaste låtarna i din spellista, fortsätt en efter en.
- Använd markörer för att gå snabbt. Ser du bänken där borta? Du kommer att gå kraftigt hela vägen till bänken och motstå trangen att sakta ner.
Steg 2. Bär pulsmätare eller stegräknare
Att gå, särskilt för fitness eller viktminskning, kan vara mer effektivt om du övervakar dina framsteg och pulsen. Stegräknaren kan visa hur många steg du har tagit. Tro det eller ej, vi bör gå så mycket som 12 000-15 000 steg om dagen.
- När det gäller din puls beror det på din fysiska kondition och din ålder. Det finns många diagram tillgängliga online (online); vad är din puls under träning?
- Öka din träningstid med 10% varje vecka. Om du går 30 minuter 4 dagar i veckan (en bra punkt att börja), byt till 33 minuter per session. Detta är en hälsosam procentandel som inte kommer att orsaka någon skada eller trötthet.
Steg 3. Övervaka din hastighet
Om du inte har något sätt att mäta dina framsteg elektroniskt (t.ex. genom en app på din telefon) och du inte är på en väg där ett varv kan mäta din distans och beräkna din tid, börja räkna dina steg. Hur mycket kan du göra på 20 sekunder? Multiplicera sedan med tre. Om du kryssar med 120 steg per minut (40 steg på 20 sekunder eller 2 steg på en sekund), är det 5 km/h, vilket är det minsta steget för att betraktas som en fitnessvandring.
Men helst kommer du att nå hastigheter på cirka 6 till 7 km/h. Ju snabbare du går, desto fler hälsofördelar får du
Steg 4. Stoppa några gånger för styrketräning
För att få ut mer av att gå, sluta var 5: e eller 10: e minut eller så för att göra några armhävningar eller några knäböj. En extra skur av träning är lika med intervallträning som överraskar din kropp genom att använda fler muskelgrupper och påskynda förbränningen av kalorier.
Det kan också få dig att gå längre. Efter några armhävningar och hopp kan din kropp välkomna det uppfriskande släppet av en rask promenad
Steg 5. Vet att för att skörda hälsofördelarna måste du gå snabbt
Det har forskats mycket på sistone som säger att promenader är lika bra, om inte bättre, än att springa. Och även om det är sant, verkar det bara vara sant om du går med en hastighet på eller cirka 6 km/h. Fördelarna minskar (och i vissa fall blir obefintliga) ju långsammare du går.
Man trodde tidigare att om man går i en hastighet av, säg, 3 km/h men för dubbelt så lång tid är det nästan samma sak som träning. Det har nu visats att även om du kanske kan bränna samma antal kalorier, fungerar dina muskler inte som de ska för att hålla din kropp i form
Tips
- Du kan lyssna på musik medan du går med din MP3- eller CD -spelare.
- På helger eller helgdagar, försök att öka din gångtid till en timme eller mer.
- Bär skrymmande eller stretchiga byxor för att hålla dig bekväm.
Varning
- Var medveten om din omgivning när du går.
- Håll dig borta från trafikångor, om möjligt, för att undvika lungirritation.
- Kom ihåg att inte springa. Den tekniska regeln för promenader är att hålla minst en fot vidrör marken hela tiden.
- Bär enkla kläder.
- Få tillstånd från din läkare om du har hälso- och/eller åldersproblem.
