Att ändra kroppens form så att den ser mycket annorlunda ut är inte lätt eftersom du måste förbinda dig att skapa nya vanor, anta en hälsosam livsstil och ta dig tid för regelbunden träning. Men med bara några veckors träning och äta en näringsrik kost kan du känna den positiva inverkan det har på din vikt, form och fysiska styrka. Dessutom gör ihållande träning dig mer energisk, mer självsäker och friskare. För att börja med att träna aerobics, stärka kroppen och sträcka ut musklerna regelbundet. Kombinera en ny träningsrutin med en balanserad kost för att ge dig mer energi och komma i form.
Steg
Del 1 av 3: Träna aerobics
Steg 1. Ställ in ett mål för aerob träning
"Vill ha en idealisk kropp" är ett tvetydigt mål. Du måste göra aerobics och stärkande övningar för att gå ner i vikt.
- Sätt först ett mål för aerob träning. Se till att du sätter specifika och realistiska mål.
- Till exempel "Jag vill träna löpning så att jag kan delta i ett 5K -lopp om två månader" eller "Jag vill jogga i 30 minuter i sträck utan att gå."
- Ge dig själv en gåva i form av pengar eller varor om målet uppnås. Belöningar håller dig motiverad att träna och vara positiv.
Steg 2. Träna aerobics utan intervaller (statisk intensitet) i minst 150 minuter per vecka
Oavsett vilket mål du vill uppnå måste du träna aerobics i minst 150 minuter per vecka som ett minimikrav som måste uppfyllas för att få maximala resultat från hälsoaspekten och få önskad kroppsform.
- Aerob träning stöder uppnåendet av träningsmål, nämligen att banta kroppen. Förutom att hålla vikten är aerob träning användbar för att stärka hjärtat och lungorna, förbättra blodcirkulationen, förbättra humöret och öka chansen att leva som friska äldre.
- Om du precis har börjat, gör kort, 20-30 minuters lågintensiv träning, till exempel promenader, arbete på en elliptisk maskin eller simning. Om du är van vid det, öka intensiteten, frekvensen och varaktigheten av träningen för att göra det mer utmanande.
- För dig som redan tränar regelbundet, gör måttlig till högintensiv träning, till exempel genom att springa eller jogga, träna i att gå upp och ner för trappor, använda en roddmaskin eller träna högintensiv aerobic i klassen i högst 60 minuter.
- Vana att värma upp och kyla ner när du gör aerobics. Oavsett intensiteten av träningen du väljer, avsätt 5 minuter före träningen för att värma upp med en lättare intensitet. Till exempel, om du väljer jogging som ett träningssätt, värm upp med en lugn 5-minuters promenad.
Steg 3. Gör intervallträning 1-2 gånger i veckan
Oavsett vilken typ av aerob träning du vill göra, som att springa, använda elliptisk maskin eller sprinta, kan du öka din kaloriförbränning genom att ändra intensiteten på ditt träningspass eller alternera högintensiv och ljusintensiv träning.
- Högintensiv intervallträning är fördelaktig för personer som redan tränar regelbundet. Denna övning är mycket ansträngande, men det är fördelaktigt att snabbt förbättra konditionen i det kardiovaskulära systemet.
- Dessutom kan denna övning öka kaloriförbränningen, kroppsfett och påskynda ämnesomsättningen. Förutom bantning hjälper denna övning dig att gå ner i vikt.
- Intervallträning är ett träningssätt som kombinerar högintensiv träning med kort varaktighet och måttlig intensitetsträning med längre varaktighet. Alla aeroba övningar kan användas för intervallträning, till exempel genom att växla sprints och jogga, cykla med varierande intensitet eller öka intensiteten vid träning på en elliptisk maskin.
Steg 4. Förkorta varaktigheten av statisk intensitetsövning från dag till dag
Det finns allt fler bevis för att sittande för länge ökar risken för fetma, metaboliska störningar, högt blodtryck, diabetes och kolesterol.
- Öka rörelsen under dagliga aktiviteter. För att få den kroppsform du vill, förbättra din kondition genom att röra dig mer eller gå oftare under rutinmässiga eller schemalagda aktiviteter.
- Dessutom får du vana att gå i 30 minuter om dagen. Om du inte kan avsätta 30 minuter åt gången, ta en 10-minuters promenad efter varje måltid eller under din lunchpaus.
- Vänja dig vid att stå mer medan du arbetar. Köp eller använd ett något högre skrivbord för att höja datorskärmen och tangentbordet. Förutom att bränna fler kalorier, ger dig mer energi när du arbetar medan du står. Så att fötterna och fotsulorna inte gör ont, öka tiden som står stegvis.
- Titta inte på TV medan du sitter på natten och på helgerna. Gör aktiviteter medan du tittar på tv, sitt inte bara stilla i soffan. Dra nytta av annonsintryck för att träna eller ta dig tid att gå på plats medan du tittar på tvåloperor.
- Köp en stegräknare. Försök att gå 10 000 steg om dagen enligt rekommendation från din läkare.
Del 2 av 3: Tyngdlyftning och flexpraxis
Steg 1. Bestäm målet du vill uppnå genom att öva på att lyfta vikter
Förutom ditt mål för aerobics, bör du sätta ett mål för lyftvikter eller motståndsträning. Bestäm om du vill träna för att bygga muskler, stärka muskler eller bara vill tona dina muskler.
- Du måste träna på att lyfta vikter regelbundet om du vill bygga muskler. Dessutom måste ökningen av muskelmassa stödjas av en hälsosam kost.
- Kom ihåg att de rörelser och övningar som krävs för att stärka och tonmusklerna skiljer sig från de som krävs för att förstora musklerna.
Steg 2. Gör stärkande övningar
Förutom aerob träning bör du göra kroppsstärkande övningar varannan dag för att få bästa resultat och en smal kropp.
- Förstärkningsövningar är användbara för att stärka och förstora muskler, förbättra hållning, starta metabolism, öka kroppens förmåga att bränna kalorier och minska risken för osteoporos.
- Få tillräckligt med vila. Schemalägg tid för att vila muskelgrupper, särskilt om du gör muskelförstärkande övningar. Ta en dags vila efter stärkande övningar eller arbeta med en annan muskelgrupp varje dag. Träna inte på att stärka musklerna genom att arbeta samma muskelgrupp 2 dagar i rad.
Steg 3. Öka styrkan i underkroppen
Det bästa sättet att träna din underkropp för att gå ner i vikt snabbare är att göra några användbara rörelser som arbetar flera muskler samtidigt. Utför följande övningar för att snabbt stärka underkroppen:
- Knäböj
- Utfall
- Marklyft
- Benpress
- Hamstring curl
- Vadpress
Steg 4. Öka överkroppsstyrkan
Se till att du gör en mängd olika rörelser för att arbeta med överkroppen, vilket kan förkorta den tid det tar att träna och tona flera muskelgrupper snabbt. För det, gör följande övning:
- Bänkpress
- Fram-, lateral- och bakfluga (öva på att lyfta vikter medan armarna sträcks framåt, i sidled och bakåt)
- Hantelpresspress (lyft hantlar medan du räcker upp armarna)
- Armhävningar
- Latdragning (träningsvikter för att stärka latissimusmusklerna)
- Power clean (lyft hantlar från golvet medan du räcker upp och räcker upp armarna)
- Rodd (paddling medan du håller hantlar eller skivstång upprätt, använder motståndsband, använder en roddmaskin eller drar viktade kablar).
Steg 5. Öva på att sträcka ut dina muskler regelbundet
Stretch- och stretchövningar är lika viktiga aspekter av träning. Sträck dig varje gång du tränar innan du avslutar träningen.
- Stretching är fördelaktigt för att lindra muskelvärk och smärta, vidga rörelseomfång, förbättra atletisk prestanda, minska risken för skada och förebygga problem med hållning, till exempel att skifta leder.
- Gunga inte kroppen medan du sträcker dig. Håll ut så länge muskeln sträcks med lite tryck, men tryck inte så hårt att det gör ont. Håll varje position i minst 20 sekunder.
- För att träna sträckning, utför följande rörelser: sida-till-sida-sträckor medan du står, framåtböjningar, lungor medan du sänker knäna till golvet och midjevridningar medan du sitter.
Del 3 av 3: Justera din kost
Steg 1. Anta en hälsosam och balanserad kost
Vad du än vill uppnå genom att träna är att äta näringsrik mat med en balanserad meny en viktig aspekt som måste prioriteras. Detta steg säkerställer att kroppens behov av matintag tillgodoses beroende på den dagliga aktivitetsnivån.
- Gör en menylista i 1 vecka. Välj en meny som använder en mängd olika ingredienser i varje livsmedelsgrupp så att du äter en näringsrik meny varje dag.
- När du genomgår ett program för bantning, spelar protein en viktig roll som energikälla under träning och bibehåller mager muskelmassa. Konsumera 60-90 gram protein vid varje måltid.
- Ät dessutom 150–300 gram frukt och grönsaker varje dag som en källa till dagliga vitaminer och mineraler som är låga i kalorier.
- Inkludera fullkorn i den dagliga menyn som fiberrika livsmedel som är mer näringsrika än raffinerade korn, till exempel vetemjöl. Ät cirka 30 gram eller en kopp fullkorn varje dag.
Steg 2. Ät regelbundet
Försumma inte ditt måltidsschema. När fysisk aktivitet ökar för att få önskad kroppsform, se till att du uppfyller kaloribehovet under kosten för att bibehålla hälsan och utföra dagliga aktiviteter.
- Istället för att inte äta måste du hålla blodsockernivån och uppfylla dina kaloribehov genom att äta näringsrik mat regelbundet.
- Att äta oregelbundet kan gå ner i vikt för mycket eller minska muskelmassan så att bantning hindras.
Steg 3. Ta ett mellanmål före och efter träningen
Om du ökar träningens varaktighet eller frekvens kan du känna dig hungrig oftare och behöva mellanmål före och/eller efter träningen.
- Friska mellanmål är användbara för att bibehålla hälsan. Även om du inte övervakar din vikt, är ett näringsrikt mellanmål som är mätbart en stor energikälla under ditt träningspass och påskyndar din återhämtning.
- Innan du tränar, ät ett mellanmål som är enkelt och innehåller enkla kolhydrater. Till exempel en bit frukt, en skiva fullkornsbröd pålägg med sylt eller ett glas mjölk med låg fetthalt.
- Ät ett mellanmål som innehåller kolhydrater och protein efter ett träningspass för att reparera muskelceller och återhämta sig. Till exempel äpple- och jordnötssmör, drick proteinpulver eller ät näringsrik mat.
Steg 4. Konsumera vätskor efter behov
Förutom att äta näringsrik mat med en balanserad meny, se till att du konsumerar vätska efter behov för att hålla kroppen hydratiserad.
- Ökad fysisk aktivitet kan leda till uttorkning eftersom vätskor kommer ut med svett. Förutom att konsumera vätska efter behov, bör du dricka mer för att ersätta kroppsvätskor som går förlorade under aktiviteter.
- Många hälsoexperter rekommenderar att du konsumerar 8-13 glas vatten varje dag så att urinen förblir klar och ljusgul i färgen på natten.
- Välj drycker som återfuktar kroppen utan att öka kaloriintaget, till exempel vatten, mousserande vatten, koffeinfritt kaffe eller koffeinfri te.
Tips
- Rådgör med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Sluta träna och sök läkare omedelbart om du upplever andfåddhet, muskelsmärta eller obehag.
- Kontakta en sjukgymnast, läkare och/eller professionell fitnesstränare om du har hälsoproblem för råd om kost- och träningsprogrammet du behöver.
- Använd sportskor som har bra fotstöd. Glöm inte att sträcka så att musklerna inte skadas. Börja träna med lätta vikter och övningar och öka gradvis efter din förmåga.
- Drick tillräckligt med vatten. Glöm inte att dricka vatten före, under och efter träning för att förhindra uttorkning och skada.
- Ät inte på restauranger och drick alkoholhaltiga drycker. Du brukar äta mer när du äter ute på restauranger. Försök att kontrollera dig själv under de första 6 veckorna av träningen och övervaka vanan för resten av ditt liv.
