100 meter sprinten är en av de vanligaste löploppen som en person kan delta i. Denna löptävling tävlas vanligtvis på gymnasiet, högskolan, nationella och olympiska nivåer. Även om det låter enkelt, kräver 100 meter sprint träning och hårt arbete. Det finns mycket att förbereda om du vill kunna delta i 100 meter -loppet med en bra rekordtid. Tyvärr deltar många i 100 meter -loppet utan förberedelser och tror att de kommer att klara sig bra. Med rätt förberedelse kunde de enkelt ha klippt några sekunder av sitt slutresultat.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse inför sprinten
Steg 1. Förbered dig för loppet
För att du ska vara redo för 100 meter -loppet måste du göra några allmänna övningar först. Du bör förbättra ditt övergripande kardiovaskulära system och träna lite motstånd. Kort sagt, du måste förbättra dina övergripande fysiska egenskaper. Tänk på följande:
- Gör styrketräning för att förbättra konditionen.
- Gör långdistanslöpning två gånger i veckan för att förbättra din allmänna konditionsträning.
- Var noga med att vila 2-3 dagar mellan träningarna.
Steg 2. Sätt upp mål
Du bör sätta upp ett mål när det gäller den tid du vill uppnå på 100 meter löpning. Ställ inte in något för ambitiöst, du behöver inte skynda dig att utropa dig själv till en idrottsman i världsklass. Sätt upp mål som är vettiga och som kan få dig att känna dig stolt.
- En bra tid för en toppkonkurrent är 10 sekunder.
- En bra tid för gymnasielöpare är 12-13 sekunder.
- Vanligtvis är kvinnor ungefär en sekund långsammare än män.
- Ett rimligt mål som startpoäng är 15-17 sekunder.
Steg 3. Förbered startblocket (fotstart) för att öva startpositionen
Att springa 100 meter kräver att du börjar i en viss position så att du kan skjuta din kropp med maximal styrka och fart framåt. För att göra detta rekommenderar och använder många professionella tränare och idrottare startblock som är utformade för att placera fötter och ben i bästa läge för att bygga fart. När du har konfigurerat ditt startblock, öva din startposition:
- Framfoten kommer att vara cirka 1 meter från startlinjen.
- Ryggfoten kommer att vara i ett sådant läge att tumspetsen är parallell med framfotens häl.
- Kroppen lutar sig framåt mot startlinjen.
- Armarna kommer att spridas axelbredd från varandra.
- Handen kommer att röra startlinjen med index och tummen utsträckt längs linjen.
Steg 4. Öva utgångsläget
I grund och botten kan startposition och startteknik få dig att förlora eller vinna ett sprintlopp. Inte bara är spurter mer intensiva, de innebär också att du använder fler muskelgrupper än vanlig löpning och kräver vissa tekniker för att du ska kunna utnyttja din energi och styrka för att komma längs banan. Du måste arbeta med din teknik och förlita dig på din startposition, så att du kan bygga ut det mesta av momentet i loppet. För att starta 100 meter sprint:
- Det bakre benet, som börjar i ett utsträckt läge, tar det första snabba steget och skjuter framåt.
- Den främre foten går sedan framåt snabbt för att driva dig framåt.
- Dina höfter kommer att sträcka ut sig och kasta dig upp och framåt.
Steg 5. Gör en sprintövning
När du har arbetat för att förbättra din allmänna kondition och sätta upp mål för 100 meter löpning, bör du börja göra några sprintövningar. Att träna sprints är det enda sättet att verkligen förbättra din löpning. Tänk dock på följande:
- Du bör se förbättring efter en vecka eller så.
- Gör sprintövningar 3-5 gånger i veckan.
- Överträna inte eftersom kroppen behöver vila.
- Anteckna tiden varje gång du tränar löpning.
Del 2 av 3: Få vila och näring före sprinten
Steg 1. Få tillräckligt med sömn natten innan
Se till att du sover gott innan loppet. Du behöver mellan 8-9 timmars sömn, beroende på din ålder och kön. Att få tillräckligt med vila för loppet är dock avgörande för din framgång i loppet och för att ställa in den bästa tiden.
- Gå och lägg dig tidigt så att du har mer tid att förbereda dig på morgonen innan loppet.
- Drick inte alkohol även innan loppet. Alkoholkonsumtion påverkar sömnkvaliteten, gör att du känner dig trött och till och med orsakar negativa effekter efter att ha druckit alkohol (baksmälla).
- Undvik för mycket sömn. Detta kan göra att du känner dig trött och orolig.
Steg 2. Ät en god frukost innan loppet
Medan vissa professionella idrottare inte riktigt bryr sig om vad de äter före ett stort lopp, bör du äta en balanserad, näringsrik måltid morgonen innan du springer. Men du måste se till att din kropp får allt den behöver för att bibehålla energinivåerna under loppet så att den inte sjunker.
- Grönsaksomelett kan vara ett bra val.
- En skål med spannmål med frukt är också ett bra val.
- Drick ett glas apelsin- eller tranbärsjuice till din frukost.
Steg 3. Sträck ut och värm upp
Innan du går in på tävlingsarenan, se till att du sträcker dig och värmer upp. Sträckning och uppvärmning kommer att slappna av dina muskler och återuppliva ditt kardiovaskulära system. Utan att stretcha och värma upp kroppen aktiveras kallt (kallstart) och du kan förlora värdefulla sekunder eller uppleva plötsliga kramper.
- Gör en långsam joggning i 10-20 minuter innan du sprintar. Se till att du inte bränner ut och ge dig själv gott om tid att återhämta dig innan sprinten.
- Gör sträckor för lår- och vadmusklerna. Oavsett vilken typ av stretch du väljer, gör det i 10-30 sekunder med 2-4 reps.
- Gör sträckor för fötter och anklar. Oavsett vilken typ av stretch du väljer för dina fötter och anklar, överdriv inte det. Se till att du tar dig tillräckligt med tid innan loppet.
- Några typer av sträckor som du kan göra inkluderar att stå med tummarna, fjärilsträckor, stående soleussträckor, akillesträckningar och skensträckor.
Steg 4. Drick mycket vatten
Vatten kommer att hålla dig hydratiserad före loppet. Det finns inget värre än att bli törstig efter 50 m och behöva sakta ner. För att förhindra detta, drick mycket vatten. Var dock försiktig så att du inte dricker för mycket. Drick inte mer än en flaska. Du kommer inte vara så törstig ändå. Efter att ha druckit, vänta cirka 5 minuter innan du kör. Annars kan du känna dig illamående mitt i loppet.
Del 3 av 3: Race
Steg 1. Gör en bra start
100 meter löpning är en av de tävlingar där slutresultatet ofta bestäms av starten. Om alla hoppar framåt och du snubblar, är chansen stor att du inte kommer att komma ikapp dem. På så sätt får du en bra start för att ge dig vad som krävs för att avsluta loppet bra och få en varvtid som inte sviker.
- Se till att du får en bra start när du lämnar startblocket.
- Om du inte använder ett startblock, använd framfoten för att ge framdrivning.
- När du kör, använd armarna för att få fart och bryta igenom luften. Gör samma sak med benen.
Steg 2. Håll dig rak när du springer
Eftersom du började i en böjd position fortsätter du att springa på det sättet om du inte rättar dig. Rätar du dig inte, saktar du ner och riskerar att få dig att falla och eventuellt skada dig själv. Se till att du:
- Gå upp cirka 30-40 meter efter att ha hoppat från startlinjen. Med andra ord måste du räta upp dig innan du går två tredjedelar av vägen.
- Se dock inte ut som en stolpe eftersom detta kommer att skapa mer luftmotstånd.
- Behåll en aerodynamisk position, men var inte för upprätt.
Steg 3. Öka tempot mitt i loppet
I mitten av loppet (cirka 50-75 meter) kommer de flesta att tappa fart. Detta beror på att de lägger för mycket energi för att få en bra start. Så att du kan dra fördel av de förhållanden som dessa andra löpare befinner sig i, fortsätt öka din takt. Om du känner dig trött, titta på mållinjen. Du kommer att märka att linjen inte är för långt bort. Fortsätt snabba upp till slutet av banan, sakta inte ner förrän du har passerat mållinjen.
Steg 4. Skjut din kropp plötsligt framåt mot mållinjen
För att stänga av din slutresultat, tryck din kropp framåt mot mållinjen. Ju bättre din förmåga att springa 100 meter, desto bättre är din förmåga att avgöra när det är dags att ladda framåt. Använd all din återstående styrka för att kasta kistor mot mållinjen. Linjemannen stoppar vanligtvis stoppuret när bröstet (inte huvudet) passerar gränsen. Av den anledningen bör du kasta bröstet framåt.
Steg 5. Undvik vanliga problem
Det finns flera vanliga problem som sprintlöpare upplever. Om du arbetar med detta problem är chansen stor att du kommer att kunna klippa några avgörande sekunder från din varvtid och bli en bättre sprinter. Se till att:
- Förbättra kroppskoordinationen. Ofta börjar många löpare tappa koordinationen och kroppskontrollen när de når sin maximala hastighet efter att ha täckt cirka 50 meter. Försök att kontrollera din hållning, hålla fötterna plana och dina skenben vinkelrätt mot marken när de rör.
- Var noga med att använda kraft och styrka på ett fokuserat sätt efter starten. Många löpare har svårt att behålla fokus i början av en sprint. Inte få panik och springa bråttom. Håll fokus på att hålla din kropp rak när du skjuter framåt.
- Mot mållinjen, skynda inte fram för snabbt. Om du gör det för snabbt kommer du sannolikt att missa ditt mål och förlora värdefull tid. Det bästa sättet att förhindra detta vanliga misstag är att öva det om och om igen.
Tips
Maximera återhämtningstiden:
Du kan uppnå maximal återhämtning med varma och kalla duschar, djupvävnadsmassage och regelbunden stretching under vila.
- Öva din start. En bra start är nyckeln till ett tillfredsställande slut.
- När du närmar dig mållinjen, gör ett dyk (bröstböj) så att du kan nå mållinjen snabbare!
- Om du deltar i en 100 meter sprint, håll andan på "Ready" -signalen innan du springer. När pistolen avfyras, andas ut medan du springer snabbt från startblocket.
- Träna hastighet med 120 m eller 200 m reps.
- Håll dig på banan!
- Om du tävlar med andra löpare, skaka hand efter loppet.
- Håll fokus på mållinjen, se inte tillbaka.
