Varje elev kommer att möta stress i sitt skolliv. Det finns många saker som kan göra dig deprimerad på grund av skolan. Till exempel kan du känna att du har för många uppdrag, inte kan schemalägga, är osäker på vad du ska göra eller inte vet hur du gör något. Det finns mycket du kan göra för att förbättra den här situationen: lär dig dina färdigheter i tidplanering väl, ta reda på dina största prioriteringar i skolan och utveckla nya, hälsosamma vanor som minskar din stress i skolan.
Steg
Metod 1 av 4: Att hantera den depression du upplever just nu
Steg 1. Känn effekterna av stress på din kropp
Känns dina axlar strama? Andas du snabbt, eller har du en sur smak på tungan? Om din mage känns stram eller dina handled börjar skaka eller svettas är det ett tecken på att du känner dig stressad.
- Om du vet vad din kropp känner när du känner dig stressad är det lättare för dig att hitta orsaken.
- Ju tidigare du upptäcker tecken på stress eller spänning, desto snabbare kan du lösa situationen eller lugna ner dig.
Steg 2. Bestäm orsaken till din depression
Finns det någon speciell person, situation eller miljö som får dig att känna dig deprimerad? Du måste veta orsaken bakom känslan du upplever. Den känslan kan orsakas av en sak, det kan också vara en kombination av olika saker samtidigt.
- Vanliga orsaker till stress hos elever är läxor, betyg, sömnbrist, överfulla scheman, grupptryck och mobbning. Om du blir mobbad, be dina föräldrar, lärare eller rådgivande lärare om hjälp.
- Det första steget för att bestämma att ditt problem kan lösas är att hitta orsaken bakom stressen du upplever. Om du känner att ditt problem kan lösas kommer du att känna dig lyckligare.
- Undvik att bedöma din stress som "bra" eller "dålig". När du letar efter orsaken till stress måste du vara jämn. Du känner dig pressad; känslan är ett naturligt svar på en orsak till nöd. Säg: "Jag känner mig deprimerad. Den här känslan är naturlig. Problemet jag har att göra med är inte jag själv."
Steg 3. Ta ett djupt andetag 3 gånger
Andas djupt mot magen kommer att få din kropp att vila. Denna reaktion uppstår från det parasympatiska nervsystemet. Andas djupt in genom näsan, upp till magen och andas ut genom munnen. Upprepa tre gånger. Du kommer att känna dig lugnare.
- Du kommer också att känna dig mer avslappnad genom att höja, sänka, sedan rotera axlarna eller långsamt vrida nacken. När du känner dig stressad spänner din kropp vanligtvis upp sig i axlarna eller nacken. Du kan minska stressen du upplever genom att slappna av de spända musklerna.
- För att hålla dig lugn och kunna hålla fokus, ta djupa andetag innan du möter en stressig situation.
Steg 4. Be om hjälp
Om du inte vet hur du hanterar en stressig situation, hitta någon som kan hjälpa dig. I skolan kan du be lärare, rådgivande lärare eller vänner om hjälp. Om du behöver hjälp snabbt, prata med någon i ditt klassrum eller be läraren om tillstånd att be någon annan om hjälp. Om problemet du står inför är långsiktigt, diskutera ditt problem med dina föräldrar, lärare eller rådgivande lärare.
- Alla behöver hjälp från andra. Att be om hjälp betyder inte att du inte kan stå ensam eller att du inte är smart. Det är faktiskt ett tecken på att du är riktigt smart för att du inser dina gränser.
- När du ber någon annan om hjälp, ge så mycket information som möjligt om problemet du har och vad du har gjort för att åtgärda problemet.
Steg 5. Stoppa dina tankar
Ibland, när du känner dig stressad för att du har för många saker att hantera på en gång, kommer ditt sinne att "springa vilt". Om detta händer, prova "mind-stop" -tekniken. Sluta tänka, säg till dig själv att sluta och flytta omedelbart din uppmärksamhet till något annat.
- Säg (inåt eller högt): "Det är över, ja, sådana tankar. Nu måste jag göra (andra saker) och jag kommer att fortsätta denna verksamhet efter lunch."
- Denna strategi är känd som "adaptiv distansering".
Steg 6. Om möjligt, håll dig borta från situationen
Om du inte längre kan hantera en viss person eller plats/situation är ett sätt att hantera det att gå bort. Du kommer att må bättre genom att fysiskt gå bort från det som gör dig deprimerad.
- Du kan ta en paus genom att gå en promenad ute, be om tillstånd att gå på toaletten (alltid ett bra alternativ), etc. Du kan också säga att du lämnade något i din bil, till exempel; Således får du möjlighet att komma bort från de saker som gör dig deprimerad.
- Självklart är det bra om du har en säker favoritplats i skolan. Till exempel, om du föredrar att vara på ett lugnt ställe, besök skolbiblioteket när du känner dig stressad.
- Ibland borde du inte göra det här. Du kan inte lämna en tentamen eller presentation du gör. Du kan dock försöka lämna vissa situationer, till exempel när någon irriterar dig pratar med. Säg bara: "Usch, jag är inte sugen på att prata just nu. Vi hörs senare!"
Metod 2 av 4: Vana regelbundenhet
Steg 1. Gör ett schema
Fyll ditt dagliga schema med dina dagliga aktiviteter, studietid och till och med tid för att planera vilka böcker du behöver ta med till skolan imorgon. Stress kan uppstå genom att känna att man är bråttom att göra något. Till exempel, om du inte är en person som gillar att rusa på morgonen, schemalägg tid innan sängen för att städa upp dina böcker inför morgondagen. Planera också tid för att slutföra skolarbetet varje eftermiddag.
- Ett schema kan skrivas ner, det kan också enkelt memoreras. Fördelen med att ha ett skriftligt schema är att du kommer att känna dig mer ansvarig för att få saker gjorda på schemat. Du kan också stryka över saker som redan har slutförts.
- Det finns många telefonappar som du kan använda för att schemalägga din dag.
- Ett schema kan minska stressen du upplever eftersom du inte längre behöver fatta snabba beslut om vad du behöver göra och var du kan göra det.
Steg 2. Lägg en kalender på en plats som är tydligt synlig och besöks av människor
Du kan använda en kalender för att påminna dig själv om saker du vanligtvis inte planerar i ditt dagliga liv, till exempel möten med tandläkaren eller besök hos farmor. Det blir lättare för din familj att känna till ditt schema om du lägger den här kalendern på en plats där människor ofta passerar och kan ses av alla.
- Om du har ett projekt som behöver bearbetas under några dagar eller veckor, använd en kalender för att dela upp det stora projektet i mindre delar.
- Med bra schemaläggning i en kalender slipper du också stressen du upplever när du måste få något gjort precis innan en deadline.
Steg 3. Skapa en speciell arbetsplats
Ange ett område i ditt rum som en arbetsplats. Välj en plats utan buller, där du kan fokusera på det du gör. Förbered visuella påminnelser, brevpapper och saker du behöver studera.
- Kom ihåg att systemet du skapar inte behöver se ut som någon annans. Skapa ett system som du kan använda väl.
- Om du arbetar med din dator stänger du av din webbläsare eller anger användningsgränser för dig själv så att du inte slösar bort tid på internet.
Steg 4. Stäng av telefonen
När du studerar kan din mobiltelefon distrahera dig från ditt skolarbete även när du inte använder det. Om din telefon är på kan du få meddelanden från vänner, eller så kan du bli irriterad över att någon plötsligt kan ringa. Stäng av telefonen eller använd "flygplansläge" så att du kan fokusera på dina studier.
- Om du fortfarande störs av närvaron av din mobiltelefon, placera din mobiltelefon i ett annat rum (fortfarande i ett dödsfall).
- Detsamma gäller andra skärmar, inklusive surfplattor och datorer som du inte använder för skolarbete.
Steg 5. Ställ in en rimlig studietid
Den effektiva studietiden är 40 till 90 minuter. Mer än så kommer din uppmärksamhet att försvagas. Mindre än så kommer din uppmärksamhet inte att räcka. Använd en väckarklocka om du behöver sätta gränser för din studietid.
- Efter varje studiepass, vila i 10 minuter.
- När du vilar, stå upp, flytta runt i ditt rum. Med lite träning kan du koncentrera dig bättre på dina studier.
Steg 6. Dela upp stora uppgifter i små steg
Om du har en uppgift som känns för stor, dela upp den i mindre delar som du kan göra bra. Skriv ner det i detalj. Skriv inte "studiehistoria"; skriva: "Läs boken History of Indonesia sidorna 112-125, gör sedan 3 frågor relaterade till materialet."
- Om du har en lång pappersuppgift som måste slutföras, börja med att skapa en kontur. Skriv sedan 5-8 ark för varje ämne i dispositionen. Kombinera dessa skrifter till ett papper.
- Om du behöver studera för en stor tentamen, dela upp tentamaterialet i mindre bitar. Studera per ämne, per kapitel eller per ämne.
Steg 7. Försena inte förrän i sista minuten
Om du är van vid att skjuta upp till sista minuten, som att arbeta med ett stort projekt kvällen innan eller läsa en bok precis innan en tentamen, vet du att det kan vara stressigt. Att studera intensivt precis innan ett test kan hjälpa dig att få bra betyg, men det är bäst att studera några veckor i förväg.
- Använd en kalender för att schemalägga tid för större projekt 2-4 veckor före deadline.
- Du kan vara en "hantverksmänniska" en stund, men när din studietid är över kan du återgå till att umgås med dina vänner.
Steg 8. Be om hjälp
Alla behöver definitivt hjälp. Om du tycker att det är svårt att städa upp ditt schema och studierum, be någon annan om hjälp. Till exempel kan du fråga andras åsikter om ditt studierum och hur du städar ordentligt.
- Du kan alltid låna andras idéer för att städa upp ditt studieområde. På internet finns det många bra studierumsidéer. Du kan också se dina vänners studierum.
- Om du kan ta hjälp av en professionell designer är det också ett bra sätt att städa upp ditt studieområde; Men om du är väldigt van vid dina gamla sätt och inte vill lära dig nya vanor, kommer du snart tillbaka till de gamla vanorna.
Metod 3 av 4: Prioritera viktiga saker
Steg 1. Ta reda på hur du känner
Om du inte är van att prioritera dina känslor är det mer troligt att du blir överväldigad och pressad än någon som är van att sätta sina känslor först och kan se att de börjar känna sig stressade. Du kan behöva schemalägga ett "ta reda på hur jag känner" -evenemang.
- Gör en "känseltermometer" för att ta din "känseltemperatur". Dessa termometrar kan sträcka sig från "Så enkelt!" till "Usch!" (eller något liknande). Om din temperatur är för hög, gör aktiviteter som lugnar dig. Om det är för lågt kan det vara dags för dig att prova något nytt.
- Om du har problem med att bestämma vad du känner, ta en titt på den här känslan. Denna karta gör det enkelt för dig att komma ihåg olika känslor och bestämma vad du känner.
Steg 2. Lär dig att säga nej
Du kan göra många olika aktiviteter, men om du inte har tid att göra dem alla kommer du att känna dig stressad. För att leva ett framgångsrikt självständigt liv måste du lära dig att säga nej.
- Kom ihåg: att säga nej betyder inte att du är självisk. Å andra sidan är det inte alltid bra att säga ja.
- När du lär dig att säga nej lär du dig också hur du prioriterar din psykiska hälsa.
Steg 3. Ta reda på vad du kan skjuta på
Till exempel, om du inte behöver ta TOEFL -testet nästa år, är chansen stor att du inte behöver studera för testet ännu. Om du till exempel har ett stort projekt i ett ämne som måste göras omedelbart, överväg om du kan skjuta upp studierna för tentamen i ett annat ämne som kommer att hållas nästa vecka.
- Om du kan planera bra har du tillräckligt med tid för allt. Men om du tycker att du kämpar, slösa inte tid på att skylla dig själv. Gör så gott du kan och sätt det som behöver göras först.
- Kom ihåg: allt behöver inte göras perfekt. Om det finns ett test du måste klara med en viss poäng behöver du inte studera det till 100. Att göra något "tillräckligt bra" är tillräckligt. Denna färdighet måste läras av alla, särskilt perfektionister.
Steg 4. Sätt upp kortsiktiga mål som du kan uppnå
Du kommer inte att känna dig stressad om du sätter upp kortsiktiga mål som är lätta att uppnå, snarare än stora mål som är svåra att genomföra. Om dina mål är små och lätt uppnåbara kommer du att känna dig mer framgångsrik och fulländad när du har gjort dem.
- Om du till exempel är ny i en skola kan du känna att det finns mycket att lära i den nya skolan. Ett exempel på ett uppnåeligt mål: studera skolplanen och hitta en person att bli vän med.
- För att sätta uppnåbara mål måste du känna till dina styrkor och svagheter.
Steg 5. Tänk på dina långsiktiga mål
Gör en lista över vad du vill göra i framtiden. Om du går i gymnasiet bör du tänka på vad du vill göra efter examen. Om du till exempel vill bli veterinär bör du börja fundera på hur du kan balansera din kärlek till djur med ditt behov av att studera trigonometri för att klara tentamen till en bra veterinärskola.
- Lägg upp bilder, ord och påminnelser om dina långsiktiga mål i studierummet.
- Det är okej om du fortfarande är osäker på ditt framtida jobb. Tänk på dina prioriteringar och värderingar. Till exempel, om du gillar att arbeta utomhus, välj arbete som utförs utomhus.
- Prata med dina föräldrar, karriärrådgivare eller någon du litar på om detta. Du kan behöva lite hjälp.
Steg 6. Låt dig inte överväldigas av social press
Trycket i skolan är inte begränsat till utbildningstryck. Du kan också känna dig stressad på grund av dina interaktioner med vänner, personlighetskonflikter, mobbning och diskriminering som du kanske inte ens är medveten om, och så vidare. För att bekämpa stressen från vardagens stress, hitta någon du kan prata med. Prata med dina föräldrar, goda vänner, mentorer eller professionella rådgivare. Prata om möjligt med din lärare om ett socialt problem som han eller hon kanske kan lösa.
- När du möter en upprörande situation eller potentiell konflikt, försök att spela roll eller utveckla vissa lämpliga uttalanden.
- Du kommer att undvika att känna dig deprimerad om du lär dig att stå upp för dig själv.
- Använd "jag" -uttalanden när du svarar på socialt tryck. Säg till exempel "Jag gillar det inte när du gör det här för det får mig att känna mig ensam." Du kommer att dela dina erfarenheter/känslor och problem med andra.
Metod 4 av 4: Healthy Living
Steg 1. Träna
Forskning visar att träning inte bara är en stor stressavlastare, det kan också förbättra din förmåga att koncentrera sig och studera. Hitta en sport som du tycker om att göra och ta dig tid varje dag att göra det. Till exempel kanske du gillar att springa, cykla, promenera, dansa eller andra sporter. Både aerob (som hjälper ditt andningssystem) och anaerob (som att lyfta vikter) kan hjälpa dig att lindra stress.
- Forskning visar att regelbunden träning förändrar de kemiska mönstren i din hjärna och lindrar stress.
- Träning kan också förbättra kvaliteten på din sömn, vilket du verkligen behöver för att lindra stress.
Steg 2. Hitta ett sätt att ladda upp dig själv
Om du känner dig belastad måste du hitta ett sätt att släppa den. Slå till exempel på en kudde eller träna djupa andningstekniker. Gå springa. Dina mål är: att veta när du känner dig belastad och hitta sätt att inte överföra bördan till andra människor.
- Att låtsas att du inte känner dig stressad är ingen bra långsiktig lösning.
- Du kan bokstavligen "blåsa" ditt hjärts tyngd genom att blåsa på en väderkvarn eller en fjäderbit. Du kommer att andas djupt och ta din uppmärksamhet från det distraherande direkt.
Steg 3. Schemalägg avkopplande aktiviteter
Om du känner dig stressad kommer du att tycka att det är bra att göra avkopplande aktiviteter. Gå en kort promenad, blöt i varmt vatten, ta dig tid att meditera. Alla är bra avkopplande aktiviteter som du kan planera i ditt dagliga liv.
- Hitta en avkopplande aktivitet som inte tar för mycket tid, till exempel att hoppa runt under din favoritlåt eller spendera 10 minuter med att leka med din hund.
- Kom ihåg att saker som får dig att känna dig avslappnad och glad är en viktig del för att uppnå ett framgångsrikt liv. Du behöver inte känna skuld för att göra dessa aktiviteter.
Steg 4. Ta dig tid att skratta
Olika studier har visat att skratt är ett av de bästa sätten att bekämpa stress. Ta 30 minuter att titta på din favoritkomedi eller läsa en rolig internetsida, bara för att koppla av. När du behöver en kort paus kan du läsa en rolig komikbok eller titta på ett kort avsnitt av din favoritkomedieshow.
- Skratt kan frigöra stress i kroppen och stimulera avslappning. Skratt kan också släppa smärtstillande medel i kroppen.
- Skrattyoga är en ny trend som just nu är på modet. Om du inte har en skrattyogaklass i ditt område, leta efter skrattyoga -videor på internet. Chansen är stor att du får skratta också när du ser andra människor skratta.
Steg 5. Sjung tills din börda är borta
Sång kan minska stressen du upplever genom att sänka din puls och släppa endorfiner som får dig att känna dig mer bekväm. Du kommer att känna fördelarna antingen genom att sjunga i grupper eller bara i badrummet.
- För maximal effekt, sjung högt. Kanske kommer du att känna dig generad om du bor tillsammans med någon annan. Sjung när du är ensam hemma eller sjunger i bilen.
- Om du känner dig "osäker" när du sjunger ensam, vänd och sjung din favoritlåt på radion.
Steg 6. Se till att du får tillräckligt med sömn
Att känna sig deprimerad kan bero på sömnbrist. De flesta människor behöver minst 8 timmars sömn per natt och vissa människor behöver mer än 8 timmar. Depression påverkar tankarna som dyker upp i ditt sinne strax före sänggåendet; Du kommer att uppleva repetitiva och svåra tankar som får dig att känna dig deprimerad.
- Undvik hård träning 2 timmar före sänggåendet.
- Gör ett konsekvent läggdagsschema varje dag och varje helg. Att sova sent på helgerna kan verka kul, men det stör din sömnrytm.
Steg 7. Ät en hälsosam kost
En vanlig stressreaktion är att äta för mycket mat med kalorier, socker eller fett. Dåliga matvanor kommer att förvärra stressen du upplever. Du kommer också att spendera mer pengar för att köpa för mycket mat. Din vikt kommer också att öka. Ät en hälsosam kost; äta mat som är full av näringsämnen och fibrer.
- Ät hälsosamma mellanmål som äpplen, morötter eller råa gröna grönsaker.
- Om du är sugen på socker när du känner dig stressad, gör en banan, blåbär och mager yoghurtsmoothie. Du kan också göra andra fruktkombinationer som tillfredsställer ditt sug efter söta livsmedel utan att öka stressen.
Steg 8. Undvik koffein och alkohol
Koffein och alkohol stör din kropps stressbekämpande resurser och får dina stressnivåer att stiga. Koffein stör din förmåga att sova på natten och alkohol påverkar kvaliteten på din sömn.
- Många produkter som du stöter på varje dag innehåller koffein. Te, kaffe, läsk och energidrycker innehåller koffein. Mayo Clinic rekommenderar att tonåringar begränsar sitt koffeinintag till högst 100 mg per dag (ungefär en kopp kaffe); och inte mer än 400 mg per dag för vuxna.
- Koffein och alkohol kan användas med måtta när du inte känner dig deprimerad. Men i stressiga situationer har dessa ämnen en negativ inverkan på din kropp.
- Om du är minderårig, undvik alkohol. Mindreåriga som dricker alkohol är mer benägna att ägna sig åt andra riskabla beteenden, till exempel droganvändning och osäkert sex. De har också större chans att hoppa av skolan. Om du är gammal nog, drick med måtta. United States National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism definierar "måttlig" som högst 1 drink per dag för kvinnor och 2 drinkar per dag för män.
Tips
Det är okej att känna sig lite pressad för att nå dina mål
Varning
- Om du känner dig överväldigad av stressen du upplever kan du behöva ytterligare hjälp. Prata med en terapeut, förälder, kurator eller annan betrodd person.
- Gör inte något du kan ångra för att lindra dina känslor av stress.
