Övningarna som måste göras för att få sex packade magmuskler kan verka mycket tunga och tröttsamma. Du kan dock uppnå det på en månad genom att anta en hälsosam kost och träna regelbundet. Förutom att fokusera på att arbeta din abs och kärna, försök att minska magefett så mycket som möjligt.
Steg
Metod 1 av 2: Träning
Steg 1. Beräkna din kroppsfettprocent för att avgöra om du behöver gå ner i vikt
Om kroppsfettprocenten är mycket hög ser magmusklerna inte sexpackade ut trots att du har tränat flitigt. Därför måste du veta din kroppsfettprocent före träning. Du bör gå ner i vikt om du behöver minska kroppsfett.
- Beräkna din kroppsfettprocent genom att ange din längd, vikt, ålder och annan data på webbplatsen
- För män ligger den ideala kroppsfettprocenten från 6-13%.
- För kvinnor varierar den ideala kroppsfettprocenten från 12-20%.
Steg 2. Utför rörelser för att träna rectus abdominis -muskeln
Muskeln som får magen att se sexpackad ut är rectus abdominis -muskeln. Denna muskel måste tränas för att bli starkare, till exempel genom att göra:
- Crunch 3 uppsättningar 10-12 gånger
- Styrelsehållning 5 gånger medan du försvarar så mycket du kan
- Sit ups 3 uppsättningar av 10-12 gånger
- Haka upp 2 uppsättningar av 10 gånger
- Benlyft medan du hänger 3 uppsättningar 10-12 gånger vardera
Steg 3. Utför rörelser för att arbeta med de inre kärnmusklerna
För att magmusklerna ska vara i form av en sexpack måste du träna de inre kärnmusklerna som fungerar som grunden för sexpacken, till exempel genom att göra:
- Brohållning 2-3 uppsättningar à 12 gånger vardera
- Böj knäna på bollen 2-3 uppsättningar av 8-12 gånger
- Sidoplankhållning 5 gånger medan du håller på så mycket du kan
- Fladdrar sparkar 3 uppsättningar 15-20 gånger
- Cykelkross 3 uppsättningar om 15 gånger
Steg 4. Gör även aerob träning om du behöver gå ner i vikt
Högintensiv aerob träning kommer att bränna fett så att sexpacken på musklerna blir mer synlig. Om din kroppsfettprocent är mycket hög, gör mer aerob träning än din abs och kärna. Du kan träna aerobics på följande sätt:
- Springa
- Använda den elliptiska maskinen
- Statisk cykling
- Hopprep
- Paddla med en maskin
Steg 5. Träna 6 dagar i veckan i 45 minuter om dagen
Eftersom du vill få sex pack abs, träna intensivt enligt ett schema. Mål är lättare att uppnå om du arbetar med mage, kärna och aerobics 6 dagar i veckan i 45 minuter om dagen.
- Utnyttja varje session för att arbeta dina mag-, kärna- och kardiovaskulära muskler. Till exempel, varje måndag, gör olika magövningar, såsom crunches, plankställningar och sit ups. Varje tisdag gör du en mängd olika kärnövningar, till exempel brohållning, sidoplankhållning och fladdrar.
- Om du måste gå ner i vikt, gör aerob träning minst 2 dagar i veckan.
Metod 2 av 2: Ändra din kost
Steg 1. Ät mat som innehåller mycket protein
Protein behövs för att bygga muskler. För att magmusklerna ska vara i form av ett sexpack på en månad måste du konsumera 1-1,5 gram protein/kg kroppsvikt varje dag för att förstora och stärka magmusklerna. Välj en meny med hög proteinhalt, till exempel:
- Fisk
- Ärtor
- Låg fetthalt grekisk yoghurt
- Mager ost
- Nötter
- Kycklingägg
Steg 2. Ät mat som innehåller komplexa kolhydrater
Du kommer att bli mer energisk och flitigare att träna om du äter kolhydrater. Se till att du äter kolhydrater för att uppfylla 50% av dina dagliga kaloribehov. Välj komplexa kolhydrater, som de som finns i fibrösa livsmedel och knölar eftersom de är hälsosammare än enkla kolhydrater. Dessutom kan komplexa kolhydrater erhållas genom att konsumera:
- Fullkorn
- Frukt och grönsaker
- Baljväxter
Steg 3. Ät mer mat som innehåller hälsosamma fetter
Det finns fetter som är skadliga, men det finns också de som är fördelaktiga eftersom de hjälper dig att få sex pack abs. Omättat fett är ett av de friska fetterna som hjälper till att öka metaboliska processer och absorption av näringsämnen i kroppen. Se till att du äter 15-20% nyttiga fetter av dina dagliga kaloribehov. Friska fetter kan erhållas genom att äta:
- Avokado
- Valnötter
- Olivolja
- Smör från mandel
Steg 4. Ät inte ohälsosam bearbetad mat
Bearbetade livsmedel, såsom chips, kex, snabbmat och konserver, innehåller mycket salt, socker och natrium. Om de konsumeras i överskott gör dessa livsmedel din kroppsfett så att sexpacken inte syns. Så undvik bearbetade livsmedel.
Steg 5. Drick mer vatten varje dag
Eftersom du kommer att träna de flesta dagarna, börja dricka mer vatten för att förhindra uttorkning. Denna metod förhindrar också flatulens som gör sexpacken osynlig. Förutom att dricka 8 glas vatten om dagen, drick:
- 450-600 ml vatten 1-2 timmar före träning.
- 250-300 ml vatten 15 minuter före träning.
- 250 ml vatten var 15: e minut under träning.
- Drick vatten, i stället för sockerhaltiga läskedrycker och energidrycker.
Steg 6. Anteckna menyn du konsumerar i en journal
Om du vill få sex pack abs på en månad, se till att du antar en hälsosam kost. Spela in allt du konsumerar varje dag så att det kan övervakas. Om du vill gå ner i vikt, håll koll på hur många kalorier du tar varje dag.
