Behöver du gå upp i vikt för att delta i atletisk tävling eller finns det någon annan anledning att göra det? Kontrollera i så fall att viktökningsprocessen sker på ett hälsosamt sätt! Ett sätt är att öka frekvensen av att äta, vilket är var fjärde timme, för att öka intaget av kalorier och protein i kroppen. Sedan kan du också ta ytterligare tillägg om du vill. Viktigast av allt, glöm inte att kombinera den inkommande maten med regelbunden träning så att kroppen inte bara ökar fettmassan, utan också muskelmassan. Om viktökning stannar halvvägs, försök att konsultera en nutritionist eller personlig träningsinstruktör.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Ha en speciell journal för att registrera maten och drycken som kommer in i din kropp
Förutom att använda en journal kan data om maten och dryckerna du äter varje dag också registreras på en bärbar dator. Notera särskilt beskrivningen av maten och/eller drycken du äter och portionen. Varje dag, gå igenom listan och övervaka antalet kalorier som kommer in i din kropp.
- Om du inte känner till näringsinformationen i en viss mat, försök att beräkna den med en näringskalkylator eller en kaloriräknare som är fritt tillgänglig på internet. Om du vill kan du också ladda ner speciella appar för att beräkna näring, till exempel Rise Up och Calorific.
- Förutom att motivera dig att äta hälsosam mat, hjälper den här metoden dig också att identifiera närvaron eller frånvaron av negativa mattendenser vid vissa tidpunkter.
Steg 2. Ät oftare
Om du vill gå upp i vikt måste din kropp automatiskt konsumera mer kalorier, eller hur? För att hålla din viktökning stabil hela månaden, försök att öka ditt kaloriintag med 5-10% av det vanliga kaloriintaget baserat på din ålder och nuvarande vikt. För att hålla din kropp frisk bör du också välja hälsosam mat istället för snabbmat eller bearbetad mat.
Några exempel på hälsosamma och mättande livsmedel är bananer, mandelsmör, sötpotatis och mager kött. Om du till exempel bara har ätit en banan per dag, försök att öka antalet till tre per dag om du vill gå upp i vikt
Steg 3. Ät varannan timme
Istället bör du äta en tung måltid eller mellanmål var fjärde timme. Genom att göra det kommer din energinivå utan tvekan att förbli maximal och balanserad så att kroppen kan konsumera fler kalorier under dagen. Om du hoppar över måltider kommer din kropp att tvingas bryta ner vävnad för att den ska fungera korrekt. Som ett resultat blir din viktökning inte hälsosam.
Om du vill gå upp i vikt bör du äta en rejäl måltid strax före sänggåendet. Genom att göra det kommer kroppen att få de näringsämnen den behöver för att reparera cellerna i den hela natten. Ett exempel på mat som du kan prova är bearbetad vetepasta
Steg 4. Öka proteinintaget
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt måste kroppen matas med tillräckligt med protein för att öka muskelmassan samtidigt som man bränner överflödigt fett. I allmänhet bör du konsumera 1,6 gram protein för varje kilo kroppsvikt varje dag. Förstår dock också att protein i vissa mängder kan få magen att känna sig mätt längre. Kontrollera därför ditt proteinintag så att du kan fortsätta äta hela dagen.
Några exempel på proteinrika livsmedel är jordnötssmör, fettfattigt kött, vissa mejeriprodukter och ägg
Steg 5. Välj hälsosamma mellanmål
Ha alltid ett hälsosamt mellanmål i väskan, som en påse morötter med hummus. Ät så ofta som möjligt mellanmål som består av tre eller flera typer av mat. Till exempel kan du äta en bit rostat vitt bröd med jordnötssmör och skivad banan. Genom att göra det kommer säkert magen att vara full och kroppen kan få tillräckligt med näringsintag.
Steg 6. Ät kalorier i flytande form
Vätskor är ett bra alternativ som mellanmål eller tillägg, inte en ersättning för en tung måltid om du vill gå upp i vikt. Kompletterande drycker eller smoothies gjorda på en blandning av olika favoritmatingredienser är också alternativ som är värda att testa eftersom de är kaloritäta, mättande och naturligtvis läckra. Om du vill kan du också konsumera ren fruktjuice eller mejeriprodukter.
- Ett av de fyllande smoothie -recepten är gjord av en kombination av mandelmjölk, proteinpulver, riven mörk choklad, jordnötssmör och kokosmjölk.
- Om du också tar tilläggsdrycker, försök att dricka ett till två glas tilläggsdryck per dag för att öka din vikt.
- Se till att du också dricker så mycket vatten som möjligt. Drick åtminstone åtta glas vatten varje dag!
Steg 7. Ändra din kost om det inte sker någon signifikant förändring
Faktum är att din vikt förmodligen stannar någon gång. Om det händer, försök att titta på din kost, gör sedan justeringar av ditt kalori- och proteinintag om det behövs. Dessutom, se till att du också väljer hälsosam mat, och om du vill, infoga speciella dagar för att äta kalorimat.
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Träna så hårt du kan
Kombinera styrketräning med hjärt -kärl för att omvandla extra kalorier till muskler istället för fett. För maximalt resultat, träna minst fem gånger i veckan!
Steg 2. Begränsa kardiovaskulär träning
Om du vill gå upp i vikt bör du trimma lång- eller långdistans-kardiovaskulär träning. Gör till exempel inte långdistanslöpning eftersom den här aktiviteten kan bränna de flesta kalorierna i kroppen. Gör istället kortsiktig konditionsträning, cirka 15 minuter, eller blanda styrketräning med en snabb löpning.
Steg 3. Gör styrketräning
Prova att konsultera din personliga instruktör för ett målrelevant styrketräningsprogram. Mest troligt kommer du att bli ombedd att växla mellan lätta och tunga vikter. Under varje pass, träna i minst 45 minuter. I allmänhet kommer instruktören också att be dig att träna i flera uppsättningar vid vissa tidsintervaller.
Balansera kost och träningsprogram genom att hänvisa till begreppet "metaboliskt fönster". Med andra ord, se till att du konsumerar protein och kolhydrater strax före och efter träning så att näringsintaget blir mer optimalt
Steg 4. Hjälp din kropp att återhämta sig genom att vila
Chansen är stor att du kommer att frestas att träna non-stop i en hel månad. I själva verket kan detta beteende faktiskt göra dig skadad eller till och med sjuk! Ta istället alltid med en speciell dag för att inte träna, inte följa ett dietprogram och koppla av. Se också till att du sover minst åtta timmar varje natt!
Metod 3 av 3: Håll dig själv realistisk och motiverad
Steg 1. Börja långsamt
Denna metod är särskilt ett måste för dig som sällan tränar och kontrollerar din kost, särskilt eftersom du kan behöva experimentera för att hitta de livsmedel som din kropp accepterar och träning som har mest effekt. Minska också kaloriintaget gradvis. Oroa dig inte, du kan alltid öka målet senare.
Steg 2. Förstå orsakerna bakom din önskan att förändras
Om du känner dig väldigt trött eller programmet du följer börjar bli överväldigande, försök att motivera dig själv genom att bekräfta orsakerna bakom din önskan att gå upp i vikt. Fundera också över varför du ska kunna uppnå det målet. Påminn dig själv att för att uppnå hälsosamma och idealiska förändringar måste din kropp också få muskelmassa, inte bara fettmassa.
Om din moral börjar sjunka, reflektera över dina mål genom att säga: "Jag måste göra det här, jag kan definitivt göra det här." Upprepa påståendet tills du är helt redo att börja om
Steg 3. Var medveten om negativa triggers
Tänk på dina dagliga vanor för att förutsäga om det kommer att finnas personliga utmaningar som du kan möta i framtiden eller inte. Om du alltid har brukat äta frukost i små portioner, försök att inrikta dig på en ökning av kalorier i det området. Om en vän inte stöder dina planer, försök att hålla avstånd till dem.
Tänk på en ny vana som du kan börja implementera för att nå din målvikt. Hitta till exempel en vän att träna med som också har ett liknande mål
Steg 4. Belöna dig själv regelbundet
Belöna dig själv med en utsökt måltid eller mellanmål före eller efter träningen. Då och då, ta en paus och behöver inte träna för att köra ditt kostprogram. Utnyttja den här tiden för att lyssna på avslappnande musik och välj om möjligt aktiviteter som inte bara är intressanta utan också kan hjälpa dig att uppnå dina mål.
Kontrollera dig själv på dagen! Ät inte för mycket så att fettmassan inte ökar
Steg 5. Involvera närmaste släktingar och vänner
Förmedla din önskan att gå upp i vikt till dina närmaste. Sök sedan deras råd och stöd när du arbetar för att slutföra programmet. Faktum är att de till och med kan rekommendera näringsrika matrecept eller följa med dig på träning, du vet!
Steg 6. Arbeta med en betrodd nutritionist och träningsinstruktör
Dessa dagar kan du enkelt få kvalificerade instruktörsrekommendationer på ett fitnesscenter eller till och med en läkarmottagning. I synnerhet är den personliga instruktören ansvarig för att skräddarsy träningsprogrammet efter dina mål. Dessutom måste du också arbeta med en nutritionist för att se till att maten du äter är hälsosam och balanserad nog för att hålla din kropp energisk och konsekvent.
Tips
- Vill du öka muskelmassan? Försök att minska din kroppsfettprocent innan du startar det önskade programmet.
- Om du når ditt mål på en relativt kort tid, fortsätt att träna konsekvent och försök gradvis att sänka ditt kaloriintag samtidigt. Förmodligen kan denna metod hjälpa till att upprätthålla stabiliteten i din vikt.
Varning
- Det är bäst att konsultera en läkare innan du försöker en ny typ av tränings- eller dietprogram.
- Var medveten om viktökningsprogram som kräver att du fastar under vissa perioder och sedan äter stora mängder mat vid vissa tidpunkter. Sådana program visar sig vara skadliga för din hälsa!
- Om du upplever nedsatt aptit, andningssvårigheter eller minskad motorisk kontroll, uppsök läkare omedelbart!
- Balansera din kost med träning för att säkerställa att det inte bara är din fettmassa som ökar. Var försiktig, överflödigt fett kan utlösa hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes och andra hälsoproblem.
