Att gå ner i vikt på ett säkert, hälsosamt och korrekt sätt är det bästa sättet för långsiktig framgång. Som sagt, att gå ner i vikt långsamt anses vara säkrare. Därför är 3 månader en bra tid för att bli av med några extra kilo. Under den tidsperioden kan du säkert gå ner cirka 5-9 kg kroppsvikt, och det betyder 0,45-0,9 kg per vecka. Så, om du vill gå ner i en liten till måttlig vikt, finns det flera sätt du kan göra för att gå ner i vikt långsamt och säkert inom 3 månader.
Steg
Del 1 av 3: Ändra kost för att gå ner i vikt
Steg 1. Se en läkare eller legitimerad dietist
Innan du börjar något viktminskningsprogram eller diet bör du rådgöra med din läkare eller en auktoriserad dietist. Läkaren kommer att berätta om det dietprogram du väljer är säkert och bra för hälsan.
- Din läkare kan också ge ytterligare vägledning eller rekommendera alternativa program som kan vara mer lämpliga för din hälsa.
- En legitimerad dietist är en nutritionist som kan föreslå en mer effektiv kost för viktminskning. De kan skapa en måltidsplan för dig som kan främja viktminskning utöver att vägleda dig att äta hälsosam mat för att bli av med övervikt.
- Besök praktos webbplats, ange önskad plats och specialistinformation och klicka på den blå knappen (med förstoringsglas) för att söka efter en nutritionist i ditt bostadsområde.
Steg 2. Räkna kalorier
För att gå ner i vikt kommer du troligtvis att behöva minska överflödiga kalorier från din kost. Säker viktminskning, eller ungefär motsvarande 0,45-0,9 kg per vecka, kräver att du minskar eller förbränner cirka 500-1000 kalorier varje dag.
- Det rekommenderas inte att minska mer än 500-1000 kalorier från din dagliga kost. Om du gör det riskerar du att inte uppfylla dina näringsmål.
- Medan du går ner i vikt och äter hälsosamt inte bara handlar om kalorier, är det viktigt att vara kalorimedveten genom att veta om du konsumerar tillräckligt med kalorier för din kropp och livsstil.
- Du kan kombinera att minska kalorier med träning för att maximera ditt dagliga kaloriunderskott.
Steg 3. Ät magert protein med varje måltid
Forskning visar att att äta tillräckligt med protein hjälper till att stödja viktminskning. Dessutom hjälper protein dig att känna dig mätt längre.
- Konsumera magert protein från olika källor som: fjäderfä, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och tofu.
- I allmänhet rekommenderas kvinnor att konsumera 46 gram protein dagligen och män 56 gram dagligen. Denna rekommendation kan lätt uppfyllas om du konsumerar cirka 85-115 gram protein vid varje måltid. Det är ungefär lika stort som en kortlek eller palmer eller en kopp växtbaserat protein som bönor eller linser.
Steg 4. Ät mycket frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller mycket näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler och är också kalorifattiga. Att fylla halva tallriken med frukt eller grönsaker hjälper till att minska det totala kaloriintaget.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Att välja frukt eller grönsaker med olika färger är ett enkelt sätt att konsumera olika vitaminer och antioxidanter.
- I allmänhet siktar du på att äta cirka 1-2 portioner frukt varje dag (ungefär 1 liten frukt eller kopp skivad frukt per portion) och minst 3-4 portioner grönsaker (1 eller 2 koppar gröna grönsaker per portion). Kom ihåg att du kan äta extra grönsaker utan att störa din nuvarande kost. Faktum är att äta mer grönsaker kan hjälpa dig att känna dig mätt och göra det lättare för dig att hålla dig till din kost.
Steg 5. Ät fullkorn med måtta
Fullkorn är en bra fiberkälla och vissa vitaminer och mineraler. Om du väljer att äta fullkorn, försök så mycket som möjligt att välja fullkorn.
- Fullkorn är obearbetade korn. Kornet har fortfarande vattenhud, frön och endosperm.
- Fullkorn inkluderar: brunt ris, 100% fullkornspasta, havre, quinoa och 100% fullkornsbröd. Popcorn anses också vara fullkorn.
Steg 6. Ät hälsosamma mellanmål
Att ha ett hälsosamt mellanmål då och då är bra om du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan snacks hjälpa till att stödja din viktminskning.
- Om du verkligen vill mellanmål, fundera på om det är nödvändigt. Kalorifattiga mellanmål kan vara ett bra val om det är 6-7 timmars mellanrum mellan måltiderna, före eller efter ett träningspass eller när du känner dig hungrig och ändå måste vänta ytterligare 2 timmar på din nästa måltid.
- Försök att äta mellanmål som innehåller cirka 100-200 kalorier. Detta steg hjälper dig att hålla tills din nästa måltid utan att förstöra ditt dagliga kaloriantal. Att välja frukt, grönsaker och magert protein hjälper dig att äta kalorikontrollerade mellanmål samtidigt som du uppfyller dina näringsbehov.
- Friska snacks inkluderar: keso och frukt, 2 hårdkokta ägg, koppmix eller osötad popcorn.
Steg 7. Drick en måttlig mängd vätska
Att hålla kroppen hydrerad kan också hjälpa till med ett viktminskningsprogram. Försök att dricka cirka 2 liter eller 8 glas vatten, utan socker varje dag. Även om detta bara är en tumregel, kan du använda den som ett bra riktmärke.
- Även mild kronisk uttorkning kan bromsa viktminskningsprocessen. Om du är uttorkad eller känner dig törstig manifesteras det ofta som hunger. Detta kan få dig att äta, när du faktiskt bara behöver några klunkar vatten.
- Anteckna hur mycket vatten eller andra vätskor du konsumerar varje dag. Det är lättare att ha en märkt vattenflaska nära dig.
- Du kan minska eller hantera portionsstorlekar genom att dricka ett stort glas vatten före varje måltid. Vatten hjälper dig att känna dig mätt lite tidigare.
- Undvik söta drycker. Att undvika konsumtion av läsk, fruktjuicer, punch, sportdrycker, energidrycker, förpackade drycker, sött te, citronte, sött kaffe och så vidare kan ha stor inverkan på det dagliga kaloriintaget. Du kan till och med gå ner i vikt bara genom att bli av med dessa drycker.
Steg 8. Välj en restaurang som serverar hälsosam mat
Att äta ute är en rolig, social aktivitet och du kan fortfarande hålla dig till din viktminskningsplan. Var försiktig när du väljer mat och försök att passa dem i din totala kost.
- Restaurangmat kan ha högre kalorier, fett och natrium än hemlagad mat. Ofta döljs dessa kalorier i såser, salladsdressingar, marinader eller tillsatt olja eller smör. Be att de presenteras separat.
- Undvik stärkelse. Att äta protein och grönsaker ensam kan hjälpa till att hålla ditt totala kaloriintag lågt.
- Välj små portioner eller barnportioner för att minimera de stora portioner mat som vanligtvis serveras på restauranger.
- Begränsa eller undvik alkohol och desserter. Båda kan vara en betydande källa till extra kalorier när du äter ute. Till exempel kan en fryst margarita innehålla 675 kalorier och en skiva smält lavakaka kan innehålla över 1100 kalorier!
Del 2 av 3: Kombinera fysisk aktivitet för att gå ner i vikt
Steg 1. Gör kardiovaskulär träning varje vecka
Den rekommenderade delen av träningen är måttlig intensitet på cirka 150 minuter eller 2½ timme per vecka. Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet kan stödja viktminskning och långsiktigt viktunderhåll.
- Aeroba aktiviteter som kan göras inkluderar: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
- Motion är mycket stödjande för ett viktminskningsprogram, men är bara en del av den övergripande ansträngningen. Träning ensam leder inte alltid till viktminskning. För bästa resultat, kombinera aerob träning med en kalorikontrollerad kost.
Steg 2. Gör styrketräning varje vecka
Tyngdlyftning eller styrketräning är en annan viktig del av din träningsrutin. Sikta på att inkludera styrketräning cirka 1-2 dagar varje vecka för de bästa viktminskningsfördelarna.
- Följande aktiviteter kan kategoriseras som styrketräning: lyftvikter, pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller crunches.
- Gör inte styrketräning varje dag. Det är viktigt att ge dina muskler en chans att vila och återhämta sig efter varje styrketräning.
Steg 3. Boka tid med en personlig tränare
Rådgivning med en personlig tränare kan hjälpa dig att komma igång med din träningsrutin. Dessa träningsexperter kommer att kunna visa dig hur du använder en mängd olika träningsutrustningar, skapa en träningsplan för dig och kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Kontakta några lokala gym för att se om de har rabatter eller specialerbjudanden för privata träningspass. Ofta erbjuder de gratis sessioner om du registrerar dig för att bli medlem.
- Medan flera individuella träningspass kan vara tömma, kan du bara behöva några typer av träning så att du kan lära dig in och ut i gymmet och vilken typ av träning som passar dig.
Del 3 av 3: Övervakning av framsteg
Steg 1. Anteckna maten du äter i en matdagbok
Att föra en journal över mat, snacks och drycker kan hjälpa dig att bli mer medveten om vad du äter och också hjälpa dig att hålla koll på din nya kostplan.
Köp en journal eller ladda ner en journalapp på din smartphone. Försök att föra så många dagböcker som möjligt. Gör helst anteckningar för några arbetsdagar och några helger. Många äter olika måltider på helgerna än på vardagar som är mer strukturerade
Steg 2. Väg varje dag
Kontrollera din vikt dagligen för att se hur du utvecklas med ditt viktminskningsprogram. Att kontrollera din vikt dagligen kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad och öka resultaten som kan uppnås med ditt viktminskningsprogram. Gör att gå på vågen varje morgon till en del av din dagliga rutin, till exempel innan du borstar tänderna på morgonen.
Steg 3. Skriv ner dina mål
Att skriva ner vad dina mål är kan hjälpa till att göra eventuella förändringar, särskilt när det gäller viktminskning. Skriv ner några idéer om mål du vill uppnå under en 3-månadersperiod.
- Skriv ner specifika mål. Se till att målen är aktuella, specifika och realistiska. Kom ihåg att många viktminskningsprogram är orealistiska och kan också vara osäkra eller ohälsosamma.
- Sätt upp mindre mål före långsiktiga mål. Det kan vara ett mål du vill uppnå varje månad eller varannan vecka under en period av 3 månader.
Tips
- Undvik så mycket som möjligt mättade och transfetter.
- Nyckeln till långsiktig framgång är att hitta en diet- och livsstilsplan som du enkelt kan hålla dig till. Detta steg kan hjälpa till att förhindra att vikten går tillbaka i framtiden.
- Att försöka gå ner i vikt, men på kort tid, brukar anses vara osäkert och ohälsosamt.
- En balanserad kost hjälper dig att stödja ditt viktminskningsprogram. Glöm inte att inkludera dessa fem livsmedelsgrupper: protein, mejeriprodukter, frukt, grönsaker och fullkorn.
- Glöm inte att alltid rådgöra med din läkare innan du påbörjar något nytt viktminsknings- eller dietprogram för att se till att det program du väljer är säkert och lämpligt för dig.
