Magefett är fett som finns runt buken och kallas visceralt fett. Detta är den farligaste typen av kroppsfett, i motsats till det fett som finns under huden påverkar magefett funktionen hos inre organ och är associerad med olika negativa hälsotillstånd. Kvinnor som har fött barn kämpar också för att bli av med magefett efter deras barns födelse. Att ändra din livsstil relaterad till mat och träning, tillsammans med mer kunskap om farorna med visceralt fett, är det bästa sättet att förlora magefett.
Steg
Del 1 av 4: Använda matintag för att bli av med magefett
Steg 1. Multiplicera mat av vegetabiliskt ursprung
Livsmedel av vegetabiliskt ursprung, inklusive grönsaker, fullkorn, växtbaserade proteiner som nötter, är alla en del av en hälsosam kost.
- Undvik kort diet som ett sätt att förlora magefett. Att hoppa över måltider eller följa en modefluga kommer inte att vara effektivt för att hålla magen smal i längden.
- Slutligen måste du hitta en hälsosam kost som du fortsätter att följa.
Steg 2. Välj magenta proteinkällor
Om du äter kött, välj magert kött som kyckling eller anka utan skinn. De flesta fiskar är en bra källa till magert protein, och de innehåller också hjärtfriska Omega-3-fettsyror. Om du äter nötkött eller fläsk, se till att du äter magra portioner och i små portioner. Ta bort allt synligt fett.
- Baljväxter, korn, fullkorn och bönor är bra källor till magert protein. Att lägga kikärter, ärtor till soppor, sallader och kassava kommer att lägga till protein utan att öka det mättade fettet som bidrar till magefett.
- Växtbaserade proteinkällor inkluderar köttersättningar som tofu, seitan, tempeh, veggieburgare eller vegankorv.
Steg 3. Begränsa användningen av mättat fett
Mättade fetter som ska undvikas finns i kött och fetthaltiga mejeriprodukter som ost, mjölk (och grädde) och smör. Vissa oljor av vegetabiliskt ursprung, såsom palmolja, palmkärnolja och kokosolja innehåller också mättade oljor. Fleromättade fetter är ett bättre alternativ. Fleromättade fetter finns i många nötter, frön, avokado och lite fisk.
- Överdriven konsumtion av mättat fett är direkt relaterat till ökat magefett, liksom insulinregleringssvårigheter.
- Överdriven konsumtion av något slag leder till viktökning. Försök att konsumera fett med måtta och försök att ersätta animaliskt fett med fett från grönsaker eller fisk om du kan.
Steg 4. Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker
Det är sant att en stor mage kallas en "ölmage"! Konsumtion av överskott av socker i form av alkohol är magefettets främsta fiende. Socker i bearbetade livsmedel, sockerinnehållande läsk, energidrycker samt alkoholhaltiga drycker är en viktig orsak till magefett. För att bli av med magefett, håll dig borta från orsaken.
- Drick vatten istället för läsk. Kolsyrat vatten kan vara ett bra substitut. Prova att lägga till en klick citron eller lime till din drink för extra smak.
- Fruktjuice innehåller socker och innehåller inte fördelarna med fiber jämfört med att konsumera det direkt. Om du försöker bli av med magefett, begränsa din konsumtion av fruktjuicer.
- Byt till kaffe och te utan socker. En kopp mockakaffe (medelstor) innehåller 11 gram mättat fett, eller 55% av ADA: s rekommenderade dagliga konsumtion.
Steg 5. Titta på dina portionsstorlekar
Även hälsosamma val kan bli ohälsosamma om för mycket konsumeras. Om du vill förlora magefett, håll dig till att äta små portioner. Prova att väga dina portioner för att vara säker på att du är konsekvent.
- Se upp för extra tomma kalorier som vitt bröd och bageriprodukter, pasta och vitt ris.
- Restauranger serverar ofta stora portioner. Istället för att betona innehållet på tallriken, be om att maten ska förpackas.
- Att äta från små tallrikar och skålar får din portion att se större ut, även om maten är liten.
Steg 6. Håll dig hydratiserad
Att dricka hela dagen hjälper dig att inte känna dig hungrig, vilket hjälper dig att behålla din vikt. Ett glas vatten före en måltid har visat sig hjälpa människor att äta mindre. Den exakta mängden vatten du bör konsumera beror på din personliga kemi. Färgen på din urin berättar om du är hydratiserad eller inte: om det är mörkt bör du dricka mer.
- Vatten finns i många livsmedel, särskilt meloner och andra saftiga frukter.
- Lägg smak till ditt dricksvatten med frukt, till exempel vattenmelon, jordgubbar eller lime. Eller fyll isformar med kokosvatten, frys, lägg sedan en kub eller två is från kokosvattnet i vanligt vatten för extra smak.
Steg 7. Ät långsammare
Att äta långsammare kommer att uppmuntra till konsumtion av mindre portioner och få dig att känna dig mätt snabbare. Eftersom hjärnan tar 20 minuter längre tid än magen för att veta att den är full, kommer du att inse att du är mätt när du äter långsamt. Du kommer att äta mindre och känna dig mer nöjd vid det sista bettet.
- När du äter snabbt ger du inte den komplexa kommunikationen mellan din hjärna och mage en chans att ansluta, och du tenderar att känna dig mätt.
- Om du försöker gå ner i vikt kan det vara till hjälp att spendera mer tid med varje tuggning och låta munnen tömmas helt mellan tuggorna.
Del 2 av 4: Gör livsstilsförändringar för att förlora magefett
Steg 1. Tillbringa minst 30 minuter med aerob träning minst 5 dagar i veckan
Måttlig aerob aktivitet, kombinerat med styrketräning för att öka muskelmassan, har visat sig vara effektivt för att minska magefett även om den totala vikten förblir densamma. Aeroba aktiviteter inkluderar snabb promenad, löpning, aeroba danslektioner, simning eller vandring.
- Eftersom du kommer att göra livsstilsförändringar, se till att du hittar ett lämpligt träningsprogram.
- Måttlig träning kommer att löna sig. För att se om din träning är måttlig, se om du kan prata medan du tränar. Om du kan prata tränar du i måttlig takt. Om du kan sjunga högt är det bäst att röra sig snabbare.
Steg 2. Gör tyngdlyftningen
Styrketräning, som inkluderar viktstyrka, magkramper och så vidare, kommer att bygga muskelmassa. Eftersom muskler förbränner mer kalorier än fett, kommer din kropp att använda kalorier mer effektivt. Styrketräning minst tre dagar i veckan, tillsammans med måttlig aerob träning, kan hjälpa till att tappa magefett.
- Motion som stelnar och bygger magmuskler kommer inte att bli av med magefett bara på det sättet. Faktum är att magkramper har liten effekt på fettet runt magen.
- Du behöver inte vara registrerad på ett gym för att styrketräna eller lyfta vikter. Du kan följa videon hemma.
- Enkla kroppsviktsövningar som plankor, armhävningar, utfall, broar, knäböj, vadhöjningar och armcirklar bygger alla muskler.
Steg 3. Minska stressen genom att göra yoga eller meditation
Stress utlöser frisättningen av hormonet kortisol, och kortisol kan minska muskelmassan samtidigt som det ökar magfettansamlingen. Du kan förlora magefett genom att göra meditation eftersom din stressnivå kan sjunka. Gör guidad meditation, mindfulness -meditation eller yoga för att sänka din stressnivå.
- Låt dig inte känna skarp och stickande smärta när du gör yoga. Sträck bara när det känns bekvämt.
- Ta en meditation eller yogaklass för att lära dig grundläggande yogaställningar.
Steg 4. Sov mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt
Om du är väl utvilad är du mindre stressad och det är mindre troligt att du går upp i vikt. Att få tillräckligt med sömn är fördelaktigt för din allmänna hälsa: ditt humör förbättras, dina stressnivåer sjunker och ditt fokus förbättras.
- De flesta människor behöver 7 till 9 timmars god sömn varje natt, men vissa människor behöver mer. Tonåringar behöver minst 9 timmars sömn varje natt, och yngre barn behöver 10 timmar.
- Försök att gå och lägga dig samtidigt varje natt och få sömn av hög kvalitet så att du känner dig pigg när du vaknar.
- Drick inte alkohol på eftermiddagen eftersom det kan minska kvaliteten på din sömn.
Steg 5. Målet är att gå ner i vikt långsamt och stadigt
Att tappa visceralt fett beror på livsstilsförändringar, inklusive kost och träning. Detta är en långsiktig process. Det mest effektiva viktminskningsprogrammet kan inte vara snabbt, men det tar tid.
- Oroa dig inte om vågen när du försöker förlora magefett. De förändringar du gör kommer att ersätta fett med muskler, som väger mer, så du kommer troligen att märka en förändring i storleken på kläderna du har på dig innan du märker förändringen i din våg.
- Resultatet av en livsstilsförändring är att du kommer att må bättre. Det kommer absolut inte att ses på vågen.
Del 3 av 4: Förlora magefett efter förlossningen
Steg 1. Vänta 6 veckor innan du försöker gå ner i vikt
Det är normalt att du går upp i vikt under graviditeten. Ta det lugnt de första sex veckorna efter leveransen. Försök inte gå ner i vikt direkt. Om du går ner i vikt för snabbt tar det längre tid att återhämta sig från förlossningen.
- Om du ammar, ge dig själv minst 8 veckor, eller 2 månader, att återhämta dig.
- Din kropp kommer naturligtvis att tappa några kilo när den är klar. Amning hjälper viktminskningsprocessen.
Steg 2. Skär 500 kalorier om dagen i din nuvarande kost
Om du är redo att gå ner i vikt, ta det lugnt. Du kan enkelt minska ditt matintag på 500 kalorier genom att äta mindre portioner, ersätta livsmedel med högt kaloriinnehåll med alternativ med lågt kaloriinnehåll eller genom att inte äta kaloririka livsmedel alls. Att byta ut fettrika sötade kaffedrycker, till exempel kola latte, med osötad espresso eller byta till dricksvatten istället för kolsyrade drycker, hjälper dig att gå ner i vikt lätt.
- Om du ammar kommer viktminskning för snabbt att påverka mjölkproduktionen.
- Tala med din vårdgivare för rekommendationer innan du börjar gå ner i vikt eller gå med i ett träningsprogram.
Steg 3. Gör övningar efter förlossningen för att stärka bäckenbotten
Lägg dig på golvet eller en fast matta, antingen på din sida eller på ryggen. Böj knäna så att dina lår är vinkelräta mot din kropp. Trick djupa andetag, sedan när du andas ut stramar du bäckenbottenmusklerna. Dra sedan långsamt ner naveln och sedan uppåt. Håll den här posen i 10 sekunder och slappna sedan av långsamt. Vänta i 5 sekunder och upprepa sedan denna övning. Se till att du fortsätter andas under hela denna övning.
- Om det finns ett kejsarsnitt kan du känna en lätt dragning i muskeln.
- Låt dig inte känna smärta medan du gör denna övning. Om du känner en stickande smärta eller annat obehag, släpp spänningarna i musklerna och slappna av i kroppen.
Steg 4. Prova att gå en yogapass efter förlossningen
Yoga efter förlossningen är ett bra sätt att lära sig nya hållningar som stärker bäckenbotten och magmusklerna. Dessutom kommer yoga att göra ditt andetag mer rymligt så att det hjälper till att övervinna den trötthet som ofta upplevs av nyblivna mammor.
- Se till att du stärker bäckenbotten innan du gör några magövningar.
- Ledsagande av andra kvinnor som också upplever viktökning efter förlossningen kommer också att ge bra stöd under denna tid.
Steg 5. Ta en promenad med din bebis
Att trycka på en barnvagn är en bra övning, och din baby kommer att njuta av det också. Kom ihåg, håll ryggen rak när du går, så att dina magmuskler är starka.
- Kom ihåg att dina leder och ledband är mer lösa än före leverans, så var försiktig när du sträcker dig.
- Kvinnor som kombinerade träning med en kalorifattig diet upplevde den största framgången med att förlora magefett under studien.
Steg 6. Prova att simma
När lochia (blödning efter förlossningen) har slutat kan du återgå till simning. Om du inte har gått en sim- eller vattengymnastik på din vanliga träningsrutin kan det vara en bra tid att prova. Simning och andra vattensporter är bra för din kropp som helhet och stressar inte dina leder lika mycket som att lyfta vikter.
- Det finns många vattensportklasser som erbjuder möjligheten att bjuda in din lilla. Kontakta ditt lokala gym eller din pool för mer information.
- Om gymmet inte har lektioner som gör att din lilla kan delta kan det finnas barnomsorg där.
Steg 7. Vänta minst sex veckor innan du tränar kraftigt
Vissa vårdgivare rekommenderar att du väntar 5 månader innan du gör högintensiv aerobic eller springer. Detta gör att dina bäckenmuskler kan återhämta sig efter förlossningen.
- Kontrollera hur ditt hälsotillstånd är hos en vårdgivare innan du börjar mer ansträngande träning.
- Promenader, simning och yoga är alla bra exempel på träning för din kropp under denna tid.
Steg 8. Var realistisk
Vissa kvinnor går upp i vikt och kroppsformen tillbaka till vad de var innan de föddes, men många kvinnor känner att deras kroppar har förändrats efter förlossningen. Du kan tycka att dina höfter är bredare, din mage är mindre tät och midjan är bredare.
- Lär känna din nya kropp, efter att ha fött, och ge dig själv tid att anpassa sig.
- Att ha en ny kroppsform betyder inte att du är ohälsosam. Ta beslut som passar den nya hälsosamma livsstilen för dig själv och ditt barn.
Del 4 av 4: Förstå riskerna med magefett
Steg 1. Lär dig mer om magefett
Fettet som transporteras genom kroppen under huden kallas subkutant fett, och farorna är mestadels kosmetiska. Fett som är djupt i kroppen, kallat visceralt fett, är associerat med magefett. Magfett sitter runt dina inre organ och kan utgöra hälsorisker.
- Visceralt fett omger inre organ, såsom tarmar, njurar och lever.
- Magfett som detta har ingenting att göra med fettceller som kallas subkutant fett.
Steg 2. Förstå hälsoriskerna med magefett
Vissa tillstånd associerade med visceralt fett inkluderar hjärt -kärlsjukdom, typ 2 -diabetes och tjocktarmscancer. Patienter med höga halter av magefett hade tre gånger större risk att utveckla demens.
- Forskning visar ett samband mellan högt magefett och för tidig död - oavsett personens totala vikt. Det betyder att även om ditt Body Mass Index (BMI) ligger inom det normala intervallet kan du ha farligt magefett.
- En annan fara är utvecklingen av insulinresistens, eller "metaboliskt syndrom".
Steg 3. Mät midjan för att se om du har överskott av magefett
Vira måttbandet runt magen, precis ovanför dina höftben. Dra mätaren hårt, men inte så hårt att den känns klämd. Mätaren måste passa och cirkla jämnt. När mätaren passar på plats, andas ut och slappna av. Nyp måttbandet med tummen och pekfingret för att se vilken storlek du har.
- För kvinnor betyder en midjestorlek som är mer än 90 centimeter höga halter av magefett.
- Se till att du inte plattar ut magen, annars är informationen du får felaktig.
- Kom ihåg att denna åtgärd inte är en kosmetisk fråga, utan en hälsoproblem.
