Hur man arbetar på baksidan: 13 steg (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Ryggmusklerna används i nästan allt du gör, oavsett om du är en aktiv person eller sitter hela tiden. Det är viktigt att träna och stärka ryggen, både övre och nedre delen av ryggen, för att hjälpa dig att hålla dig stark och undvika skador. En stark rygg kan också hjälpa till att förhindra skador, särskilt om du har ett jobb eller en aktiv livsstil. Ta dig tid att arbeta med dessa viktiga muskler för att hålla dem spända, friska och minska belastningen på ryggen.

Steg

Del 1 av 3: Förberedelse för träning

Steg 1. Prata med en läkare

Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din träning eller påbörjar en ny. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig från en skada eller har haft en ryggskada.

Få alltid tillstånd från din läkare innan du börjar träna din rygg. Fråga när du kan börja träna, vilka typer av övningar, vilka motståndsbelastningar och om det finns andra begränsningar.
Fråga också vilken typ av smärta du behöver förvänta dig. Några av de vanliga muskelsmärtorna är normala och indikerar vanligtvis inte en skada på ryggen. Smärta som är mer akut eller liknande en tidigare skada ska dock signalera att du ska sluta träna och kontakta din läkare omedelbart.

Steg 2. Följ rätt kroppsposition

Dålig hållning under träning är en av de vanligaste orsakerna till skada. Eftersom ryggskador kan vara dödliga och försvagande är det oerhört viktigt att se till att du alltid har rätt hållning.

Överväg att prata med en personlig tränare, träningsexpert eller personal på ett gym i ditt område. De kommer att kunna berätta hur du gör övningarna, använder träningsmaskinen och kommer i rätt form när du utövar sporten.
Prova att göra några övningar framför en spegel. Var uppmärksam på dig själv när du gör sportrörelser. Var noga med att använda rätt hållning och göra nödvändiga ändringar i din hållning.

Steg 3. Gör mer än bara ryggstärkningsövningar

Oavsett om du återhämtar dig från en skada eller bara försöker förhindra att en skada uppstår, rekommenderar fitnessexperter att stärka och stärka fler muskelgrupper förutom ryggen.

Mer än en muskelgrupp tjänar till att hjälpa eller stödja ryggmusklerna i olika aktiviteter. Eftersom dina ryggmuskler är mindre än andra muskler (som dina ben), är det sammanslutningen av de två muskelgrupperna som hjälper dig att bli starkare.
Fokusera också på att stärka dina kärn-, bäcken- och höftmuskler. Många rörelser kräver användning av alla dessa muskelgrupper.
Träna på dina ben också. När du lyfter vikter (vare sig på gymmet eller på kontoret) är dina ben det du behöver mest med tillägg av några ryggmuskler för att lyfta föremål effektivt och säkert.

Steg 4. Sträck dig innan du påbörjar någon övning

Stretching är ett viktigt sätt att hålla sig frisk och i form, särskilt om du inte har tränat på länge.

Att sträcka ut de varma musklerna är viktigt. Värm upp lätt, gör sedan stretchningar före träning. Sträck också hela kroppen, inte bara ryggen.
Gör en 90/90 neutral ryggsträcka. Detta hjälper till att öppna musklerna i ryggen och förbereder dem för träningen. Stretching hjälper också till att öppna bröstmusklerna och minska den totala muskelspänningen och ligamentspänningen.
Du kanske också vill överväga att göra en bröststräckning. Placera stolens rygg mot dig för ett stabilt stöd. Stå bakom en stol, placera axellängd mellan benen och böj knäna något. Skjut tillbaka genom sidorna på ryggen; Du kommer att känna en sträcka längs din övre rygg. Håll den genom att räkna till 10 och återgå sedan långsamt till fötterna.
En annan bröststräcka: Sitt i en stol och lägg fötterna på en plan yta. Skjut långsamt överkroppen framåt från midjan. Lägg händerna under fötterna och håll fast benen på stolen. Dra sedan tillbaka det långsamt.

Del 2 av 3: Inklusive kroppsviktsträning

Steg 1. Inkludera en plankposition

Planken är en allt-i-ett-rörelse som arbetar med olika muskelgrupper. Inklusive din rygg, plankan fungerar också dina axlar. Detta är en bra kombination position för din kropp.

För att börja, ligga med ansiktet nedåt på golvet. Skjut in dig själv i en vanlig push-up-position, men vila resten av kroppen på dina armar och inte dina händer. Se till att armbågarna är böjda och i linje med axlarna.
Engagera din kärna genom att vrida bäckenet framåt mot huvudet. Håll din kropp i en styv rak linje så länge du kan när du håller positionen.
Släpp positionen och upprepa så många gånger som behövs.

Steg 2. Gör bryggläget

Bryggpositionen fungerar som en kajakövning, kärnförstärkning och är en balansposition. Du bör göra denna övning på en yogamatta eller annan flexibel yta, eftersom dina händer och fötter kommer att stödja hela din kropps vikt för att sträcka ryggen.

Ligg på rygg på en plan yta. Böj knäna i en 90-graders vinkel medan du håller fötterna platta på ytan. Lägg dina armar vid dina sidor.
Skjut upp din kropp genom bäckenet mot taket. Din kropp kommer att bilda en rak linje som lutar ner från knäna mot huvudet.
Tryck för att hålla denna position med rumpan och ryggen. Håll i några sekunder, sänk ryggen ner till utgångsläget och tryck sedan tillbaka.
Upprepa så ofta som behövs.

Steg 3. Försök att göra backen i yoga

Denna yogaställning är en utmärkt övning för att stärka och sträcka hela ryggen.

Börja i denna position på dina händer och knän med fingrarna pekande bort från dig.
Böj tårna och lyft båda knäna från golvet. Skjut upp genom bäckenet och rikta skinkorna mot taket. Din kropp ska se ut som en omvänd V -form.
Räta ut dina ben, men låt dem böja något.
Skjut upp bäckenet, bort från golvet och tryck hårt med hälarna och händerna.
Håll din kärna, armar och ben starka för att stödja din kropp stadigt. Låt ditt huvud hänga mellan dina händer framför dig.
Håll denna position så länge du kan och upprepa så många gånger som behövs.
Körställningen är en ganska enkel sträcka, så om du vill utmana dig själv, ta en titt på hela serien av solhälsningar. Denna hållning är en sträcka med en bra viloläge när som helst under träningen.

Steg 4. Kom in i Superman eller gåsdykning

Detta är en lätt stärkande övning som kan hjälpa till att tona hela kroppen, inklusive ryggen.

Ligg nedåt på träningsmattan. Sträck armarna framåt så att de ligger rakt framför dig.
Lyft benet, med tårna borta från kroppen, rakt upp i luften. Lyft samtidigt axlar, huvud och armar från golvet. Din kropp kommer att se ut som om den flyger eller är något U-formad.
Håll denna position så länge du kan, slappna av och upprepa så många gånger som behövs.

Steg 5. Gör armhävningar

För att denna övning ska aktivera dina ryggmuskler, fokusera på att hålla dem så raka som möjligt. Det hjälper också till att bygga arm- och bröststyrka.

Ligg på golvet i en benägen position. Lyft upp din kropp i en rak linje med tårna och händerna som stöder balansen. Se till att dina händer är axelbredd och dina handleder är under axlarna.
Sänk dig ner (håll kroppen rak) genom att böja armbågarna bort från kroppen.
Sänk sakta kroppen tills bröstet är cirka 2, 5 eller 5 cm från ytan. Skjut dig själv tillbaka till utgångsläget och upprepa så många gånger som behövs.

Steg 6. Utför katt- och hundsträckövningar

Denna lågintensiva övning fungerar för att öka flexion och förlängning av ryggraden. Försök att göra rörelserna i denna övning så smidigt som du kan för att maximera dess effektivitet.

Sänk din kropp till golvet med dina händer och knän för stöd. Använd en träningsmatta för att göra denna övning mer bekväm på dina händer och knän.
Böj ryggen så att den välter mot taket. Tryck upp genom nedre delen av ryggen. Sänk huvudet ner mot golvet. Håll i några sekunder.
Släpp denna position långsamt och tryck ned din nedre rygg mot golvet så att ryggen är konkav. Dra ut ansiktet mot taket. Håll denna position i några sekunder.
Upprepa denna stegsekvens så ofta som behövs.

Del 3 av 3: Inklusive utrustningsbaserade övningar

Steg 1. Inkludera en böjd omvänd flygaövning

Den omvända flugan hjälper till att stärka dina axlar och övre rygg. Denna övning kan också hjälpa dig att behålla rätt hållning.

Stå rakt med en axelbredd mellan dina ben. Böj knäna något. Var noga med att hålla ryggraden neutral och kärnan fungerar - låt inte ryggen böja sig.
Håll en liten skivstång med varje hand. Lyft upp armarna åt sidorna så att de är parallella med ytan. Medan du arbetar med din kärna, böj din kropp framåt tills din kropp är nära en 90-graders vinkel.
Sänk vikten och dina armar tills de är direkt framför dig med armarna raka. Dra båda armarna tillbaka tills de är parallella med golvet. Upprepa så många gånger som behövs.

Steg 2. Försök att använda sittande kabelrad

Att göra kabelrader med en hand kan hjälpa till att stärka din rygg och rikta in dig på varje sida av din kropp specifikt samtidigt. Det kan också hjälpa till att korrigera maktobalanser.

Justera sladdutrustningen så att handtaget är i bröstnivå. Sitt framför utrustningen med benen rakt ut framför och stadigt på maskinen.
Ta tag i kabelns handtag och dra armarna bakom dig. Dra tills din överarm är i linje med din sida och armen är böjd i en 90 graders vinkel.
Dra med axel- och ryggmusklerna, inte dina armmuskler. Böj inte kroppen under träningen. Upprepa denna övning flera gånger med varje arm.

Steg 3. Inkludera övningar med böjda över rader

Denna övning använder en skivstång för att bygga motståndet i dina ryggmuskler.

Håll skivstången med båda händerna axelbredd isär. Se till att handflatorna pekar nedåt.
Böj knäna något, böj i midjan tills kroppen bildar en nästan 90 graders vinkel. Se till att hålla ryggen rak.
Dra skivstången mot din kropp på en nivå runt din navel. Håll skivstången i detta skede en sekund eller två och sänk sedan tillbaka den till utgångsläget. Upprepa så ofta som behövs.

Tips

Yoga, tai-chi och pilates är bra former av ryggträning. Om du går på en träningskurs har du också möjlighet att umgås och hitta en stor motivationskälla.
Walking är en bra, grundlig övning för lätt påverkan för att arbeta ryggen. Detta kommer att stärka din rygg utan att utsätta den för stress. Var noga med att ha bra vandringsskor med dämpning av god kvalitet och ha stöd. Gå med hög hållning.
Tala alltid med din läkare innan du påbörjar någon ny ryggövning.
Om du upplever smärta eller obehag under träningen, sluta träna omedelbart och sök läkare.
Behåll din hållning hela tiden. Många ryggontproblem och skador härrör från dålig hållning, som ofta ligger inom vår kontroll.
Kom ihåg att stretcha ofta och dricka mycket vatten, för att vara flexibel och energisk under hela ditt träningspass.
Om du har ont i ryggen eller tycker att någon form av träning är för smärtsam till att börja med, överväg simning, akvarobic eller vattenjogg. Vattnet kommer att minska trycket på ryggraden och delvis motverka effekterna av gravitationen. Det rekommenderas att använda varmare vatten för att slappna av muskelspänningar.