Tibialis främre muskel på framsidan av underbenet spelar en viktig roll vid löpning och gång. Det finns flera enkla rörelser för att arbeta tibialis främre muskel med eller utan motståndsband (elastiskt band för att öka muskelmotståndet). På grund av sin enkelhet ignoreras denna övning ofta tills musklerna börjar känna sig ömma under träning. Ta dig därför tid att träna så att du kan springa eller göra andra sporter bekvämt och förbättra din fysiska kondition.
Steg
Metod 1 av 2: Stepping Feet
Steg 1. Utför en tålyftningsrörelse
Ett enkelt sätt att arbeta tibialis främre muskel är när du lutar dig mot en vägg. Denna övning kan göras var som helst, men se till att du lutar dig mot en fast vägg.
- Stå med axlar, rygg och rumpa mot väggen. Placera fötterna på golvet något framåt så att dina klackar är 25-30 cm från väggen.
- Rikta tårna uppåt medan du trycker ner hälarna i golvet så att du kan sträcka så mycket som möjligt. Denna rörelse kallas dorsiflexion.
- Sänk långsamt tårna till golvet, men låt dem inte vidröra golvet.
- Gör denna rörelse 10-15 gånger för att slutföra 1 set. När du är klar, sänk tårna till golvet för att vila en stund och gör sedan ytterligare 1-2 set.
Steg 2. Utför ovanstående rörelse medan du lyfter ett ben
Detta drag är samma som övningen som beskrivs ovan, men den här gången står du på ett ben. Denna rörelse kan vara lite svårare så det är mer lämpligt om du gör det efter att du har gjort ovanstående rörelse.
- Stå lutad mot en vägg och placera en fot (t.ex. höger fot) på väggen.
- Utför dorsiflexionsrörelser av tårna som rör golvet (vänster fot) 10-15 gånger. När du är klar gör du samma rörelse för att träna högerbenet.
- Du behöver inte vila när du sänker foten från väggen för att arbeta med det andra benet eftersom du bara står på ett ben under träningen.
Steg 3. Steg på foten medan du vilar på hälen
Denna övning kan göras utan att luta sig mot en vägg. Den här gången ryggar du fortfarande, men när du går.
- Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra utan att luta dig mot väggen.
- Steg en fot framåt (t.ex. höger fot), men se till att endast den högra hälen rör vid golvet. Flytta fötterna framåt som om du gick varje dag i normal takt. Så du är fri att bestämma fotstegens bredd när du går.
- Sänk inte höger tå när du går. Se till att höger fotkula är högst 2 cm från golvet.
- Återställ benen till utgångsläget.
- Efter att ha gjort denna rörelse 10-15 gånger för att träna höger ben, träna vänster ben på samma sätt.
- Som en variant, träna på att gå runt i rummet på dina klackar. Steg långsamt samtidigt som du håller balansen. Om du känner dig ostadig, sluta gå och sänk tårna till golvet.
Steg 4. Gör stretch medan du sitter
Denna enkla rörelse kan göras var som helst. Du bör öva på att använda en mjuk bas, till exempel en yogamatta eller matta eftersom denna övning görs medan du sitter på golvet.
- Sitt med benen på golvet. Rikta tårna bakåt så att fötterna kommer i kontakt med mattan eller mattan.
- Luta dig långsamt bakåt så att dina klackar pressas ner för att sträcka dina framfotmuskler.
- Håll i 30 sekunder. Gör denna rörelse 3 gånger.
- För maximal stretchning, träna dina ben ett i taget så att vikten som pressar på dina fötter blir större. För en mer intensiv stretch kan du höja knäna för att öka muskelmotståndet.
Steg 5. Utför en hälhängande rörelse
Förbered en planka för att träna steg eller använd stegen för att stödja fotsulorna. När du tränar är det bäst att stå på det nedre trappan eller bänken, istället för att använda det översta steget.
- Stå på kanten av stegen, vila på dina fötter. Se till att du kan hålla på för att behålla balansen.
- Överför din vikt till ett ben (t.ex. höger ben) och lyft sedan det andra benet (vänster ben).
- Tryck ned höger häl när du höjer tårna på höger fot.
- Efter att ha återvänt till startpositionen, gör samma rörelse för att arbeta vänster ben.
Metod 2 av 2: Använda verktyg
Steg 1. Sträck dig genom att böja ner tårna
Bred ut en handduk på golvet innan du tränar. Stå upp rakt med båda fötterna platta på golvet. Se till att du kan hålla på om det behövs.
- Stå vid handduken med fötterna höftbredd isär.
- Ta upp handduken från golvet genom att nypa handduken med tårna (t.ex. höger fot).
- Lägg en annan handduk på golvet.
- Gör samma rörelse för att träna vänster ben.
Steg 2. Gör vadmuskelsträckan
Denna övning kräver ett motståndsband för att dra tårna mot knäet för att stärka tibialis främre muskel. Du kan använda en handduk om du inte har ett motståndsband.
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Linda ett motståndsband eller handduk runt fotsålen nära fotens båge.
- Dra i motståndsbandet så att fotens sula böjs genom att föra tån så nära skenbenet som möjligt. Håll denna position i 10-15 sekunder.
- Gör denna övning 2-3 gånger på ett ben och sedan arbeta det andra benet. Du kan arbeta båda benen omväxlande, men det går snabbare om du sträcker vaderna en i taget.
- Innan du tränar, förbered ett motståndsband i form av ett tejp så att det kan linda runt fotsulorna och anklarna. När du köper ett motståndsband, tänk på din nuvarande fysiska kondition och muskelstyrka. Om du redan tränar regelbundet och vill träna tibialis främre muskel, välj ett tufft motståndsband om muskeln inte är tillräckligt flexibel eller mycket hård om muskeln är mycket flexibel och stark.
Steg 3. Utför tibialis främre förstärkningsövningar
Denna övning kräver ett motståndsband och ett robust föremål för att hjälpa dig att förlänga ditt underben. När det dras, fungerar motståndsbandet för att hålla din fot medan du dorsiflexerar den. Så, förbered ett motståndsband och ett robust föremål som kan hålla motståndsbandet när det dras.
- Sitt på golvet med dina ben utsträckta framför dig och pekar tårna uppåt.
- Vira motståndsbandet runt vristen och ett robust föremål, till exempel ett bordsben eller annat tungt föremål för att förhindra att det rör sig.
- Dra i motståndsbandet med fotsålen i dorsiflexion.
- Gör denna rörelse 10-15 gånger och träna sedan det andra benet. Om du vill öka ditt motstånd, använd ett styvare motståndsband eller gör 20-30 reps medan du arbetar på varje sida.
Steg 4. Gå som ett monster
Om det finns tillräckligt med utrymme för promenader, sträck med ett motståndsband medan du går. Denna övning är användbar för att sträcka musklerna i tibialis främre och höftabduktorer.
- Stå rakt med fötterna axelbredd isär.
- Linda motståndsbandet runt din fotled eller lår.
- Steg din högra fot diagonalt till höger framför dig och flytta sedan din vänstra fot framåt så att den är i linje med din högra fot.
- Gå tillbaka till utgångsläget en i taget.
- Om det finns tillräckligt med utrymme, gå några steg framåt innan du återgår till utgångsläget. Se till att du går med alternerande ben för varje steg.
Tips
- För att förhindra smärta i tibialis främre muskel, gör det till en vana att träna vadmusklerna, bortföringsmusklerna och höftmusklerna. Detta steg hjälper till att stabilisera musklerna runt skenbenet så att det inte gör ont.
- Denna övning behöver inte göras så länge att du ägnar all din tid åt att träna bara på att arbeta med tibialis främre muskler. Gör istället stegen ovan som en del av en uppvärmningsövning före ett vanligt träningspass eftersom det hjälper till att stärka dina underben så att du är redo för mer utmanande drag.
