Även om ADHD ofta är föremål för skämt i filmer och TV, är det faktiskt inte roligt för personer med ADHD, som faktiskt försöker fokusera på seriöst arbete. Lyckligtvis kan lindriga till måttliga ADHD -symptom ofta kontrolleras genom att genomföra beteendemässiga och mentala strategier för att öka fokus och uppmärksamhet. Om dessa strategier misslyckas betyder det inte att världen är dömd. Det finns olika professionella sätt att hjälpa till med ADHD.
Steg
Metod 1 av 3: Använda en beteendefokuseringsstrategi
Steg 1. Utför fidgeting
Har du någonsin sett någon som inte verkar sluta knacka på fötterna, vrida en penna eller göra något annat i repetitiva rörelser medan du försöker fokusera på en uppgift? Om så är fallet är det ett exempel på fidgeting som refereras till här. Fidgeting är ett fysiskt beteende som sker snabbt och upprepade gånger, vilket har visat sig öka fokus, särskilt på jobb som kräver mycket uppmärksamhet utan störningar. Till exempel fann en läkare i en klinisk studie att tuggummi gjorde det lättare för honom att koncentrera sig under operationen.
- Tänk på att vissa typer av fidgeting kan irritera andra, särskilt i tysta situationer (till exempel i ett provrum). Försök att använda subtil fidgeting som inte ger något ljud och inte stör andra människor om du ser dem. Att köra tårna i dina skor kan vara ett bra alternativ.
- En annan bra idé är att använda varje tillfälle du får för att arbeta på resande fot. Till exempel, gör inte ditt jobb medan du sitter tyst bakom ett skrivbord. Försök istället att arbeta vid ett högt bord, stå upp och röra dig från sida till sida. För handsfree-arbete (som att svara på viktiga telefonsamtal och lyssna på röstinspelningar) kan du till och med göra det medan du går eller går.
Steg 2. Håll ditt arbetsområde rent
Ett smutsigt skrivbord bär inte bara en dålig "feng shui" aura, det kan också vara ett hinder för ditt fokus. Forskning visar att ett rörigt arbetsområde kan minska ditt fokus. Det finns många objekt som kan distrahera dig och tvinga din hjärna att fokusera. dela fokus på dessa objekt istället för bara ett viktigt objekt (till exempel det tomma provpappret framför dig), så om du behöver kämpa för att fokusera, städa och städa upp ditt arbetsområde innan du gör något viktigt är en mycket viktigt steg. bra.
Steg 3. Prova att lyssna på musik medan du arbetar
Det är vanligt att vissa människor föredrar att arbeta medan de lyssnar på musik, inklusive personer med ADHD. Nyligen har forskare förtydligat att att lyssna på musik kan öka aktiviteten i ett hjärnområde som kallas DMN (Default Mode Network), som också ansvarar för att kontrollera din potential att bli störd av yttre stimuli.
Kom ihåg att det finns en viktig princip för detta trick: musiken du lyssnar på ska vara vad du tycker om. Att lyssna på musik du inte gillar har inte visat sig förbättra fokus
Steg 4. Prova att prata med någon om ditt arbete
Att diskutera viktigt arbete du måste göra med andra människor kan hjälpa dig att arbeta med det och få det gjort på ett antal sätt. För det första kan prata om din uppgift hjälpa dig att förstå den tydligare, eftersom du mentalt måste "smälta" och bryta ner din uppgift i viktiga element så att du kan prata om det med andra, detta kan göra det lättare för dig att förstå. Plus att prata om ditt uppdrag med någon kan uppmuntra dig att göra det också. Om inte, kommer du naturligtvis att känna dig generad inför den personen.
- Faktum är att en strategi för att hantera ADHD är att du säger till den andra personen att du kommer att meddela dem när du har avslutat ett viktigt jobb. På så sätt kan dina kollegor se att du är ansvarig. Om du arbetar långsamt och dina medarbetare inte kommer tillbaka till dig, hjälper dina medarbetare dig att komma tillbaka till jobbet tills du är klar.
- Vissa personer med ADHD tycker att närvaron av de närmaste, som familj eller nära vänner, är mycket fördelaktigt när de är på jobbet. Detta gör det lättare för dem att be andra om hjälp när de behöver den för att fokusera igen eller för att förstå arbetet, när deras uppmärksamhet börjar glida. Men om du känner att du börjar lägga alltför mycket tid på att chatta och din tid går till spillo när du har människor på jobbet, gör inte den här strategin.
Steg 5. Gör en att-göra-lista
Ibland kan bara du se de viktiga uppgifterna som skrivs framför dig få dig att börja arbeta med dem. Att ha en organiserad och logisk att-göra-lista gör det lättare för dig att göra allt som behöver göras. Kontrollera de saker som är viktiga så att när du slutför dem kommer du att känna dig nöjd och motiverad att gå vidare till nästa uppgift omedelbart, snarare än att låta din uppmärksamhet distraheras av andra aktiviteter.
För personer med ADHD som har svårt att komma ihåg var och en av sina ansvarsområden kan en att-göra-lista vara en produktivitetshöjning eftersom det får en person att automatiskt komma ihåg att göra något. Om du kan ha en att göra-lista kan du överväga att ta med dig en anteckningsbok vart du än går, så att du enkelt kan läsa om den
Steg 6. Sätt upp ett tydligt och fast schema
Om du tvingar dig själv att vara ansvarig för ett schema kommer det att bli svårare för dig att missa viktiga uppgifter, eftersom du kommer att kunna undvika situationer som riskerar att bromsa dina prestationer på jobbet. Med så många smartphones, bärbara datorer, surfplattor och andra enheter tillgängliga är det nu lättare än någonsin att sätta ett strikt schema för dig själv. Prova att ställa in en påminnelse på din telefon för att påminna dig om att gå upp tidigt, börja arbeta, börja studera etc. Håll dig till ditt schema, för det är ingen idé att försöka fokusera om du ignorerar dem.
-
Om du inte är säker på var du ska börja för att skapa ett schema som är lämpligt för ADHD, försök använda frågan "ADHD -schema" på en sökmotor på internet. Du får dussintals resultat som kan användas för barn och vuxna. Nedan kan du se ett mycket allmänt ändamålsschema som du kan överväga att använda. Detta provschema är för en student, så du kan anpassa det efter ditt sammanhang.
-
- 07.00: Vakna och duscha
- 08.00: Gå till skolan
- 09.00-12.00: Fokusera endast på lektioner/skolarbete. Inga störningar.
- 12.00-12.30: Lunchrast. Koppla av så länge du vill.
- 12.30-15.30: Fokusera endast på lektioner/skolarbete. Inga störningar.
- 15.30: Gå hem
- 16.00-18.00: Ledig tid (om det inte finns något att göra)
- 18.00-18.30: Middag
- 18.30-21.30: Studietid. Gör dina läxor. Inga störningar.
- 21.30-23.00: Ledig tid (om det inte finns något att göra)
- 23.00: Sömn
-
Steg 7. Anta hälsosamma vanor
Även om det kan verka oberoende av din förmåga att fokusera, kan din livsstil ha en enorm inverkan på din förmåga att fokusera (särskilt om du har ett fysiologiskt tillstånd som ADHD). Din oförmåga att fokusera på arbete kan bli ett stort problem om du låter det gå ur hand. Ge dig därför möjligheten att uppnå största framgång genom att följa dessa livsstilstips.
-
Träning.
Träning är inte bara viktigt för din allmänna hälsa, det är också mycket fördelaktigt för att fokusera. Forskning visar att en hälsosam träningsnivå kan förbättra fokus och hjärnans funktion i samma utsträckning som den faktiska ADHD -medicinen.
-
Begränsa koffeinintaget.
Koffein är en typ av stimulans, så det kan förbättra hjärnans kognitiva funktioner (t.ex. minne, koncentration, etc.), men rekommenderas inte för konsumtion i höga doser (till exempel över 400 mg) för ADHD -patienter. Med tiden kan koffeinanvändning leda till beroende följt av känslor av nervositet, huvudvärk och irritabilitet, som alla gör det svårare för dig att fokusera. Dessutom gör koffein det svårt för dig att somna, även om sömn är mycket viktig för ADHD -patienter (se nedan). Om du är intresserad av att använda koffein för att behandla ADHD, tala med din läkare om lämplig dos för dina behov.
-
Tillräckligt med sömn.
Det är ganska svårt att fokusera om du har ADHD, så gör det inte svårare för dig själv genom att låta trötthet gå obemärkt förbi. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn per dag för att nå topprestanda, medan barn ofta behöver mer. Tänk på att sömnsvårigheter är vanligare bland personer med ADHD än en vanlig person. Om du fortfarande har svårt att sova även efter att ha följt livsstilsförslagen ovan kan specifika mediciner eller terapier hjälpa dig.
Metod 2 av 3: Använda mentala tekniker
Steg 1. Var medveten om din minskade uppmärksamhet
Det första steget för att kontrollera dina ADHD -symptom mentalt är att identifiera dem så snart de dyker upp. När du märker att du börjar tappa fokus kan du använda någon av de mentala teknikerna i det här avsnittet för att återfå kontrollen över dig själv. Detta är det enklaste sättet att komma tillbaka på rätt spår om du tappar fokus så tidigt som möjligt. Var därför uppmärksam på följande tecken, vilket kan indikera att din uppmärksamhetskraft börjar minska:
- Du börjar tänka på vad du ska göra härnäst, medan du kämpar med den uppgift du just nu arbetar med.
- Du börjar fokusera mer på ditt fysiska beteende (fidgeting, etc.) än på dina viktiga uppgifter.
- Du känner dig uppslukad av andra saker omkring dig och ser inte längre uppgiften framför dig.
- Du börjar dagdrömma eller tänka på saker som inte är helt relaterade till din viktiga uppgift.
Steg 2. Bryt ner ditt arbete i mindre, lättare bitar
Att slutföra en 15-sidig studie i taget kan vara en överväldigande mängd arbete. Att slutföra bara en sida kan dock vara ganska enkelt. I allmänhet är långsiktiga viktiga uppgifter mycket lättare att slutföra om du arbetar med dem lite efter lite och avslutar varje avsnitt till slut innan du går vidare till det andra. När allt kommer omkring kan tillfredsställelsen du får efter att ha slutfört varje del av uppgiften fortsätta att motivera dig och hålla dig fokuserad på uppgiften i timmar i sträck.
Denna strategi är mest effektiv om du har tillräckligt lång tid för att slutföra ett jobb. Till exempel, för ett 15-sidigt papper, skulle det vara lättare att skriva en sida per dag i 15 dagar än att skriva 15 sidor på en natt. Men du kan fortfarande tillämpa denna strategi även om du tvingas lösa stora problem på en gång. Försök att tänka på sätt att slutföra varje del av din uppgift separat från hela uppgiften själv. På så sätt blir processen mentalt lättare att hänga med än om du gjorde hela uppgiften på en gång, även om du inte tjänar på att ta pauser eller pauser mellan varje avsnitt
Steg 3. Omformulera de förvirrande problemen med dina egna ord
Vissa personer med ADHD tycker att den svåraste delen av att slutföra en viktig uppgift är att förstå vad som verkligen behöver göras, så att de kan börja arbeta med det direkt. I det här fallet är det ofta bra att ta sig tid att tänka tillbaka (eller till och med skriva om) uppgiften eller frågan du har att göra med dina egna ord. Även om detta kan försena din startuppgift lite, kan det spara tid i längden genom att undvika missförstånd om uppgiftsinstruktioner och eventuellt behöva omarbeta ditt arbete.
Som nämnts ovan kan en omprövning av någons fråga eller instruktioner i dina egna ord också hjälpa dig att förstå uppgiften som måste utföras mer fullständigt. Din hjärna lär sig genom att "göra". Att omforma en fråga eller instruktion i ditt huvud "tvingar" din hjärna att bryta ner den i separata delar och bearbeta dem och därmed öka din förståelse
Steg 4. Använd ett specifikt uppmuntrande ord för att hålla din uppmärksamhet fokuserad
Tro det eller ej, vissa människor med ADHD tycker att det är tillräckligt att upprepa vissa ord (ett slags "stavning") om att fokusera när de känner att deras tankar börjar avvika från banan, för att hjälpa dem att fokusera.
Denna "stavning" kan vara ett enkelt, fast kommando att fokusera på, till exempel "Slutför din uppgift. Slutför din uppgift. Slutför din uppgift …”Det finns dock inget perfekt ord eller” stavning”, det viktiga är att det är positivt och självbekräftande. Du är fri att experimentera här. Till exempel kan du försöka mentalt upprepa din motivation för att fortsätta göra en uppgift mot dig själv, till exempel "Arbeta hårt för att få en 4,0 GPA. Arbeta hårt för att få en 4,0 GPA. Jobba hårt för att få ett 4.0 GPA …”
Steg 5. Hitta rätt”brytpunkt”
Vad är mer irriterande än att ständigt bli distraherad från en viktig uppgift eftersom du inte kan sluta tänka på hur du ska komma igång med den”andra” viktiga uppgiften? I det här fallet kan det att hitta rätt brytpunkt hjälpa dig att identifiera punkterna i uppgiften du arbetar med, exakt när du kan sluta innan uppgiften är klar. På så sätt blir det lättare för dig att göra ett tydligt tillfälligt "drag" från en uppgift till en annan, så att din uppmärksamhet inte distraheras.
Metod 3 av 3: Få hjälp
Steg 1. Konsultera en läkare innan du startar ett behandlingsprogram
ADHD är ett medicinskt tillstånd, inte ett tecken på mental svaghet eller personlighetsproblem. Av detta skäl, i de fall där symptomen på ADHD är tillräckligt allvarliga för att förslagen i avsnitten ovan inte fungerar, är ditt nästa steg att träffa en läkare. Endast en utbildad läkare kan definitivt diagnostisera ett fall av ADHD och avgöra vilket behandlingsalternativ som är det bästa. Här är de tre typerna av ADHD -störningar:
- ADHD av uppmärksamhetstyp. Denna typ av ADHD kännetecknas av svårigheter att upprätthålla uppmärksamhet, är lätt distraherad, glömsk, tenderar att inte lyssna och uppvisar organisatoriska problem.
- Hyperaktiv-impulsiv typ ADHD. I denna typ visar barn och vuxna symptom på att de inte kan sitta stilla, har svårt att vänta i tur, i grupp, prata/surra/göra andra ljud, röra sig och klättra överdrivet, busa och snabbt svara.
- Kombinerad typ ADHD. Kombinationstypen inkluderar personer som uppvisar kombinerade symptom som uppfyller kriterierna för typerna Ouppmärksamhet och Hyperaktivitet-Impulsivitet.
Steg 2. Tänk på stimulerande läkemedel
De mest kända och mest använda medicinerna för att behandla ADHD tillhör en klass av läkemedel som kallas stimulanser. Som namnet antyder stimulerar denna behandling centrala nervsystemet och ökar därmed användarens hjärtfrekvens och mentala aktivitet. Men de flesta med ADHD som tar denna medicin rapporterar att de upplever en lugnande och fokuserad effekt, snarare än att göra dem rastlösa och oförmögna att koncentrera sig. Stimulanter har visat sig förbättra ADHD -symtom i cirka 70 procent av ADHD -fallen. Men alla reagerar olika på medicinering, så det är en bra idé att prova olika mediciner tills du hittar den som är rätt för dig.
- Vanliga stimulanser som används för att behandla ADHD är "Ritalin", "Focalin", "Adderall" och "Concerta".
- De vanligaste biverkningarna av dessa stimulerande läkemedel är minskad aptit, sömnstörningar och ibland huvudvärk, magbesvär och ökat blodtryck. De flesta biverkningar kan dock minskas och elimineras genom att ändra dosen.
Steg 3. Tänk på icke-stimulerande medicinering
För vissa människor är stimulantia inte särskilt framgångsrika vid behandling av ADHD. Ibland kan biverkningarna av stimulantia vara så obehagliga att de inte är värda att prova. Lyckligtvis finns i detta fall flera icke-stimulerande läkemedel tillgängliga för behandling av ADHD. Dessa läkemedel fungerar i allmänhet genom att öka halterna av en kemikalie som kallas noradrenalin i hjärnan, vilket gör det lättare för de flesta att fokusera. Som nämnts ovan reagerar dessa läkemedel olika för varje person, så kontakta din läkare och experimentera med olika mediciner och doser tills du hittar rätt behandling.
- De icke-stimulerande läkemedlen som vanligtvis används för att behandla ADHD är "Strattera", "Intuniv" och "Kapvay". "Intuniv" och "Kapvay" används endast för barn.
- Biverkningarna av icke-stimulerande läkemedel varierar. Vanliga biverkningar är magbesvär, minskad aptit, trötthet, känslomässiga förändringar, huvudvärk och irritabilitet. I vissa sällsynta fall kan det finnas allvarliga problem som leversjukdom, depression, tillväxthämning hos barn och nedsatt sexuell funktion.
Steg 4. Betrakta terapi som ett alternativ
Klinisk behandling för ADHD innebär inte alltid medicinering. Faktum är att många människor med ADHD tycker att det är tillfredsställande och produktivt att prata med erfarna rådgivare och läkare om deras frustrationer, svårigheter och framgångar med att övervinna tillståndet. Att prata med en utbildad person som kan ge användbara råd om livets svårigheter kan ge psykologisk lättnad från stressen som orsakas av ADHD och kan till och med hjälpa dig att anta ansvarsfulla beteendemönster och förbättra fokus.
Var inte blyg för att ringa till en läkare. En studie från 2008 visade att 13 procent av vuxna i USA genomgår mental behandling
Tips
- Om du tror (eller vet) att du har ADHD, är en av de mest användbara sakerna du kan göra att utbilda dig själv genom att läsa mycket om sjukdomen och till och med rådgöra med din läkare. Att förstå ADHD gör det lättare för dig att identifiera dina symtom.
- Känn dig inte skyldig eller skäms över dina ADHD -symptom. ADHD är en medicinsk sjukdom med en biologisk orsak. ADHD”är inte” ett tecken på karaktärssvaghet eller funktionshinder. Att ångra din ADHD kommer bara att göra det svårare för dig att få den hjälp du behöver.
