PCOS eller polycystiskt ovariesyndrom (polycystiskt äggstockssyndrom) påverkar kvinnor före klimakteriet som kännetecknas av uppkomsten av hormonella obalanser. PCOS är en endokrin sjukdom som orsakar oregelbunden menstruation, hårväxt som hos män och äggstockar som har ett distinkt utseende vid ultraljud. Förutom oregelbundna menstruationscykler och hormoner är många kvinnor med PCOS överviktiga och har svårt att gå ner i vikt. PCOS är också associerat med prediabetes. Att gå ner 5% till 7% av vikten inom 6 månader kan bidra till att öka fertiliteten och minska PCOS -symtom.
Steg
Metod 1 av 4: Äta hälsosam mat
Steg 1. Inkludera protein och produkter i varje måltid
Protein och råvaror (grönsaker och frukter) är en utmärkt kombination för viktminskning. Båda typerna av mat kommer att ge energi till kroppen och stödja viktminskning. Detta är mycket viktigt för personer med PCOS, eftersom de kommer att ha svårt att gå ner i vikt.
- Protein är ett makronäringsämne (näringsämne som behövs i stora mängder) som är viktigt för kroppen. Om du eliminerar för mycket protein kan viktminskning sakta ner. Protein är en mycket viktig ingrediens för alla dieter, särskilt för personer med PCOS eftersom det kan göra dina ansträngningar att gå ner i vikt lättare.
- Försök att äta minst 46 gram protein om dagen. Denna mängd uppnås lätt genom att ha en balanserad kost.
- Vissa livsmedel som innehåller magert protein inkluderar: fjäderfä, skaldjur, magert nötkött, fläsk, bönor, linser, ägg, bönor och magra mejeriprodukter. Inkludera en mängd av dessa livsmedel varje dag och varje vecka.
- Grönsaker och frukter är rika på mineraler, vitaminer, antioxidanter och är vanligtvis låga i kalorier. Konsumera livsmedel som innehåller mycket av dessa näringsämnen så att maten du konsumerar förblir låg i kalorier.
Steg 2. Begränsa din konsumtion av spannmål och stärkelse
Kolhydratintaget måste verkligen regleras eftersom många kvinnor som lider av PCOS också är insulinresistenta. Att gå på en lågkolhydratkost är avskräckt, men försök att äta 100% fullkorn med måtta. Sikta på att äta cirka 3 portioner fullkorn om dagen.
- En portion spannmål är cirka 28 gram. Till exempel är 1 skiva 100% fullkornsbröd cirka 28 gram och det är 1 portion.
- 100% fullkorn bearbetas minimalt och innehåller alla delar av fröet: kli, endosperm och frö. Alla dessa delar gör spannmålen hel.
- Fullkorn har också fler hälsofördelar än bearbetade spannmål eftersom de innehåller mycket fiber, mineraler, vitaminer och antioxidanter.
- Vissa livsmedel som brunt ris, havre, quinoa, 100% fullkornsbröd eller pasta och korn är exempel på 100% fullkorn.
Steg 3. Undvik söta drycker och drick 1,9 liter klar vätska dagligen
Lev en hälsosam kost och ta hand om din hälsa genom att konsumera minst 8 glas eller 1,9 liter klara vätskor utan socker som vatten, iste eller vatten utan smaksatt kalori.
- Söta drycker kan göra eller förvärra insulinresistensen, vilket är vanligt för personer med PCOS.
- Läsk, liksom kaffe och sött te innehåller mycket kalorier, vilket kan störa viktminskningen. Dessutom åtföljs PCOS ofta av insulinresistens, så undvik att använda raffinerat socker så mycket som möjligt.
- Ha alltid en flaska vatten tillgänglig så att du kan övervaka och mäta dina framsteg under hela dagen.
Steg 4. Ät lågkalorimat
PCOS -patienter som vill gå ner i vikt bör övervaka portioner, typer av mat och antalet förbrukade kalorier. Försök att minska ditt totala dagliga kaloriantal med cirka 500 kalorier om dagen. Det kan hjälpa dig att gå ner cirka 0,5 kg per vecka.
- Att minska 500 kalorier på en dag innebär att du minskar cirka 3 500 kalorier på en vecka. Detta antal kalorier är ungefär lika med 0,5 kg kroppsvikt.
- Skär inte mer än 500 kalorier om dagen eller ät mindre än 1200 kalorier om dagen. Om du gör detta kommer du inte att äta tillräckligt med näringsämnen.
- Om du vill gå ner i vikt, minska inte ditt kaloriintag med en större mängd, utan försök att lägga till mer fysisk aktivitet för att bränna fler kalorier.
- Att gå ner 0,5 kg till 1 vikt på en vecka är ganska säkert. Mer än så är en handling som är osäker och svår att försvara.
Steg 5. Ät hälsosamma mellanmål
Att gå ner i vikt när du har PCOS kan få dig att känna dig hungrig mellan måltiderna. Även om du alltid bör titta på din vikt, betyder det inte att du inte ska äta snacks. Välj mellanmål med magert protein och fiber. Denna kombination kan vara både mättande och tillfredsställande tills det är dags för nästa måltid och mellanmål.
- Var försiktig när du äter snacks! Snacks är ett bra mellanmål för att hålla dig från att svälta i mer än 4 till 5 timmar mellan måltiderna eller som energikälla före och efter ett träningspass. Om du känner dig hungrig och din nästa måltid bara är någon timme senare, försök att inte snacka och vänta tills din måltid kommer.
- Några mellanmål som innehåller mycket protein och fiber inkluderar: morötter och hummus, selleri och jordnötssmör, ett litet äpple och ostpinne eller frukt med lite grekisk yoghurt.
Metod 2 av 4: Öka fysisk aktivitet
Steg 1. Gör konditionsträning
Några av de hormonella och kemiska förändringarna som uppstår hos personer med PCOS kan göra det svårt för dem att gå ner i vikt. Detta kan övervinnas genom att öka fysisk aktivitet för att öka ämnesomsättningen och kroppens förmåga att bränna kalorier.
- Gör måttlig intensitet aerob eller kardiovaskulär träning i minst 30 minuter om dagen för att stödja dina viktminskningsansträngningar. Sammantaget, sikta på att göra minst 150 minuter med måttlig intensitet cardio i veckan.
- Om möjligt, öka mängden tid du lägger på att göra kardiovaskulära aktiviteter. Ju fler aktiviteter du gör, desto större hälsofördelar får du.
- Öka din träning gradvis och börja med lättintensiv träning, till exempel promenader. När din kondition förbättras, öka intensiteten eller längden på träningen. Att öka din träningsnivå långsamt är säkert och kan hjälpa till att förhindra skador.
- Prova att göra en mängd olika aeroba aktiviteter tills du hittar en övning som du gillar. Du är mer benägna att överleva om du håller dig till en träningsrutin som du tycker om.
- Några kardiovaskulära övningar du kan göra inkluderar: promenader, jogging/löpning, dans, cykling, rullskridskor, simning och vandring.
Steg 2. Gör styrketräning
Du bör utföra cirka 25 minuters styrketräning, minst 2 dagar i veckan för att minimera hälsofördelar. Den ökade muskelmassan hjälper till att öka ämnesomsättningen så att den kan hjälpa till att gå ner i vikt (vilket är svårt att uppnå) hos PCOS -patienter.
- Det finns tecken på ett starkt positivt samband mellan styrketräning och förbättrat insulinsvar och minskade andra PCOS -symptom.
- Några av styrketräningarna du kan göra inkluderar styrketräning, pilates eller styrketräning.
Steg 3. Gör övningen med en vän
Forskning visar att träning med vänner kan hålla dig motiverad och hålla fast vid en träningsrutin.
- Att träna på gymmet med vänner kan också hjälpa till att fördriva tiden och hindra dig från att bli uttråkad.
- Om du inte har en vän eller familjemedlem att gå till gymmet med, försök gå med i en gruppträningsklass. Du kommer att njuta av sällskapet med några av de andra deltagarna i gymmet. Om du fortsätter att följa dessa övningskurser kan du hitta någon som får nya vänner!
Metod 3 av 4: Övervaka dina framsteg
Steg 1. Skriv ner ditt mål
Att skriva ner realistiska, specifika mål är ett bra sätt att hålla dig motiverad och inte ur spår. Det är också ett bra verktyg för att se hur stora framsteg du har gjort!
- Sätt upp mindre mål för att hjälpa dig att uppnå större långsiktiga mål. Det kan också minska bördan du måste tänka på om du sätter större viktminskningsmål.
- Köp en skala eller andra nödvändiga föremål för att övervaka och spåra de mål du ställt upp.
- Gör diagram eller anteckningar för att registrera de framsteg du har gjort. Du kan registrera hur mycket vikt du har tappat eller hur många dagar du har lyckats gå igenom din måltidsplan.
Steg 2. Köp en journal
Tidskrifter är ett bra sätt att koppla av, hälla ut ditt hjärta och övervaka dina framsteg. Du kan registrera de livsmedel du väljer, viktmängden du har tappat och alla ansträngningar du har gjort. Det kan också användas för att spela in saker relaterade till det liv du levde när du hade PCOS, frustrationerna det orsakade och hur tillståndet påverkade din vikt eller humör.
- Känn dig inte pressad att skriva i en dagbok varje dag. Det är en bra idé att registrera din vikt varje gång du väger dig så att du kan se hur du utvecklas.
- Köp en tidskrift som är tilltalande för ögat och attraktiv. Detta kan göra dig glad och bekväm att öppna och skriva tidningen.
- Du behöver inte skriva flera sidor. Om du bara vill skriva några ord är det bra!
Steg 3. Ge dig själv en gåva
När du har nått ett av målen, belöna dig själv! En fin liten gåva kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och ge dig ett uppsving för att hålla dig fast besluten att nå ditt slutmål.
- Använd inte mat som gåva. En utsökt måltid eller middag utanför huset kan kasta dig ur banan för en hälsosam kost och kan få dig att gå upp i vikt igen.
- Välj en gåva som du verkligen vill eller gillar. Du kan köpa nya skor eller kläder.
- Prova att belöna dig själv med aktiviteter som håller dig aktiv. Till exempel genom att ta roddträning eller spela golf på din favoritbana.
- En annan stor belöning är att delta i en lugnande, avkopplande aktivitet. Du kan få massage eller få en pedikyr- och manikyrbehandling.
Steg 4. Dela dina mål med andra
En känsla av ansvar gentemot dina mål kan hjälpa dig att inte komma ur spåret, särskilt när du vet att någon annan tittar.
- Berätta för en familjemedlem, vän eller läkare om dina viktminskning och dietmål. Be dem att göra veckokontroller för att övervaka dina framsteg.
- Du måste också ta ansvar för dig själv. Några saker du kan göra för att hålla dig ansvarig när du når dina mål inkluderar: att väga dig regelbundet, föra en matdagbok eller kontrollera dina insulinnivåer.
Metod 4 av 4: Förstå och övervinna PCOS
Steg 1. Konsultera en läkare
Din vårdgivare eller obstetrikare/gynekolog kommer sannolikt att kunna ställa en diagnos och är en av de bästa informationskällorna. Besök dem för att granska din medicinska historia, ditt nuvarande hälsotillstånd och ställa några frågor om PCOS.
- Be om en grundlig läkarundersökning och en uppskattning av hur mycket vikt du behöver gå ner och hur detta kan påverka din diagnos.
- Fråga också om eventuella förändringar i medicinering, kosttillskott eller livsstil som din läkare har föreslagit för att hjälpa dig att hantera tillståndet.
- Ärftlighet är den främsta riskindikatorn: döttrar till kvinnor med PCOS har 50% chans att utveckla syndromet. Dessutom kan en familjemedicinsk historia av diabetes också öka risken.
- Några av symptomen som upplevs av kvinnor med PCOS inkluderar viktökning, nedsatt fertilitet, hårväxt i ansiktet och depression.
Steg 2. Rådfråga en nutritionist
Vissa nutritionister har erfarenhet av PCOS och viktminskning.
- Det finns en stark korrelation mellan PCOS och ökad insulinresistens. En nutritionist kan utveckla en specialkost för dig eller tillhandahålla en lista över livsmedel som kan hjälpa till att behandla insulinresistens.
- Fråga en dietist om dieter för viktminskning, vilka livsmedel du bör undvika eller bör äta i större mängder, och annan information om PCOS och kost.
Steg 3. Leta efter olika information om PCOS
Ett av de första stegen efter att du fått diagnosen PCOS är att utrusta dig med så mycket kunskap som möjligt om tillståndet. Detta kan vara användbart så att du kan spela en aktiv roll för din egen hälsa.
- Fråga din läkare vilka resurser de tycker är de bästa. Köp några av de föreslagna informationskällorna för att komma igång.
- Försök också granska olika tillförlitliga källor på internet för mer information. Det finns många webbplatser dedikerade till PCOS, så du kan lära dig mycket information. Några webbplatser som du kan prova inkluderar: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation och Office Of Women's Health från DHHS.
Steg 4. Ta alla förskrivna mediciner
Du kan få olika receptbelagda läkemedel för att behandla PCOS. Vissa läkemedel är utformade för att hjälpa dig att hantera insulinresistens, medan andra används för att korrigera hormonella obalanser eller oregelbundna menstruationscykler.
- Många kvinnor med detta tillstånd utvecklar insulinresistens och kan få ett läkemedel som kallas metformin för att hjälpa till med viktminskning.
- Håll alltid en lista över typer och doser av alla läkemedel, vitaminer/mineraler eller växtbaserade kosttillskott du tar. Att tillhandahålla korrekt information till vårdpersonal kan hjälpa dem att ge dig den bästa vården.
- Notera också eventuella biverkningar eller symtom du kan uppleva när du tar dessa mediciner. Berätta för din vårdgivare om alla symtom du upplever.
Steg 5. Skapa en supportgrupp
Om du vill kan du dela ditt tillstånd med en familjemedlem, vän eller kollega. Att ha stöd från andra är mycket användbart så att du kan fortsätta att genomgå ett viktminskningsprogram på lång sikt. Dessutom kan det också hjälpa dig att övervinna PCOS du lider av.
- Sök stöd från andra personer som också har PCOS. De måste ha upplevt och övervunnit frustrationen du möter just nu. Du kan hitta supportgrupper på olika internetforum för PCOS och viktminskning.
- Du kan också hitta supportgrupper baserade på en läkares remiss eller webbplatser som behandlar PCOS.
Tips
- Tänk på kost och PCOS som en del av en livsstilsförbättring, inte en tillfällig kost. Det du får är kanske inte bara viktminskning, utan också ökad kroppsenergi, minskade depressioner, förbättrade fertilitetsnivåer och minskad insulinresistens.
- Hitta information och gör en lista över några idéer som du skulle vilja tillämpa i ditt dagliga liv. Du kan göra några kostförändringar, öka fysisk aktivitet eller köpa några böcker om PCOS.
- Om du vill göra några livsstilsförändringar, börja med att göra 1 eller 2 ändringar åt gången. Att göra små förändringar är mycket lättare än att ändra många saker på en gång.
