Att hålla sig frisk med en vegansk kost kan vara lite svårt eftersom det kräver extra tanke att planera en balanserad måltid varje dag. Eftersom järn, protein och andra viktiga ämnen inte kommer att erhållas från kött, fisk och mejeriprodukter, hitta sätt att tillgodose alla kroppens näringsbehov även om man bara äter mat från växter. Med noggrann planering och kreativitet kan dieter som hjälper kroppen att må bättre än någonsin skapas.
Steg
Metod 1 av 3: Anta en balanserad kost
Steg 1. Få ditt vitamin B12 -intag
Vitamin B12 hjälper till att upprätthålla en sund hjärna och nervsystem och är ett viktigt vitamin för alla friska människor. Den rekommenderade mängden vitamin B12 -intag för vuxna är 2,4 mikrogram per dag. Naturligt vitamin B12 kan dock endast erhållas genom att äta mat av animaliskt ursprung. Eftersom de inte finns i vegetabiliska livsmedel bör en vegansk kost innehålla livsmedel som är berikade med vitamin B12, till exempel:
- Havregryn eller frukostflingor berikade med vitamin B12. Läs förpackningsetiketten för att se till att den produkt du väljer klarar dina dagliga intagsbehov.
- Sojamjölk är ofta också förstärkt med vitamin B12.
- Vitamin B12 -tillskott ingår också vanligtvis i vegansk kost. Eftersom det är det enda vitaminet som inte finns i vegetabiliska livsmedel, är det en bra idé att ta ett dagligt vitamin B12 -tillskott.
Steg 2. Ät mat som är rik på järn
Järn hjälper till att upprätthålla en hälsosam cirkulation av syre och förekommer mest i rött kött och fisk. Men järn finns också i ett antal olika livsmedel. Ät järn tillsammans med C -vitamin så att kroppen kan absorbera järn mer effektivt. Den rekommenderade mängden järnintag för vuxna är 8 mg per dag. Järnrika livsmedel som kan ingå i en vegansk kost inkluderar:
- Torkade frukter
- Baljväxter
- Korn
- Gröna bladgrönsaker
- Fullkorn
Steg 3. Ät proteinrik mat
Protein är nödvändigt för tillväxt av muskler, hår, naglar och andra vitala kroppssystem. Vuxna måste konsumera 46-56 g protein dagligen för att bibehålla god hälsa. Det finns många proteinkällor av vegetabiliskt ursprung. En vegansk kost bör mestadels bestå av proteinrika livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom:
- Svarta bönor, kidneybönor, kikärter, pintobönor, kratokbönor etc.
- Fullkorn
- Pumpafrön, solrosfrön och andra frön
- Alla sorters nötter
- Alla sojabönor
Steg 4. Konsumera mycket kalcium
Kalcium behövs för att stärka ben och tänder. Detta viktiga mineral finns mest i komjölk. Men behovet av kalciumintag (så mycket som 1000 mg per dag, för vuxna) kan också tillgodoses genom att äta följande frukter och grönsaker:
- Mörka bladgrönsaker, som grönkål och collard
- Mandel
- Berikade spannmål, sojamjölk, bröd
- Citrusfrukter, till exempel apelsiner och citroner
Steg 5. Ät mat rik på omega-3 fettsyror
Dessa friska fetter är viktiga för hälsan hos olika kroppssystem, både interna och externa. Omega-3-fettsyror kan också bibehålla mental hälsa och humörstabilitet. Det rekommenderade intaget av omega-3-fettsyror för vuxna är 12-17 g per dag. Konsumera källor till omega-3-fettsyror som härrör från växter, till exempel:
- Linfrön
- Valnötter
- Canolaolja
- Sojabönor
Steg 6. Ät salt och tång för att tillgodose kroppens behov av jod
Jod är ett spårämne som är avgörande för sköldkörtelns hälsa. Jod måste konsumeras så mycket som 150 mcg varje dag för att hålla sig frisk. Jod finns vanligtvis i skaldjur, men kan också erhållas genom att konsumera havssalt och tång.
Steg 7. Ät mat som innehåller zink
Zink är ett viktigt mineral som kroppen behöver för att producera friska celler. Dessutom visar vissa studier att zink hjälper till att bota förkylning. Det rekommenderade intaget av zink för vuxna är 8-11 mg per dag. Naturligt zink kan erhållas genom att äta följande livsmedel:
- Jordnötter
- Baljväxter
- Cashewnötter
- Mandel
Metod 2 av 3: Skapa en måltidsplan
Steg 1. Konsultera en nutritionist
Om du verkligen vill anta en vegansk kost är det en bra idé att konsultera en nutritionist, som kommer att kunna rekommendera rätt mat och hur du bäst tillgodoser dina specifika behov.
Barn, gravida kvinnor och äldre har något annorlunda näringsbehov än en genomsnittlig vuxen. Så människor som tillhör en av dessa tre grupper rekommenderas starkt att konsultera en nutritionist
Steg 2. Ät en balanserad kost av protein, kolhydrater och fett
Människor som inte avstår från kött kan göra detta steg enkelt: bara äta kött, grönsaker och livsmedel som innehåller stärkelse. Istället bör en vegansk kost säkerställas näringsmässigt balanserad enligt den nya matpyramiden som skapats av USDA. Försök att äta följande mat varje dag:
- 180 g spannmål (hälften av detta bör vara fullkorn, såsom brunt ris, quinoa eller fullkorn)
- 600 g grönsaker (ät en mängd olika grönsaker, inte bara en eller två)
- 480 g frukt (välj om möjligt färsk hel frukt över juice)
- 165 g nötter och andra proteinkällor
- Hälsosamma fetter (olivolja, vindruvfröolja, jordnötsolja, etc.)
Steg 3. Tillfredsställ dig själv genom att äta hälsosam mat
Vissa människor som följer en vegansk kost känner sig fortfarande hungriga efter att ha ätit samma mängd mat som människor som inte avstår från kött. Kött och mejeriprodukter är mycket mättande. På en vegansk kost måste grönsaker, baljväxter och hälsosamma fetter ätas i större portioner för att känna sig mätta. Så länge det du äter är hälsosam mat kan du äta så mycket som möjligt tills du är mätt. Ät päron om du är väldigt hungrig eftersom de är väldigt mättande.
- För att göra grönsakerna ännu mer fyllning, inkludera olivolja, nötter, torkad frukt, fullkorn och andra livsmedel. Du kan känna dig mindre mätt om du bara äter grönsaker.
- Tillsätt massor av kryddor så att maten smakar lika bra som köttbaserade rätter.
Steg 4. Ät inte bearbetade "veganska" livsmedel
Visste du att Oreos inte innehåller animaliska produkter? En mängd snacks och godis som vanligtvis inte tilltalar dig kommer att se mycket godare ut när du är hungrig. Motstå dock frestelsen att äta mycket socker och raffinerade kolhydrater eftersom de inte är näringsrika, ohälsosamma och inte fyller dig på länge.
Bearbetade sojaprodukter är inte alltid hälsosamma, även om de är gjorda av tofu. Tofurkey, seitan/gluten och andra sojaprodukter kan konsumeras ibland, men bör inte användas som dagliga häftklamrar. Konstgjorda mejeriprodukter, såsom glass och ost gjord på soja, bör inte heller konsumeras ofta
Steg 5. Förbered hälsosamma mellanmål
Människor som antar en vegansk kost brukar tugga något eftersom de tenderar att vara hungriga oftare än människor som inte avstår från kött. Ge gott om små måltider och hälsosamma mellanmål så att du inte blir hungrig (vilket ökar dina chanser att avsluta en påse full med seg mask eller 3 skålar spannmål med mandelmjölk). Här är hälsosamma veganska mellanmål som du kan äta så mycket du vill utan att oroa dig:
- All sorts hård frukt. Baka din favorithårda frukt i ugnen toppad med olivolja och krydda. Om du gillar söt mat, använd lönnsirap och kanel.
- Cracker gjord av fullkorn och toppad med hummus.
- Morötter skärs på längden och skivas andra grönsaker toppade med hummus.
- Ris- och bönkaka med salsasås.
- Bakad sötpotatis toppad med kokosolja och havssalt.
- Mörk choklad och jordnötssmör.
- Banan glass (blanda bananerna och lägg dem i glassmaskinen; det är fantastiskt hur läckert det blir).
Steg 6. Köp en vegansk kokbok och lär dig hur du gör en utsökt måltid
Om du följer en vegansk kost måste du laga dig oftare än att du köper mat ute för att se till att det du äter är hälsosamt och balanserat, såvida du inte bor i en stad med massor av veganska restauranger (vilken tur du har !). Det finns många veganska kokböcker; köp ett och börja markera recept du vill prova.
- Leta också efter veganska bloggar där du kan hitta veganrecept samt användbara kommentarer och förslag.
- Hälsokostaffärer och veganska/vegetariska restauranger är också bra ställen att inspireras på.
Metod 3 av 3: Lär dig det veganska sättet att äta ute
Steg 1. Hitta en veganvänlig restaurang i din stad
Det kanske inte finns en vegansk restaurang i din stad, men det kan finnas en restaurang utan kött som du kan välja mellan. Innan du går ut, tänk på att några av de restauranger du känner serverar bra vegansk mat.
- Steakhouses, grillar och stekt kyckling är kanske inte bra alternativ. Om en vän bjuder in dig till en av dessa restauranger, beställ bara pommes frites och ät dem med tomatsås.
- Många restauranger som serverar mat från utanför USA erbjuder veganska menyer. Leta efter menyn för en viss restaurang på internet och kolla sedan direkt med restaurangen för att se till att maten som tillhandahålls verkligen är vegansk.
Steg 2. Läs menyn till sidrätten
Om du är på en restaurang som du inte har haft tid att checka ut, är en sidrätt ofta det bästa alternativet. Om inte alla restaurangens rätter är gjorda av kött eller kotletter, kommer du sannolikt att hitta läckra rätter som inte innehåller några animaliska produkter alls.
- Om du beställer grönsaker, be dem att tillagas i vegetabilisk olja istället för smör.
- Leta efter bönor, ärtor eller andra baljväxter och ris. Dessa livsmedel tillagas vanligtvis inte med animaliska produkter.
Steg 3. Beställ en sallad med alla veganska tillskott
Om du är på en restaurang som serverar läckra sallader har du tur. Beställ en sallad med tillsatta grönsaker, nötter, solrosfrön, pumpafrön och andra veganska tillsatser samt olja och citronsaft eller ättika, eftersom de flesta salladsdressingar som erbjuds kan innehålla animaliska produkter.
Steg 4. Fråga om restaurangen kan göra veganska rätter
Att be om en separat maträtt kan kännas pinsamt först. Men som vegan är det mycket viktigt att uttrycka dina behov. Du har rätt att äta hälsosam och utsökt mat. De flesta restaurangägare hjälper gärna till.
- Förklara att du inte äter kött, mejeri och ägg. Fråga om de kan laga en måltid utan animaliska produkter.
- Till exempel kan restaurangen servera vanlig pasta med vitlök, olivolja och grönsaker, bönor med grönsaker, ris med bönor, etc.
Steg 5. Ät innan festen
Även om festarrangören vet att du är vegan kan han eller hon servera mat som innehåller ägg, mjölk eller till och med fisk eftersom de inte vet att vegan inte betyder några animaliska produkter alls. Förhoppningen är att välmenande festarrangörer kan servera mat du kan äta. Men för säkerhets skull, äta innan du går på festen.
Tips
- Ta hand om din psykiska hälsa också. Diskutera med andra veganer om ytterligare resurser.
- Rådgör med en läkare eller nutritionist innan du antar en vegansk kost hos barn.
