För att bibehålla en hälsosam vikt i skolan är det nödvändigt att ha en hälsosam och balanserad kost. Dessutom måste du också hålla en diet för att möta energibehovet medan du är i skolan.
Steg
Metod 1 av 3: Justera dagliga vanor
Steg 1. Ät frukost varje dag innan du går till skolan
Ät yoghurt med färsk frukt som jordgubbar eller blåbär och granola, eller en skål med lågsocker fullkornsflingor med mager mjölk. Att börja dagen med mat kommer också att stimulera kroppens ämnesomsättning så att det påskyndar förbränningen av kalorier och fett under dagen. Kom ihåg att det du äter till frukost kommer att påverka din hunger hela dagen. Så välj protein, fullkorn och friska fetter.
Du kan också njuta av ägg med toast från olika spannmål, eller en smoothie med frysta bananer, bär, vatten eller kokosmjölk och honung
Steg 2. Ta med en hel flaska dricksvatten
Läsk och läsk som innehåller mycket socker leder bara till en ökning av sockernivån och en dålig kost. Så byt läsk och fruktjuice med en hel flaska dricksvatten. Tillsätt skivad citron, lime, gurka eller apelsin för en naturlig smak. Lägg en vattenflaska i väskan så att du kan dricka när du känner dig törstig i skolan.
Steg 3. Ta med hälsosamma snacks till skolan
Varva bananer och äpplen i papperspåsar och lägg dem i skolväskan på morgonen. Eller ta med några pinnar osötad granola. På det sättet, när du känner dig hungrig, finns det hälsosamma mellanmål som kan ersätta bearbetade mellanmål från matsalen.
- Prioritera att ta med mat som inte behöver kylas. Ibland kommer en kylare att fungera, men för att minska risken för livsmedelsburna sjukdomar, välj livsmedel som är rumstemperaturstabila och kan bäras enkelt under dagen.
- Du kan också förbereda ett hälsosamt mellanmål kvällen innan genom att skära upp färsk frukt och placera den i en Tupperware -behållare, eller placera den torkade frukt- och nötblandningen i en plastpåse. Ha dessa mellanmål vid din dörr så att du kan ta dem med dig på morgonen eller lägga dem i skolväskan.
Metod 2 av 3: Gör hemlagade rätter
Steg 1. Gör ett matschema
Lägg lite tid på att utforma måltidsplaner med dina föräldrar eller vårdnadshavare. Se till att du äter tre gånger om dagen, varje dag. Prioritera en lunchmeny som är lätt att bära, packa och fylla, men ändå hälsosam.
- Skapa en whiteboardtavla eller använd ett datorprogram för att skapa ett bord med frukost-, lunch- och middagsmenyer. Skriv sedan ner skoldagarna i veckan (vanligtvis måndag-fredag).
- Boka en snabb frukostmeny, en hälsosam och lätt att bära lunch och en mättande middag med dina föräldrar.
- Du kan också använda mobilapplikationer som ZipList, Evernote och Pepper Plate för att schemalägga matmenyer och inköpslistor för matvaror i stormarknader.
Steg 2. Förbered lunchen kvällen innan
Vana dig till att laga lunch kvällen innan. Vanligtvis tar det inte mer än 30 minuter. Om dina föräldrar brukar förbereda din lunch, engagera dig och hjälp dem att organisera och lägg maten i en behållare eller klipppåse.
Använd överblivna middagar eller stora måltider på ett annat sätt, som till exempel grillade kycklingrullar eller grönsaksrester med fullkornspasta
Steg 3. Välj hälsosam mat om du ska äta lunch i skolan
Välj en restaurang som erbjuder en hälsosam och snabbmatmeny. Undvik de flesta snabbmatrestauranger eller välj en hälsosammare meny där. Välj en sallad, rulle eller smörgås.
Om din vän gillar snabbmat, leta efter en hälsosammare meny där, till exempel en vegetarisk meny eller smörgås med sallad istället för pommes frites
Steg 4. Hoppa inte över måltider
Att hoppa över måltider kommer att signalera din ämnesomsättning att sakta ner och minska kaloriförbränningen. Detta är inte perfekt när du sitter hela dagen i klassen. Det perfekta tillståndet är att stimulera kroppens ämnesomsättning och behålla sin takt genom att äta hälsosamt mellanmål i tid hela dagen.
Steg 5. Fråga dina föräldrar om du kan hjälpa till med att laga maten
Kom och laga mat och laga mat med dina föräldrar i köket. Lär dig hur du korrekt hackar grönsaker och hur du lagar rå mat. Fråga dina föräldrar om att laga mat och att laga mat för att öva på matlagningskunskaper.
- När du hjälper till att förbereda måltider, tänk på sätt att göra hälsosammare rätter. Till exempel att grilla eller ånga fisk istället för att steka den, eller ersätta rött kött med andra proteinkällor som grillad tofu.
- Genom att hjälpa till med matlagning kan du också ställa in delen av rätten på tallriken. Att begränsa dina portioner till högst några skedar för varje maträtt hjälper dig att inte äta för mycket.
Metod 3 av 3: Välja hälsosam mat i skolan
Steg 1. Leta efter frukt och grönsaker
Sedan 2012 har det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) utfärdat skollunchnormer som ökar mängden grönsaker och frukt som serveras, prioriterar fullkornsmat och endast tillåter fettfattigt och fettfritt mejeri och minskar mättat fett och natrium. Baserat på bestämmelserna där måste skolorna tillhandahålla en meny med frukt och grönsaker, antingen färska eller förpackade utan tillsatt socker.
- Välj ren fruktjuice utan tillsatt socker eller torkad frukt.
- Välj gröna bladgrönsaker som broccoli eller spenat, röda eller apelsingrönsaker som morötter eller sötpotatis och bönor och baljväxter som kidneybönor eller linser.
- Välj en kolhydratkälla som majs eller potatis utan tillsatt salt. Eller en vegetarisk meny som bönor och ärtor.
Steg 2. Kom ihåg att de flesta snabbmatmenyer innehåller mycket salt, socker och fett
Om möjligt, leta efter hälsosamma matmenyer i skolan. Att ta med en balanserad lunch hemifrån är dock fortfarande det bästa alternativet. Enligt läkarkommittén för ansvarsfull medicin är de fem sämsta skolmåltiderna:
- Nötkött och ostnachos innehåller 24 gram fett och nästan 1500 mg natrium.
- Köttfärslimpa och potatis innehåller 72 kalorier och 78 mg kolesterol.
- Cheeseburgers innehåller mer mättat fett än barn borde äta i hela portioner.
- Ostsmörgåsar som rostade ostsmörgåsar och ostquesadillas innehåller mer än 7 gram mättat fett och nästan 1000 mg natrium.
- Pepperoni -pizza som innehåller mer än 6 gram mättat fett. Pepperoni är ett bearbetat kött som ökar risken för cancer.
Steg 3. Öka ditt spannmålsintag
Vid lunch måste skolor i USA servera ett urval av fullkornsmenyer varje dag. Denna meny innehåller ris, quinoa och/eller couscous. Så, om du kan, leta efter denna hälsosammare meny som ett substitut för kolhydrater som pasta eller bröd.
I USA är skolorna också skyldiga att tillhandahålla en meny med köttersättningar som tofu, yoghurt, en bra proteinkälla utan att behöva äta rött kött
Steg 4. Leta efter hälsosammare dryck
Välj 100% ren fruktjuice i skolans matsal, samt fettfri eller fet mjölk som inte innehåller tillsatt socker eller smakämnen. Din skolmatsal ger förmodligen minst två typer av mjölk samt fruktjuice.
Försök att undvika sockerrika drycker som läsk och fruktjuicer med tillsatt socker från skolans matsal
Steg 5. Begränsa matportioner
Portionshantering är ett viktigt steg mot en hälsosam kost i skolan och säkerställer att du får alla näringsämnen och energi du behöver under hela dagen. Dela din tallrik i fyra, komplett med mejeriprodukter (fettfri eller fettfri mjölk). Din tallrik bör innehålla fyra olika typer av mat, nämligen frukt, grönsaker, spannmål och protein som kött, bönor eller tofu.
- Ät istället en kopp spannmål som ris eller pasta och en kopp grönsaker och frukt. Ta handflatorna och lägg dem på en tallrik. Din portion mat ska inte vara större än din hand.
- Kött- eller proteindelen ska vara lika stor som din handflata.
- Ytterligare fetter som smör, majonnäs eller salladsdressing bör vara ungefär lika stora som tumspetsen.
- Alla delar av din mat får inte överlappa eller staplas. Det bör finnas ett litet gap mellan varje livsmedelsgrupp.
