I grund och botten är det många faktorer som du måste tänka på när du planerar din dagliga matmeny. Först och främst, se till att menyn du väljer är utsökt, näringsrik, inte får din budget att svälla och kan tillgodose allas kostbehov. Efter att ha förstått alla faktorer i fråga är det inte längre lika svårt att planera en matmeny under en begränsad tid som att flytta berg. Dessutom kan du spara tid och pengar och förbättra din fysiska hälsa samtidigt.
Steg
Metod 1 av 4: Möt konsumenternas näringsbehov
Steg 1. Använd en mängd olika livsmedel från de viktigaste livsmedelsgrupperna
En hälsosam och balanserad kost bör innehålla frukt, grönsaker, fullkorn, mjölkprodukter med låg fetthalt och fettsnålt protein (till exempel nötter och frön). De flesta av de livsmedel du äter varje dag bör falla in i någon av följande kategorier:
- Se till att växtbaserade livsmedel som fullkorn, grönsaker och frukter alltid dominerar din tallrik.
- Efter att ha fyllt det mesta av tallriken med växtbaserade livsmedel, tillsätt protein och magra mejeriprodukter i rimliga portioner.
Steg 2. Använd ingredienser med olika smaker och texturer
Kom ihåg att halterna av kalorier, näringsämnen och fibrer i typerna av livsmedel i samma grupp kan vara helt olika. Därför är näringsinnehållet i maten du serverar mycket beroende av de olika livsmedelsingredienserna du använder.
- Kombinera matingredienser med olika färger, former, smaker och texturer.
- Mångfalden av dina val kommer också att få rätter att se mer lockande och attraktiva ut i konsumenternas ögon.
Steg 3. Bestäm rätt portion
Var försiktig, människor tenderar att äta för mycket när de står inför stora portioner. Observera serveringsinformationen på ingrediensförpackningen och följ instruktionerna. Om du inte planerar att göra stora måltider, följ alltid anvisningarna för portionerna.
- En portion nötkött eller fisk motsvarar 85 gram.
- En portion mejeri motsvarar 250 ml. eller gram mejeriprodukter.
- En portion grönsaker motsvarar 150 gram råa grönsaker och 90 gram kokta grönsaker.
- En portion fullkorn motsvarar 1 skiva bröd, 90 gram torrt spannmål och 90 gram ris, kokt spannmål och kokt pasta.
- En portion frukt motsvarar en färsk frukt lika stor som en baseboll och 40 gram torkad frukt.
Steg 4. Undvik mat rik på mättat fett, socker, kalorier och natrium
Du kommer förmodligen inte att kunna undvika dessa typer av livsmedel helt; men åtminstone se till att du bara äter den i mycket små portioner. Kom ihåg att människokroppen behöver fettintag; Du bör dock välja livsmedel som innehåller hälsosamma fetter.
Några matval som är rika på friska fetter är avokado, lax, albacore -tonfisk, nötter och jordnötssmör
Steg 5. Möt konsumenternas näringsbehov i olika åldersgrupper
Tonåringar och personer över 50 år behöver mycket kalcium i kosten. Under tiden behöver barn, ungdomstjejer som genomgår puberteten och vuxna kvinnor som är gravida mycket järnintag som kan erhållas från kött och spannmål med låg fetthalt (med tillsats av andra näringsämnen).
- Kvinnor som försöker bli gravida behöver mycket folsyraintag.
- Äldre människor behöver mycket D -vitaminintag.
Metod 2 av 4: Tillmötesgående konsumentlivsstil och allergier
Steg 1. Ta reda på om någon konsument är vegetarian eller vegan
Vegetarianer äter inte kött, fjäderfä eller marina djur; vissa vegetarianer äter inte ens mjölk och mejeriprodukter. Se därför till att du registrerar vegetariska konsumenters kostbehov i detalj. Samtidigt äter veganer inte kött, fjäderfä, marina djur eller produkter av animaliskt ursprung (inklusive mjölk och ägg).
- Eftersom kostreglerna för veganska och vegetariska konsumenter är mycket strikta, måste du vara smart i att göra en mängd olika matval så att de blir näringsmässigt uppfyllda.
- Några matval som är populära bland vegetarianer och veganer är grönkål, fullkorn, bönor och baljväxter.
Steg 2. Ta reda på vilka konsument- och livsmedelsallergener de inte tål
Vissa människor visar negativa eller till och med livshotande reaktioner när de interagerar med vissa livsmedel. Se till att du ber dem om detaljer för att tillgodose konsumenternas behov. Enligt The Mayo Clinic är några av de typer av livsmedel som är mest benägna att utlösa allergier ägg, mjölk, nötter, skaldjur, fruktlycka, soja och fisk. Vissa människor kan inte ens äta vete i någon form.
Några vanliga matintoleranser är laktos (finns i mjölk och mejeriprodukter), MSG och gluten (finns i bröd, pasta och andra vetebaserade produkter)
Steg 3. Ta reda på om några konsumenter har särskilda kostregler av hälsoskäl
Personer som har hjärtsjukdomar, högt kolesterol och högt blodtryck bör undvika vissa typer av livsmedel, såsom bearbetat kött, raffinerade kolhydrater (kolhydrater som har genomgått mycket bearbetning tills näringsämnena är uttömda), läskedrycker och andra söta drycker.
Diabetiker bör också undvika vissa typer av livsmedel som har potential att öka sina insulinnivåer; se till att du också förstår det
Steg 4. Förstå religiösa förbud mot att äta vissa livsmedel
Vissa människor äter inte vissa livsmedel eftersom deras religion är förbjuden. I grund och botten har vissa religioner olika förbud. För det, se till att du också förstår det.
I vissa religioner gäller förbudet endast vid vissa tidpunkter. För att förstå det, se till att du frågar anhängarna av den religionen för detaljer
Metod 3 av 4: Hantera budgeten
Steg 1. Planera i förväg
Det bästa sättet att hantera din budget är att planera dina måltider en vecka i förväg. Bestäm din matmeny för kommande vecka och gör en lista över ingredienserna du behöver direkt.
Ta med dig listan när du handlar för att förhindra att du köper saker du inte behöver
Steg 2. Känn till kampanjerna som erbjuds i snabbköpet
När du planerar menyn bör du också överväga produktkampanjer som erbjuds av olika stormarknader. efter att ha känt till var stormarknader som har rabatterade priser handlar du där. Lita på mig, din budget kommer att hanteras väl om du bara köper det du behöver och handlar på platser som erbjuder rabatter.
Glöm inte att kolla lokala nyhetsbrev eller tabloids för reklamannonser eller till och med rabattkuponger i stormarknader
Steg 3. Använd frukt och grönsaker under säsongen
Förutom att vara lättare att hitta, säljs frukt och grönsaker som är under säsong vanligtvis till mycket billigare priser än vanligt. Smaken av frukt och grönsaker som är under säsong tenderar trots allt att vara mer utsökt så att de är mycket lämpliga att bearbeta i ditt kök.
- Om du vill använda frukt och grönsaker som inte är säsongsbetonade, försök att köpa konserverad frukt eller grönsaker, som i allmänhet är billigare och fortfarande ger näringsämnen.
- Förutom att handla på marknaden kan du prova att bläddra bland de stora stormarknaderna efter fler alternativ och billigare ekologiska produkter.
Steg 4. Koka de ingredienser du redan har; om det behövs köper du billiga matvaror
Prova att kontrollera innehållet i dina köksskåp och kylskåp; har du konserver som inte har bearbetats på länge? Försök i så fall att bearbeta dem innan de blir gamla.
- Enligt USDA är grönsaker som säljer billigt aubergine, sallad, morötter och tomater.
- Frukter som vanligtvis säljs till låga priser är äpplen, persikor, ananas, päron, bananer och vattenmeloner.
- Några proteinkällor som är billiga är tonfisk på burk, nötkött och ägg.
Metod 4 av 4: Kontrollera tillgänglighet av material och faciliteter
Steg 1. Gör en plan baserad på tillagningstiden du har
Tänk på den tid du har varje dag för matlagning. Om du till exempel arbetar 8 timmar eller mer varje dag har du inte mycket tid att laga mat. Planera därför en matmeny som beredning och bearbetning är snabb och enkel.
- Prova att köpa en crockpot (en typ av slow cooker). Om du har en gryta kan du förbereda alla ingredienser natten innan och lägga dem i grytan. Nästa morgon, slå på crock potten och gå till jobbet eller fortsätt med dina vanliga aktiviteter. På kvällen är en utsökt middag klar och klar att äta!
- Koka i stora mängder; Du kan frysa in rester i frysen och tina igen när det behövs.
- För att förkorta tillagningstiden, använd konserver. Till exempel kan du använda bönor lagrade i burkar för att undvika att blötlägga dem i timmar tills de är mjuka.
- Om din tid är begränsad, använd frysta grönsaker istället för färska. Oroa dig inte; Frysta grönsaker innehåller fortfarande olika näringsämnen som kroppen behöver. Det tar trots allt inte lång tid att förbereda.
- Utforska nya recept som kombinerar bakning, grillning och stekning. Till exempel tar det inte för lång tid att förbereda en gryta; när det väl är i ugnen behöver du inte ens hålla ett öga på det och kan göra andra saker medan du väntar på att grytan ska tillagas.
Steg 2. Se till att du har nödvändiga matlagningsverktyg
Innan du köper alla ingredienser, se till att du har alla tillagningsverktyg du behöver. Om du planerar att laga en stor mängd mat (och vet att det inte går bort i en måltid), förbered en lufttät behållare som Tupperware för att lagra alla rester.
Steg 3. Se till att det material som används är lätt att få
Undvik recept som kräver frukt eller grönsaker utanför säsongen. Undvik också recept som kräver importerade ingredienser eller som är svåra att hitta i stormarknader.
Om du vill laga en stor mängd mat, se till att ingredienserna du använder kan köpas i bulk också
Steg 4. Laga inte för komplicerad mat
Om du måste laga allt själv, planera inte måltider som är för komplicerade och kräver mycket förberedelse. Planera istället en meny med måltider som du enkelt kan laga utan någon annans hjälp.
