Rörlighet är kvaliteten på hastighet och tillförlitlighet relaterad till fysiska och mentala förmågor. Rörlighet är inte en medfödd förmåga, och den är inte lätt att utveckla. Här är några sätt att förbättra din fysiska och mentala smidighet.
Steg
Metod 1 av 2: Ökad fysisk rörlighet
Steg 1. Öva kroppsbalansen
Gör en rad balansövningar för att förbättra dina övergripande förmågor. Detta kommer inte bara att stärka dina muskler, utan också hjälpa dina aktiviteter att fokusera mer på en mindre skala.
- Försök att stå på ett ben medan det andra benet är upphöjt framför kroppen. Håll denna position i 10 sekunder och gör sedan det motsatta benläget. Du kan också göra detta framför en spegel för att se till att dina ben är raka.
- Gör ett handställ eller vagnhjul om du tror att du har behärskat nybörjarbalansen. Dessa positioner kommer att bidra till att förbättra koordinationen och balansförmågan.
- Se till att din kroppsvikt är jämnt fördelad. Du vill verkligen inte bli skadad eller skada vissa delar när hela din kropp ska fungera tillsammans, eller hur?
Steg 2. Öva med extra vikter
Det finns många typer av fysisk träning som fokuserar på olika muskelområden. När du har slutfört de grundläggande övningarna kan du göra dem igen med extra vikter, till exempel en skivstång, om du känner att du blir starkare.
- Gör knäböj och lyft vikter (knäböj och marklyft) för att stärka ben- och lårmusklerna. Du kan hålla en vikt i varje hand medan du sitter på huk eller lyfter huvudvikten, även om huvudvikten vanligtvis är en skivstång. Du kan också använda en skivstång medan du sitter på huk. Om du väljer denna metod, placera en skivstång över axlarna.
- Du kan också göra tyngdlyftning liggande (bänkpress) eller andra armövningar. Detta kommer att öka din armstyrka, samt hjälpa till med aktiviteter som innebär att kasta och fånga.
Steg 3. Gör en”självmordsrunda”
Börja med att springa ca 6 meter. Efter att ha kommit till målpunkten, vänd dig om och spring tillbaka till startpunkten. Utan att stanna, vänd tillbaka och spring i cirka 9 meter, vänd sedan om och spring tillbaka till startpunkten. Vänd sedan tillbaka utan att stoppa och spring 12 meter, vänd sedan om och spring tillbaka till startpunkten.
- Gör denna "självmordsrunda" -övning så många som flera uppsättningar så att du får de bästa resultaten. Du kan också öka löpsträckan om den föreslagna distansen har blivit för lätt för dig.
- Detta är ett utmärkt sätt att förbättra styrka, hastighet, balans och noggrannhet. Gör det flera gånger varje vecka för att få full nytta.
Steg 4. Gör hoppövningen med trappor
Kör långsamt över varje steg med hjälp av fingerfärdighetsstegen, som är cirka 9 meter lång och cirka 45 centimeter bred. Med varje steg, sväng dina armar högt och lyft knäna mot bröstet, varva sidorna av dina armar och ben längs trappan. När du har nått slutet av trappan, upprepa denna löpande och hoppande rörelse tillbaka till startpunkten, för att slutföra en uppsättning övningar.
- Gör en uppsättning 2-4 gånger fram och tillbaka från basen till slutet och tillbaka till trappans bas igen. Öka repetitionerna när du blir skickligare på det. På samma sätt kan du öka din hastighet om dina förmågor har förbättrats.
- Om du inte har en färdighetsstege, gör din egen med pinnar eller snöre eller tejp.
- Alternativt kan du försöka göra denna övning i sidled istället för att gå framåt. Hoppa i sidled mellan stegen innan du lyfter dina ben och armar som i grundövningen.
Steg 5. Gör målhoppsövningen
Ordna 5-10 mål som är 15 eller 20 centimeter höga vardera med tillräckligt avstånd och bildar en rak linje. Börja med det första målet, hoppa med det första benet, pausa sedan i några sekunder innan du tappar det andra benet mellan de två första hindren. Gå tillbaka över det första målet, till startpunkten. Upprepa sedan samma rörelse på det första och andra målet och återgå sedan till startpunkten. Upprepa samma mönster tills du har genomfört hoppövningen över hela målet och återvänt till startpunkten. Upprepa med det andra benet, vänd om och använd det andra benet för att leda rörelsen.
- När du får kläm på det, försök att öka din hastighet när du hoppar över målet och sluta verkligen efter varje hopp.
- Förutom målet kan du också använda en kon, yogablock eller något föremål som är cirka 15 eller 20 centimeter högt. Se bara till att formen är lätt att hoppa över och att det inte finns någon risk för skada.
- Om du precis har börjat, prova något 15 cm högt först. Om det fortfarande känns för högt, prova något mindre eller bara föreställa dig ett mål i din fantasi. Efter att ha gjort det i några veckor kan du öka höjden.
- Målet med denna typ av träning är att förbättra balans och stegavstånd. Detta hjälper dig att förbättra dina prestationer inom sporter som tennis, fotboll och "fotboll".
Steg 6. Gör klappövningen
Placera en kon framför dig. Lyft ett ben högt, knacka sedan försiktigt på den övre änden av konen med tårens botten och återför benet till sitt ursprungliga läge. Upprepa med det andra benet. Alternativ i tre uppsättningar på 30 sekunder vardera.
- Denna övning stärker ben- och fotledsmusklerna. Det gör också att dina fötter känns lättare och förbättrar fotens koordination.
- Försök att inte låta fötterna träffa konen. Om du träffar en kon, sakta ner din rörelse tills du inte längre träffar den.
- När du har bemästrat denna övning, öka hastigheten för att förbättra din förmåga och balans. Du kan också lägga till repetitioner, som var och en är 30 sekunder lång
Metod 2 av 2: Förbättra mental smidighet
Steg 1. Ät rätt mat till frukost
Börja varje dag med en kost full av vitaminer, mineraler och antioxidanter kan öka din mentala kapacitet om du gör det regelbundet. En annan fördel är att förbättra immunsystemet och förbättra hälsotillstånden.
- Kokta ägg, som är rika på kolin (en typ av B -vitamin), kan förbättra din verbala och visuella prestanda. Ny forskning har också visat ett samband mellan intag av detta vitamin med minskad risk för demens (senilitet).
- Ät mat som är rik på zink, till exempel fullkornsflingor. Zink spelar en viktig roll för kognitiv stabilitet och minnesbildning. Som en bonus förbättrar zink också din hudton.
- Ät frukt och grönsaker som är rika på antioxidanter. Dessa livsmedel ger näringsämnen som behövs av hjärnan, som inte är tillgängliga från andra typer av livsmedel. Dessa livsmedel ökar mental kapacitet och minne.
- Lite koffein på morgonen i form av en kopp kaffe eller koffeinhaltigt te kan bidra till att förbättra mental prestanda och minne, samt förbättra din koncentrationskraft.
Steg 2. Träna medan du gör dina dagliga aktiviteter
Din data tränar kort när som helst på dagen för att förbättra prestanda. Motion hjälper också till att förbättra mental hälsa och smidighet, genom att sänka stressnivåerna, öka humörhöjande hormoner i hjärnan, lindra ångest och öka kreativiteten.
- Att göra aerob träning frigör de viktigaste ledande nerverna som ökar koncentrationen och hjärnkraften, samtidigt som du ökar din förmåga att fokusera. Konditionsträning kan också öka produktionen av hjärnceller i hippocampus, som är den del av hjärnan som fungerar i inlärning och minne.
- Du kan också promenera, jogga eller springa om du gillar utomhusaktiviteter. Om du föredrar att vara inomhus eller om vädret är ogynnsamt, använd en stillastående cykel eller ett löpband. Gör denna övning i 45-60 minuter, fyra dagar varje vecka. Detta hjälper inte bara att förbättra dina mentala förmågor, utan också din fysiska smidighet.
Steg 3. Läs mer
Oavsett om det är en spänningsberättelse, en klassisk roman eller din favorittidning, engagerar läsning många delar av hjärnan som är inblandade i minne, kognition och fantasi. Din hjärna kommer att föreställa sig situationer, människor och uttala orden som visas i konversationen den läser. Även om meningarna kan vara enkla måste din hjärna fortfarande känna igen innebörden av varje ord och koncept, och detta kommer att uppmuntra hjärnans utveckling. Läsning förbättrar också ditt humör och gör dig mer avslappnad.
Välj det material som intresserar dig mest. Så länge du kan upplösa och njuta av det, kommer ditt sinne att uppleva fördelarna
Steg 4. Spela
Oavsett om det är ett tv -spel eller ett traditionellt gissningsspel, kommer varje spel att testa olika förmågor och låsa upp hjärnans neurala vägar. Välj spel som kräver vissa förmågor och olika tänkande, så att de kan hjälpa till att förbättra ditt fokus och minne. Spela flera gånger varje vecka, för att hålla ditt sinne aktivt och din kognitiva kraft att öka.
- Du kan slutföra Sudoku, korsord eller andra spel som testar dina tänkande färdigheter, för att hålla din mentala rörlighet uppe. Prova också spel som verkar triviala, för att bygga hjärnkraft och utveckla din minneskraft.
- Även om du kanske är vuxen och oerfaren att spela, välj bara ett tv -spel som du kan tycka om, till exempel att köra bil eller gissa spel. Denna typ av spel kommer att ge underhållning och utveckla din mentala kapacitet samtidigt.
- Det finns också webbplatser som Lumosity.com som erbjuder en mängd olika spel som kan förbättra mental smidighet. Spelen på Lumosity är baserade på vetenskaplig forskning och är speciellt utformade för att utveckla specifika områden i hjärnan enligt dina behov.
Steg 5. Lär dig nya saker
Lär dig nya sätt att slutföra dina dagliga rutinuppgifter. Eller så kan du lära dig att spela ett nytt instrument, lära dig ett nytt främmande språk, besöka en ny plats eller till och med smaka på en ny mat. Nya saker som detta hjälper till att skapa nya neurala vägar i din hjärna.
Svåra nya saker kommer att förbättra hjärnans funktion och minne. Dessa saker kommer att få hjärnan att fungera på nya sätt och nå mentala områden som inte har använts mycket tidigare
Steg 6. Samarbeta med andra
Oavsett om du är på jobbet eller hemma, försök att samarbeta med andra människor om olika projekt. Detta hjälper dig att bryta din vanliga inställning och tvinga dig att arbeta med andra människor i åtanke. Försök att titta på projektet från någon annans synvinkel och acceptera deras idéer själv. Detta kommer att uppmuntra dig att titta på saker på ett nytt sätt och närma dig saker från en annan vinkel, vilket kommer att få din hjärna att arbeta i en hastighet.
Tips
- Ge inte för långa pauser mellan varje fysisk aktivitet. Att stanna för länge gör att din kropp kan justera igen och din puls återgå till det normala. Din puls bör ligga över normala nivåer för att du ska få de bästa resultaten.
- Gör alltid de svåraste övningarna först. Din kropp blir inte för trött av det, och du kan fokusera på rörelsens form och inte riskera skada.
- Du måste vila i 48 timmar mellan varje högintensiv träning. Denna ledighet gör att din kropp och centrala nervsystemet kan återhämta sig, så att nya förmågor kan komma igång. Träna med låg intensitet eller mindre kraft under dessa 48 timmar för att hålla dig i träning men inte riskera långvarig trötthet.
- Gör fysisk smidighetsträning och mental smidighetsträning samtidigt varje dag, så får du de bästa resultaten.
