Många unga vill gå ner i vikt. Otroligt nog är det ett uppnåeligt mål. Med rätt kost, vanor och träning kan din vikt kontrolleras. Låt dig inte misströsta eftersom hälsa och kondition är en del av vetenskapen så att vi kan förutsäga resultatet. Även om det är en bra idé att träffa en läkare eller en specialist om du inte är säker på vilken typ av förändringar du bör göra i din kost och träningsrutin, finns det sätt att ta hand om din vikt personligen.
Steg
Metod 1 av 4: Förstå begreppet
Steg 1. Skriv en matdagbok
Enligt forskning tappar människor som håller en matdagbok 2,5 kg mer än de som inte gör det. Skriv ner all mat du äter, även snacks. Du kan använda en dietövervakningsapp på din smartphone som kan vara mindre krångel.
- Vet hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt varje dag. Ju mer medveten du är om antalet kalorier du förbrukar, desto lättare blir det att konsumera rätt antal kalorier. Ta din matdagbok och leta upp kaloriinnehållet i varje mat du äter. Övervaka antalet kalorier du förbrukar och lägg till dem för att ta reda på din dagliga kaloriförbrukning. Standarden i Amerika är 2000 kalorier per dag, men alla behöver ett annat antal kalorier.
- Var försiktig. Skriv ner allt, inklusive drycker, kryddor och en förklaring av hur maten tillagas. Låtsas inte att du inte åt glass efter middagen. Om det kommer in i magen måste mat och dryck registreras.
- Var ärlig. Anteckna måltidsportioner i din matdagbok. Ät inte för lite eller för mycket, övervaka det. Läs också din ingredienslista så att du kan beräkna portionerna exakt. Många dietövervakningsappar låter dig skanna en produkts streckkod eller söka efter en mat från rätt databas som kan berätta hur många kalorier en mat har per portion.
- Var konsekvent. Ta din matdagbok med dig vart du än går.
- Analysera din matdagbok. Observera vilken mat du äter oftast, då viktigast av allt när du äter för mycket kalorier.
Steg 2. Bränn mer kalorier än du äter
Det enda säkra sättet att gå ner i vikt är att konsumera färre kalorier än du förbränner under dagen. Låter enkelt, men det kräver hårt arbete och konsekvens. Det betyder att du måste vara uppmärksam på kost och träning. Om du vill gå ner i vikt och hålla dig frisk måste du börja träna. Planera minst en halvtimmes träning två eller tre gånger i veckan.
- Tala med en dietist, läkare eller träningslärare om hur många kalorier du bör konsumera varje dag baserat på din ålder och kroppstyp innan du sänker kalorierna.
- Övervaka din energiförbrukning i kalorier varje dag. Pedometrar eller andra viktminskningsverktyg och appar kan göra din övervakning enklare. Det kan hjälpa dig att hålla reda på hur många kalorier du har använt.
- Uppskatta kalorier mer än du borde, uppskatta aktiviteten mindre än du borde. Ny forskning uppskattar att vi tenderar att äta mer än den mängd vi kan övervaka på en dag. Tänk på det och det kan hjälpa dig att ta hänsyn till skillnaden i antalet kalorier du förbrukar.
- Sätt upp små mål. Istället för att tro att du måste skära 500 kalorier, försök med 100 eller 200 kalorier först.
Steg 3. Skapa en måltidsplan och förplikta dig till den
Bestäm vad du ska äta den här veckan så att du inte behöver stå framför kylen och bestämma vad du vill. Köp hälsosamma ingredienser för att laga maten du vill äta och planera dina måltider baserat på antalet kalorier. Det finns många webbplatser online som erbjuder hälsosamma recept som hjälper dig att gå ner i vikt.
- Var realistisk. Om du äter mycket, försök inte att inte äta ute alls. Planera istället att äta hemlagad mat fem till sex gånger i veckan.
- Försök att undvika att äta för sent. Ställ in din middagstid och gör det klart för dig själv att inte äta efter den tiden.
- Skär ner på snacks. Om du inte kan, välj ett hälsosamt mellanmål. Friska grönsaker med guacamole, nötter utan salt, popcorn utan olja, salt och smör eller frukt kan vara bra mellanmål om du vill gå ner i vikt.
- Ha kul då och då. Lova dig själv att om du ska hålla dig till hans kost i sex veckor och träna (om det är ett av dina mål), kommer du att göra dig glad genom att gå till en restaurang en gång i veckan.
Steg 4. Drick mer vatten
Vatten har den dubbla effekten att det hindrar din kropp från att bli uttorkad och fyller magen med vätskor som inte innehåller kalorier. Även om det inte finns någon exakt mängd att dricka, behöver alla en annan mängd vatten. Den rekommenderade mängden varierar från 8 till 15 glas per dag.
- Vatten kan få dig att känna dig mätt och därigenom eliminera falska hungerkänslor.
- Dricksvatten en halvtimme innan du äter kan minska din kaloriförbrukning
- Forskning visar att personer som följer ett viktminskningsprogram som dricker mer går ner i vikt mer än de som inte gör det.
- Ta med en vattenflaska.
Metod 2 av 4: Gå ner i vikt med kosten
Steg 1. Ta med din egen lunch
Vanligtvis är lunch i matsalen inte särskilt hälsosam eller fettsnål. Så att maten i cafeterian inte stör dina ansträngningar att gå ner i vikt, ta med din egen lunch.
- Packa en enkel lunch i en plastpåse.
- Köp matlådor och termos för att hålla din mat och dryck varm.
- Kombinera den med en bentolunch.
- Om du måste köpa mat på cafeterian, köp en sallad istället för en pizza. Om ingen säljer sallader, försök att begränsa dina portioner.
Steg 2. Ät mer färsk frukt och grönsaker
Frukt hjälper till att tillfredsställa dina sug efter sötsaker tack vare deras naturliga sockerhalt. Färska grönsaker gör dig mätt snabbare. Frukt och grönsaker innehåller fiber som hjälper dig att känna dig mätt längre. Prova några av dessa tips för att inkludera mer frukt och grönsaker i din kost:
- Ät frukt som är säsong som mellanmål eller dessert. När du äter durian eller salak under säsongen kommer det att smaka som en eftergiven huvudrätt. Hacka selleri, morötter, paprika, broccoli och tillsätt en lätt dressing eller hummus.
- Ät grönsaker som huvudrätt. Till exempel kan du göra en hel sallad eller fritera grönsaker och lägga till kokt kyckling, lax eller mandel.
- Du kan äta frukt eller grönsaker mellan måltiderna för att kontrollera hungern.
Steg 3. Ät mer fullkorn och mindre enkla kolhydrater
Fullkornsbröd, havregryn, fullkornspasta, sötpotatis och brunt ris är bra energikällor och näringsämnen. När det är ihop med rätt proteiner och grönsaker är fullkorn en utmärkt näringskälla.
- Enkla kolhydrater inkluderar vanligt bröd, raffinerat mjöl och socker. Det ger dig energi snabbt, medan du lämnar dig halt i slutändan. Det blir snabbt fett.
- Ersätt vetemjöl med vetemjöl om du vill baka. Du kan behöva lägga till en utvecklare. Lägg till jali i soppan istället för ris, eller så kan du prova pilaf med jali, djungelris eller brunt ris.
- Undvik bearbetade livsmedel som vitt bröd, pasta eller sujikakor eller syntetiska sockerarter som godis, söta drycker och snacks.
Steg 4. Välj fetter som är bra för din kropp
Sådana fetter, som de från nötter och oliver, hjälper dig att känna dig mätt längre. Omättade fetter har många hälsofördelar, och när de äts med måtta kan de hjälpa dig att gå ner i vikt. Var uppmärksam på följande fraser på produktetiketterna: "omättat fett", "enkelomättat fett" eller "fleromättat fett". Det är ett bra fett.
- Undvik mättade fetter eftersom de kan öka din aptit och ha en dålig inverkan på din kropp, särskilt på ditt kolesterol och ditt hjärta. Snabbmat innehåller vanligtvis mycket mättat fett och bidrar till dåliga matvanor.
- Akta dig för salladsdressingar och grönsaker (särskilt gräddsåser baserade på majonnäs som ranchdressing) eftersom de vanligtvis innehåller mycket fett.
- Undvik snabbmat och drycker som innehåller mycket grädde. Det tenderar att innehålla höga halter av ohälsosamma fetter.
Steg 5. Välj mager, snarare än fet, proteinkällor
Protein är viktigt för att upprätthålla organfunktionen och bygga muskler om du planerar att träna. Det finns olika proteinkällor, men nackdelen är att protein ibland innehåller ohälsosamma fetter.
- Välj nötkött eller magert nötkött om du vill äta rött kött.
- Om du gillar kyckling, ta bort skinnet.
- Undvik feta färdiga kött som bologna och salami. Välj istället magert nötkött eller kalkon.
- Vegetarianer kan få protein från sojabönor, bönor, baljväxter och fullkorn. Linser, baljväxter och baljväxter är bra källor till fiber och protein.
- Konsumtion av mjölkprodukter med låg fetthalt som proteinkälla, inklusive ost och mjölk med låg fetthalt och fettfri yoghurt.
Steg 6. Minska användningen av salt
Förbrukning av stora mängder natrium gör att din kropp reserverar vatten vilket kan få dig att känna dig uppblåst och tyngre. Den goda nyheten är att den extra vikten kommer att gå ner tillsammans med svetten. Så, ett enkelt sätt att gå ner i vikt är att konsumera mindre natrium i din kost.
- Istället för salt, prova att smaksätta maten med chilipulver, färsk salsa eller cajun -örter och kryddor.
- Vissa människor tror att osaltad mat så småningom kommer att smaka saltare om du minskar ditt saltintag och låter dina smaklökar justeras.
- Var försiktig med livsmedel som innehåller mycket ost eftersom de oftast är mycket salta.
Steg 7. Ät hemma
Att äta ute gör det lättare för dig att fuska. Mat som säljs på restauranger är vanligtvis högre i fett och natrium, liksom andra ingredienser som förhindrar viktminskning. Portionerna är ibland ännu större än hemlagade måltider. Försök att laga din egen mat istället för att äta ute.
- Ät middag med föräldrar. Flera studier har visat att barn som inte äter middag med sina föräldrar minst två gånger i veckan är 40% mer benägna att vara överviktiga.
- Ät inte medan du gör andra saker. Titta på tv eller film, läsa, spela tv -spel eller studera medan du äter leder ofta till att man äter för mycket än vanligt. Så köp inte salt och smörig popcorn om du vill se en film. Du kan äta för mycket.
Steg 8. Se till att du inte känner dig hungrig
Genom att äta små portioner hela dagen med jämna mellanrum kan du förebygga hunger. Mellan måltiderna kan du äta mellanmål som innehåller 150 kalorier för att avvärja hungern och förhindra att du äter för mycket vid måltiderna. Se till att du inte äter fettrika snacks som godis eller potatischips. När du är hungrig sparar din kropp kalorier och saktar ner din ämnesomsättning.
Forskning visar att ökad ätfrekvens kanske inte hjälper till att öka kroppens ämnesomsättning
Steg 9. Hoppa inte över måltider
Många tror att hoppa över måltider hjälper dig att gå ner i vikt. Men när du hoppar över måltider slutar din kropp att bryta ner fett och börjar bryta ner muskelvävnad. Så du måste vara försiktig med dieter som inkluderar att hoppa över måltider.
Muskelvävnad bränner mer kalorier i vila än någon annan vävnad, så du träffar faktiskt ditt eget mål
Steg 10. Var noga med att äta frukost
Frukost är dagens viktigaste måltid. Frukost är inte bara viktigt för att ge energi för att välkomna morgonen, utan också en viktig del av att gå ner i vikt.
- En proteinrik frukost är inte bara mer mättande på morgonen, utan gör dig också mindre hungrig på eftermiddagen. Sikta på att äta 35 gram protein på morgonen så att du känner dig mättare hela dagen.
- Ät hälsosamt spannmål till frukost. En studie visade att människor som åt spannmål till frukost varje dag gick ner i vikt lättare än de som åt andra livsmedel. Börja dagen med att äta naturligt, näringstätt, fiberrikt spannmål eller havregryn.
- Drick magert mjölk. Ju lägre fetthalt i mjölken du dricker, desto fler kalorier reducerar du, vilket är 20% av de totala kalorierna. Att dricka magert mjölk är ett bra sätt att minska antalet kalorier du konsumerar utan att ge avkall på näring.
Metod 3 av 4: Träning
Steg 1. Börja med att gå
Att ta en promenad i grannskapet kostar ingenting och är ett bra sätt att komma igång. Det kan hjälpa till att bränna fler kalorier än du tar in. Du kan också testa lågrisksporter som simning, cykling eller långsam löpning. Om du har en hund kan du frivilligt gå med din hund. Att ta med din hund en promenad är ett bra sätt att se till att du får regelbunden träning.
- Köp en stegräknare. Fäst stegräknaren till bältet och försök att uppnå vissa mål som du själv ställer upp.
- Ta vägen med en vacker utsikt. Gå lite längre än vanligt så ofta som möjligt. Det kan öka ditt reseavstånd. Om du vanligtvis svänger vänster på vissa vägar kan du svänga höger för att gå lite längre.
- Försök att inte köra så mycket som möjligt.
Steg 2. Spela ett tv -spel som får dig att röra på dig
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit och några virtual reality -spel kan få dig att röra på dig ganska mycket. Om du letar efter ett roligt sätt att träna kan du överväga att spela ett actionspel. Det kan få dig att glömma att du tränar.
Steg 3. Försök använda maskinen på gymmet eller hemma
Du kan använda löpband, elliptisk maskin, stationär cykel, roddmaskin eller klättringsmaskin. Börja med korta pass och öka gradvis träningstiden när din kropp blir piggare. Använd också inställningarna på maskinen för att öka intensiteten på ditt träningspass när du går ner i vikt.
- Använd en mängd olika maskiner tills du hittar rätt.
- Kontakta en personlig tränare eller en av instruktörerna för att se till att din hållning är korrekt. Felaktig hållning kan orsaka skada.
Steg 4. Ta en aerobicslektion
Du kan gå en traditionell aerobicslektion eller prova någon form av rörelsebaserad träning. Det är ett bra sätt att hålla dig motiverad i en grupp, ha roligt medan du rör dig och gå ner i vikt. Prova följande övningar:
- Kickboxning
- Balett
- Längdsporter
- Yoga
- Kampsport
- Crossfit
- Zumba
Steg 5. Testa styrketräning
Att träna stora muskelgrupper bränner mer kalorier, ökar ämnesomsättningen och hjälper dig att gå ner i vikt, särskilt kroppsfett. När din kropps muskelmassa ökar behöver din kropp mer energi för att fortsätta utveckla dessa muskler. Denna lilla, men konstanta energiförbrukning kan leda till viktminskning över tid.
- Se till att du ökar belastningen varje gång och kontakta en tränare eller sjukgymnast för att vara säker.
- Gör knäböj med hantelpressar för att arbeta underkroppen och överkroppen samtidigt.
- Gör motståndsövningar medan du sitter eller lutar dig på en träningsboll. Du kommer att stärka kärnmusklerna (kärnan) medan du arbetar med de andra delarna.
- Vila minst en dag mellan styrketräning så att din kropp kan återhämta sig och du inte övertränar eller skadas. Svåra idrottsskador kan vara livet ut.
Steg 6. Hitta en rolig sport
Om du tycker att träning är tråkigt, försök hitta en rolig aktivitet att njuta av som får dig att röra på dig. Leta efter interna tävlingar eller sport på ditt universitet eller häng med vänner för en och annan omgång fånga och fånga.
- Om du inte gillar tävlingsidrott kan du göra något du kan göra på egen hand. Simning, golf eller vandring kan vara alternativ, istället för att spela boll eller tennis.
- Köp en cykel om du vill gå och träna samtidigt. Tillbringa inte tid att sitta i bilen, även om du kan bränna kalorier.
Metod 4 av 4: Att hålla sig motiverad
Steg 1. Lura dig själv att äta mindre portioner
Medan du gör det här ensam kommer du inte att gå ner i vikt, men det kan vara ett användbart trick för att vägleda dig på rätt väg. Ibland måste du lura dig själv att begränsa din kaloriförbrukning.
- Minska upp till tre tuggor medan du smälter mat.
- Lägg ner kniven och gaffeln medan du tuggar.
- Använd en mindre tallrik och fyll plattan bara en gång.
- Ät inte förrän du är riktigt hungrig. Ät inte mellanmål när du har tråkigt.
- Om du ibland äter något som potatischips, ta en liten portion och lägg den på en tallrik. Ta bort resten och du ska bara äta det som redan finns på tallriken.
Steg 2. Prova kreativa sätt att hantera dig själv när du vill äta något
Med hjälp av lite kreativitet är det möjligt att lära sig att kontrollera din lust att äta den stora tårtbiten eller den feta hamburgaren.
- Lukta färsk fruktsug efter ett mellanmål istället för något.
- Stäng ditt kök mellan måltiderna, särskilt efter middagen.
- Håll inte mellanmål med mycket fett och/eller socker hemma.
- Vissa studier visar att färgen blå kan undertrycka aptiten. Prova att använda en blå duk eller blå servis.
- Bär ett gummiband på handleden och knäpp handleden när du vill äta något. Med tiden kommer du att bilda en koppling mellan att må dåligt och att vilja äta något.
- Tuggummi. Tuggummi kan undertrycka din aptit, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Leta efter sockerfritt tuggummi för att undvika tillsatta kalorier eller tandförfall.
- Drick kaffe eller te. Koffein kan inte bara öka energin när du känner dig svag, utan kan också undertrycka din aptit.
Steg 3. Arbeta med vänner
Du kan förbinda dig att förlora en viss vikt inom en viss tidsram under förutsättning att du behandlar dem om det fungerar. Du kanske gillar "Biggest Loser Club" som du gjorde med dina vänner. Stöd från grupper kan hjälpa till att övervaka viktminskningsmål.
Steg 4. Belöna dig själv då och då
Om du ska på en pizzafest med vänner eller gå på en födelsedagsfest, unna dig en godbit. Men du måste se till att det inte blir en daglig vana. Det kan också fungera som ett litet lyft för att få dig att fortsätta försöka.
- Försök att använda presenter som inte är mat. Belöna dig själv när du lyckas med ett av kost- och träningsprogrammen eller -planerna. Gå till ett bollspel eller en film med vänner eller få en manikyr eller massage när du träffar ett litet mål. Köp den nya t-shirten du har velat ha länge om du lyckats gå ner ett kilo den här veckan.
- Låt inte försummelse få dig att tappa fokus på din kost och träningsmönster. Fokusera igen, även om du var vårdslös under en dag eller två.
Tips
- När du vill äta, försök att laga din egen mat så ofta som möjligt. Det låter dig veta exakt vad du äter.
- Att gå ner i vikt bör vara en tillfredsställande upplevelse, inte en otrolig. Om du känner att dina nuvarande planer överväldigar dig kan du ändra dem. Om du fortsätter kan du uppleva allvarliga fysiska och psykiska problem.
- Frestas inte av viktminskningspiller eller annat bete som lovar fettförlust. Det finns inga genvägar till att gå ner i vikt. En extrem och intensiv kost kan initialt leda till viktminskning, men nästan alla går upp i vikt igen. Ibland är ökningen större än minskningen. Det är också ibland hälsofarligt.
- Be din läkare om råd från en nutritionist eller ett trovärdigt viktminskningscenter om du har problem med att gå ner i vikt personligen. Du kan också överväga att gå med i en viktminskningsgrupp eller något liknande.
