Personer med frekventa viktproblem vet att det är svårt att hitta en dietplan och träningsprogram som kan hjälpa dig att gå ner i vikt för alltid. Med så mycket information där ute och olika dieter och träningsprogram där ute, kan det vara svårt att hitta ett bra alternativ för viktminskning som kommer att pågå på lång sikt. Lyckligtvis är detta grundläggande tillvägagångssätt för att gå ner i vikt och hålla det av ganska lätt att förstå.
Steg
Metod 1 av 3: Börja med en livsstil
Steg 1. Ändra din uppfattning
Tänk inte på det som ett kost- och träningsprogram. Om du fortsätter att se den nya kosten som ett dietprogram kommer du att få det svårare att hålla fast vid det planerade näringsprogrammet och din viktminskning kommer inte att pågå lika länge. Prova att ändra ditt sätt att se din nya rutin och anta en aktiv livsstil med hälsosam kost.
Istället för att stanna kvar på de livsmedel du inte kan äta, hitta hälsosammare versioner av dina favoritmat och inkludera dem i din kost. Således kommer du att känna dig lycklig och kommer inte att frestas att bryta din kost
Steg 2. Rengör matskåpet
En av de saker du bör göra när du startar ett viktminskningsprogram är att bli av med alla dåliga livsmedel från ditt hem. Kontrollera kylskåp, frysar, matskåp och skåp för att bli av med alla dåliga livsmedel som glass, godis, stekt mat, chips, kakor och så vidare. Ersätt dessa livsmedel med hälsosammare alternativ som frukt, grönsaker och fibermat som fortfarande smakar bra på tungan men inte är dåligt för din hälsa.
Om du har en familj, försök att bli av med dessa livsmedel för dem också. De behöver inte följa samma kost som du, men att äta en hälsosammare kost är ett bra alternativ för alla
Steg 3. Ändra din rutin
Om du har haft problem med att engagera dig helhjärtat i ett kost- och träningsprogram tidigare, försök att ta det långsamt. Ibland kan allt-eller-ingenting-konceptet kännas överväldigande och frustrerande. Dessutom kan du bli frestad att ge upp innan du faktiskt försöker gå ner i vikt. Försök att göra långsamma förändringar, till exempel att äta en portion hälsosam mat vid varje måltid och träna en eller två gånger i veckan först. När din kropp vänjer sig vid denna rutin kan du ändra ännu fler saker för att få en övergripande hälsosam livsstil.
Steg 4. Ha tålamod
Du kan inte gå ner i vikt över en natt. Det mest hälsosamma och lättaste att behålla mängden att förlora är cirka 0,5 till 1 kilo per vecka. Detta antal kan verka litet, men om du arbetar med det och ändrar din livsstil och rutin för att vara frisk, kommer du inte heller att tänka på det som ett viktminskningsprogram längre utan som din livsstil.
Bli inte avskräckt. Det värsta du kan göra är att ge upp för tidigt. Om din kost inte är bra under en dag eller om du inte har tränat på flera dagar, sluta inte programmet. Gå tillbaka till det kost- och träningsprogram som du har ställt in och du kommer säkert att se resultatet
Steg 5. Se vad du äter
Ät inte mat blindt varje dag. Titta på maten du äter och njut av varje tugga. Om du uppmärksammar varje tugga kommer du att njuta av din mat mer och vara mer medveten om hur många kalorier du konsumerar varje dag. Om du uppmärksammar allt du äter kommer du att göra bättre val och inte äta för mycket som tidigare, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla det borta.
Metod 2 av 3: Träna för att hålla dig i form
Steg 1. Fokusera på styrketräning
Det bästa sättet att bränna fett och hålla din kropp i form är genom styrketräning. Ju mer muskler du bygger desto fler kalorier förbränner du varje dag. Efter ett bra styrketräning fortsätter du att bränna kalorier i dagar medan din kropp arbetar för att fylla på den förbrända energin och reparera fungerande muskler. Det gör dig också friskare överlag genom att hjälpa till med bentäthet, blodtryck, hjärthälsa, blodsockernivåer, kolesterolnivåer och blodflöde. Din kroppsfunktion kommer att bli bättre så att vikten kan bibehållas.
- Det bästa sättet att få fler resultat i styrketräning är cirkelträning. Hur du gör det, välj 5 övningar och upprepa 8-12 gånger eller 20-30 sekunder för varje övning. Gör hela denna övning 3 till 4 gånger. Du kan kombinera dessa övningar, välja mellan stationära utfall, promenader, kroppsvikts -knäböj, armhävningar, sit -ups, plankor, plank -ups, hoppjackor, skivstångs rodd, marklyft, pull -ups och cyklar och så vidare. Du kan välja vilken styrketräningsövning som helst.
- Skynda dig inte när du gör denna övning. Se till att din hållning är fast och att du använder de nödvändiga musklerna. Lita inte på hjälp av fart för att göra denna övning. Kom ihåg att andas medan du gör detta.
- Det rekommenderas att du gör denna styrketräning tre gånger i veckan, med vilodagar mellan träningsdagarna. På så sätt får du maximala resultat och din kropp får tid att återhämta sig. På dagar där du inte styrketränar, gör lite konditionsträning.
Steg 2. Gör konditionsträning
Medan styrketräning kan påskynda din puls, måste du fortfarande passa in några dagar i veckan för konditionsträning. Det hjälper dig att bränna kalorier och förbättrar uthållighet, hjärthälsa och övergripande kondition. Du kommer att må bättre och bränna fler kalorier varje dag.
- En av de bästa konditionsövningarna är löpning. Denna sport är verkligen svår för vissa människor, medan andra gör denna sport utan problem naturligt. Om du inte kan springa länge kan du prova att göra intervallträning med ett program som Couch to 5K. Du kan springa i din egen takt och träna för att kunna springa under längre perioder. Med tiden kan dessa löpövningar hjälpa dig att behålla din vikt.
- Om du hatar att springa eller om dina knän är svaga eller har haft andra skador, prova kardio med låg påverkan med en elliptisk eller centrifugerande maskin. Den elliptiska maskinen liknar att springa på ett löpband, men det minskar påverkan på kroppen genom att göra rörelsen kontinuerlig utan att behöva påverka. Snurrmaskinen, som är en stationär cykel, minskar också belastningen på fötterna. Du kan ta cykellektioner på gymmet. Denna träning är intensiv men rolig eftersom den kombinerar musik med högintensiv konditionsträning.
- En av de bästa motivationerna för att göra cardio är musik. Om du har svårt med den här övningen kan du prova att lägga på några låtar som får dig att känna dig glad, energisk och stark. Att lyssna på dessa låtar gör att du vill träna längre och starkare. I slutändan blir cardio en del av din rutin varje vecka som kan hjälpa dig att behålla vikten.
Steg 3. Prova HIIT
Om du vill ha något svårare, både för konditionsträning och styrketräning, prova högintensiv intervallträning HIIT. I denna övning utför du flera uppsättningar intervallträning med hög, medel och låg intensitet, som alterneras i förhållandet 1: 2. Denna övning bränner mer fett. Det håller också fettförbränningen efter att du har avslutat ditt träningspass eftersom intervallerna ökar din ämnesomsättning och du förbränner kalorier i upp till 24 timmar efter att du har avslutat ditt träningspass.
- För kardio, börja med att värma upp i 3-5 minuter. Kör sedan så fort du kan i 30 sekunder och gå eller jogga långsamt i 60 sekunder. Gör så mycket som 5-10 gånger, sedan kyla i 3-5 minuter. När du springer snabbt ökar din puls. Denna puls minskar när du tränar måttligt till lågt intervall. Du ökar också tiden genom att prova en 60-sekunders sprint följt av en 120 sekunders promenad eller jogga.
- För styrketräning är förhållandet omvänt eftersom intensiteten inte är lika extrem. Börja med att värma upp i 3-5 minuter. Gör sedan åtta uppsättningar med 20 sekunders intensiv träning, 10 sekunders vila, för knäböj, hoppjackor, utfall, plankor, armhävningar, sit ups, cyklar, åkare och höga knän. För denna övning bör du göra det i 30 minuter, därför väljer du 8 övningar att göra i den. Du kan införliva de övningar du anser nödvändiga för din kropp.
Steg 4. Börja ta klasser
Om du tränar ensam blir det svårare. Kolla in ett gym nära ditt hem för att se om de har lektioner som passar ditt schema. Många gym erbjuder styrketräningskurser, konditionsträning, samt klasser som kombinerar de två. Leta efter klasser som killar är med dig och som du gillar. Prova att ta två eller tre lektioner i veckan för att gå ner i vikt och hålla det av.
- Om du gillar styrketräning, leta efter klasser som styrketräning, kroppskamp eller andra klasser som fokuserar på styrketräning. Rörelserna har förberetts för dig, och du kan följa dem med glädje eftersom de åtföljs av musik.
- Om du gillar att dansa, prova en klass som zumba. Denna klass är en bra kombination av konditionsträning och muskeluppbyggnad som är riktigt kul att göra.
Steg 5. Träna när du kan
Om ditt schema är så stramt att du har lite tid kvar att träna, försök att släppa in det mellan dina upptagna scheman. Du kan försöka gå i femton minuter runt ditt hus, göra några uppsättningar med armhävningar, knäböj, utfall eller sit ups när du har några minuter över. Om du vänjer dig börjar kroppen bränna mer kalorier.
- Gör det bara på hektiska dagar. Du bör fortfarande försöka träna regelbundet, men den här metoden kan användas på dagar som är för upptagna och du inte ens har 45 minuter på dig att träna.
- Gör gruppåtaganden för att hjälpa dig att vara konsekvent. Istället för att gå ut för att äta eller dricka med vänner eller kollegor efter jobbet, försök att gå till gymmet eller gå eller springa utomhus. Du kan fortfarande spendera tid med vänner samtidigt som du håller din kropp frisk och går ner i vikt.
Metod 3 av 3: Efter rätt diet
Steg 1. Ha en god frukost
En av de värsta sakerna du kan göra när du försöker gå ner i vikt är att hoppa över frukosten. Om du äter på morgonen när du bara vaknar, fungerar kroppens ämnesomsättning omedelbart när du bara vaknar. Om du hoppar över frukosten kommer din kropp att svälta och sluta bränna fett när du förbrukar kalorier på morgonen. Dessutom, om du äter frukost på morgonen, är det mer troligt att du undviker frestelsen att mellanmål. Ät en god frukost som innehåller protein, frukt och fullkorn för att minska aptiten hela dagen och hjälpa kroppens ämnesomsättning att fungera bättre.
- Ät fullkornsbröd med jordnötssmör eller mandel tillsammans med en bit frukt. Du kan också göra det till ett jordnötssmör och banan eller äppelmörgås. Denna meny har mycket protein och fullkornsbröd håller dig mätt hela morgonen.
- Du kan prova en kopp havregryn med en matsked nötter och en halv kopp frukt. Mikrovågsugn frukten för att värma upp den och blanda den med nötterna tillsammans med havregryn efteråt. Du kan kombinera jordgubbar med mandel eller bananer och valnötter. Denna frukost är hälsosam och håller dig mätt längre. Dessutom smakar denna frukost tillräckligt sött för dig som gillar söt mat.
- Om du inte gillar havregryn, prova en omelett gjord på äggvitor, spenat, tomater och avokado. Blanda en kvart kopp spenat till en omelett och servera med körsbärstomater och en fjärdedel av avokado. Denna meny innehåller mycket protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen som ger näring åt kroppen hela dagen.
Steg 2. Ät en balanserad lunch och middag
Om din lunch och middag är balanserad är det mindre sannolikt att du äter för mycket och det kan hjälpa dig att behålla din vikt. Kombinera proteinrika livsmedel som fisk, kyckling, annat fettfattigt kött, bönor och tofu med fiberrika livsmedel som fullkornsmat och grönsaker för att hålla dig mätt. Dessa två komponenter kan fungera tillsammans för att hålla dig mätt en längre tid.
- Till lunch, prova laxsalladen med sauterad lax, spenat, pekannötter, tomater och fetaost. Du kan också prova en kyckling sallad gjord på grekisk yoghurt, nötter och druvor fyllda i ett halvt helvete pitabröd.
- Till middag kan du prova det friterade kycklingbröstet med tomater och dill serverat med rostad broccoli och stekta kikärter. Du kan också prova rostad tofu med ärtor, grönkålschips och grillad broccoli.
- Undvik mat som innehåller mycket kolhydrater och socker. Pasta, ris och andra stärkelsehaltiga kolhydrater hindrar vikten från att förlora eller få tillbaka den. Ät fiberrik mat som brunt ris eller quinoa om du vill.
- Fokusera också på matportioner. Det är bäst om din tallrik inte är full av mat eller full av kalorier. Se till att hälften av din tallrik är full av grönsaker och undvik att ta för mycket mat.
Steg 3. Gör hälsosamma mellanmål
Att äta små mellanmål mellan måltiderna kan hjälpa dig att äta mindre vid måltiderna och förhindra att du äter för mycket. Mellanmål serveras vanligtvis mellan måltiderna och mellan middagen och sänggåendet. Försök att äta två mellanmål varje dag när du känner dig väldigt hungrig. Till exempel, om du vanligtvis blir hungrig mellan lunch och middag och mellan middag och läggdags, ät dina mellanmål under dessa timmar. Se till att dessa mellanmål är små och friska, inte stora rätter.
Prova att äta en matsked eller två av mandelsmör med äpple- eller morotbitar eller en halv smörgås med en fjärdedel av en kycklingsallad gjord på grekisk yoghurt och druvor. Proteinet du äter kommer att bekämpa hunger och sötma i denna mat kommer att tillfredsställa dina sötsug
Steg 4. Ät mer grönsaker
Grönsaker är viktiga för en hälsosam livsstil och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Grönsaker som grönkål, spenat, pumpa, avokado, rödbetor, rädisor och morötter är fulla av fibrer, kalium och viktiga vitaminer och näringsämnen som hjälper dig att hålla dig frisk och gå ner i vikt. Det hjälper dig också att minska din konsumtion av kött och kolhydrater som pasta som är full av fett och kalorier. Inkludera grönsaker i dina stora måltider och snacks. Intag av fiber och andra näringsämnen kan få dig att känna dig mätt snabbare så att du äter mindre och går ner i vikt. Dessutom blir du generellt friskare.
- Om du gillar pizza, försök att lägga till grönsaker som spenat, paprika, kronärtskockor, tomater eller broccoli istället för att lägga till för mycket ost eller pepperoni. Byt dessutom ut degen med fullkornsdeg. Pizza som denna kommer att smaka utsökt och kan fylla dig snabbare så att du äter mindre och går ner mer i vikt.
- För ett mellanmål, ät morötter med en matsked hummus eller jordnötssmör. Kombinationen av morötter med denna sås är utsökt. Dessutom kan fiber och protein i detta mellanmål snabbt minska aptiten.
- Istället för pommes frites, prova att äta stekta grönsaker. Du kan prova att steka grönsaker som rödbetor, pumpa och rädisor till middag. Hacka dessa grönsaker, tillsätt lite jungfruolja och havssalt och grädda sedan i ugnen. Dessa livsmedel är hälsosammare än potatis och kan fylla dig snabbare.
- Istället för sallad, prova att göra en sallad av grönkål eller spenat. Dessa två grönsaker har fler näringsämnen än sallad och kan hjälpa dig att bekämpa hunger och behålla din vikt.
- Om du gillar pasta, gör pasta av zucchini eller pumpa. Denna pasta har samma konsistens och konsistens som vanlig pasta, men innehåller färre kalorier och kolhydrater samtidigt som den innehåller mer hungerbekämpande näringsämnen och fett. Allt du behöver göra är att skära zucchinin tunt för hand eller med en grönsaksfräs. Du kan också köpa pumpa spaghetti. Fräs dessa grönsaker i en kastrull med lite vatten tills de är kokta. Lägg sedan till alla ingredienser från ditt vanliga recept för en utsökt och hälsosam italiensk middag.
Steg 5. Undvik fettfria alternativ
Även om det är bra att äta kött och oljor som innehåller mindre fett, undvik att köpa produkter som fettfria mejeriprodukter. Naturliga fetter i maten hjälper dig faktiskt att känna dig mätt längre. Dessutom, om fett avlägsnas från mat, innehåller dessa livsmedelsproducenter vanligtvis några onaturliga tillsatser som gör maten onaturlig. På lång sikt kan de naturliga fetterna i maten faktiskt hjälpa dig att äta mindre och behålla din vikt.
Prova att köpa fettsnålt alternativ från mejeriprodukter. Skillnaden mellan denna produkt är att den vanligtvis görs med 2% mjölk, istället för fullmjölk. Dessa produkter innehåller inga tillsatser och innehåller fortfarande hungerbekämpande fetter, men innehåller i allmänhet mindre fett
Steg 6. Skär ner på drycker som är fulla av kalorier
I hemlighet kan drycker vara en källa till ytterligare kalorier. Om du köper en latte innan arbetet, konsumerar du också cirka 200-400 kalorier. Om du dricker söta läsk förbrukar du hundratals kalorier per burk. Byt istället ut läsk med vanligt vatten, latte med vanligt kaffe eller te.
- Om du vill lägga till något i ditt kaffe, tillsätt 2% skummjölk istället för grädde. Om du gillar socker, ersätt det med naturliga, kalorifria sockerarter som stevia eller munkfrukt.
- Om du gillar kolsyrningen av din läskedryck, prova seltzervatten. Du kan få kolsyrning från läsk utan socker och andra onaturliga ingredienser.
Steg 7. Sluta äta ute
En av de värsta sakerna att möta när man går ner i vikt är att äta ute. Du kan inte riktigt kontrollera ingredienserna och kaloriinnehållet i de rätter du beställer, så du äter mycket kalorier utan att ens inse det. Försök att laga mat hemma så ofta som möjligt. På så sätt kan du styra maten du äter och behålla en näringsbalans.
- När du äter ute, försök att välja en grillad kötträtt med grönsaker eller en sallad med lite dressing. Var också uppmärksam på portionen. Om portionen är mycket stor för en person, dela denna maträtt.
- Håll dig borta från pasta, fet kött och stekt mat. Dessa livsmedel är fulla av kalorier och innehåller få näringsämnen som kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre.
Steg 8. Undvik skräpmat
Medan du handlar, undvik frestelsen att ta skräpmat som chips, godis eller ohälsosamma desserter. Om du inte behåller dessa livsmedel hemma, blir du inte frestad att äta dem om din viljestyrka är skakig. Försök istället att köpa hälsosamma mellanmål som nötter, nötter eller mandelsmör, färsk frukt, färska grönsaker, russin eller mörk choklad.
Prova att blanda mandel, torkade russin eller aprikoser, mörk choklad och naturlig granola. Denna matblandning innehåller söta och salta smaker och har många näringsämnen som kan bekämpa hunger
Steg 9. Belöna dig själv utan att överdriva det
Det finns vissa livsmedel som vi alla gillar som faktiskt är ohälsosamma. Istället för att förbjuda dig själv att njuta av dessa livsmedel för alltid, låt dig själv njuta av dem en gång i några veckor. Till exempel, om du älskar tårta, köp en stor när det är dags att belöna dig själv. Njut av kakan medan du äter den, tänder långsamt. Du blir också otålig för att belöna dig själv igen och detta blir motivation för dig själv att fortsätta vara disciplinerad när du kör ditt kostprogram.
Belöna dig inte för ofta. Om du börjar ge dagliga belöningar är det mer troligt att du slutar med din diet och börjar äta de livsmedel som gjorde det svårt för dig att gå ner i vikt tidigare
Tips
- Ha inte bråttom när du tränar. Lyssna på din kropp för du vill definitivt inte bli skadad. Om övningen känns överväldigande, minska den här övningen tills du kan bygga uthållighet och stärka dina muskler. All övning är bra så länge du driver dig smart för att bli bättre.
- Att reglera näring är en kamp som möts varje dag. Du blir bättre med tiden. Om du upptäcker att du inte följer programmet du har skapat, försök att återgå till goda vanor och bli inte avskräckt.
- Att gå ner i vikt är inte omöjligt men det kräver ansträngning. Fortsätt med det så ser du resultatet.
