Män kan vara tjocka och olämpliga av många skäl. Den goda nyheten, du kan göra olika sätt att gå ner i vikt och få den perfekta kroppsformen. Med engagemang och engagemang kan du förbättra din kondition och förbättra din ämnesomsättning för att gå ner i vikt snabbare.
Steg
Metod 1 av 3: Bränn kalorier snabbt
Steg 1. Börja öva på kretsträning
Kretsträningsprogrammet är en kombination av flera rörelser för att träna stora muskler i hela kroppen. Snabba rörelseväxlingar ökar rytmen i hjärtfrekvensen så att den går snabbare än andra träningsprogram och bränner därmed fler kalorier. Så öva cirkelträning regelbundet för att bränna fler kalorier och gå ner i vikt snabbare. Du kan göra några användbara drag i varje kretssession, till exempel i följande ordning.
- Burpees 3 uppsättningar om 10 gånger vardera.
- Knäböj 3 uppsättningar om 10 gånger vardera.
- Bänkpress 3 uppsättningar om 10 gånger vardera.
- Utfall 3 uppsättningar om 10 gånger vardera.
- Rör dig snabbt för att nå din maxpuls och bränna så många kalorier som möjligt.
Steg 2. Gör sprints
I motsats till långdistanslöpning måste du springa korta sträckor så snabbt du kan medan du springer. Denna övning ökar rytmen i hjärtfrekvensen snabbt och är mycket fördelaktigt för fettförbränning på kort tid. Den explosiva sprintrörelsen är också fördelaktig för att bygga ben- och magmuskler samtidigt som uthålligheten och lungkapaciteten ökar. För att springa, följ dessa steg.
- Stå på en rak 90-meters löpbana.
- Värm upp, till exempel genom att gå eller jogga.
- Sträck noggrant efter uppvärmning. Om den inte sträcks ut ordentligt kan explosiva sprinter skada eller riva muskler. Sträck i 10 minuter innan du övar din sprint.
- Börja springa i början av 90-metersbanan och sprint sedan hela vägen till slutet av banan. För nybörjare, spring inte omedelbart med maximal hastighet. Kör med hälften av din maximala hastighet för att se till att du är i bra form och undvika skador. Öka din löphastighet gradvis för varje träningspass.
- Gå långsamt till början av spåret. Om du fortfarande är trött när du når banans början, vila tills du är redo att springa igen.
- Gör 6-10 sprints per pass och öva 2-3 pass per vecka.
- När du springer, bär löparbyxor med en supporter för atletisk träning eller åtminstone storlekstäta strumpbyxor. Om du inte bär en träningsdräkt med en supporter kan snabba rörelser skada dina ljumske- eller testikelmuskler.
Steg 3. Utför muskelstärkande övningar
Många tror att aerob träning är det enda sättet att gå ner i vikt, men muskelstärkande övningar är också mycket nödvändiga. För nybörjare är styrketräning fördelaktigt för att öka kroppens ämnesomsättning. På så sätt kommer du att bränna fler kalorier under timmarna efter att du är klar med att stärka övningarna. Dessutom förbränner muskler kalorier mer effektivt än fett. Så, muskelbyggande övningar är fördelaktiga för att bränna fler kalorier även när du vilar.
- Läs wikiHow -artikeln om hur man bygger muskler som förklarar hur man bygger muskler till följd av kaloriförbränning.
- För män gör de rätta övningarna för att förstora muskler, till exempel döda lyft, uppdrag och knäböj. Dessa övningar är fördelaktiga för att öka de stora muskelgrupperna i rygg, ben och biceps. För detaljerad information om denna övning, klicka här.
Steg 4. Gör en mängd olika övningar
Kanske tränar du regelbundet, men får inte de resultat du förväntar dig. Vid konditionsträning kallas detta tillstånd för en platå. Din kropp är van vid träningsrutinen som har gjorts hittills, så det har ingen betydande inverkan. Ställ in ett helt annat träningsschema för att helt ändra ditt träningsprogram.
- Ändra sekvensen av rörelser som har tränats. Till exempel, om du är van att göra rörelser för att arbeta din abs, triceps, biceps, rygg och ben i följd, ändra ordningen.
- Utför olika rörelser för att arbeta samma muskelgrupp.
- Ändra rörelseordningen med några veckors mellanrum för att undvika en platå.
Steg 5. Var medveten om den ökade risken för skada
Kanske vill du verkligen gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Men om du är fet (med ett kroppsmassindex på 30 eller mer) eller inte har tränat under det senaste året kan du bli skadad om du går direkt till ett träningsprogram med hög intensitet. Detta gör dig faktiskt olämplig. Träna inte bortom din förmåga på kort tid.
Var medveten om dina begränsningar. Försök att komma ihåg när du tränade senast och hur ofta du regelbundet går runt i rummet (till exempel, arbetar du promenader hela dagen eller stannar i en stol?), Har haft några skador eller sjukdomar nyligen och hur gammal du är nu
Metod 2 av 3: Gå ner i vikt genom bantning
Steg 1. Se till att kroppen alltid är väl hydrerad
Förutom att ge olika hälsofördelar är dricksvatten ett sätt att öka kroppens ämnesomsättning. När kroppen är uttorkad bromsas ämnesomsättningen. Det betyder att du måste bränna fler kalorier, vilket gör viktminskning svårare att uppnå.
Steg 2. Ät mer protein
Protein behövs för att bygga muskler och öka ämnesomsättningen. Detta beror på att kroppen bränner mycket kalorier när man smälter mat, så ämnesomsättningen förblir hög om protein är en del av din kost.
Användbart protein kan erhållas genom att äta kyckling, lax, sardiner, ägg, tofu, mjölk med låg fetthalt, mager ost, nötter och baljväxter
Steg 3. Ät hälsosamma fetter
Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken för män i USA och en kost med mycket mättat fett och kolesterol är en ledande orsak till hjärtsjukdomar. Hälsosamma fetter, såsom enkelomättade och sammansatta fetter, kan sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar.
- Friska fetter finns i lax och sardiner, olivolja, avokado och nötter.
- När du konsumerar friska fetter ska du inte överskrida 25-35% av ditt kaloriintag från fett eftersom det kommer att öka vikten om det blir för mycket.
Steg 4. Tillräckliga järnbehov vid bantning
Järnbrist saktar ner ämnesomsättningen. Se därför till att du äter mat som innehåller mycket järn. Järnintag kan erhållas genom att äta en mängd olika skaldjur, rött kött, linser, baljväxter och spenat.
Steg 5. Ät komplexa kolhydrater
Kolhydrater behövs vid diet för att bygga muskler. Om det inte finns något kolhydratintag kommer kroppen att bränna protein som energikälla så att det inte kan användas för att förstora musklerna. Det finns 2 sorters kolhydrater. Kroppen tar längre tid att smälta komplexa kolhydrater än enkla kolhydrater så att kroppens ämnesomsättning förblir hög om du äter dessa livsmedel.
Komplexa kolhydrater kan erhållas genom att äta produkter från fullkorn, knölar, gröna grönsaker och baljväxter
Steg 6. Lägg kryddor i maten
Kryddig mat, till exempel cayennepeppar, ger din ämnesomsättning ett lyft när du ätit färdigt. Även om det inte är särskilt långt, ger konsumtionen av kryddan regelbundet fördelar för ämnesomsättningen. Tillsätt 1-2 teskedar chilipulver till maten för att göra den mer utsökt och öka ämnesomsättningen.
Steg 7. Ät magert kött
I allmänhet gillar män biff av god kvalitet, men rött kött är inte bra för hälsan. Om du vill äta kött, välj magert kött genom att äta fjäderfä och begränsa konsumtionen av rött kött till högst 3 portioner per vecka.
Ta inte bort rött kött helt från kosten. Magert nötkött och fläsk innehåller mycket lite fett och kolesterol så att de kan minska midjemåttet och bibehålla hälsan. USA: s jordbruksdepartement informerar innehållet i magert kött på följande sätt: i 100 gram kött finns det inte mer än 5 gram fett (totalt), 2 gram mättat fett och 95 mg kolesterol
Steg 8. Beräkna ditt dagliga kaloriintag
Se till att du registrerar din dagliga kaloriförbrukning så att du inte äter för mycket. Läs etiketterna på livsmedelsförpackningen noggrant och registrera alla ätna menyer. Denna metod hjälper dig att reglera din kost genom att övervaka hur många kalorier du konsumerar jämfört med din dagliga kalorigräns. Byt ut kaloririka, kaloririka menyer med lågt kaloriinnehåll, näringstäta livsmedel och mellanmål.
Använd appen för att logga kaloriintaget. Det finns flera applikationer som hjälper dig att beräkna din kaloriförbrukning exakt
Steg 9. Gör inte diet till ytterligheter
Vissa människor tror att de kan gå ner i vikt genom att konsumera väldigt få kalorier varje dag. Du kan gå ner i vikt, men den här metoden är inte användbar. För det första kommer ämnesomsättningen att sakta ner så att de förbrukade kalorierna håller längre i kroppen. För det andra kommer musklerna att krympa så att förbränningen av kalorier minskar. Om du vill gå ner i vikt är extrem bantning inte rätt sätt.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Vänta 20 minuter efter att ha ätit innan du lägger till mat
När man äter tar det 20 minuter innan kroppen känner sig hungrig. Således kan matkonsumtionen överstiga dina behov eftersom du inte är mätt ännu. Var tålmodig och vänta upp till 20 minuter innan du lägger till mat. Du kan äta igen om du fortfarande är hungrig.
Steg 2. Ät inte ute för ofta på restauranger
Portionerna av mat som serveras på restauranger är vanligtvis större än vad du konsumerar dagligen, så du äter mer än en mättande portion. Dessutom innehåller restaurangmat vanligtvis mycket natrium, en ingrediens som främjar viktökning. Ät därför mindre på restauranger för att gå ner i vikt.
Steg 3. Gör fysisk aktivitet konsekvent hela dagen
Om du inte rör dig bromsas din ämnesomsättning och du bränner kalorier mindre effektivt. Det finns några tips för att hålla dig aktiv.
- Använd trappan istället för hissen.
- Stå upp och gå runt i rummet eller gör armhävningar medan du tittar på TV.
- Gå till närliggande platser, istället för att ta bilen.
- Stå på bussen eller tåget istället för att sitta ner.
Steg 4. Få för vana att få en god natts sömn
Brist på sömn bromsar ämnesomsättningen och ökar aptiten. Kombinationen av de två gör att du äter mer och bränner kalorier ineffektivt, vilket hindrar viktminskning.
Steg 5. Drick inte alkohol
Den klassiska”ölfatet” är ett stort problem för många män. Alkohol innehåller många kalorier, så det finns en ansamling av fett i bukområdet. Om du vill gå ner i vikt, drick inte alkohol så att du inte konsumerar mycket kalorier och hjälper dig att gå ner i övervikt.
Tips
- Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram för viktminskning om du har en kronisk sjukdom, såsom ledvärk, diabetes eller annan allvarlig sjukdom. Din läkare kan rekommendera vissa övningar för att förhindra aktiviteter som sätter din kropp under stress som skadar din hälsa.
- Glöm inte att registrera din vikt före och efter ett träningsprogram.
