Vissa töjningsrörelser som får dina höfter att krympa är användbara för att övervinna ledstelhet eller höftmuskler. Detta steg är ganska säkert om det görs ibland. Lätta sträckor på golvet är mycket effektiva för att knäcka dina höfter, men om det inte fungerar, gör sträckor som ger dina höfter en lätt massage, till exempel genom att vrida dina höfter medan du sitter eller står. Om dina höfter fortfarande inte kraschar eller om du vill göra det väldigt ofta, kan en kiropraktor eller sjukgymnast hjälpa dig att slappna av i dina höfter för att hålla dem flexibla och bekväma.
Steg
Metod 1 av 4: Sträckning av höfterna på golvet
Steg 1. Sträck dig medan du sitter på golvet för att böja dina höfter
Denna rörelse får höfterna att krossa genom att massera höfterna långsamt. Börja träna genom att breda ut din yogamatta på golvet och sitta bekvämt. Om du inte har en yogamatta kan du använda en handduk som bas eller sitta på ett heltäckningsmatta och stretcha enligt instruktionerna nedan.
- Om det är din högra höft som du vill låta, böj ditt högra knä, sänk din högra fot till golvet och för sedan din högra häl till skinkorna så att ditt högra lår är vinkelrätt mot ditt vänstra ben.
- Böj ditt vänstra knä och för vänster fot nära ditt högra knä så att båda fötterna bildar en triangel.
- För handflatorna nära bröstet och vrid bålen åt vänster så långt som möjligt. Håll i 30-60 sekunder innan du återgår till ansiktet framåt.
- Vrid bålen åt höger så långt som möjligt och håll i 30-60 sekunder.
- Gör denna rörelse högst 5 gånger. Om dina höfter inte krossar ännu, gör ett nytt drag.
Steg 2. Gör duvhållningen för att böja dina höfter
Denna hållning är användbar för att koppla av stela eller smärtsamma höfter. Börja träna från en krypning på en matta eller heltäckningsmatta. Ta ditt vänstra knä närmare din vänstra handled. Skjut långsamt din vänstra fot mot din högra handled så att din vänstra kalv är i linje med dina höfter. Räta ditt högra ben bakåt medan du rätar ut ryggen och kopplar av på mattan eller mattan.
- Om dina höfter inte knarrar efter du gör en duvställning, ta vänster höft nära vänster lår genom att sänka överkroppen långsamt och föra pannan till golvet så mycket du kan. För att du ska känna dig mer bekväm placerar du en soffkudde, ett stöd eller en filt som är vikt tjockt under bröstet för att stödja överkroppen.
- Om denna hållning orsakar smärta eller är svår att göra, lägg en soffdyna under din vänstra skinka för stöd.
- Medan du andas djupt, håll kvar tills dina höfter knakar eller i fem andetag. Gör samma rörelse för att arbeta vänster höft så att båda sidor av höften upplever en balanserad stretch och flexion.
Steg 3. Utför höftböjningssträckan på knäna för att böja dina höfter
Börja övningen med att sänka ett knä (t.ex. höger knä) till golvet. Rikta höger vaden rakt bakåt och lägg tårna på golvet. Förläng det andra benet (vänster ben) rakt fram medan du böjer knäet 90 ° och lägg sedan den vänstra fotens sula på golvet. Räta ut din kropp genom att räta ut ryggraden och placera handflatorna på vänster knä för att bibehålla balansen. Fortsätt stretcha enligt följande instruktioner.
- När du andas ut, luta dig framåt tills du känner en intensiv sträcka i höger höft.
- Aktivera magen och sänk långsamt kroppen till golvet medan du drar axlarna bakåt för att hålla ryggen rak och kroppen rak när dina höfter sträcks.
- Aktivera och dra ihop skinkmusklerna för maximal stretch.
- Håll i 30-45 sekunder innan du återgår till utgångsläget och vila sedan i några sekunder.
- Gör denna rörelse 2-5 gånger med varje ben. Öva det andra benet (vänster ben) efter att du har gjort det här med ditt högra ben tills det är klart eller tvärtom.
Metod 2 av 4: Hip Twist medan du sitter i en stol
Steg 1. Sitt i en bekväm stol i knät
Du måste vara på knä för att kunna göra sträckan genom att vrida dina höfter. Så välj en stol som du kan sitta på medan du vilar benen bekvämt utan att blockeras av något, till exempel en stol utan armstöd på båda sidor.
En fällstol eller en robust matstol kan användas för denna övning
Steg 2. Korsa benen
Lyft ett ben på sidan av höften du vill sträcka (t.ex. höger ben). Placera sulans vänstra fot på golvet. Böj ditt högra knä och placera din högra fotled ovanpå ditt vänstra lår.
Om du vill knyta din vänstra höft, korsa ditt vänstra ben över ditt högra lår
Steg 3. Lägg händerna på dina korsade lår
Tryck sedan försiktigt på låret tills det känns lite utsträckt, men inte smärtsamt. Om ditt lår gör ont, sluta sträcka och sänk benet till golvet.
Steg 4. Luta dig framåt så långt som möjligt
Medan du fortsätter att trycka på dina lår, gå framåt så långt som möjligt medan du räcker ut ryggen tills bröstet är över dina korsade ben. Böj eller böj inte ryggen medan du gör denna rörelse.
Steg 5. Håll denna position i högst 30 sekunder
Andas in och andas ut långsamt medan du håller i 30 sekunder. Om 30 sekunder är för lång, sträck dig så långt du kan och sakta sakta uppåt igen och sänk fötterna till golvet.
Steg 6. Upprepa ovanstående för att böja den andra sidan av höften
Du behöver inte upprepa denna rörelse om det är obehagligt, men se till att du arbetar båda sidorna av dina höfter lika mycket för att hålla musklerna flexibla och bekväma så att du inte behöver skramla i höfterna.
Metod 3 av 4: Spricka höfter medan du står
Steg 1. Stå upp rakt i ett öppet område så att du kan röra dig fritt
Börja denna övning genom att stå rakt medan du räcker ut ryggen, men dra inte åt musklerna för att hålla kroppen avslappnad. Sprid fötterna axelbredd isär.
Se till att du övar i ett brett område så att du kan röra dig och rotera fritt medan du sträcker dig
Steg 2. Böj armbågarna och föra ihop handflatorna framför bröstet
Blanda ihop fingrarna för att behålla balansen. Ta armbågarna till midjan och räta ut dina underarmar framför dig parallellt med golvet.
Steg 3. Vrid överkroppen åt vänster så långt som möjligt
Vrid långsamt midjan så att överkroppen vetter åt vänster så långt du har råd. När du snurrar, se till att dina fötter stannar på golvet och att dina höfter inte rör sig.
Stanna i denna position medan du andas djupt
Steg 4. Rotera åt höger så långt som möjligt
Efter utandning, gå långsamt tillbaka till ansiktet framåt och vrid sedan midjan åt höger så långt som möjligt. Precis som när du svänger till vänster, rör inte höfterna medan du vrider midjan. Håll i några sekunder medan du andas djupt och vänd sedan framåt igen.
Steg 5. Utför denna rörelse 2-3 gånger på varje sida
Om dina höfter inte har knarkat efter några vändningar, gör detta 2 gånger till medan du vrider midjan ytterligare. Om dina höfter inte har spruckit efter 2-3 snurr, tryck inte på dig själv och gör något annat.
Metod 4 av 4: Sök professionell hjälp
Steg 1. Se en kiropraktor om du inte lyckas böja dina höfter på ovanstående sätt
Boka tid hos en kiropraktor på närmaste klinik för behandling. Han har förmågan att göra sjukgymnastik så att patienterna känner sig avslappnade och bekväma.
Kiropraktorn kommer att förklara hur man gör sträckor och rörelser för att behandla höftstyvhet som måste övas hemma medan man väntar på nästa behandlingsschema
Steg 2. Se en sjukgymnast om du har kronisk höftvärk
Överväg alternativet att genomgå sjukgymnastik för att böja dina höfter om du vill böja dina höfter konstant. Terapeuten kan utföra sjukgymnastik på kliniken för att vidga rörelseområdet för höftleden. Dessutom kommer han att förklara hur man gör sträckningar och rörelser som måste göras hemma som en fortsättning på terapiprocessen.
Sjukgymnastik är ett bra sätt att böja höfterna, särskilt för dansare, yogainstruktörer och personer vars yrken kräver ett brett spektrum av rörelser. Fråga din fitnesstränare eller danslärare om information om en fysioterapeut som specialiserar sig vid behov
Steg 3. Kontakta en läkare om en stel höft är smärtsam
Kontakta läkare omedelbart om höftens stelhet inte har lösts eller om det blir värre så att höften känner smärta. Detta klagomål kan uppstå på grund av sönderrivna muskler, ledskador och till och med frakturer. Förklara symptomen du upplever så att din läkare kan ge dig en korrekt diagnos, till exempel att ta en röntgen på kliniken eller hänvisa dig till en specialist.
Varning
- Ta dig tid att konsultera en vårdpersonal innan du gör någon rörelse eller övning för att sträcka din höft, särskilt om din höft har ont.
- När du gör en höftsträckning sträcks höftmusklerna på längden, men orsakar inte smärta eller obehag. Stoppa omedelbart om en muskel eller led gör ont när den sträcks.
