Höftområdet försummas ofta när vi tränar eller gör dagliga aktiviteter. För människor som måste sitta långa timmar varje dag kan höftmusklerna bli mycket stela, vilket kan leda till ischias, smärta i nedre delen av ryggen och knä. Muskelspänningar och smärta kan lindras genom att stretcha piriformis och höftböjare. Piriformis-muskeln är en päronformad muskel som sträcker sig från botten av ryggraden genom ischiasnerven till lårbenet. Piriformis och andra höftrotatorer roterar benet utåt och håller höfterna på samma nivå. Denna muskel tjänar också till att skydda knän och rygg. För att piriformis -muskeln ska fungera ordentligt gör följande sträckövningar dagligen för att böja höftområdet.
Steg
Metod 1 av 4: Sittande höftstretch
Steg 1. Sitt på golvet på en träningsmatta eller mjuk matta
Bär en skjorta som är stretchig och inte för tight för en bekväm stretch.
Steg 2. Böj knäna åt sidan som om du satt med korsade ben
Försök att föra utsidan av ditt ben till golvet så mycket du kan.
Steg 3. Ta ihop fötterna och dra dem så nära ljumsken som möjligt
Steg 4. Sitt upprätt, förläng din rygg och sänk dig till golvet tills du känner en sträckning i din inre ljumsk
Steg 5. Behåll denna hållning i 30-60 sekunder
Vila i 30 sekunder och upprepa sedan ovanstående rörelse. Håll ut längre om dina höftmuskler är mer flexibla och du kan sänka kroppen.
Detta drag är särskilt användbart för att träna i sidled eller framåt
Metod 2 av 4: Liggande höftstretch
Steg 1. Ligg på rygg på en matta eller bänk för att göra styrketräning medan du räcker ut dina ben
Steg 2. Böj ditt högra knä och håll din högra hamstring nära knävecket
Steg 3. Dra det högra låret så nära bröstet som möjligt
Steg 4. Håll denna position i 10-30 sekunder och flytta sedan långsamt ditt högra lår från bröstet igen
Steg 5. Sänk din högra fot till golvet och räta långsamt ut den
Upprepa samma rörelse med vänster ben för att sträcka vänster höft.
Steg 6. Upprepa ovanstående rörelse 2-3 gånger för varje sida med en längre sträckningstid
Metod 3 av 4: Knäande höftstretch
Steg 1. Knä på golvet med en kudde eller matta som bas
Placera högerfotsulan framåt så att ditt högra knä bildar en 90 ° vinkel.
Steg 2. Dra tillbaka din vänstra höft för att slappna av dina höftböjarmuskler så att de kan sträckas
Ta tag i ditt högra knä medan du räcker ut ryggen.
Steg 3. Håll ditt vänstra knä på knäna, steg din högra fot något framåt i ett utfall för att sträcka din vänstra höft och lår
Ta tag i ditt högra knä medan du rätar ut ryggen. Rikta in vänster kalv med höger lår. Behåll denna hållning i 10-30 sekunder.
Steg 4. Sätt tillbaka det högra benet till sitt ursprungliga läge
Sänk ditt högra ben i en knäställning på en kudde eller matta. Gör samma rörelse genom att kliva din vänstra fot framåt.
Steg 5. Gör stretch två gånger för varje sida och håll 10-30 sekunder i varje hållning
Sträck dig längre om dina höftmuskler är mer flexibla.
Metod 4 av 4: Stående höftstretch
Steg 1. Hitta ett horisontellt bord eller stolpe i höfthöjd
Se till att bordets eller stolpens skick är tillräckligt stabilt om det trycks av tunga föremål.
Steg 2. Stå på din vänstra fot och böj ditt högra knä och lägg din högra fot på bordet
Steg 3. Sänk ditt högra knä på bordet så att din högra kalv ligger framför din vänstra höft
Höger knä ska bilda en 90 ° vinkel.
Steg 4. Stötta din kropp genom att placera handflatorna på bordet bredvid ditt högra knä och höger fot medan du står rakt
Steg 5. När du andas ut och räta ut ryggen, försök att föra bröstet närmare ditt högra ben så mycket du kan
Håll båda sidorna av dina höfter på samma höjd och räta ut ditt vänstra knä.
Steg 6. Håll denna position i 10-30 sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget
Gör samma rörelse med det andra benet. Gör denna stretch 2 gånger för varje sida. När dina höftmuskler är mer flexibla, håll ut i 30-60 sekunder.
Tips
- Andas djupt under sträckan för att förhindra muskelstelhet och öka blodtrycket så att du kan få maximal nytta av stretching.
- Tryck inte på dig själv när du sträcker dig. Istället för att öka flexibiliteten kommer översträckning av dina muskler att leda till skada. Stretching är mer fördelaktigt om du tränar oftare och stannar i en viss position längre, även om du bara gör lätta övningar.
- Känner igen muskelstelhet. Konditionen på kroppens två sidor kanske inte är densamma eftersom den ena sidan kan vara styvare än den andra. För att ge båda sidor av din kropp samma flexibilitet, sträck musklerna längre och gör mer rörelse för att arbeta på den svagare eller styvare sidan.
- Även om alla stretchövningar kan öka muskelflexibiliteten, blir resultaten annorlunda om varje hållning hålls längre och görs oftare eftersom detta kan öka flexibiliteten avsevärt över tid.
- Om du tränar höftsträckor för klyftor, kombinera övningarna i den här artikeln med klyftor så att du kan göra sido- och framåtdelningar på 6 månader till 2 år.
