Ischias (ischias) är ett smärtsamt tillstånd när ischiasnerven är komprimerad eller irriterad och orsakar smärta i benen, bäckenet och nedre delen av ryggen. Motion är ett bra sätt att bibehålla muskelstyrka och minska ischiasmärta. Även om dessa övningar kan utföras hemma, bör du övervakas av en professionell sjukgymnast för att förhindra skador och säkerställa korrekt träningsställning. Övningar för att behandla ischias fokuserar vanligtvis på att stärka din nedre del av ryggen, stödja din nedre ryggrad och förbättra din flexibilitet och hållning.
Steg
Del 1 av 3: Övningar
Steg 1. Prova plankövningen
Många vårdpersonal rekommenderar kärnmuskelövningar som plankor för att lindra smärta. Starka kärnmuskler kommer att stödja och lätta din rygg. Denna övning håller också bäckenet rakt, vilket minskar nervkompressionen.
- Ligg på magen på en mjuk yta, till exempel en träningsmatta. Placera dig själv så att dina underarmar och tår stöder din kropp. Båda armbågarna ska vara raka under axlarna. Gör en dubbel haka och håll dina axelblad och rygg rakt så att ryggraden är rätt inriktad.
- Dra åt magen som om du träffades i magen. Dra ner bäckenet och pressa dina glutes så att hela kroppen är stadigt i en rak linje. Försök att göra kroppspositionen så lång och solid som möjligt från kronan till hälen på dina fötter
- Håll denna position i 10 sekunder eller tills du börjar vingla. Andas normalt under träningen. Gör 3 set med 30 sekunders vila. Öka längden på övningen gradvis tills du når 30 sekunder med bra hållning.
Steg 2. Gör en sidoplatta för att arbeta de sneda musklerna
Dessa muskler skyddar ryggraden mot plötsliga vridningsrörelser och ger extra stöd för ryggen.
- Börja med att ligga på sidan på en mjuk yta, till exempel en träningsmatta.
- Lyft din kropp genom att lägga din vikt på din vänstra armbåge och utsidan av ditt vänstra ben. Din vänstra axel ska vara rak under din vänstra armbåge.
- Behåll en upprätt hållning som om du står högt. Titta rakt fram, dra åt magen, håll axlarna bakåt och nedåt och kläm på rumpan.
- Du bör behålla denna position i 10 sekunder medan du fortsätter att arbeta din vänstra sneda muskel (muskeln på sidan av magen).
- Denna övning är ganska utmanande. Om du har problem kan du prova att gunga med benen för extra stöd eller träna med knäna sänkta
- Gör 3 uppsättningar av 10 sekunder. Öka gradvis tiden tills den når 30 sekunder med rätt hållning. Byt sida och upprepa sedan.
Steg 3. Utför benlyftet liggande
Benlyftningsövningar stärker de nedre magmusklerna och lindrar spänningar från nedre delen av ryggen och ischiasnerven.
- Börja med att ligga på ryggen på en träningsmatta eller matta. Pressa nedre delen av ryggen mot golvet och dra in naveln mot golvet.
- Bäckenet måste vara rätt inriktat så att övningen utförs korrekt och inte leder till skada. Du kan behöva lägga händerna under nedre delen av ryggen för stöd eller böja knäna något.
- Håll benen raka (om du kan), höj långsamt dina ben medan du håller knäna raka. Håll i 5 sekunder och återgå till startställningen.
- Gör sedan samma sak med höger ben. Upprepa fem gånger i varv, eller så många gånger du kan.
Steg 4. Prova brohållningsövningen
Denna övning kommer att stärka ryggen på dina ben, skinkor och nedre del av ryggen.
- Ligg på rygg på golvet och böj knäna och håll fötterna platta på golvet.
- Tryck sedan upp med rumpan medan du håller ryggen rak. Din kropp kommer att bilda en rak linje som går från knäna till huvudet.
- Håll i 5-10 sekunder och slappna av. Upprepa denna övning 5 gånger, om du kan.
Steg 5. Prova curl up -övningen
Denna övning liknar en vanlig förälskelse. Denna övning stärker de övre buk- och rektusmusklerna för att lindra trycket från nedre delen av ryggen.
- Börja med att ligga på ryggen på en matta eller matta. Vik armarna framför bröstet.
- Rulla ihop och lyft huvudet från golvet, följt av dina axlar. Du bör känna hela din kärna strama och träna.
- Håll denna position i 2-4 sekunder eller så länge du kan. Sänk långsamt axlarna och sänk huvudet tillbaka till utgångsläget.
- Fortsätt denna övning tills du kan göra 2 uppsättningar av 10 lockar.
Del 2 av 3: Sträckning
Steg 1. Sträck dina hamstrings
Stående hamstring stretching övningar kan hjälpa till att behandla ischiasmärta genom att sträcka och förlänga hamstring (lårets baksida) muskler.
- Ställ dig framför ett kort bord eller en robust låda. Lägg en häl på ett bord eller en låda medan du står rakt och stag dina fötter. Tårna pekar upp.
- Böj bäckenet långsamt och håll ryggen rak. Försök att röra tårna så långt som möjligt tills du känner en sträcka i musklerna i hamstring. Om du inte kan röra vid tårna, vila dina händer på dina skenor eller knän så att du befinner dig mer bekvämt.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder och sänk sedan benen tillbaka till golvet. Upprepa denna sträcka 2-3 gånger för varje ben.
Steg 2. Utför ryggböjning
Att dra åt och böja ryggen framåt kan lindra smärta från ischias. Denna övning lindrar irritation eller påverkan på nerverna.
- Börja med att ligga på ryggen på en matta eller matta. Böj båda knäna medan du lyfter dem mot bröstet.
- Du kommer att känna en lätt sträcka i nedre delen av ryggen. Håll båda knäna i ett stretchläge som känns lätt, men bekvämt i nedre delen av ryggen.
- Håll din stretch i 30 sekunder, upprepa 4-6 gånger.
Steg 3. Prova barnets hållning
Även om denna hållning ofta praktiseras i yoga, kan barns hållningar lindra ischiasmärta genom bekväma sträckor framåt.
- Sitt på båda knäna på en matta eller matta. Sänk pannan mot golvet och vila huvudet bekvämt.
- Sträck ut armarna framför dig och ovanför huvudet och låt dem slappna av. Dina handflator vänder nedåt.
- Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 4-6 gånger så många gånger du kan.
Steg 4. Sträck ut piriformis -muskeln
Piriformis -stretch kan hjälpa till att slappna av och öka flexibiliteten hos din piriformis -muskel och därigenom minska trycket på ischiasnerven nedan. Piriformis -muskeln är viktig att sträcka för även om den är väldigt liten och djup leder den direkt till ischiasnerven. Ökad spänning i denna muskel kommer att resultera i komprimering av ischiasnerven (troligen till hela benet).
- Ligg på rygg på en matta eller matta. Böj knäna i 90 graders vinkel och fötterna vidrör golvet.
- Placera ditt vänstra knä ovanpå ditt högra knä. Dina fötter ska bilda en figur fyra. Utsidan av vänster knä ska vila bekvämt på högerbens lår.
- Ta tag i din högra rygg och dra långsamt dina lår framåt. Du kommer att känna en djup sträcka i vänster skinkmuskler. I så fall sträcks din piriformis -muskel.
- Håll rumpan på golvet och håll positionen i 30 sekunder. Personer över 40 bör hålla positionen i 60 sekunder.
- Byt ben och upprepa 2-3 gånger per ben.
Del 3 av 3: Ändra din livsstil för att kontrollera ischias
Steg 1. Håll dig aktiv
Även om du känner för att ta en paus och ta en paus från fysisk aktivitet, visar forskning att vila och minska aktivitet är kontraproduktivt för ischias kontroll.
- USDA (U. S. health agency) rekommenderar i allmänhet 150 minuter eller 2,5 timmars fysisk aktivitet eller konditionsträning varje vecka fördelat på 30 minuter 5 dagar i veckan.
- Om du inte tränar för närvarande, bara börjar eller inte uppfyller din 150-minuters kvot varje vecka, börja långsamt. Börja med 60 minuter per vecka och öka sedan gradvis tiden tills du når ditt mål.
- Övningar med högre intensitet och effektnivå (t.ex. löpning) är kanske inte lämpliga för ditt tillstånd. Men promenader eller vattengympa kan vara lättare och bekvämare för dig.
Steg 2. Använd varma och kalla förpackningar
Personer med ischias och andra muskelsmärtor kan använda en kombination av heta och kalla packkompressioner för att lindra smärta.
- Börja med att kyla ömma muskler och leder med ett ispaket. Detta kommer att minska inflammation som är huvudorsaken till irritation av ischiasnerven. Applicera ett ispaket i 20 minuter flera gånger om dagen. Se till att ispaketet är inslaget i en handduk först.
- Applicera värmepaket efter användning av ispaket. Använd flera gånger om dagen.
- Vi rekommenderar att du använder den varma och kalla kopplingen omväxlande. Om du tränar, sträcker eller stärker övningar är det bäst att börja med en förpackning för att förhindra inflammation och sedan använda värme för att lindra smärta.
Steg 3. Använd en kommersiell smärtstillande
Det finns flera läkemedelsalternativ för ischiasmärta. Dessa mediciner hjälper dig att hålla dig aktiv, stretcha och stärka dina muskler för att lindra smärta i längden.
- Även om smärtan orsakad av ischias är ganska intensiv, försök använda kommersiella läkemedel för att lindra det. Om det fungerar behöver du inte använda narkotika eller opioidläkemedel.
- Prova: paracetamol och NSAID för smärtlindring. Se till att du läser doseringen och bruksanvisningen på förpackningen. Fråga alltid din läkare först innan du använder kommersiella läkemedel.
- Om smärtan är okontrollerbar med dessa mediciner, tala med din läkare om receptbelagda läkemedelsalternativ för att hjälpa till med smärtlindring.
Steg 4. Var försiktig när du lyfter tunga föremål
Om du lyfter något, tänk på vikten som kommer att lyftas. Lyft inte saker som gör ont i ryggen eller orsakar irritation och smärta.
- Om du måste lyfta något tungt, använd rätt hållning: böj knäna som om du satt i en stol och använd höfterna, låt dina benmuskler lyfta istället för ryggen.
- Dra inte tunga föremål eller lådor över golvet. Bättre, tryck bara långsamt.
- Rådgör din smärta till kollegor och familjemedlemmar. Be om lätt arbete eller hjälp när du måste lyfta tunga föremål.
Steg 5. Behåll god hållning
Behåll rätt hållning när du står, sitter eller till och med sover. Detta säkerställer att ditt tillstånd inte förvärras av din hållning.
- När du står, försök att hålla axlarna tillbaka, men avslappnade. Lyft huvudet högt som om ett snöre hade gängats i mitten av huvudet och dragit upp dig. Dra åt magen något och fördela din vikt jämnt över båda benen.
- Sitt med rak rygg och använd en kudde för att stödja din nedre del av ryggen och hålla fötterna på golvet. Precis som med den stående hållningen, försök att hålla båda axlarna tillbaka och avslappnade.
- När du sover, se till att din madrass är fast och sprider din kroppsvikt jämnt, samtidigt som du stöder ryggen i rakt läge.
Steg 6. Boka tid med en fysioterapeut
Ibland kan ischiasmärta inte kontrolleras med hemövningar och kommersiella mediciner. Se en sjukgymnast för att prova ett mer intensivt terapiprogram.
- En sjukgymnast är en vårdpersonal som kan hjälpa dig att hantera ischiasmärta genom att hjälpa dig att sträcka och stärka musklerna som påverkar ischiasmärta.
- Få en remiss från din primära läkare eller sök på internet efter en fysioterapeut i ditt område. Många terapeuter är specialiserade på olika typer av skador och smärtkontroll. Ischias är ganska vanligt och de mest erfarna terapeuterna behandlar detta tillstånd.
