För människor som inte är vana vid att träna är nästan vilken träning som helst fördelaktig. Att införliva en träningsrutin i ditt liv kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bli starkare, minska stress, lindra hälsoproblem och öka energin. De flesta vet dock inte hur de ska få ut det mesta av sin sport. Lär dig att maximera fördelarna med träning med bra planering, rätt kost, vila och en positiv attityd.
Steg
Del 1 av 6: Ha en rutin av hög kvalitet
Steg 1. Planera en övning
Innan du går till gymmet, planera en övning. Beroende på den tid du ägnar dig åt att träna, bestäm vilka övningar du vill fokusera på. Om du redan vet vad du vill göra kommer du inte slösa tid på att undra vad du ska göra.
- Kom ihåg att dela en träningsplan för veckan. Vissa människor delar in sina kroppsdelar i olika träningsdagar. Andra gör den totala övningen två till fyra gånger i veckan. Hitta den som fungerar för dig och kom ihåg att inkludera vilodagar.
- Se till att du tar dig tid i början av träningen för att värma upp. Ta lite tid i slutet för att svalna.
- Att ändra rutiner förvirrar inte bara kroppen och utlöser tillväxt, det säkerställer att träning har en allsidig effekt.
Steg 2. Gå inte in i en rutin som du inte fysiskt orkar
Träningens mål är att växa sig starkare, men det kan vara farligt att omedelbart förvänta sig att din kropp ska arbeta i en takt som ligger långt över din nuvarande förmåga. De flesta som precis börjat träna är mycket motiverade och vill träna varje dag. Men för kroppen som inte är van att träna, börja med en mer realistisk träningsrutin, till exempel tre dagar i veckan eller cirka 150 minuters måttlig aerob träning varje vecka. Om du vill gå ner i vikt kan du göra 300 minuters måttlig träning per vecka.
Undvik att träna intensivt utan förberedelse några veckor i förväg. Det kan ta lång tid, men att jogga regelbundet i två veckor innan du springer intensivt kan rädda dig från allvarliga skador
Steg 3. Värm upp
Uppvärmning före träning ökar blodflödet och levererar vätska till lederna. Kom ihåg att när du ska utföra en aktivitet kan du förhindra skador genom att ge dina muskler en chans att förbereda sig. Om du har värmt upp ordentligt minskar du risken för skada och förbättrar muskelprestanda. Prova dessa rutiner för att värma upp:
- Skumrullning: Använd en skumrulle för att massera olika delar av kroppen. Tillbringa några minuter med att sträcka dina kalvar, quads, glutes, övre rygg och lats.
- Dynamisk stretching. Denna form av stretching fokuserar på upprepning av rörelser som sträcker kroppsdelen ytterligare varje gång den sträcks. Exempel inkluderar framåtlängningar (böjning av knäna framåt) och armcirklar (vändande händer).
Steg 4. Träna inte förrän du är för trött
Att träna tills du misslyckas är inte viktigt. Att träna till misslyckande är när du tvingar dina muskler att misslyckas, till exempel att springa tills du svimmar. Många som tränar tillfälligt tycker att det är en bra idé eftersom det tvingar musklerna att prestera maximalt. Det finns dock inga avgörande bevis för att träning inte främjar muskeltillväxt. I själva verket, eftersom det skadar musklerna så illa, kan din utveckling hämmas.
Var försiktig med att träna för mycket. Detta kan hända på en session eller under en veckas tid. Muskler behöver tid för att återhämta sig och göra sig redo för nästa träningspass
Steg 5. Ändra rutinen
De flesta som tränar tillfälligt vet att kroppen är anpassningsbar och kommer att bygga motstånd mot träningsrutiner. Du kan också bli uttråkad av din vanliga rutin och behöver byta landskap eller rörelse. Därför är det viktigt att ändra din rutin med några veckors mellanrum för att hålla dig i form.
- Att ändra din rutin kan också minska risken för överanvändning av vissa muskler och förhindra skador.
- Ett enkelt sätt att ändra din rutin är att titta på nya aktiviteter som kan uppnå de mål du sätter upp. Till exempel, om du normalt joggar i 20 minuter och gör 30 crunches, kan du springa och hoppa i 20 minuter och sedan göra plankor i 5 minuter.
Steg 6. Stretch efter träning
Tillbringa 15 till 20 minuter med att svalna och stretcha efter träningen. Stretching håller musklerna flexibla och smidiga. Istället kan det hjälpa dig på ditt nästa träningspass att pressa dina muskler för att arbeta lite hårdare.
Se till att du avsätter tid för detta viktiga steg. Annars kan du missa det i en brådska
Steg 7. Kom ihåg att hålla kroppsvätskenivåerna i schack
Du måste se till att dina kroppsvätskenivåer förblir balanserade före, under och efter träning. Efter träning, drick 400 milliliter vatten för var 20: e minut av kraftig träning.
Steg 8. Övervaka framsteg
Att övervaka dina framsteg från dag till dag hjälper dig att engagera dig för att träna varje dag. Ta med en anteckningsbok med dina träningskläder så att du kan hålla reda på hur länge du joggar, hur många repetitioner du gör osv.
Du kan också använda anteckningsboken för att övervaka din kost och andra faktorer som påverkar din träning och hälsa
Del 2 av 6: Provning av högintensitetsintervallträning (HIIT)
Steg 1. Inse fördelarna med HIIT
HIIT har visat sig vara mycket fördelaktigt för förbättrad kardiovaskulär hälsa, ökad fettförbränning och muskelförstärkning. Det är en av de viktigaste metoderna för att förlora fett och kan ofta införlivas i tyngdlyftningsövningar för att maximera kaloriförbrukningen och fettförlusten. Specifika fördelar inkluderar förbättringar av:
- Aerob och anaerob kondition
- Spänning
- Insulinkänslighet (musklerna blir mer effektiva)
- Kolesterolnivåer
- Fett runt buken (buken)
- Vikt
Steg 2. Ställ in en baskondition först
För att kunna träna HIIT måste du förbereda din kropp för att nå en viss kondition. Om du har varit fysiskt inaktiv under en längre tid kan du öka risken för kranskärlssjukdom under HIIT -träning (för vissa människor kan detta utlösa en hjärtinfarkt).
Försök att träna tre till fem gånger i veckan. Sikta på att träna 20 till 60 minuter per session i flera veckor. Det kommer att förbättra muskelfunktionen och få ditt hjärta i form innan du börjar en HIIT -rutin
Steg 3. Prova löpning, cykling och simning med hög intensitet
HIIT -strategin är att alternera ansträngande träning med lätt träning på kort tid.
- Sprint eller cykla så fort du kan. Du borde vara andfådd och du har svårt att delta i samtal. Sikta på 85% till 90% av maxpulsen.
- Gör en aktivitet med låg intensitet i en minut. Du kan gå eller jogga på plats. Sikta på 40% till 50% av maxpuls.
- Upprepa processen upp till tio gånger under en träningspass.
- Gör HIIT -träning tre gånger i veckan.
Steg 4. Skapa en plan som innehåller sex till åtta övningar i ett träningspass
Rikta in dig på flera muskelgrupper i ett träningspass genom att skapa en träningsplan. Inkludera övningar som riktar sig till armar, ben och kärna. Totalt är ett träningspass cirka 30 minuter. Se det som ett HIIT -träningspass i form av lyftvikter. Det kan vara mycket fördelaktigt om du inkluderar konditionsträning medan du gör styrketräning.
- Prova övningar som burpees, plank-ups, kettlebell-svängningar, tuck-hopp (starta i plankposition och sedan hoppa fötterna mot dina händer) och vrid armhävningar (gör armhävningar och vrid fötterna ner till bålen).
- Gör en övning i 30 sekunder och jogga på plats i 30 sekunder. Fortsätt med nästa övning och gör det i 30 sekunder. Jogga på plats i ytterligare 30 sekunder. När du har slutfört alla övningar, vila i 60 sekunder. Upprepa allt en eller två gånger.
Steg 5. Försök med blixtintervallsträningsmetoden
Denna metod kombinerar ett 30 sekunders högintensivt intervall med ett 4-minuters återhämtningsintervall. Försök att springa i 30 sekunder och jogga sedan i behagligt tempo i 4 minuter. Upprepa det tre till fem gånger för ett komplett träningspass.
Steg 6. Sträva efter rätt hållning
HIIT -övningar är mest effektiva om du behåller rätt hållning och tvingar dig själv att stanna i den positionen i 30 till 60 sekunder medan du gör det.
Steg 7. Var noga med att vila
Du kan bli skadad om du tränar för mycket. Ett HIIT -träningsprogram kan vara tufft för kroppen. Ge din kropp regelbundna viloperioder. Om du precis har börjat, gör en HIIT -träning en eller två gånger i veckan. När din kropp anpassar sig till träningsutmaningen, lägg till ytterligare en träningsdag per vecka.
- Du kan fortfarande träna medan du vilar. Försök att träna lätt till måttlig intensitet.
- Lyssna på din kropp och kom ihåg att en eller två dagars vila kanske inte räcker. Särskilt när du är sjuk eller stressad, kom ihåg att din kropp kan behöva mer vila.
Del 3 av 6: Förbättra regelbunden träning
Steg 1. Markera din nuvarande kondition
För att maximera fördelarna med träning måste du öka dina ansträngningar att träna. Börja med att förstå din nuvarande position. Sedan kan du övervaka framstegen. Du kan bedöma din kondition genom att göra följande:
- Spring en halv eller en kilometer och notera tiden.
- Övervaka hur mycket vikt du kan lyfta och hur många gånger du kan lyfta vikten.
Steg 2. Sätt upp mål
Hur vill du växa? Till exempel kanske du vill träna för ett 10K maraton. Du vill lyfta tyngre vikter. Du vill inte känna dig trött när du klättrar i trappan. Skriv ner mål för att hålla dig motiverad.
Sätt upp kortsiktiga mål som är lättare att uppnå än långsiktiga mål. Fira små milstolpar mot långsiktiga mål och kom ihåg att varje gång du uppnår något, hur litet som helst, är det en stor prestation
Steg 3. Bestäm hur du kan förbättra prestanda
Det finns många sätt att förbättra ditt träningssätt, till exempel öka muskelstyrka, uthållighet, fingerfärdighet etc. Kombinera en mängd olika övningar för att pressa dig själv hårdare. Tänk på vad du vill uppnå.
- Om du till exempel tränar för ett 10K maraton kan du lägga till sprintintervaller eller träna löpning i en uppförsbana en eller två gånger i veckan. Du kan också lägga till styrketräning eller andra typer av träning som simning eller cykling som kan förbättra prestanda genom att stärka din kropp som helhet.
- Om du brukar spela basket kan du öka intensiteten på din träning genom att lägga till fysisk träning. Prova att springa längs banan, växla bollpass eller träna vertikala hopp. Öka uthålligheten genom att förlänga speltiden.
- Om du brukar spela fotboll, öka intensiteten på övningen genom att sprinta. Bara att lägga till löptid kan hjälpa, men fotboll är beroende av explosiv kraft och snabba riktningsändringar. Gör korta spurter för att snabbt röra dig på banan.
Steg 4. Pressa dig själv hårdare
När du gör samma övningar om och om igen kanske du inte går vidare. Rutinen blir lätt eftersom musklerna är vana vid regelbundna träningsrörelser. Pressa dig själv för att förbättra din träning. Du kan göra extra reps, sprinta när du ska jogga eller lägga till vikt när du gör benpressar.
Överväg att träna med en personlig tränare så att du säkert vet att du alltid driver dig framåt. Ibland gör det att du blir ännu bättre på att träna när du blir bevakad av någon
Del 4 av 6: Vila kroppen
Steg 1. Inse att din kropp behöver vila
Många människor är förvirrade över hur snabbt kroppen återhämtar sig och hur ofta kroppen behöver vila. Kom ihåg att när du tränar rivs dina muskler på molekylär nivå. När du återhämtar dig blir musklerna starkare. Men om du aldrig vilar dina muskler kan de aldrig återhämta sig. Sikta på att vila 48 till 72 timmar efter styrketräning.
Om du precis har börjat träna, inkludera ytterligare återhämtningstid så att du inte skadas
Steg 2. Gör lätt träning efter ett ansträngande träningspass
När du tränar intensivt behöver din kropp tid att återhämta sig. Det betyder inte att du måste sluta träna helt. Du kan göra lättare övningar som yoga eller pilates. Du kan också spela basket eller fotboll. Att fokusera på övningar med låg effekt och stretching kan ge din kropp en chans att röra sig på nya sätt och fortsätta återhämtningsprocessen.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Muskler behöver tid för att läka och du behöver tid för att återhämta dig fysiskt och mentalt. Sikta på sju till nio timmars sömn varje natt. Forma goda sömnvanor för att förbättra kvaliteten på din sömn.
- Försök att undvika konstgjorda medel och försök att vakna i solen.
- Stäng av dator- och telefonskärmar minst 15 till 30 minuter före sänggåendet.
- Titta på din biologiska klocka. Det är din kropps sätt att diktera din naturliga sömncykel.
Steg 4. Övervaka ditt blodtryck medan du vilar
Kontrollera blodtrycket när du vaknar på morgonen. Detta är din spänning under vila. Om trycket är för högt kanske du inte ger kroppen tillräckligt med tid att vila efter träning.
- Räkna pulsen per minut. Du kan också räkna antalet slag på 10 sekunder och multiplicera med sex.
- Den perfekta vilspänningen beror på din ålder och kondition. Om du är en idrottsman kan blodtrycket vara lägre (cirka 49-55 slag per minut för män och 54-59 slag per minut för kvinnor). Blodtrycket under en god vila för personer som inte är idrottare ligger i intervallet 62-65 slag per minut för män och 65-68 slag per minut för kvinnor.
Del 5 av 6: Ställa in måltidstid
Steg 1. Ät protein och fiberfattiga kolhydrater några timmar innan du tränar
En fettsnål måltid med måttligt proteininnehåll och rik på fettsnål kolhydrater kommer att hålla dig energisk under ditt träningspass.
- Sikta på små måltider som innehåller cirka 500 till 600 kalorier. Ät två eller tre timmar innan du tränar. Det ger kroppen en chans att smälta den innan du börjar träna.
- Välj långsmält kolhydrater till denna måltid. Ät sötpotatis, havre eller andra liknande kolhydrater.
Steg 2. Ät ett energipackat mellanmål innan du tränar
Ge dig själv lite fart för att få ut det mesta av ditt träningspass. Ät snacks som är rika på kolhydrater, som bananer, energikakor eller yoghurt. Detta är särskilt viktigt om du gör HIIT.
Steg 3. Ät igen efter träning
Forskning visar att äta inom en timme efter träning kan öka muskelmassa och styrka. Denna möjlighet uppstår när musklerna behöver extra näring för att reparera skador och utmattning. Kolhydrater omvandlas till glukos, som musklerna lagrar som glykogen. Det gör att du snart kan börja träna igen.
- Om du vill öka muskelmassan äter du 1213 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje timme i fyra timmar. Välj glykemiskt rika livsmedel som bagels eller pasta.
- Om du vill gå ner i vikt, ät enkla kolhydrater efter träningen, fortsätt sedan med grönsaker eller fullkorn till din nästa måltid.
- Prova att äta en skål fullkornsflingor med fettfri mjölk för ett lättsmält eftermål.
Steg 4. Drick mycket vatten
Kroppen behöver vatten för att fungera och det är ännu viktigare när du tränar. Dehydrering kan påverka muskelkoordinationen, minska uthålligheten, orsaka kramper och minska styrkan.
- Att hålla kroppsvätskor i balans kan främja muskelton och bygga, minska trötthet och hjälpa till med viktminskning.
- Om du inte tränar, sikta på att dricka cirka 9 250 milliliter glas om du är kvinna och 13 250 milliliter glas om du är en man. Du kan också få vätska från maten du äter. Öka vätskeintaget med cirka två glasögon om du tränar i måttlig takt i cirka en timme.
- Justera din vattenförbrukning om du tränar intensivt. Om du till exempel springer ett maraton måste du dricka mycket mer vatten. Du bör också dricka energidrycker eller liknande drycker som innehåller elektrolyter. Det kommer att återställa natriumnivåer i kroppen som kommer ut med svett.
Steg 5. Planera din måltid
Om du tränar regelbundet bör du planera dina måltider så att du inte ångrar de framsteg du gjort. En komplett diet innehåller:
- Frukost: ägg med avokado; fullkorn, nötter och frukt; vetepannkaka
- Lunch: Caesarsallad; kyckling och bönor insvept i sallad
- Middag: kokt lax; äggröra; biff; sushi
- Mellanmål: mandel och mörk choklad; ryckig; kefirmjölk
Steg 6. Tänk på näringsinnehållet i maten
Näringsinnehåll är förhållandet mellan näringsvärde och kaloriinnehåll i livsmedel. Mat kan vara full av energi (kalorier), men inte särskilt näringsrikt. Några högkvalitativa, näringsrika livsmedel inkluderar:
- Ägg
- Tång och alger
- Hjärta
- Skalade skaldjur
- Mörkgröna bladgrönsaker
Del 6 av 6: Var positiv och produktiv
Steg 1. Uppnå konsistens
Oavsett vad din sena reklamfilmer säger till dig kommer en frisk kropp inte om några dagar eller några veckor. Du måste förstå att för att resultaten ska vara synliga måste du vara konsekvent med rutinen under en lång tid. Som huvudregel, håll dig till en träningsrutin i minst en månad innan du bestämmer att övningen inte fungerar.
Vissa fitnessinstruktörer håller fast vid påståendet, "Först hållning, sedan styrka, sedan resultat." Med andra ord, om du följer rutinen väl och visar rätt hållning kommer du så småningom att bli starkare. Då kommer du att börja se skillnaden i din kropp
Steg 2. Sätt upp realistiska mål
Även om det är sunt att ha ambitiösa mål i åtanke på lång sikt, bör du sätta upp mål som sannolikt kommer att uppnås inom en snar framtid. Till exempel, börja inte träna med antagandet att om du pressar dig tillräckligt hårt kan du bli en kroppsbyggare som deltar i en tävling i slutet av året. Du måste förstå det faktum att vissa mål kan ta månader eller till och med år att uppnå. Gå inte för långt i början av din fitnessresa. Att träna för mycket kommer definitivt att skada dig.
Steg 3. Hitta skäl att vara motiverad
Att träna kan vara tufft ibland, särskilt om det är nytt i din rutin. Det är lättare att vara positiv till din träningsrutin om du fokuserar på dina mål, snarare än den skrämmande processen du måste gå igenom för att nå dem. När du tränar kan du föreställa dig dig själv när du har nått önskad kondition. Du kan bli förvånad över hur lätt det är att försöka lite mer för att slutföra din träningsrutin som planerat. Om det inte fungerar, sötna målet. Belöna dig själv när du går mot dina mål.
