Rädslan för hundar (även känd som cynofobi eller kinofobi) är en mycket vanlig fobi eller rädsla för djur. Djurfobier kategoriseras i speciella fobier (i motsats till sociala fobier). I allmänhet är en fobi en okontrollerbar, irrationell och långvarig rädsla för något, oavsett om det är ett visst objekt, situation eller aktivitet. Kinofobi är en irrationell och okontrollerbar rädsla för hundar. Olika människor, olika nivåer av rädsla för hundar. Vissa människor blir rädda när de är runt hundar, och vissa människor kan känna sig rädda även när de tänker på hundar. Oavsett vilken rädsla du upplever finns det sätt att hjälpa dig att övervinna den rädslan.
Steg
Del 1 av 4: Bestämning av upplevd rädsla
Steg 1. Tänk på din livshistoria relaterad till hundar
Många människor (men inte alla) som har en fobi för hundar börjar känna denna rädsla när de är unga. Om du upplevde någon av händelserna nedan som barn är det möjligt att det var orsaken till din rädsla för hundar.
- Du har haft en dålig upplevelse eller incident med en hund (eller mer) tidigare. Kanske har du blivit rädd, hörn eller till och med biten av en hund, och det är det enda minnet du kan komma ihåg om hundar. I dagens tider kan hanteringen av hundar väcka minnen eller känslor du brukade uppleva i den dåliga situationen, så att du blir rädd för hundar i alla situationer.
- Du har av misstag lärt dig att vara rädd för hundar av någon (t.ex. en förälder). När du växte upp sa din mamma förmodligen alltid negativa saker om hundar eller berättade historier om människor (hon visste) som hade attackerats av hundar. I grund och botten 'skickar' rädslan han har till dig. På det sättet kommer du inte att veta något annat om hundar och växa upp med antagandet att alla hundar är fruktansvärda djur och därför bör befaras. Det är också möjligt att rädslan du känner är ångest relaterad till en störning som är genetiskt ärvd från dina familjemedlemmar.
- Du kanske har bevittnat något dåligt som hände någon som gjorts av en hund. Kanske har du sett någon attackeras eller skadas av en hund, eller kanske har du sett filmer om hundar i ung ålder (så att du lätt påverkas av vad du ser). Dessa händelser, oavsett om de är verkliga eller fiktiva, kan leda till rädsla för hundar trots att de aldrig har hänt dig.
Steg 2. Analysera symptomen som uppstår
Specifika fobier, inklusive kinofobi, kan åtföljas av flera symptom (som beskrivs nedan). Förutom att känna igen dina symtom, tänk på när du upplevde dem. Uppstår dessa symtom när du är i närheten av hundar, eller till och med när du bara ser eller hör historier om hundar? Är också orsaken till rädslan hunden, eller är det något hundar gör? Till exempel är vissa människor rädda för en hund som skäller, men den rädslan försvinner när hunden är tyst och inte skäller. Nedan följer några av de symtom du kan uppleva:
- Känslan av att det kommer att finnas fara.
- Det finns ett behov av att gå eller hålla sig borta.
- Hjärtklappning, svettningar, darrningar, andfåddhet, bröstsmärta, illamående, yrsel eller gåshud.
- En känsla som verkar som om det som händer inte är verkligt.
- Känns som att du tappar kontrollen (eller kanske blir du galen).
- Känns som om du ska dö.
Steg 3. Identifiera om några förändringar i ditt liv orsakades av rädslan du kände
Tyvärr kan rädslan du känner vara så allvarlig att det bästa sättet att bli av med den är att gå bort från rädslans källa. Även om man kan säga flygrädden eller flyga) lätt kan undvikas genom att inte åka, är det en annan historia om man är rädd för hundar. Det finns många hundar som bor i Indonesien (särskilt om du bor i storstäder eller förortsområden) så det kan vara mycket svårt att undvika dem. Prova att fråga om du gör vissa saker för att undvika hundar (eller vara nära hundar). Om så är fallet är chansen stor att du har kinofobi.
- Undviker du att gå eller besöka vissa människor så mycket som möjligt eftersom de har hundar?
- Omdirigerade du specifikt för att undvika hem eller grannar som har hundar?
- Undviker du att prata med vissa människor eftersom de ofta pratar om hundar?
Steg 4. Förstå att det finns sätt att övervinna dessa rädslor
Även om dessa rädslor kan övervinnas, kom ihåg att du fortfarande måste ha tålamod. Rädslan försvinner inte bara, och du måste också arbeta hårt. Dessutom kan du också söka professionell hjälp från en terapeut som kan vägleda dig i processen att övervinna din rädsla.
- Försök att skriva ner din rädsla i en tidning. Skriv ner vissa händelser i ditt förflutna som har hänt hundar och hur du kände när de hände.
- Lär dig avslappnings- och meditationstekniker så att du kan lugna dig själv och kontrollera din ångest.
- Bryt din rädsla till mindre rädslor som du kan övervinna. Du behöver inte bekämpa din stora rädsla på en gång.
- Övertyga dig själv om att du kan övervinna rädslan. Acceptera också eventuella misstag du har gjort i processen.
Steg 5. Sök hjälp från en professionell terapeut
Även om det inte är obligatoriskt (eller inte borde vara tillgängligt), kan en terapeut hjälpa dig att hantera din rädsla och oro genom psykoterapi. Terapeuter har en hög framgångsgrad vid behandling av personer som har fobier. Vanligtvis använder de en teknik som kallas kognitiv beteendeterapi. Dessa tekniker kan hjälpa till att förändra ditt sätt att tänka om saker. Dessutom kan terapeuter lära dig färdigheter som kan hjälpa dig att övervinna din rädsla. Ibland använder terapeuter också exponeringsterapi så att du kan kontrollera dina känslor när du hanterar hundar.
Om du bor i USA kan du försöka hitta en terapeut i din stad via den officiella Anxiety and Depression Association of America (ADAA) webbplatsen på https://treatment.adaa.org. Ange ditt postnummer för att få en lista över terapeuter som verkar i ditt område. Listan som visas innehåller också de typer av störningar som är terapeutens expertområde, så du kan välja en terapeut som är specialiserad på att behandla specifika fobier eller kinofobi
Del 2 av 4: Utföra kognitiv omstrukturering
Steg 1. Förstå vad kognitiv omstrukturering är
Många fobier, inklusive kinofobi, härrör från hur din hjärna uppfattar vissa situationer, inte från faktiska situationer. Till exempel är du faktiskt inte rädd för hunden framför dig. Det är bara det att din hjärna tolkar hunden som ett hot så du blir rädd. Kognitiv omstrukturering kan hjälpa dig att identifiera dessa tankar och förstå att de är irrationella och gradvis forma eller ändra ditt sätt att tänka kring vissa situationer eller föremål (t.ex. hundar).
Det är viktigt att du genomför kognitiv omstrukturering med ett öppet sinne och hög vilja. Du måste acceptera det faktum att rädslan du känner kanske inte kommer från ett rationellt sinne och därför kan du träna dig själv att tänka på ett annat sätt. Om du hanterar detta pessimistiskt eller tror att det är helt naturligt för dig att uppleva en rädsla för hundar, kommer det att bli allt svårare för dig att övervinna den rädslan
Steg 2. Ta reda på vilka händelser som utlöser dessa fruktansvärda tankar
Det första steget för att övervinna rädslan är att först identifiera vad som orsakar rädslan. För att identifiera dem kan du tänka på eller prata om dina erfarenheter av hundar och ta reda på vad som orsakade fobin. De låter dig också begränsa dina val eller gissningar om huvudutlösaren för rädslan du känner. Är du generellt rädd för hundar, eller är du rädd bara när de gör något (t.ex. yla, skälla, hoppa, springa, etc.).
- Detta kan också vara ett tillfälle för dig och terapeuten att avgöra om några medicinska eller psykiska tillstånd ökar din rädsla. Några orsaker till rädsla, bland andra, är ångestsjukdomar, depression eller till och med vissa händelser som inte är direkt relaterade till hundar.
- Detta kan vara ett bra sätt att börja skriva en journal som innehåller all information om din rädsla för hundar, vilket naturligtvis kan vara användbart för senare behandling och analys. Använd en journal för att registrera varje förekomst av en rädsla du kan komma ihåg, och allt som föranledde den rädslan.
Steg 3. Försök att analysera din aktuella syn på de händelser som utlöste rädslan
När du väl har en solid förståelse för vissa händelser som utlöser din rädsla måste du utvärdera dina tankar när rädslan uppstår. Utvärdera vad du sa till dig själv, hur tolkade du händelsen som utlöste rädslan, och specifikt vad trodde du om händelsen?
- Fortsätt skriva dina minnen och tankar i en journal. Börja nu notera orsakerna som får dig att tro att vissa händelser utlöser din rädsla. Skriv ner så många anledningar du kan komma ihåg.
-
Analysera dina åsikter och tankar för att se om det finns något av följande kriterier i ditt tänkesätt:
- Allt eller ingenting -Ser du på ALLA hundar som onda saker eller djur? Eller kategoriserar du hundar utifrån vissa saker? Till exempel: "Jag kan inte vara vän med någon som äger en hund."
- Måste -När du ser en hund, antar du automatiskt att du ska vara rädd för den? Känner du att du inte har något annat val än att vara rädd och hålla dig borta från det? Till exempel:”Min mamma sa en gång att jag inte ska lita på eller våga hundar.”
- Övergeneralisering -Har du någonsin försökt att övervinna en rädsla för hundar tidigare men misslyckats, och nu tror du att du aldrig kommer att kunna övervinna den rädslan? Till exempel:”Jag har försökt närma mig eller vara nära hundar men det gick inte. Nu har jag inget annat val än att vara rädd för hundar.”
- Mentala filter -Drar du automatiskt slutsatser om hundar baserat på en eller två händelser som har hänt dig? Till exempel:”Hunden attackerade mig när jag var 3 år. Alla hundar är fruktansvärda varelser och kommer att attackera människor när tillfälle uppstår."
- Minskning av positiva -ignorerar du positiva händelser som har inträffat för att du tror att de aldrig kommer att hända igen? Till exempel:”Ja, jag lyckades sitta bredvid hunden, men hunden är gammal och sjuk och verkar inte gå
- Göra omedelbara slutsatser -Har du någonsin sett eller hört en hunds röst och automatiskt gjort en slutsats om vad som skulle hända härnäst? Till exempel:”Se! Det finns en pitbull! Sådana hundar är fruktansvärda och äckliga och går inte att träna ordentligt!”
Steg 4. Var uppmärksam på de känslor och beteenden som kommer från vad du tror om hundar
I detta skede bör du ha en bättre förståelse för vad som utlöser din rädsla för hundar, och de tankar eller åsikter du har om hundar när utlösarna är närvarande. Nu är det dags för dig att analysera hur dessa tankar eller åsikter formar dina känslor eller attityder. Med andra ord, vet vilka konsekvenser som uppstår av rädslan. Driva den rädslan dig att göra något?
- Fortsätt skriva tidskrifter som är klara. I detta skede måste du inkludera dina reaktioner (både internt och externt) på situationer som utlöser din rädsla, liksom de åsikter som ledde till den rädslan.
-
Några exempel på reaktioner som kan visas inkluderar:
- Du går och du ser en hund på gården i ett hus. Efter det går du aldrig den vägen igen.
- Din granne har en hund som får leka eller röra sig på sin bakgård. Därför går du aldrig in på din egen bakgård när grannens hund leker på grannens bakgård.
- Du är ovillig att besöka din väns hus eftersom han har en hund, och du kan inte följa med om han tar med sin hund.
Steg 5. Ta reda på om det finns några verkliga bevis för att stödja dina åsikter eller tankar om hundar
Du har analyserat vad som utlöser din rädsla för hundar, vilken typ av rädsla det utlöser och hur du reagerade på den rädslan. Nu är det dags för dig att analysera om det finns några verkliga bevis för dina skäl för att vara rädd för hundar. Du måste tänka på detta eftersom du måste bevisa för terapeuten (eller dig själv) att rädslan du upplever är helt normal.
- Skriv varje uppfattning och relaterade bevis i din journal för att ta reda på eller visa att åsikterna är rimliga och rationella. Om du är en mycket logisk person, kan du hitta vetenskapliga bevis för att stödja den uppfattningen?
- Till exempel tror du att alla hundar kan och kommer att attackera dig oavsett vad. Tänk på varför du tror att detta är sant. Har du någonsin blivit attackerad av varje hund du sett eller träffat? Är andra människor också attackerade av varje hund de möter? Om hundar fortsätter att attackera människor, varför skulle någon vilja behålla hundar?
Steg 6. Hitta en rationell förklaring till de händelser som utlöser rädsla för hundar
I det här skedet försöker du göra din rädsla för hundar helt rationell, men hittar inga bevis som stöder dina åsikter eller tankar om hundar. I själva verket kan du hitta bevis som strider mot din synvinkel. Nu måste du tänka på synen som gav upphov till rädslan och arbeta med terapeuten för att hitta och utveckla en rationell förklaring till den synen. Dessa rationella förklaringar kommer att verka troliga och få dig att inse att rädslan du känner faktiskt är orimlig.
- Så enkelt som det låter kan detta vara det svåraste steget i processen att övervinna rädsla för hundar. Våra åsikter kan vara så fästa vid sinnet att det tar lång tid (och stark övertygelse) att förstå att de ibland inte är vettiga. När allt kommer omkring kan dessa irrationella åsikter ibland ha hindrat dig från dåliga situationer, så du kanske tror att det inte är något fel med att ha sådana åsikter.
- Till exempel är du av uppfattningen att alla hundar alltid är offensiva. Du kan dock inte hitta några bevis som stöder denna uppfattning. Så varför har du fortfarande den uppfattningen? Kanske kom den åsikten till dig när du såg en film (som du inte borde ha sett) där hundar attackerade och dödade människor när du var 7 år gammal. När du har sett filmen börjar du vara rädd för hundar med antagandet att det som visas i filmen är 100 procent korrekt. I verkligheten är det bara en film och det som visas är inte sant. Om du tänker tillbaka på hundattacker har du faktiskt aldrig sett en hund attackera någon.
Steg 7. Fortsätt till nästa återställningssteg
Även om du har kommit till det här stadiet är processen att övervinna din rädsla inte klar. Även när du kan övertyga dig själv om att rädslan inte har någon rationell förklaring och ingen giltig anledning att vara rädd, är du inte riktigt "botad". Från den teoretiska aspekten har du redan avslutat den terapi du genomgår. Nu är det dags för dig att avsluta de praktiska aspekterna av terapin. I detta skede måste du träna på att vara nära hundar.
- Först måste du lära dig att vara lugn när rädslan eller ångesten uppstår så att du inte behöver backa från det här stadiet.
- För det andra måste du gradvis komma ansikte mot ansikte med hunden (på olika sätt) tills du kan vara lugn när du är runt hunden.
Del 3 av 4: Learning Relaxation Techniques
Steg 1. Identifiera och förstå de olika typerna av avslappningstekniker
Det finns flera typer av avslappningstekniker du kan lära dig att hantera rädsla och ångest. Några av dessa avslappningstekniker är: autogen avslappning, progressiv muskelavslappning, visualisering, djup andning, hypnos, massage, meditation, tai chi, yoga, biofeedback och musik- och konstterapi. De avslappningsalternativ som du kan göra är dock inte begränsade till de ovannämnda teknikerna.
- Autogen avslappning är en avslappningsteknik som använder bilder och kroppsmedvetenhet, samtidigt som ord eller termer upprepas för att slappna av kroppen och minska muskelspänningar.
- Progressiv muskelavslappning är en avslappningsteknik som kräver att du stramar och slappnar av varje muskel i din kropp för att få en känsla för hur det är när varje muskel är stram och avslappnad.
- Visualisering är en avslappningsteknik som kräver att du föreställer dig vissa inställningar eller situationer som kan få dig att känna dig avslappnad och lugn (t.ex. en skog, en strand med ett hackigt hav, etc.).
- Djup andning är en avslappningsteknik som kräver att du gör djup bukandning för att släppa spänningar och lindra hyperventilation (överdriven andning orsakad av rädsla eller ångest).
- Biofeedback är en avslappningsteknik som kräver att du kontrollerar alla funktioner i din kropp, till exempel din puls eller andningsfrekvens.
Steg 2. Öva djupt andningsavslappning
När du känner dig orolig eller rädd kommer din kropp att reagera på reaktioner som att andas för snabbt och hyperventilera. Hyperventilation kan förstärka din ångest och rädsla, vilket gör din situation värre. Genom att andas djupt kan du känna dig mer avslappnad, minska spänningar och minska ångest. Följ dessa steg för att göra djupandning avslappning:
- Sitt eller stå på en bekväm plats och håll ryggen rak. Placera ena handen framför bröstet och den andra framför magen.
- Andas djupt in genom näsan medan du räknar till fyra. Handen som placeras framför magen kommer att tryckas, medan handen som placeras på bröstet inte ska röra sig mycket.
- Andas in och håll medan du räknar till sju.
- Andas ut genom munnen medan du räknar till åtta. Andas ut så mycket luft som möjligt med hjälp av magmusklerna. Det betyder att handen placerad framför magen kommer att skjutas ut, medan handen placerad framför bröstet inte kommer att röra sig mycket.
- Upprepa detta steg tills du känner dig lugnare och mer avslappnad.
Steg 3. Utför progressiv muskelavslappning
Människor som ofta är oroliga tenderar att känna sig spända, även när de känner att de är avslappnade. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att känna igen skillnaden mellan spända muskler och lösa muskler så att du kan förstå hur det är att ha en avslappnad kropp. Öva följande steg två gånger om dagen tills du känner fördelarna:
- Hitta en lugn plats att sitta bekvämt med slutna ögon. Glöm inte att ta av dig skorna.
- Koppla av din kropp så mycket som möjligt och gör 5 djupa andetag.
-
Till att börja med, definiera en specifik muskelgrupp (t.ex. vänster benmuskler) och fokusera på dessa muskler.
Senare måste du slappna av varje muskelgrupp i kroppen som musklerna i varje ben, vad och ben, hela benet (inklusive låret), händer, armar, skinkor, mage, bröst, nacke och axlar, mun, ögon, och panna.
- Ta ett långsamt djupt andetag medan du spänner musklerna i ditt valda område i 5 sekunder. Se till att du kan känna spänningen i muskeln innan du går vidare till nästa steg.
- Låt spänningen släppa musklerna när du andas ut.
- Var noga med hur det känns när musklerna är spända och när de är avslappnade.
- Låt dig slappna av i 15 sekunder och upprepa sedan samma steg för den andra muskelgruppen.
Steg 4. Prova riktad visualisering
Visualiseringsavslappning är exakt vad namnet antyder - du visualiserar eller föreställer dig något som (du tror) är mycket avkopplande för att minska ångest och rädsla. Riktad visualisering görs genom att lyssna på en inspelning av någons röst som guidar dig genom avslappningsprocessen. Det finns många guidade visualiseringar som kan nås gratis på internet. Vissa visualiseringar har bakgrundsmusik eller ljudeffekter som gör visualiseringen mer realistisk.
Den guidade visualiseringstejpen innehåller instruktioner om hur du förbereder dig för avkoppling och vad du ska göra. Dessutom har dessa inspelningar också olika varaktigheter så välj den som passar dig bäst
Del 4 av 4: Gör exponeringsterapi
Steg 1. Skapa en exponeringsplan
Anledningen till att du lär dig avslappningsteknik är att hålla dig lugn när du långsamt konfronterar hunden. Innan du börjar hantera hundar behöver du naturligtvis en plan. Denna plan bör täcka varje steg du kommer att ta mellan nu (inga hundar) och senare (hundar i närheten).
- Din plan måste skräddarsys för din typ av rädsla, liksom de svåra situationer du befinner dig i. Listan bör ordnas från den minst skrämmande till den mest skrämmande så att du gradvis kan övervinna din rädsla för hundar tills du kan övervinna din rädsla för de mest skrämmande situationerna.
-
Ett exempel på en plan för att hantera rädsla för hundar är följande:
- Steg 1 - rita en hund på ett papper.
- Steg 2 - läs en bok eller artikel om hundar.
- Steg 3 - visa foton på hundar.
- Steg 4 - titta på hundfilmer.
- Steg 5 - titta på hunden genom ett stängt fönster.
- Steg 6 - titta på hunden genom ett delvis öppet fönster.
- Steg 7 - titta på hunden genom ett öppet fönster.
- Steg 8 - se hunden genom dörröppningen.
- Steg 9 - titta på hunden från ytterdörren (på utsidan av huset).
- Steg 10 - se hunden (som är bunden i koppel) i ett annat rum.
- Steg 11 - se hunden (som är bunden i koppel) i samma rum.
- Steg 12 - sitt bredvid hunden.
- Steg 13 - hålla eller klappa hunden.
Steg 2. Skapa och öva planen med hjälp av ångestskalan
Använd en skala för att mäta din ångestnivå, från 0 (en mycket avslappnad situation) till 100 (den största rädslan/ångesten/obehaget du någonsin har upplevt). Denna skala är användbar för att mäta hur din ångestnivå förändras.
- Ångestskalan hjälper dig också att avgöra om du kan gå vidare till nästa steg i din exponeringsplan eller inte.
- Ha tålamod och gå igenom processen. Gå inte för fort till nästa steg.
Steg 3. Be en betrodd vän som har en hund om hjälp
I din plan måste du i detta skede faktiskt hantera hunden. Naturligtvis måste hunden hanteras av någon som är kompetent och betrodd, och hunden måste vara förutsägbar och välutbildad. Innan du förbinder dig till en plan, prata med en vän eller hundägare och förklara vad du vill uppnå med planen. Hundägare måste ha tålamod och visa förståelse eftersom de kan behöva sitta länge med hunden medan du vänjer dig vid hundens närvaro.
- Vid det här laget är det inte en bra idé att använda valpar, även om du tycker att de är mer bedårande och mindre våldsamma. Faktum är att valpar ännu inte är fullt utbildade och deras beteende är ganska oförutsägbart. Detta kan leda till att han gör något oväntat när du dyker upp, och det riskerar att förvärra din rädsla.
- Slutligen, om du kan be någon om hjälp, be en vän eller hundägare att lära dig några kommandon så att du kan beordra hunden något. Möjligheten att beordra din hund kan hjälpa dig att övervinna din rädsla eftersom du inser att du kan kontrollera hundens beteende.
Steg 4. Börja möta rädslan
Börja med att göra det första steget i planen som görs. Upprepa detta steg tills du inte längre känner dig orolig eller rädd för att göra det. Om ditt steg kräver att du stannar på ett ställe (t.ex. tittar på hunden genom ett fönster), öka steget gradvis. Använd avslappningstekniker som har tränats för att hålla dig lugn.
- Anteckna de framsteg du gör i en journal. Skriv ner varje försök eller experiment som utfördes och hur resultaten var. Ge en bedömning med en ångestskala före och efter experimentet.
- Tänk på att exponeringsträning med hundar bör planeras, förlängas och upprepas.
- Stressa inte. Arbeta igenom varje steg i planen tills du känner dig bekväm att gå till nästa steg.
Steg 5. Öva regelbundet
Detta skede av återhämtningsprocessen kommer att vara det svåraste att gå igenom, och det enda sättet att lyckas är att fortsätta. Gör ett schema för regelbunden träning. Om möjligt, gör övningen varje dag. Belöna dig själv för varje steg eller steg som har gått. Om det behövs, inkludera gåvor eller utmärkelser i din plan så att det finns ytterligare mål du måste uppnå med varje steg.
