En överdriven höjdskräck, även känd som akrofobi, beräknas påverka 5 procent av den allmänna befolkningen. Medan nästan alla upplever en viss oro vid tanken på att falla från ett mycket stort och farligt avstånd, är rädslan skrämmande för vissa. Om din höjdskräck är så överväldigande att den påverkar dina prestationer i skolan eller jobbet eller hindrar dig från att njuta av dina dagliga aktiviteter kan du ha akrofobi. Lär dig mer om akrofobi och effektiva sätt att övervinna din rädsla nedan.
Steg
Metod 1 av 4: Förstå din rädsla och att klara den
Steg 1. Hitta den exakta orsaken till din rädsla och nivån på den rädslan
Du kan behöva särskild behandling för din fobi snarare än att bara behandlas för en annan typ av ångestsyndrom, eftersom du kan känna överdriven stress bara av att tänka på att vara i vissa höjder. Du kan också uppleva fysiologiska förändringar, till exempel ökad puls och blodtryck och ökad svettning. I så fall kan du behöva specifik behandling för din fobi snarare än att bara behandlas för en annan typ av ångestsyndrom. Om din höjdskräck inte är så allvarlig kan du kanske försöka lindra det obehag du känner på vissa höjder med lite övning. Å andra sidan, om ditt obehag är så allvarligt att du inte kan hantera det på egen hand, kan du behöva byta till att prova terapi eller behandla det med medicinering.
- Har du till exempel tackat nej till ett jobb för att det låg på en viss våning, eller missat ett tillfälle att träffa viktiga människor eftersom du blev ombedd att träffa dem på en plats för högt från marken? Om så är fallet indikerar det något mer allvarligt än bara en "rädsla för höjder", till exempel en fobi eller ångestsyndrom.
- Om du är osäker på hur många gånger din höjdskräck har hindrat dig från att göra det du vill göra, sätt dig ner och gör en lista. Minns en tid då du bestämde dig för att inte göra det du behövde eller ville göra på grund av din rädsla. Att skriva ner det på papper kan ge dig en bättre uppfattning om hur allvarligt din rädsla har påverkat ditt liv.
Steg 2. Tänk på den möjliga faktiska effekten av den situation du är rädd för
Per definition är en fobi en "irrationell" rädsla för upplevelser som de flesta inte anser hota. Men om din rädsla är relativt liten kan en statistisk jämförelse ge dig en uppfattning. I de flesta fall är saker som vanligtvis utlöser höjdskräck (som skyskrapor, flygplan och berg- och dalbanor) helt säkra. Dessa faciliteter är speciellt utformade för att vara så robusta och säkra som möjligt. Det kan vara lätt att glömma att du är mindre benägna att uppleva den minsta påverkan av vanliga dagliga aktiviteter som att resa med flyg eller arbeta i höga byggnader.
Till exempel, beroende på flygbolaget, är oddsen för att ett plan hamnar i en dödlig krasch cirka 1 av 20 miljoner. Jämför det med oddsen för att en amerikan ska bli träffad av blixtnedslag, som uppskattas till cirka 1 av 1 miljon
Steg 3. Slappna av
Avslappningsaktiviteter som fokuserar på andlig förverkligande, till exempel yoga eller meditation, kan hjälpa dig att påverka den påverkan som rädsla eller ångest har på ditt liv. Det kan vara så enkelt som att öva djup andning medan du föreställer dig den situation du är rädd för. Eller så kan det vara att ta sig tid att ta en yogaklass. Dessa övningar kan hjälpa dig att göra dig känslig för känslor som är kopplade till fysiologiska processer, såsom andning, hjärtslag och svettning.
Regelbunden träning, sova gott och bibehålla en hälsosam kost är alla bra sätt att reglera de fysiologiska processerna i samband med fobier och ångest. Börja smått. Att ta vanliga promenader eller dricka mer hemlagade smoothies istället för götsnacks kan sätta dig på rätt väg
Steg 4. Överväg att ta bort koffein från din kost
Koffeinkonsumtion kan vara en bidragande orsak till ångesten i samband med akrofobi. Att begränsa eller undvika koffein kan hjälpa till att lindra dessa symtom. Dessutom kommer du troligen att bli mindre spänd och lugnare genom att minska på koffein, vilket kan göra det lättare att hantera din rädsla.
Steg 5. Utsätt dig själv för att rädsla gradvis
Försök att utsätta dig själv för höjder långsamt och stadigt. Till exempel kanske du vill börja med att bara titta ut över balkongen på andra våningen. Sedan kan du prova att klättra på en stor kulle och sedan titta ner från avståndet från höjden du har nått. När du är bekväm, fortsätt att utsätta dig själv på en hög nivå. Om du kan, försök att alltid ha stöd under denna aktivitet, till exempel genom att ta med en vän. Du bör känna dig stolt över varje prestation och inte tappa fart. Med tålamod kan du så småningom hitta dig själv att göra ett bungeehopp för att fira dina nyfunna krafter.
Att tvinga dig själv att göra något du vet kommer att göra dig nervös kan vara väldigt svårt. För att ge dig lite extra "push" skapar du omständigheter som får dig att känna att du måste möta din rädsla. Till exempel, om du är på en karneval och en vän vill ta dig på en läskig åktur, berätta för dem att du ska göra det och köpa en biljett. Det är mer troligt att du gör det om du själv har upplevt upplevelsen. Glöm inte att du kan använda avslappningstekniker för att lindra din ångest
Metod 2 av 4: Prova terapi
Steg 1. Känn dina gränser
Om du upptäcker att du ständigt saknar möjligheter på grund av din höjdskräck och du har arbetat med att övervinna det kan du behöva överväga fler långsiktiga alternativ. Utforska följande alternativ på djupet med vetskap om att de kan hjälpa dig att ta tillfället i akt.
Forskning visar att olika behandlingsformer som du kan stöta på i terapi, till exempel kognitiv beteendeterapi (CBT), kan vara till hjälp för att kontrollera vissa fobier som akrofobi
Steg 2. Hitta en terapeut som passar dina behov
Det finns många psykoterapiskolor, från traditionella psykoanalytiska metoder till existentiella och alternativa metoder. Målet med alla terapiprogram är att hjälpa dig att minska din rädsla säkert och gradvis och att lära dig hur du kontrollerar din ångest. Terapi kan utföras i samband med behandling eller inte. I slutändan måste du bestämma vilken typ av terapi som är det bästa alternativet för dig. Det finns dock ett antal saker att tänka på när du väljer en terapeut, inklusive:
- Ackreditering. Innan du startar ett terapiprogram, sök utbildning och ackreditering av terapeuten och rådgivaren du funderar på. Försök hitta en terapeut eller kurator som är licensierad inom sitt område och har expertis inom behandling av fobier eller ångest.
- Erfarenhet. Försök hitta en terapeut som har praktiserat tillräckligt länge för att få fram ett antal glada och friska tidigare patienter. Om du kan, prata med några tidigare patienter. Fråga hur effektiv och bekväm deras upplevelse var och om de skulle vara villiga att rekommendera sin terapeut. Tänk igen om terapeuten som är oerfaren och inte kan bevisa sitt erkännande av framgång.
- Hur behandling. De flesta terapeuter använder moderna och vetenskapliga tekniker som har utvärderats av andra terapeuter i legitima medicinska publikationer. Holistiska och alternativa metoder har dock också undersökts och är mycket effektiva för vissa människor.
Steg 3. Se din terapeut och prata om din akrofobi
När du känner att du har hittat rätt terapeut, boka in ett möte och se om den terapeuten är rätt för dig. Varje terapeut kan använda ett annat sätt att hantera din rädsla. De flesta av dem kommer dock först att be dig förklara din rädsla, ställa frågor om hur länge du har haft det, problemen det orsakar, etc. Var helt ärlig mot din terapeut. Ju mer information du kan ge, desto lättare blir din fobi att behandla.
Var också noga med att prata med din terapeut om tekniker som fungerar och inte verkar fungera
Steg 4. Lär dig tekniker för att kontrollera ångest
Du kan lära dig att hantera och kontrollera din ångest. Detta är inte avsett att lindra din ångest, utan för att göra det mer hanterbart. Med en terapeut lär du dig att hantera det annorlunda och börjar ta kontroll över dina tankar och känslor. Så småningom kommer du att känna dig mer bekväm med vad du kan göra och vad du försöker acceptera.
Steg 5. Gå igenom exponeringsterapi gradvis
Ett sätt som vissa (men inte alla) terapeuter närmar sig fobier är att gradvis öka exponeringen för stimulansen som orsakar rädslan, börja med relativt små erfarenheter och gradvis öka känslan när patienten utvecklar tolerans. Till exempel kan du helt enkelt tänka dig att stå på kanten av en klippa. När detta sedan är löst kan du se foton tagna från en hög vinkel. Under de senaste åren har virtual reality gett terapeuter många spännande möjligheter att göra det möjligt för patienter att på ett säkert sätt hantera sin höjdskräck i en kontrollerad miljö.
Till slut, efter att patienten har gjort betydande framsteg, kan patienten resa med flyg eller andra aktiviteter som tidigare orsakat stor rädsla
Steg 6. Gör dig redo att göra sysslor att göra hemma
Många terapeuter kommer att ge läsningar och övningar att göra hemma för att stärka de mentala och fysiska teknikerna du har lärt dig. Du kommer att bli ombedd att utmana dina egna negativa tankemönster och arbeta med en strategi varje dag.
Läxor kan innehålla aktiviteter som andningsövningar, sinnestester och mer
Metod 3 av 4: Att övervinna akrofobi med medicinering
Steg 1. Hitta en psykiater eller läkare som har erfarenhet av att rekommendera mediciner mot fobiska störningar
Det är viktigt att välja en läkare vars expertis matchar ditt problem. Om du inte känner någon läkare eller psykiater som kan rekommendera medicin mot din fobi är ett bra sätt att börja leta med att kontakta din familjläkare. Han kanske kan rekommendera en pålitlig kollega till dig.
- Inse att läkemedelsbehandling inte kommer att lösa det underliggande psykologiska problemet som orsakar akrofobi. Men det kan göra livet enklare för dig genom att lindra din ångest och lugna dig.
- Överväg att använda alternativa, naturliga mediciner eller behandlingar. Det kan innefatta akupunktur, meditation eller eteriska oljor. Var noga med att tala med din läkare innan du försöker någon av dessa metoder.
Steg 2. Prata öppet med din läkare
Kommunikation är nyckeln om du söker behandling för din akrofobi. Att förklara dina symptom så tydligt och noggrant som möjligt kan hjälpa din läkare att fatta ett välgrundat beslut om möjliga behandlingsalternativ. Berätta för din läkare om dina symtom öppet och låt honom eller henne hjälpa dig.
Steg 3. Ta reda på så mycket du kan om tillgängliga läkemedel
Inte alla läkare vet om alla tillgängliga mediciner för att behandla akrofobi, så du kan behöva ta reda på det själv om dessa mediciner. Dela med dig av din oro till din läkare och låt honom eller henne ge hjälpsam feedback. Många läkemedel rapporteras ha negativa biverkningar. Det spelar ingen roll om du drar slutsatsen att biverkningarna uppväger fördelarna. Här är de vanligaste typerna av läkemedel som din läkare kan ordinera:
- Antidepressiva medel som SSRI eller SNRI är läkemedel som generellt påverkar och ökar mängden vissa neurotransmittorer som reglerar humör.
- Bensodiazepiner är psykoaktiva läkemedel som fungerar snabbt och är användbara för kortsiktig lindring av ångest. Även om det är effektivt på kort sikt kan bensodiazepiner vara vanebildande.
- Betablockerare eller betablockerare fungerar genom att blockera adrenalin. Detta läkemedel används främst för att lindra fysiska symptom på ångest, såsom skakningar eller ett tävlingshjärta.
Steg 4. Sök behandling för sjukdomar i det visuella eller vestibulära systemet
Även om fall av akrofobi inte är helt förstått, tyder forskning på att fobin kan vara relaterad till hur kroppen tolkar bild och rumsliga stimuli från det vestibulära systemet och ögat. För vissa patienter kan akrofobi uppstå från en oförmåga att ta emot visuella och rumsliga signaler från ett långt avstånd, vilket ökar informationens betydelse. Detta kan få de drabbade att känna sig förvirrade eller yr och missbedöma positionen för sina egna kroppsdelar.
I detta fall kan akrofobi ha fysiologiska, snarare än psykologiska konsekvenser, så tala med din läkare. Du kan bli hänvisad till en medicinsk specialist som kan ge dig inblick i de fysiska konsekvenserna av din rädsla
Steg 5. Tänk på alla tillgängliga alternativ
I vissa fall, särskilt om regelbunden behandling inte fungerar, kan du leta efter metoder som är märkta som "alternativa", "kompletterande" eller "integrerande". Detta tillvägagångssätt är inte för alla, men har visat sig vara effektivt under vissa förhållanden. Denna behandling kan innefatta olika behandlingsformer som akupunktur, kropps-centrerade övningar som förbättrar avslappningssvaret, guidade bilder för att stimulera sinnet i läkningsprocessen och/eller minskad känslighet för ögonrörelser och användning av biofeedback för att återfå kroppslig fungera.
Som med de flesta övningar är det alltid en bra idé att konsultera en betrodd läkare innan du påbörjar någon form av intensiv träning
Metod 4 av 4: Undvika destruktiva myter
Steg 1. Försök inte omedelbart att göra något utan kunskap
Människor uppmanas ofta att övervinna sina rädslor genom att göra något som vanligtvis känns skrämmande för dem. För någon med rädsla för höjder kan detta vara att åka berg- och dalbana, hoppa fallskärm eller titta över kanten av en klippa. Ny forskning har visat att akrofobi är ett ärftligt tillstånd, och inte en yttre, vilket innebär att det inte kan ha någon effekt att tvinga den akrofobiska att prova något direkt. Det kan till och med göra rädslan värre.
Mer forskning behövs för att hitta den exakta orsaken till akrofobi. Innan rädslan är helt förstådd är det inte en bra idé att utsätta en person med akrofobi för extrema höjder utan att först ta itu med rädslan med terapi, medicinering etc
Steg 2. Tolerera inte bara din akrofobi
Om din höjdskräck hindrar dig från att arbeta, koppla av eller göra de saker du älskar, är det ett verkligt tillstånd och inte något du borde försöka förstå. "Var stark" eller "bara möta det" är inte bra strategier för att leva med en riktig fobi. Du kan faktiskt orsaka extrem stress och fatta dåliga beslut om du försöker dölja din höjdskräck genom att vara stark på utsidan.
Du är starkare än du tror. Visa styrka genom att söka rätt behandling. Se en läkare, psykiater eller erfaren terapeut för att börja övervinna din rädsla
Tips
- Prova att använda en dykbräda i en pool nära dig, börja på en låg nivå och arbeta dig upp till höjd.
- Prova att hitta andra akrofobi -drabbade. Att vara i en gemenskap kan ge lite tröst och låta dig upptäcka nya källor och idéer som du kanske inte har övervägt på egen hand.
- I USA varierar certifieringskraven från stat till stat-många stater och jurisdiktioner kräver att terapeuter och rådgivare har specifika licenser utfärdade av icke-statliga organ, till exempel Behavioral Analyst Certification Board (BACB) eller American Psychological Association. (APA), att utöva vissa typer av terapi.
- När du är på utsidan balkongen eller tittar ut genom fönstret på en hög byggnad, njut av skönheten i utsikten.
- Att vara lugn är ofta mycket lättare att tänka på än att göra. Ändå är det något du åtminstone bör "försöka" göra för att hantera din rädsla. Ta ett djupt andetag. Hitta något positivt eller vackert att fokusera på i upplevelsen.
- Om du är på en balkong eller i ett öppet utrymme där du kan falla, luta dig inte framåt för att titta ner. Detta kommer att skapa ångest och en säkerhetsrisk. Ta istället tag i räcket eller räcket för att öka känslan av säkerhet och trygghet i positionen.
- Prata med människor som arbetar långa sträckor varje dag. Några exempel inkluderar fönsterputsare, byggnadsarbetare, timmerhuggare, elektriska ledningsarbetare, bergsklättrare, segelflygplan, piloter, bergsklättrare, kranförare etc.
-
Gör ett antal aktiviteter hemma som tvingar dig att gradvis vänja dig vid höjden:
- Klättra i ett träd med hjälp av en handledare
- Klättra en repstege med flera piedestaler på ytan; klättra lite högre varje gång.
- Swing på ett rep fäst vid ett stort träd; dyka i vattnet, om möjligt
- Ett enkelt sätt att hjälpa till att övervinna din akrofobi är att tro att du befinner dig på en plan yta snarare än på en höjd.
Relaterad artikel
- Att övervinna rädslan
- Överleva när du faller från en höjd
