En person som har en fobi upplever vanligtvis en hysterisk rädsla för ett föremål eller en situation som egentligen inte är ett hot mot säkerheten eller ens inte alls farligt. Även om fobiens föremål kan variera, allt från höjder, spindlar, till trånga utrymmen, får effekten av detta tillstånd en person att överdriva för att skydda sig själv. Detta kan orsaka ett antal problem i ditt liv. Detta är problemet med människor som har rädsla för getingar (spheksofobi) och/eller bin (apifobi eller melissofobi). Lyckligtvis kan du övervinna en obefogad rädsla för getingar och bin genom att konfrontera dem, ändra hur du tänker, lära dig hur människor beter sig runt dig eller prata med en terapeut om ditt problem.
Steg
Metod 1 av 6: Använda översvämningstekniken
Steg 1. Diskutera dina rädslor med en terapeut
Alla behöver inte använda en terapeut för att behandla en fobi, men vissa människor kan känna sig mer bekväma med att få en professionell vägleda dem genom olika strategier. De vanligaste metoderna för att behandla fobier är exponeringsterapi och kognitiv terapi. De flesta terapeuter kan också prova en mängd andra metoder som social inlärningsteori (modellering), biofeedback och hypnoterapi.
- För att avgöra om du behöver hjälp av en terapeut eller vill arbeta med det själv bör du överväga svårighetsgraden av din fobi och det stöd du behöver. Om din fobi är allvarlig och kan orsaka panikattacker eller ångestsjukdomar, eller om din rädsla hindrar dig från att göra aktiviteter som att ta en picknick eller titta på ditt barns basebollspel på egen hand, kan du behöva professionell hjälp.
- Hypnoterapi bör inte göras utan professionell övervakning.
Steg 2. Använd en tänkt exponering
Översvämning är processen att utsätta en person för objektet för sin fobi, i detta fall en geting eller ett bi, i en kontrollerad miljö. Eftersom det är omöjligt att direkt använda massor av riktiga getingar eller bin, kan en terapeut be dig föreställa dig att dessa djur finns runt dig. Detta är känt som imaginär exponering.
Tänk på att när du tänker på en geting eller ett bi kan du känna dig lite panisk
Steg 3. Vänta tills din rädsla och ångest minskar
När du utsätts för en stimulans tillräckligt länge och inget dåligt händer, är det mindre troligt att du blir orolig eller rädd med tiden. Observera att detta kan ta timmar och kan till och med behöva upprepas i olika sessioner. Du måste vara stark och släppa rädslan.
Steg 4. Upprepa denna process så många gånger som behövs
Det finns inga specifika regler om hur mycket exponering som kan behandla en fobi. Du kanske bara behöver göra detta en gång, eller många gånger tills rädslan för getingar och bin försvinner. Vad som än händer, upprepa denna process så många gånger som behövs.
Metod 2 av 6: Använda den systematiska avkänslighetsmetoden
Steg 1. Öva på att koppla av
Systematisk desensibilisering är tillämpningen av att ta bort ett negativt förstärkt beteende eller eliminera ett specifikt svar på en stimulans. Detta tillvägagångssätt härrör i grunden från tanken att du inte kan känna dig avslappnad och orolig (eller rädd) samtidigt. Innan du tränar på att ersätta negativa svar med avslappnade, bör du träna på att koppla av. Några bra avslappningstekniker att lära sig är:
- Djupandning
- Meditation
- Progressiv muskelavslappning
Steg 2. Gör en lista över saker relaterade till getingar och bin
Om översvämningstekniken utsätter dig för många getingar och bin samtidigt, utsätter systematisk desensibilisering dig för det du fruktar gradvis. Du bör skriva om 15-20 scenarier relaterade till getingar eller bin som får dig att känna dig orolig eller rädd. Du måste utsätta dig själv för alla dessa scenarier över tiden. Du kan till exempel skapa en lista så här:
- Tänker på getingar och bin
- Rita en geting- och biform
- Se en video om getingar och bin
- Observera getingar och bin på avstånd
- Sitt på bakgården eller på en plats där getingar och bin ofta dyker upp
Steg 3. Ranka varje punkt på listan
Använd en skala 0-100 för att rangordna allt på din lista. 0 anger att det inte finns någon rädsla eller ångest i samband med det, medan 100 anger den största rädslan och ångesten man kan tänka sig. Du behöver inte tänka för mycket på dessa rankningar, använd bara det första numret som du tänker på när du tänker på varje fall. Till exempel kan en sammanställd ranking se ut så här:
- Tänker på getingar och bin 12
- Rita en geting och bi form 30
- Se en video om getingar och bin 57
- Observera getingar och bin på avstånd 71
- Sitt på bakgården eller på en plats där getingar och bin ofta dyker upp 92
Steg 4. Ordna varje punkt i kategorier baserat på deras ranking
Du måste bestämma fem nivåer av rädsla eller ångest, från lägsta till högsta. Helst bör du ha minst två objekt i varje kategori. Om du inte hittar två objekt för varje kategori kan du behöva tänka om rankingen i din sammanställda lista eller lägga till något nytt i kategorierna.
- Sätt saker som är rankade 0-19 i den låga kategorin av rädsla triggers. (Tänk till exempel på getingar och bin)
- Placera saker som är rankade 20-39 i kategorin medellåg av rädsla. (Till exempel rita formen av en geting och ett bi)
- Ett betyg på 40-59 är en måttlig kategori av rädsla. (till exempel titta på en video om getingar och bin)
- Sätt saker som är rankade 60-79 i kategorin medellång rädsla. (till exempel observera levande getingar och bin på avstånd)
- Placera objekt som är rankade 89-100 i kategorin medelhög. (Till exempel att sitta på bakgården eller på en plats där getingar och bin ofta dyker upp)
Steg 5. Välj utlösaren som ska användas under den första sessionen
Du måste välja tre saker för att starta en systematisk desensibilisering. Dessa saker bör komma från kategorin låg eller kanske medel-låg. Du vill inte chocka dig själv under det första passet.
Steg 6. Börja din första systematiska desensibilisering
Börja med att använda avslappningsmetoden som du väljer för att koppla av din kropp. När du är avslappnad kommer du i kontakt med den första utlösaren eller scenariot som kan orsaka ångest eller rädsla, till exempel att tänka på getingar och bin. Fortsätt exponera dig själv så länge du känner dig bekväm, sluta sedan och utvärdera din ångestnivå (från 0-100). Om du upplever ångest, upprepa processen. När du inte längre känner dig orolig efter att ha utsatts för avtryckaren, ersätt den med en ny utlösare och upprepa processen.
Systematisk desensibilisering kan utföras in vivo (verklig självexponering) eller in vitro (via fantasi). In vivo -procedurer ger de bästa resultaten, men i vissa fall är det kanske inte möjligt
Steg 7. Koppla av din kropp i slutet av varje session
Varje session bör avslutas med avslappning. Du vill inte avsluta sessionen med att känna dig orolig eller rädd. Detta gör att du kan gå vidare till en annan session och bygga upp förtroende för nästa session.
Steg 8. Fortsätt regelbundna terapisessioner
Du behöver vanligtvis minst 4-12 sessioner för att dra nytta av systematisk desensibilisering. Du bör börja varje session med att upprepa användningen av det senast använda objektet. Till exempel, om du i slutet av föregående session tittade på en video med getingar och bin, bör du börja din nästa session med att titta på samma video. Om du känner att du behöver extra hjälp bör du be en terapeut om stöd.
Metod 3 av 6: Använda kognitiv terapi
Steg 1. Identifiera dina negativa tankar
Ofta härrör ångest och rädsla från orealistiska tankar eller förväntningar du har på närvaron av getingar eller bin. Kognitiv terapi hjälper till att ersätta dessa tankar, men det första steget är att känna igen dem. Negativa tankemönster faller vanligtvis i tre kategorier:
- spådom är ett villkor när du antar att du redan vet resultatet av din konfrontation med det du fruktar. "Om jag såg en geting eller ett bi skulle jag få panik och bli stickad."
- övergeneralisering är när du använder en specifik incident och erfarenhet som riktmärke.”Förra gången jag såg ett bi blev jag stucken. Jag vet att om jag ser ett bi igen blir jag stucken igen."
- Katastrof är ett tillstånd där du föreställer dig det värsta som kan hända.”Om jag ser en geting eller ett bi, så är det troligt att deras bo är i närheten. De kommer att attackera mig. Vad händer om jag har allergier? Jag skulle kunna dö."
Steg 2. Bekämpa dina negativa tankar
Fråga dig själv om det finns några bevis för din rädsla. Vanligtvis har du svårt att hitta något som kan bevisa att du håller på att bli stucken eller attackerad av getingar och bin. Ibland kan det hjälpa dig att föreställa dig hur du förklarar samma sak för en vän som har en liknande rädsla. Om du kan berätta för en vän att din rädsla är ogrundad kan det hjälpa dig att erkänna att din egen ångest är ogrundad.
Detta kan vara en utgångspunkt för att rådgöra med en terapeut för att vägleda dig i att upptäcka vilka tankar som är mest oroande och vilka tankar som är överdrivna
Steg 3. Tänk på något mer rimligt om getingar och bin
När du väl erkänner att dina tankar är för överväldigande kan du börja leta efter positiva sätt att hantera dem. Istället för att tänka "jag måste ha blivit stickad" kan du ändra det till "Mest troligt att jag inte blir stickad." Detta hjälper dig att begränsa din rädsla eftersom du bedömer en situation ur en logisk synvinkel.
Metod 4 av 6: Ändra ditt beteende för att matcha andras beteende
Steg 1. Välj någon att efterlikna
Personen i fråga kan vara en nära vän eller expert på getingar och bin. Det viktiga att notera är att modellpersonen måste reagera lugnt på närvaron av getingar och bin. Var noga med att välja någon du kan känna dig bekväm med.
Om du arbetar med en terapeut kommer han eller hon sannolikt att kunna hjälpa dig att hitta en lämplig modell eller modell för denna terapimetod
Steg 2. Observera modellens beteende nära getingar och bin
Det första steget är att se din valda modell reagera på närvaron av getingar och bin. Var noga med att träna avslappningstekniker så att du känner dig lugn när du gör dem. Om du känner dig orolig under observationen, sluta observera och fokusera på att vara lugn tills du är redo att börja om igen. Detta kommer att ge dig en sinnesram eller referens för hur du ska reagera lugnt. Det kan också bygga en grund så att du kan imitera modellens beteende.
Steg 3. Imitera modellens beteende kring getingar och bin
När du är bekväm och inte längre är orolig för att observera modellen, bör du gå med henne för att hantera getingar och bin. Med modellen kan du imitera hur hon reagerar på närvaron av getingar och bin. Detta hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad när du är ensam i en geting eller ett bi.
Metod 5 av 6: Användning av biofeedback
Steg 1. Bestäm variablerna som ska mätas
Biofeedback är processen för att mäta kroppens svar på en stimulans för att kontrollera dess reaktion. Svar som mäts är vanligtvis hjärtfrekvens och blodtryck. Du kan köpa ett instrument för att mäta båda dessa på närmaste apotek.
En terapeut eller annan läkare kan hjälpa dig att slutföra detta steg
Steg 2. Förbered nödvändiga instrument
Du bör vara beredd att övervaka kroppens svar innan du utsätter dig för getingar eller bin på något sätt. Om du till exempel vill mäta din puls, se till att du har en pulsmätare installerad innan du utsätter dig för getingar eller bin.
Steg 3. Utsätt dig själv för getingar eller bin
Du kan göra detta på ett antal sätt, till exempel att titta på en geting- eller bi -video. Välj en typ av exponering som du kan hantera utan att känna dig pressad. Viktigast av allt måste du övervaka kroppens reaktion på exponeringen.
Steg 4. Svara på biofeedback
Använd informationen du får genom biofeedback som en guide för avkoppling. När din puls ökar, börja slappna av din kropp. När din puls sjunker vet du att den avslappningsteknik som används fungerar. Du kan använda avslappningstekniker som:
- Integrerad fantasi. För att använda denna teknik måste du föreställa dig en plats som är lugn och tyst, och sedan använda den fantasin för att lugna ner dig.
- autogen fas. För att använda denna teknik måste du upprepa lugnande ord för dig själv, till exempel "Jag känner mig lugn och i fred."
- Djupandning.
Metod 6 av 6: Att känna igen din rädslas ursprung och utlösare
Steg 1. Anteckna eventuella rädslor eller ångest du upplever
Om något relaterat till getingar eller bin utlöser en reaktion, bör du notera det. Detta hjälper dig att identifiera de triggers som orsakar din ångest eller rädsla. Att veta detta hjälper dig att behandla och/eller undvika dessa rädslor.
Steg 2. Kom ihåg alla tidigare kontakter du hade med en geting eller ett bi
Fobier är inlärda beteenden. Det betyder att du inte föddes med rädsla för getingar eller bin, utan att du genomgick ett antal processer som fick dig att frukta dem. Denna typ av rädsla kommer ofta från en dålig upplevelse, som att bli stucken som barn. Försök att identifiera ursprunget till din rädsla så att du kan skingra det falska antagandet att du skapade fobin själv.
Steg 3. Tänk om på allt du har lärt dig om getingar och bin
Det är allmänt känt att föräldrar, lärare eller andra vuxna ofta lär oss att ha obefogade rädslor. Om det enda du har lärt dig om bin är att deras stick orsakar smärta, kommer du sannolikt inte att ha en positiv syn på djuret. Detta leder så småningom till ångeststörningar och en rädsla för något du inte förstår.
Tips
- Ibland kan kombinationen av flera metoder ge bästa resultat.
- Ha tålamod. Du kommer förmodligen inte att övervinna din rädsla för getingar och bin på en session.
- Öva på allmän kroppsavslappning. Denna förmåga hjälper dig att reglera din ångestnivå i alla situationer, inklusive när du ser en geting eller ett bi.
- När du ser getingar eller bin, eller är nära dem, försök att tänka på något annat. Till exempel, om du går med din hund och ser ett bi, fokusera dina tankar på din hund. Påminn dig själv om att du kommer att må bra så länge du inte stör eller skadar biet.
- Om du är allergisk mot getingar eller bin kan du vidta åtgärder för att hålla dem borta från ditt hem, men du bör ändå försöka minimera din rädsla för att klara situationen när du ser getingar eller bin utomhus.
Varning
- Brist på ångest när du utsätter dig själv kan tyda på att du inte utsätter dig själv för rätt stimulans, eller att stimulansen som används inte är tillräckligt stark.
- En alltför hög ångest när du avslöjar dig själv innebär att du inte har lärt dig att hantera en intensiv stimulans, eller att du har utsatt dig själv för länge i taget.
- Hypnoterapi bör endast utföras av en professionell.
- Utsätt dig inte för getingar eller bin i den verkliga världen om du har allergier. Detta är mycket farligt. Du bör överväga att kontakta en professionell om så är fallet.
