Högt blodtryck är en av de vanligaste sjukdomarna i världen. De flesta som diagnostiseras med högt blodtryck måste ta medicin. Å andra sidan finns det flera sätt att sänka blodtrycket utan medicinering. Dessa tekniker är också användbara om du har förhypertension och inte behöver medicinering än. Att ändra din kost och livsstil tillsammans med användning av mediciner hjälper dig att kontrollera ditt blodtryck samtidigt som du behåller din allmänna hälsa.
Steg
Metod 1 av 4: Minska saltintaget
Steg 1. Tillsätt inte för mycket salt till maten
Undvik att tillsätta mer än en nypa salt till maten medan du lagar mat, och tillsätt inte mer salt till tillagad mat. Kroppen behöver lite salt från maten, men mängden du får från bearbetade livsmedel och salt som tillsätts till maten är mer än tillräckligt.
- Att tillsätta salt i överskott kommer bara att få kroppen att behålla vätskor och orsaka högt blodtryck.
- Salt gör blodet mer volym. När blodvolymen ökar måste hjärtat pumpa hårdare för att cirkulera det i hela kroppen. Det är detta som får blodtrycket att stiga.
Steg 2. Undvik bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis mycket salt och andra tillsatser som konserveringsmedlet natriumbensoat. Kom ihåg att inte bara uppmärksamma mängden salt du lägger i din matlagning, utan också mängden natrium i de bearbetade livsmedlen du köper.
- Natrium är den viktigaste kemikalien i salt som får blodtrycket att stiga. Vanligtvis är denna ingrediens listad i näringsinformationslistan på förpackade livsmedelsförpackningar.
- Var alltid uppmärksam på matetiketter och köp alternativ med lågt salt, lågt natriuminnehåll eller inget salt.
- Livsmedel som vanligtvis innehåller mycket salt är bearbetade livsmedel, konserver och flaskmat. Dessa livsmedel inkluderar köttprodukter, pickles, konserverade oliver, bacon, korv, bröd och kakor, och kött med tillsatt vatten har vanligtvis högre saltinnehåll. Undvik också bearbetade såser som senap, salsa, chilisås, sojasås, tomatsås, grillsås och andra såser.
Steg 3. Övervaka kroppens natriumintag
För information innehåller den genomsnittliga amerikanska kosten cirka 5000 mg natrium per dag, vilket är mycket ohälsosamt enligt nästan alla hälso- och sjukvårdspersonal. Medan du vanligtvis inte kan och inte kommer att sluta konsumera natrium helt och hållet, försök att minska det till mindre än 2000 mg dagligen. För att göra detta, övervaka ditt totala dagliga salt/natriumintag och se till att undvika natrium så mycket som möjligt.
- För att övervaka ditt natriumintag, försök att hålla koll på maten du äter i en bok eller app. Det finns en mängd olika hälso- och wellness -appar som kan hjälpa dig att övervaka ditt natriumintag hela dagen.
- En natriumfattig diet innehåller vanligtvis mellan 0 mg och 1400 mg salt om dagen. En måttlig natriumdiet innehåller vanligtvis mellan 1400-4000 mg salt om dagen. Samtidigt innehåller en högnatriumdiet mer än 4000 mg salt om dagen.
- För information är den rekommenderade näringsförbrukningen för natrium cirka 2500 mg.
Metod 2 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Lev en hälsosam och balanserad kost
När du försöker sänka blodtrycket, försök att kontrollera din kost och ha en balanserad kost. Försök att äta en växtbaserad kost som består av massor av frukt och grönsaker, samt mindre kött, mejeriprodukter och ägg.
- Försök att eliminera kött från någon del av måltiden och tillsätt frukt och grönsaker. Till exempel en sallad bestående av några koppar gröna bladgrönsaker med en mängd olika grönsaker och fullkorn som morötter, gurkor, selleri och solrosfrön till lunch.
- När du äter kött, se till att välja magert kött, till exempel kyckling utan skinn. På samma sätt, när du konsumerar mejeriprodukter, välj produkter med låg fetthalt.
Steg 2. Undvik mat rik på socker och fett
Detta innebär att du bör undvika koffein, godis, raffinerade kolhydrater och rött kött. Dessa livsmedel kan vara utsökta, men de är låga i näringsämnen. Dessutom kan du få liknande näringsämnen från hälsosammare källor.
- Istället för att äta rött kött, äta hälsosammare kött som kyckling eller fisk.
- Om du är frestad att äta söt mat, prova att ersätta godis med frukt.
Steg 3. Öka fiberintaget
Fiber kan rena systemet i kroppen samtidigt som det hjälper till att kontrollera blodtrycket genom att reglera matsmältningen. De flesta grönsaker innehåller mycket fiber, särskilt gröna bladgrönsaker. Frukt, nötter och baljväxter innehåller också mycket fiber, liksom fullkornsprodukter.
- Några av de bästa matvalen för att öka fiberintaget inkluderar päron, jordgubbar, avokado, äpplen, morötter, rödbetor, broccoli, linser och kidneybönor.
- Det rekommenderas att du äter 4-5 portioner grönsaker, 4-5 portioner frukt och 4-5 portioner nötter och frön varje dag. Så ät en mängd olika livsmedel för att öka ditt fiberintag.
Steg 4. Ät mat rik på omega 3 -fettsyror
Försök att öka ditt intag av omega 3 -fettsyror (fiskolja) för att sänka blodtrycket naturligt. Ät fisk två gånger i veckan eller mer eftersom det kan ge kroppen omega 3 -syror, sänka triglyceridfetter och förbättra den allmänna hjärthälsan.
- Fisk är rik på proteininnehåll. Dessutom finns det många typer av fisk som lax, makrill och sill som också är rika på omega 3 -syror.
- Du rekommenderas att konsumera cirka 85 gram fettfattigt kött, till exempel fisk varje dag.
- Du kan också regelbundet ta tillskott av fiskolja för att öka ditt intag av omega 3. Fettsyror, men var försiktig med de fiskoljeprodukter du köper eftersom vissa bearbetade fiskprodukter kan innehålla höga kvicksilverhalter.
Steg 5. Öka ditt kaliumintag
Du behöver kalium för att balansera saltets effekter i kroppen. Faktum är att kalium till och med kan hjälpa till att ta bort överskott av salt från kroppen genom urinen. Sikta på att konsumera mellan 3500-4 700 mg kalium dagligen. Vissa livsmedel som är rika på naturligt kaliuminnehåll inkluderar:
- Banan
- Tomat/tomatjuice
- Potatis
- Bönor
- Lök
- Orange
- Färsk frukt och torkad frukt.
Steg 6. Rådgör med läkare om kosttillskott används
Se till att säkerheten för naturläkemedel som du kommer att använda till läkaren. Många naturliga ingredienser har visat sig sänka blodtrycket.
- Kosttillskott som är kända för att sänka blodtrycket inkluderar koenzym Q10, omega 3, fiskolja, vitlök, curcumin (från gurkmeja), ingefära, chilipeppar, olivolja, nötter, svart cohosh, hagtorn, magnesium och krom. Fråga din läkare om detta tillägg är säkert för dig.
- Vitaminer som vitamin B12, B6 och B9 kan hjälpa till att sänka homocysteinhalten i blodet. Höga homocysteinhalter kan utlösa hjärtproblem.
Metod 3 av 4: Minska stimulering
Steg 1. Sluta röka
Stimulanter i cigarettrök som nikotin kan öka blodtrycket. Att sluta röka hjälper inte bara till att sänka blodtrycket, utan också vara hälsosamt för hjärtat och minska risken för andra sjukdomar, till exempel lungcancer.
Om du har problem med att sluta röka, tala med din läkare om hjälp. Din läkare kan ordinera läkemedel som hjälper dig att sluta röka samt leda dig till ett program som hjälper
Steg 2. Skär ner på koffein
Att sluta kaffe, läsk och andra koffeinhaltiga drycker kommer att sänka blodtrycket. Bara en eller två koppar kaffe kan höja blodtrycket till en ohälsosam nivå. Så du borde sluta dricka kaffe helt och hållet.
- Eftersom det är en stimulans i nervsystemet kan koffein förvärra problemet med högt blodtryck hos drabbade. Spända nerver kommer att orsaka en ökning av hjärtfrekvensen och öka blodtrycket.
- Om ditt koffeinintag är ganska högt (mer än 4 koffeinhaltiga drycker om dagen) kan du behöva sänka ditt koffeinintag långsamt för att undvika abstinenssymptom som huvudvärk.
Steg 3. Gå ner i vikt
Övervikt kommer att tvinga hjärtat att arbeta hårt hela tiden och följaktligen öka blodtrycket. Gå ner i vikt genom att justera din kost och träna mer kommer att minska arbetsbelastningen på ditt hjärta och sänka ditt blodtryck.
Steg 4. Undvik att använda psykoaktiva droger och alkohol
Användning av psykoaktiva droger och alkohol kan orsaka skador på många organ i kroppen, såsom lever och njurar. När dessa två organ är skadade kommer vätska att ackumuleras i kroppen. Denna överflödiga vätska kommer att få hjärtat att arbeta hårdare och så småningom öka blodtrycket.
Många psykoaktiva läkemedel är stimulanter. Som ett resultat kommer ditt hjärta att arbeta hårdare och ditt blodtryck kommer att stiga. Genom att undvika användning av psykoaktiva droger och alkohol kommer ditt blodtryck att sjunka
Steg 5. Kontrollera ditt blodtryck
Du kan övervaka ditt blodtryck med en blodtrycksmätare och ett stetoskop. Känn ditt blodtrycksmätområde. Dessa intervall kan hjälpa dig att övervaka utvecklingen av ditt blodtryck:
- Normalt blodtryck: 120/80 och lägre
- Blodtryck före hypertension: 120-139/80-89
- Steg 1 hypertoni: 140-159/90-99
- Steg 2 hypertoni: 160/100 och högre
Metod 4 av 4: Använda avslappningstekniker
Steg 1. Minska kronisk stress
Minimera om möjligt stressen i den dagliga verksamheten, till exempel att vara delaktig i högriskaffärsbeslut. Om du är kroniskt stressad och producerar stresshormoner varje dag, kommer ditt kardiovaskulära system naturligtvis att gå i ett överansträngt tillstånd.
- Detta tillstånd uppstår på grund av en ökning av puls, andningsfrekvens och puls. Din kropp tycker att du ska kämpa eller springa, och förbereder sig naturligt för att möta endera.
- Blodtrycket hos många människor ökar tillfälligt när de är stressade. Om ditt blodtryck är högt på grund av övervikt eller har en historia av högt blodtryck i familjen kan stress göra det värre. Detta orsakas av frisättning av stresshormoner från binjurarna vilket gör att hjärt -kärlsystemet överanstränger.
Steg 2. Ta en dusch eller ett bad för att sänka blodtrycket
Blötläggning eller bad i varmt vatten i 15 minuter kan sänka blodtrycket i flera timmar. Samtidigt kan ett varmt bad strax före sängen hjälpa till att kontrollera blodtrycket i några timmar eller till och med över natten.
Steg 3. Meditera för att lugna ner dig och sänka ditt blodtryck
Ta några ögonblick varje dag för att svalna eftersom det kan sänka din allmänna stressnivå. Bara att titta på och bromsa din andning kan sänka ditt blodtryck avsevärt.
När du mediterar, försök att fokusera på att ta långa, långsamma andetag. Fortsätt tills du somnar eller känner dig lugn
Steg 4. Gå eller träna varje dag varje dag
Gå minst 20-30 minuter i måttlig takt eller ca 5 km/timme. Många studier har visat att genom att gå ensam kan du minska hypertoni.
- Om du inte kan gå utomhus kan du prova att använda ett löpband. Med ett löpband kan du även gå när det är regnigt eller varmt. Du kan till och med gå i pyjamas utan att grannarna märker det!
- Att ta en lång promenad minskar stressen du känner under dagen innan sängen. Ta dig tid att släppa stress varje dag.
Varning
- Kontakta en läkare om ditt blodtryck är konstant eller över 140 mmHg/90 mmHg (140/90) efter att du har kontrollerat och provat stegen ovan.
- Blodtryck som är för lågt (hypotoni) är mycket farligt. Om ditt blodtryck är lägre än 60/40 ska du omedelbart uppsöka läkare.
- Om den inte behandlas kan hypertoni öka risken för förtjockning och härdning av hjärtmuskeln, diabetes, nervskada, njursvikt, hjärtinfarkt och stroke.
