För vissa människor utgör dricka och rökning vanligtvis ett paket med dåliga vanor. Att kunna bryta båda vanorna samtidigt kan vara svårt. Att återhämta sig från dåliga vanor borde vara en befriande upplevelse. Att sluta med alkohol och tobak samtidigt innebär en djupare känsla av personlig frihet och ett engagemang för ett liv utan beroende
Steg
Del 1 av 6: Engagera dig för att sluta
Steg 1. Skriv ner hur alkohol och tobak påverkar dig
Att ha en skriftlig redogörelse för de negativa effekterna av alkohol och tobak kommer att tjäna som en ständig påminnelse om varför du valde att sluta. Förvara dessa anteckningar på en lättillgänglig plats.
- Tänk på att din hälsa försämras, vare sig den är fysisk eller psykisk, på grund av tobak och alkohol. Har du upplevt viktökning eller förlust av kondition till följd av att du har druckit alkohol eller rökt tobak? Skulle du vara arg utan alkohol eller orolig utan tobak?
- Många väljer att sluta ett beroende eftersom de känner sig sjuka och trötta på att känna sig sjuka och lider av trötthet, medan betande av ett missbruk är mer utmattande än de positiva effekterna av ämnet.
- Tänk på hur tobak och alkohol stör dina personliga relationer och sociala liv.
- Tänk på hur mycket pengar du lägger på alkohol och tobak.
Steg 2. Hitta utlösaren
Använd en bok för att spela in tider när du rökt eller druckit alkohol under hela dagen. Skriv ner vilka känslor eller situationer som uppstår innan du dricker alkohol eller tobak. Undvik situationer som kan utlösa detta i framtiden.
- En av utlösarna kan vara att slåss med familjen eller problem på jobbet.
- Alkohol och nikotin är närbesläktade ämnen, så det ena kan utlösa det andra. Till exempel, om du börjar dricka, är chansen stor att du också vill röka.
Steg 3. Sätt upp mål
Gör det klart om du vill sluta omedelbart eller minska din konsumtion lite efter lite. Vissa människor vill sluta av sociala eller hälsoskäl, men andra kanske vill sluta av medicinska skäl eller för att de är beroende. Reflektera över dina skäl och sätt sedan upp mål. Om du är alkoholist är det bättre att ge upp alkoholen helt än att minska mängden du konsumerar lite efter lite.
- Människor som röker kommer att bli svårare att sluta dricka och tendensen till återfall är också större än människor som inte röker. Sätt upp ett mål att stoppa nikotin- och alkoholintaget på en gång.
- Skriv ner datumet för varje mål för att stärka engagemanget.
Del 2 av 6: Förberedelser för förändring
Steg 1. Bli av med alla beroendeframkallande ämnen hemma
Kasta ut alla cigaretter och häll alla alkoholhaltiga drycker i diskbänken. Be andra familjemedlemmar att stödja dig genom att hålla ditt hem fritt från alkohol och tobaksvaror så att du kan undvika vardagliga frestelser.
Steg 2. Bli av med allt som påminner dig om att röka eller dricka
Behåll inte dina favoritmatcher, termos eller dricksglas. Det bästa sättet att upprätthålla en stor livsstilsförändring som denna är att ständigt bli av med alla saker som påminner dig om gamla vanor.
Steg 3. Undvik platser där rökning och drickande är vanliga
Att bo nära platser som uppmuntrar besökare att röka och dricka kan vara farligt när du försöker sluta. Undvik barer och andra platser där alkohol och tobak används.
Sitt i ett rökfritt område när du går till en restaurang och välj ett hotellrum som inte tillåter rökning
Steg 4. Håll dig tillfälligt borta från människor som röker/dricker regelbundet
Om du är omgiven av människor som har det beteende du vill undvika kan du bli frestad. Förklara för dem att du försöker bli av med dessa ämnen från ditt liv och inte längre vill delta i aktiviteter som är relaterade till att dricka eller röka. Håll avstånd till människor som inte stöder din önskan att vara fri från alkohol och tobak.
Steg 5. Undvik högrisksituationer
Högrisksituationer inkluderar att känna sig ensam, trött, arg och hungrig. Sådana situationer kan få dig att känna dig sårbar, vilket gör dig mer mottaglig för alkohol eller tobak. Var uppmärksam på när du känner att du går in i sådana här situationer och lär dig att förhindra att de händer.
Sådana situationer kan få dig att känna dig sårbar, vilket gör dig mer mottaglig för alkohol eller tobak. Var uppmärksam på när du känner att du går in i sådana här situationer och lär dig att förhindra att de händer
Del 3 av 6: Att hantera missbruk
Steg 1. Ersätt alkohol- och tobaksbruk med mer positiva alternativ
Kom ihåg att användning av alkohol och tobak ger positiv förstärkning eftersom de både kan hjälpa till med stress och spänningar. Försök att avgöra vilka positiva aspekter du upplever till följd av alkohol- och tobaksbruk, och leta efter olika kanaler för att få samma lättnad. Motåtgärder inkluderar avslappning och djup andning, prata med en vän eller gå en promenad.
Steg 2. Gå med i ett träningsprogram
Träning hjälper ofta till att minska abstinenssymtomen och håller dig upptagen när du är beroende. Motion hjälper också till att minska vardagens stress. Överväg att cykla, göra yoga, gå med hunden eller hoppa rep.
Steg 3. Njut av en ny hobby
Att ta en ny hobby kan hjälpa dig att fokusera din energi på ett positivt sätt och stärka din känsla av mening i ditt liv. Prova något som ser roligt och intressant ut.
Nya hobbyer du kan prova är surfing, stickning, skrivning eller lärande att spela gitarr
Steg 4. Avled din uppmärksamhet
Om du är beroende eller har lindriga abstinenssymtom, använd en avledning tills lusten går över. Avled ditt sinne och din kropp. Om du är beroende, tugga tuggummi, gå en promenad, öppna ett fönster eller starta en ny aktivitet.
Steg 5. Hitta sätt att koppla av
Avslappning är nyckeln till återhämtning. Den spänning som byggs upp kan orsaka återfall. Om du känner att du inte har tid att koppla av, tänk på tiden du spenderar med alkohol och tobak och ersätt det med avkoppling.
Aktiviteter som promenader, läsning och meditation kan vara effektiva sätt att koppla av
Steg 6. Unna dig lite kul
Alla behöver några dåliga vanor i livet, du behöver bara göra dem till hälsosammare vanor överlag. Skäm bort lite glass då och då, eller köp en läsk med mycket kolsyra. Även om det är viktigt att hålla sig frisk, ge dig själv lite slapphet så att du inte känner att alla nöjen du brukade ta från dig.
Steg 7. Håll fokus
Ju bättre du hanterar beroende, desto mindre sannolikt är det att det återkommer. Personer som slutar röka och dricka samtidigt tenderar att uppleva mindre allvarliga abstinenssymtom och har en lägre risk för återfall.
Del 4 av 6: Hantera uttagssymtom
Steg 1. Observera abstinenssymtom
När du slutar dricka alkohol eller tobak kan din kropp uppleva abstinenssymtom utan fortsatt användning. Symtom på abstinens från tobak och alkoholstopp inkluderar: ångest, depression, trötthet, huvudvärk, illamående, skakningar, magkramper och ökad hjärtfrekvens.
Steg 2. Övervaka abstinenssymtom
Även om abstinenssymtom från tobak kan orsaka kroppsligt och känslomässigt obehag, kan abstinenssymtom från alkoholabstinens vara farligt. Svårighetsgraden av alkoholabstinenssymtom varierar beroende på hur mycket du dricker, hur länge vanan varar och ditt hälsotillstånd. Vissa symtom kan dyka upp inom några timmar efter att du slutat dricka, toppa inom några dagar och förbättras inom några veckor.
- Alkoholabstinenssymptom kan orsaka symtom som leder till allvarliga psykiska och neurologiska problem. Symtomen inkluderar kroppsskakningar, ångest, rastlösa känslor, rädsla, hallucinationer och anfall. Sök medicinsk hjälp om du upplever dessa symtom.
- Om du är en stor dricker och har varit beroende länge, överväg en medicinsk övervakad detox.
Steg 3. Sök läkemedelsintervention
Det finns inga receptbelagda läkemedel för att behandla alkohol och nikotin tillsammans, men läkemedelsinterventioner är tillgängliga för att behandla alkoholberoende och nikotinberoende.
- Receptbelagda läkemedel som kan användas för att behandla alkoholberoende inkluderar användning av naltrexon, akamprosat och disulfiram. Dessa mediciner kan hjälpa till med abstinens- och återfallssymtom.
- Välj en metod för att sluta nikotin. Medan vissa människor slutar "direkt" (kall kalkon), väljer andra att minska sin nikotinexponering lite efter lite för att minska abstinenssymtomen. Många alternativ är tillgängliga som ett nikotinersättning som tuggummi, plåster, nässpray och receptbelagda läkemedel (t.ex. bupropion) medan din kropp anpassar sig till lägre nikotinnivåer.
Del 5 av 6: Committed to Care
Steg 1. Hitta en terapeut
Det är svårt att komma över ett missbruk ensam, och en terapeut kan vara en konsekvent källa till ansvar och stöd. Att arbeta med en terapeut inkluderar steg som att diskutera känslomässiga triggers, söka hanteringsstrategier, förebygga återfall och gräva djupare för att förstå de emotionella orsakerna till beroende.
- Att vara konsekvent när du arbetar med en terapeut är viktigt, särskilt när det gäller att förhindra återfall.
- Missbruk kan samexistera eller bidra till psykiatriska störningar som schizofreni, depression, ångest eller bipolär sjukdom. Tillsammans med terapi kan receptbelagda läkemedel samtidigt behandla psykiska störningar som bidrar till beroende.
Steg 2. Få en medicinsk utvärdering
En medicinsk utvärdering kan hjälpa till att avgöra hur rökning och alkohol påverkar kroppen. Arbeta med läkare för att förbättra din fysiska hälsa. De kan också erbjuda receptbelagda läkemedel för att minska nikotinberoende.
Både alkohol och nikotin kan allvarligt skada kroppen. Var ärlig mot din läkare och be om test för att mäta hälsan hos din lever, hjärta, njurar och lungor
Steg 3. Begär slutbehandling
Om du är rädd att du inte kommer att kunna sluta på egen hand, överväg en återhämtningsklinik. Intensivvårdskliniker kan hjälpa dig att hantera de fysiska och känslomässiga utmaningarna med beroende och sluta i en övervakad och stödjande miljö. Ett program kan hjälpa dig att bestämma hur du ska avgifta och kommer att övervaka ditt fysiska och känslomässiga tillstånd när du lämnar alkohol och nikotin. Behandlingsprogrammet omfattar intensiv medicinsk och psykologisk övervakning.
Behandlingen omfattar ofta intensiv individ- och gruppterapi som är inriktad på psykiska tillstånd. Läkemedel kan ordineras för att behandla och övervaka psykiatriska störningar under behandling
Del 6 av 6: Söker stöd
Steg 1. Sök hjälp från stödjande vänner och släktingar
Du kanske kan sluta dricka och röka om du söker stöd från omgivningen. Be dem att stödja dig genom att inte dricka eller röka nära dig.
Steg 2. Leta efter ansvar
Om du har vänner som också vill sluta dricka och röka, se till att hitta hälsosammare alternativ. Kolla med varandra dagligen och ta ansvar för varje val ni gör.
Steg 3. Hitta en lokal supportgrupp
Kontakta rökfria grupper, till exempel den indonesiska antirökningsgruppen och andra stödgrupper, till exempel National Anti-Alcohol Movement. Att prata om dina ansträngningar i en stödjande miljö med människor som har haft liknande erfarenheter kan göra skillnad i dina ansträngningar att sluta.
Steg 4. Lev i en baksmälla
Om du är orolig för att leva med människor som har potential att utlösa alkohol eller nikotin, överväga att hitta ett baksmälla som förbjuder alkohol och nikotin. Alla som bor i ett baksmälla går med på att leva alkoholfria och skapa en ansvarsfull gemenskap för varandra.
Tips
- Undvik fester och sociala evenemang som involverar rökning och alkohol.
- Gå inte ut med vänner eller kollegor medan de är på en "rökpaus".
- Planera aktiviteter som inte kommer att innebära rökning och alkohol med människor som inte konsumerar alkohol och tobak.
