Att sluta röka är en svår och tidskrävande strävan. Om du vill uppnå detta mål behöver du en stark vilja och ett stort engagemang. Det finns olika strategier för att uppnå detta, men ingen enda metod är effektiv för att övervinna rökberoende. Dessutom är chanserna för framgång för alla inte desamma. Medan det slutar röka kommer det inte att hända direkt, men du kan försöka göra det enklare genom att utveckla en plan och arbeta fram den med en mängd olika metoder för att dämpa dina sug.
Steg
Del 1 av 3: Sluta röka
Steg 1. Sluta röka omedelbart (kall kalkon)
Att sluta röka på det här sättet är det vanligaste och verkar lättast eftersom det inte kräver hjälp utifrån. Du behöver bara sluta röka och förbinda dig att hålla fast vid det. Människor som slutar röka omedelbart är mer framgångsrika än de som slutar gradvis, men den här metoden fungerar vanligtvis inte utan nikotinersättningsterapi (kortfattat NRT). Faktum är att bara 3-5% av dem som slutar röka omedelbart kan följa. Om du bestämmer dig för att inte använda NRT beror dina chanser att lyckas på din viljestyrka.
- Det är möjligt att människor som lyckas sluta röka omedelbart har en genetisk fördel. Ungefär 20% av människorna kan ha en genetisk fördel som minskar nikotins behagliga effekter.
- Om du vill ha en större chans att lyckas sluta röka omedelbart kan du använda andra aktiviteter istället för att röka (särskilt aktiviteter som kommer att uppta dina händer eller mun, som att sticka eller tugga sockerfritt tuggummi); undvik situationer och människor som påminner dig om rökning; ring en vän eller hotline 0800-177-6565; sätt upp mål och belöna dig själv.
- Det kan vara en bra idé att ha en backup -strategi om du inte kan sluta röka direkt.
- Att sluta röka omedelbart är den enklaste strategin att genomföra, men den svåraste att göra framgångsrikt.
Steg 2. Prova nikotinersättningsterapi
NRT har en framgång på 20%, vilket gör det till en av de mest effektiva metoderna för att bekämpa rökberoende. Du kan tugga tuggummi, suga på pastiller eller använda en nikotinplåster så att din kropp kan tillgodose sina nikotinbehov samtidigt som du sakta minskar dosen tills du äntligen blir av med detta ämne. Denna process låter dig också stoppa det beroendeframkallande beteendet och anta hälsosammare vanor.
- Om du slutar röka omedelbart och börjar använda NRT är dina chanser att lyckas större än om du slutade röka gradvis medan du var på NRT. Enligt forskning lyckades 22% av de som slutade röka plötsligt behålla avhållsamhet efter 6 månader, medan endast 15,5% av de som slutade röka gradvis under 2 veckor lyckades behålla avhållsamhet efter samma tidsperiod.
- Du kan köpa tuggummi, plåster, nikotinpastiller på apotek eller apotek utan recept.
- Tänk på att för denna strategi måste du spendera pengar för att köpa tuggummi, plåster eller pastiller.
- Om din ämnesomsättning tenderar att bearbeta nikotin snabbt, ger NRT -metoden inte tillfredsställande resultat. Konsultera en läkare för att ta reda på ditt metaboliska tillstånd och nikotinersättningsterapi.
Steg 3. Ta medicin som hjälper dig att sluta röka
Du kan be din läkare att ordinera mediciner som bupropion (Zyban, Wellbutrin) och vareniklin (Chantix), som är utformade för att hjälpa till med missbruk. Fråga din läkare om biverkningarna av denna medicin och hur effektiv den är i ditt fall.
- Bupropion har visat sig ha en betydande inverkan på effektiviteten av rökavvänjningsprogram hos personer med snabb nikotinmetabolism.
- Fråga försäkringsbolaget om din plan för att använda dessa läkemedel kommer att täckas.
Steg 4. Gå in i rådgivning eller terapi
Du kan konsultera en kurator eller terapeut för att ta itu med de känslomässiga problem som orsakar rökning. På så sätt kan du identifiera de känslomässiga eller situationella triggers som driver dig att röka. Dessutom kan en psykolog hjälpa dig att utveckla en långsiktig plan för att hantera missbruk.
Fråga försäkringsbolaget om kostnaden för rådgivning inkluderar eventuella förmåner som kommer att täckas
Steg 5. Prova en alternativ metod
Du kan använda många alternativa sätt att hjälpa dig att sluta röka. Dessa alternativ sträcker sig från växtbaserade och mineraltillskott till hypnos och metoder som meditation. Vissa människor har framgångsrikt slutat röka med hjälp av dessa metoder, men det finns inte mycket vetenskapligt bevis för att stödja dem.
- Många rökare hävdar att konsumera godis och pastiller som innehåller C -vitamin hjälper dem att kontrollera suget.
- Du kan också dra nytta av att utöva meditation för att ta dig ur lusten att röka.
Steg 6. Använd en kombination av strategier
Även om en strategi kan räcka för att sluta röka, kan du behöva flera strategier för att nå ditt mål. Till exempel kanske den ursprungliga strategin du valde inte är hållbar och av den anledningen kan du behöva en backup -strategi eller det kan vara lättare för dig att kontrollera ditt beroende med två metoder samtidigt.
- För att du inte ska kombinera mediciner på ett ohälsosamt sätt, tala med din läkare först.
- Överväg att använda alternativa metoder med mer etablerade strategier.
Del 2 av 3: Att behålla viljan att sluta röka
Steg 1. Bli av med all rökrelaterad utrustning
Kasta allt som rör rökning, inklusive själva cigaretten, cigarrer, pipor, vattenpipor eller andra rökutrustning, antingen hemma eller på jobbet. Ditt personliga utrymme bör vara fritt från frestelser som kan störa dina mål.
- Håll dig borta från platser som kan utlösa röktrangen, till exempel barer eller platser som tillåter rökning.
- Tillbringa tid med människor som inte röker.
Steg 2. Bli upptagen
Ta bort tanken på rök och missbruk genom att hålla dig upptagen. Du kan börja en ny hobby eller spendera mer tid med vänner. Fysisk aktivitet kommer att minska stress och kontrollera beroende.
- Du kan hålla dina händer upptagna genom att leka med små föremål, till exempel mynt, gem och blåsa i sugrör, tugga tuggummi eller äta hälsosamma mellanmål, som morötter, för att hålla munnen upptagen.
- Leta efter aktiviteter du kan göra med människor som inte röker.
- Undvik aktiviteter som utlöser önskan att röka eller hålla sig borta från platser som rökare besöker.
Steg 3. Belöna dig själv
Belöna dig själv med något du tycker om som ett incitament för gott beteende. Att sluta röka kan göra dig ledsen, vilket i sin tur kommer att öka din röklust. Försök därför att aktivera hjärnans nöjescentrum med något du tycker om. Till exempel, njut av en av dina favoriträtter eller ta en rolig hobby.
- Var försiktig så att du inte ersätter ett beroendeframkallande beteende med ett annat.
- Använd de pengar du sparar genom att inte röka för att ge dig själv en present. Du kan köpa något trevligt, titta på en film eller äta på en fin restaurang, eller till och med spara långsiktig semester.
Steg 4. Behåll en positiv inställning och var inte för hård mot dig själv
Du måste komma ihåg att sluta röka är en svår process och tar tid. Så ta det lugnt och var inte för hård mot dig själv om du inte kan styra röklusten. Kom ihåg att du kommer att uppleva motgångar när du försöker sluta röka, men kom ihåg att du är en del av processen.
- Försök att fokusera på att inte röka under en kort tid, till exempel en dag eller till och med några timmar. Att tänka på att sluta röka på lång sikt (säg "jag kommer aldrig röka igen") kan få dig att känna dig orolig och faktiskt utlösa en lust att röka.
- Öva på mental medvetenhetsteknik, som meditation, för att hjälpa ditt sinne att fokusera på nuet och på ögonblickets framgång.
Steg 5. Be om hjälp
Det är mycket lättare att sluta röka om du har stöd från vänner och familj än att göra det ensam. Om du har problem med att kontrollera ditt rökberoende, prata med någon och berätta vad du kan göra för att hjälpa dig att fokusera på dina mål. Du bör inte bära bördan att sluta röka ensam.
När du planerar att sluta röka, prata med vänner och familj. De kan ge input som kan hjälpa dig att utveckla en strategi
Del 3 av 3: Att sluta röka
Steg 1. Tänk på ett långsiktigt tillvägagångssätt
Om dina försök att sluta röka snabbt misslyckas kan det vara värt att testa ett långsiktigt tillvägagångssätt, vilket kräver planering och tålamod. Planering kan hjälpa dig att förstå de hinder som är förknippade med dina mål och ge dig möjlighet att utveckla bättre strategier för att övervinna dem.
- Tala med din läkare om hur du utvecklar en plan för att sluta röka.
- Du kan också få hjälp att utveckla en rökstoppsplan från olika webbplatser och "hotlines".
Steg 2. Bestäm dig för att du ska sluta röka
Tänk på varför du slutar röka och vad det betyder för dig. Väg fördelarna och nackdelarna och fråga dig själv om du är redo att göra detta åtagande. Diskutera ditt beslut med vänner och familj.
- Vilka är de potentiella hälsorisker du möter om du fortsätter att röka?
- Vilken inverkan har rökberoendet på din ekonomiska situation?
- Vad påverkar familjen och vännerna?
- Gör en lista över alla anledningar till varför du vill sluta röka så att du kan använda den som referens nästa gång du vill röka.
Steg 3. Ställ in ett datum för att sluta röka
Välj ett datum när du ska sluta röka och hålla dig till det. Välj ett datum så långt bort att du hinner förbereda dig, men inte så långt bort att du tappar intresset. Försök ge dig själv två veckor. Att ha en tidsfrist för att sluta röka hjälper dig att förbereda dig mentalt och ge dig ett mer konkret schema. För att hålla fast vid planen och övervinna beroende är det viktigt att du följer strikta livsregler.
Försena inte det inställda datumet. Detta kommer att skapa ett dåligt prejudikat och göra det svårt för dig att följa andra datum
Steg 4. Gör en plan för att sluta röka
Undersök olika strategier för att sluta röka och prata med din läkare om den bästa metoden för dig. Tänk på fördelarna och nackdelarna med varje strategi, liksom deras inverkan på ditt liv. Fundera över vilka metoder du realistiskt kan hålla dig till.
Fundera på om du vill sluta röka omedelbart, använda droger eller prova terapi. Var och en av dessa strategier har för och nackdelar
Steg 5. Förbered dig för ett slutdatum
Bli av med all utrustning som är relaterad till rökning och kan vara en utlösare för ditt beroende. Registrera rökaktivitet under dagarna fram till ditt sluta röka. På så sätt kan du identifiera stunder när du tenderar att röka (t.ex. efter att ha ätit) och se till att du har NRT, medicinering eller andra strategier för att förutse dessa ögonblick.
- Se till att du får tillräckligt med sömn och undvik om möjligt stressiga situationer.
- Det kan låta som en bra idé att starta en annan hälsosam vana samtidigt som du slutar röka, men det kan orsaka ytterligare stress och förstöra dina ansträngningar att sluta röka. Det är bäst att göra en i taget.
Steg 6. Förbered dig för stress
Att sluta röka innebär stora förändringar i din livsstil och detta kan utlösa ilska, ångest, depression och frustration. Därför måste du planera strategier som kan hjälpa dig att övervinna dessa svårigheter, som även om de är oönskade måste mötas. Förbered nödvändiga förnödenheter, t.ex. läkemedel, NRT, telefonnummer och så vidare). Ring din läkare om dessa känslor inte försvinner efter en månad.
