Fidgeting är ett vanligt drag hos ett energiskt barn, men det kan pågå i vuxen ålder och bli en svår vana att bryta. Tystnad hos vuxna är en störande vana och kan påverka prestationer på jobbet eller socialt liv. Det finns flera sätt att hjälpa till att kontrollera denna vana: bestäm orsaken, minska koffein- och sockerintaget, öka träningen och träna avslappningstekniker.
Steg
Del 1 av 4: Bestämning av orsaken till tystnadens svårigheter
Steg 1. Vet när och var du kämpar för att hålla dig stilla
Är det på jobbet? Är det på morgonen eller på natten? Vilka sociala situationer tenderar att utlösa tystnad? Vilken kroppsdel är den mest hyperaktiva? Att förstå tystnadens ursprung och dess inverkan på ditt liv är det första steget för att göra förändringar.
- Skriv ner platser och tider som du har svårt att hålla dig still i en anteckningsbok. Detta hjälper dig att koppla dina vanor till olika kostvanor, till exempel koffein eller sockerkonsumtion eller andra saker.
- Det är normalt att vara tyst. Vissa människor är oftare svåra att vara tysta än andra. Även om det kan vara ett tecken på hyperaktivitet, rastlöshet eller till och med ett nervöst sammanbrott, betyder det inte nödvändigtvis att du upplever allt.
Steg 2. Inse att viss tystnad hos barn är normalt
Enligt forskning är mycket rörelse faktiskt bra för barn. Att få mycket rörelse hjälper till att förbättra fokus, minska ångest, förbättra kognitiv funktion och minska fetma.
Många barn verkar ha mycket energi. Överdriven tystnad är ett av kännetecknen för Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), men anta inte att ditt barn har ADHD bara för att han är energisk. Om ditt barn har ADHD kommer andra symtom att dyka upp, särskilt i skolan, och du kommer att uppmuntras av läraren eller barnpsykologen för en doktors diagnos
Steg 3. Uteslut hyperaktivitet-impulsivitet (ADHD)
ADHD är en neurologisk beteendestörning som kännetecknas av repetitiva mönster av ouppmärksamhet och/eller hyperaktivitet och impulsivitet som stör patientens funktion eller utveckling.
- För hyperaktivitetsimpulsivitet uppvisade barn 6 eller fler symptom (upp till 16 år eller äldre för ungdomar och vuxna 17 år och äldre) i 6 månader och var inte lämpliga för deras utvecklingsnivå. Symtom på hyperaktivitet-impulsivitet inkluderar:
- har ofta svårt att hålla sig stilla eller knacka på händer eller fötter, eller snurra i ett säte.
- lämnar ofta stolen när situationen kräver sittande
- springer ofta runt eller klättrar när det inte är dags (ångest hos vuxna)
- ofta inte kan spela eller göra aktiviteter lugnt
- alltid upptagen och aktiv, som om den drivs av en motor.
- pratar ofta för mycket
- svara ofta innan frågan är klar
- vill ofta inte vänta
- avbryter eller avbryter ofta andra (när du spelar eller chattar).
Steg 4. Få en diagnos
ADHD -symptom uppträder före 12 års ålder. Vissa symtom uppträder på två eller flera platser (t.ex. hem och skola), det finns tydliga bevis på att ADHD stör aktiviteter i skolan, sociala eller arbetsmiljöer, och symptomen beror inte på en annan psykisk störning.
- Det finns ett antal symtom för den ofrivilliga delen av ADHD, som inte ingår här eftersom tystnad inte är ett av dem. Men många som har en impulsiv del av ADHD har också en ofrivillig del. Om du tror att ditt barn har ADHD, boka tid med läkaren.
- ADHD kan bara diagnostiseras av en läkare. Om du tror att ditt barn har ADHD eller har fått veta av sin skollärare, ta honom till barnläkaren för en diagnos. Även om ADHD inte är detsamma som en inlärningssvårighet kan ditt barn behöva specialundervisning i skolan. Eftersom ADHD anses vara en typ av hälsofunktionshinder enligt handikapplagstiftningen.
Steg 5. Lägg åt sidan ångestsjukdomar
Extrem rastlöshet är också ett tecken på en ångestsyndrom. Den rastlöshet som är en del av ångest kan vara i form av självdestruktivt beteende (skalande hud, nagelbitar, hårstrån, tandslipning) eller helt enkelt att knacka fingrar, svänga ben, räta ut saker framför dig eller busa med föremål. Om du tror att du har denna sjukdom, boka tid med en kurator, psykolog eller läkare. Andra symptom på ångestsjukdomar är:
- Ensamhet (särskilt vid social ångest eller posttraumatisk stressstörning)
- Tvångstankar (särskilt vid tvångssyndrom)
- Svårt att koncentrera sig
- Medicinering utan läkares anvisning (med mat, alkohol eller droger)
- Det finns en känsla av rädsla
- Oroa dig för mycket
- Irritabilitet
- Matsmältningsbesvär (magont, halsbränna, förstoppning, diarré)
- Blyg (i socialt liv)
- Perfektionistiska tendenser
- Det är svårt att lita på andra människor
Steg 6. Överväg att justera din kost, öka din träning och träna avslappningstekniker
Oavsett om det är personer med ADHD, ångest eller på annat sätt friska människor, kan alla dra nytta av informationen i stegen nedan för att minska tystnaden, särskilt om det orsakar problem i ditt arbete eller sociala liv.
Del 2 av 4: Minska koffein och sockerintag
Steg 1. Tänk på mängden koffein du för närvarande konsumerar
Anteckna mängden kaffe, te, läsk och choklad du konsumerar varje dag i veckan. Detta kommer att indikera om ditt koffeinintag har överskridit hälsogränsen eller inte.
- 400 milligram (mängden i 4 koppar kaffe) koffein per dag anses i allmänhet vara säkert för de flesta vuxna. Vissa människor är dock mer känsliga för koffein och bör minska mängden.
- Om du konsumerar koffein och har sömnlöshet, rastlöshet, ångestproblem, snabb puls, huvudvärk, muskelrystelser eller extrem rastlöshet, är det troligt att du redan är extra känslig för koffein och bör minska din konsumtion till ett minimum eller sluta helt.
Steg 2. Minska mängden kaffe du dricker till hälften, eller minska gradvis 1 kopp varje vecka
Detta förhindrar abstinenssymtom eller huvudvärk. Koffein skapar ett skott av adrenalin och kroppen vänjer sig vid det. Det tar ungefär en månad att helt sluta koffein.
Minska din koffeinkonsumtion långsamt. Att stoppa koffeinintaget plötsligt kommer att orsaka koffeinabstinenssymptom, till exempel huvudvärk
Steg 3. Övervaka ditt sockerintag
Konsumtion av raffinerat socker och artificiellt sockrade livsmedel (godis, kakor, kex och vissa spannmål) resulterar i en ökning och minskning av energi så att din aptit ökar. Under denna energiförhöjning kommer du med stor sannolikhet ha svårt att hålla dig stilla.
Gör anteckningar i en bok, liknande koffeinanteckningar. Övervaka konsumtionen av raffinerat socker (godis, kex, kaka, etc.) på en vecka
Steg 4. Ersätt dina söta mellanmål med frukt
Frukt innehåller naturliga sockerarter och hjälper dig att minska ditt intag av konstgjorda eller bearbetade sockerarter, för om du äter frukt kommer din aptit på andra sockerarter att minska.
Frukt är en del av en hälsosam kost, och du bör äta 4 portioner (1 portion är 1 bit rå frukt lika stor som en baseboll eller 1 kopp liten frukt eller 100% fruktjuice) frukt varje dag
Steg 5. Ha en hälsosam kost
Om du har låg energi och vänder dig till koffein eller raffinerat socker för energi, är din kost ohälsosam. Se till att du äter rätt mängd olika grönsaker, frukt, fullkorn och fettsnålt protein varje dag.
Ät 4 portioner grönsaker (1 kopp råa eller kokta grönsaker eller grönsaksjuice, eller 2 koppar gröna grönsaker i en portion), 4 portioner frukt, 6-8 portioner fullkorn, (beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå), 2-6 portioner fettsnålt protein (beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå) och 2-3 portioner (en kopp) mejeriprodukter eller liknande produkter per dag
Del 3 av 4: Öka fysisk aktivitet
Steg 1. Träna 30 minuter om dagen
I allmänhet är dagens livsstil inte lika aktiv som förr. Människor är mindre rörliga eftersom många arbetar bakom ett skrivbord. För att få mer träning kan du gå, jogga, simma, cykla, spela sport eller någon annan aktivitet som får upp din puls och du njuter av det.
Om du har begränsad träningstid är ett av de enklaste sätten att träna mer genom att gå. Promenader kan också åtföljas av läxor; gå med hunden, gå till affären eller postkontoret, eller gå runt på kontoret några gånger under rasterna. Det är bättre att gå än att inte träna alls, så gör det till en vana att gå mycket om du inte har tillräckligt med tid att träna
Steg 2. Förvandla dina arm- och benrörelser till isometriska övningar i skolan eller på jobbet
Denna övning kommer att lindra rastlöshet och stärka musklerna.
- Vila armarna på låren. Lägg ihop handflatorna och tryck försiktigt. Håll i 3-10 sekunder och upprepa 10 gånger.
- Spåra båda på golvet. Tryck ner foten i 3-10 sekunder. Upprepa tills dina muskler är trötta och rastlösheten kommer att avta.
Steg 3. Vila lite
Sitt aldrig på ett ställe i mer än 30 minuter. Förutom att vara bra för ryggen, går en promenad och stretchar under en kort paus, minskar rastlöshet samtidigt som du rör din kropp lite.
Del 4 av 4: Öva på avslappningstekniker
Steg 1. Hitta orsaken till din ångest
Ofta, förutom av medicinska skäl som ADHD, kämpar människor med rastlöshet för att de har rastlös energi och känner att de borde eller vill göra något annat. det är därför det ibland är svårt att hålla tyst hos vuxna anses vara oförskämt av många människor. Att lugna ditt sinne hjälper dig att övervinna oron av ångest.
Steg 2. Fokusera din uppmärksamhet
Istället för att oroa dig för vad som ska eller kan göras, eller känna att arbetet inte görs tillräckligt snabbt, håll fokus på var du är och arbetet som utförs. Detta kräver övning. Vad du än gör, säg till dig själv, "det här är vad jag arbetar med, och jag ska koncentrera mig och göra mitt bästa."
Steg 3. Ta ett djupt andetag
När det känns som att stillningen kommer, ta två långsamma andetag. Detta hjälper din rastlösa energi långsamt att försvinna
Om du känner dig väldigt rastlös, sluta med det du gör och börja räkna medan du andas. Andas in djupt medan du räknar till 10. När du kommer till 10, andas ut och räkna till 10. Gör detta flera gånger tills du känner dig avslappnad
Steg 4. Gör yoga
Hitta och registrera dig för yogakurser i ditt område. Om du redan känner till yogaställningar, öva dem hemma eller på en paus från jobbet. Meditation, djup andning och den stretchande aspekten av yoga kommer att gå långt för att kontrollera rastlös energi och hålla fokus.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn är mycket viktigt för att hantera stress. Sömn uppdaterar din hjärna så att du kan fokusera och organisera när du vaknar. Se till att du sover 7-8 timmar varje natt, och om du har svårt att somna kan du prova följande:
- Håll dig borta från stimulanser en timme före sänggåendet. Dessa stimulanser inkluderar tv, träning och mobiltelefoner. Försök läsa en bok i svagt ljus en timme före sänggåendet eller ta ett varmt bad.
- Arbeta inte i sängen under dagen. Låt den rena sängen vara en plats där du slappnar av och gör dig redo för sängen och inte tänker på ansvar.
- Kontrollera din kost och träna. Näringsbrister, koffeinkonsumtion och brist på motion kan orsaka sömnlöshet.
Steg 6. Var tacksam för allt du har
För en tacksamhetsdagbok där du skriver ner saker du är tacksam för var 1-2: e dag i veckan. Tacksamhet hjälper dig att behålla ett positivt humör och minska stress och ångest.
