Att öka ren muskelmassa/fettfri massa som kallas LBM (mager kroppsmassa) är inte lika lätt som att vända handflatan; Ändringar i kost, träningsmönster och livsstil behövs. Att öka din LBM innebär att du minskar din totala fettprocent så att du går ner i vikt men ökar din muskelmassa. Intresserad av att göra det? Börja med den mest grundläggande metoden för att förbättra din kost och träningsmönster.
Steg
Del 1 av 3: Minska total fettmassa
Steg 1. Ät fettfritt protein
Att mata kroppen med tillräckligt med protein är mycket viktigt för att initiera kostförbättringar, gå ner i vikt och öka muskelmassan. Se till att du äter rätt protein i tillräckliga portioner för att uppnå ditt mål att öka din LBM.
- Mängden protein som varje person behöver beror på deras kön, ålder och aktivitetsnivå. Om du är intresserad av att öka muskelmassan, ät minst 1 gram protein för varje kg av din kroppsvikt.
- Se till att du äter fettfritt protein med lågt kaloriinnehåll, såsom fjäderfä, ägg, magert fläsk eller nötkött, bearbetade skaldjur, tofu och bönor.
- Lägg till 1-2 portioner protein till var och en av dina "stora" måltider och mellanmål (1-2 portioner protein motsvarar 85-113 gram eller en kortlek).
Steg 2. Ät 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag
Båda innehåller en mängd viktiga näringsämnen som är fördelaktiga för din hälsa och kan minska din vikt. Om du balanserar med att äta högproteinmat och regelbunden träning, kommer ditt mål att öka LBM uppnås på kortare tid.
- Frukt och grönsaker är två typer av livsmedel som innehåller mycket fiber, lågt kaloriinnehåll och innehåller olika typer av vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppen behöver. Med andra ord kan frukt och grönsaker kategoriseras som näringstäta livsmedel.
- För att nå målet att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag måste du lägga till 1-2 portioner frukt och grönsaker i var och en av dina "stora måltider" och mellanmål. 1 portion frukt motsvarar 90 gram och 1 portion grönsaker motsvarar 150 eller 300 gram grönsaksallad.
Steg 3. Konsumera begränsade mängder fullkorn
Begränsning av kolhydrater hjälper dig att minska total fettmassa samtidigt som du behåller kroppsmuskelmassan. Om den kombineras med rätt övning kommer din LBM säkert att öka.
- Att gå på en lågkolhydratkost har visat sig vara effektivt för att gå ner i vikt och minska total fettmassa.
- Korn finns i en mängd olika livsmedel, men du kan i allmänhet hitta dem i livsmedel som huvudsakligen är kornbaserade (som bröd, ris eller fullkornskakor). Dessa livsmedel innehåller faktiskt lägre näringsämnen än andra kolhydrater som mejeriprodukter och frukt.
- Om du bestämmer dig för att hålla dig till fullkorn, begränsa portionen till 28 gram per dag.
- Välj om möjligt en diet bestående av 100% fullkorn. Förutom att de innehåller mer fiber, är dessa typer av livsmedel också rikare på näringsämnen än bearbetade spannmål (som vitt bröd eller vitt ris).
Steg 4. Ät mellanmål före och efter träning
Rätt mellanmål kan ge kroppen den energi den behöver för träning, och även hjälpa kroppen att”återhämta sig” efter träningen snabbare.
- Om din kropp inte får tillräckligt med "bränsle" före och efter träning är chansen stor att du inte kommer att uppnå maximala resultat.
- Prova att äta ett mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater innan du tränar. Komplexa kolhydrater är effektiva för att förse kroppen med tillräckligt med energi för att träna. Prova att äta en tallrik frukt, en liten portion yoghurt eller en skål havregryn.
- När du är klar med träningen äter du mat som innehåller protein och kolhydrater. Förutom att återställa bortkastad energi under träning är proteinintaget också effektivt för att reparera musklerna i din kropp. Prova att äta bananer och jordnötssmör, spårblandning (en blandning av torkad frukt, nötter och frön) eller grekisk yoghurt med frukt.
- Du kan också använda din "stora måltid" som bränsle före och efter träning. Om du till exempel är van att träna på morgonen, se till att du äter en hälsosam frukostmeny och kan öka energin innan du tränar.
Steg 5. Begränsa konsumtionen av sockerhaltiga, feta, höga natriumhaltiga och alkoholhaltiga livsmedel
Livsmedel som innehåller mycket socker eller fett - och alkohol - kommer att bränna kroppen i överskott av kalorier. Forskning visar också att söta, feta, höga natriumhaltiga livsmedel och alkohol spelar en viktig roll för att öka kroppsfett (särskilt i magen).
- Begränsa konsumtionen av dessa livsmedel så mycket du kan. Detta hjälper dig verkligen att minska din vikt och kroppsfettprocent.
- Tillagda sötningsmedel i livsmedel som godis, förpackade drycker, bakverk, konserverad frukt och olika desserter kommer bara att lägga till kalorier och ger inte de viktiga näringsämnen som din kropp behöver.
- Dips och såser innehåller också ofta socker och/eller natrium. Genom att lägga till den i din kost kan du äta extra kalorier utan att inse det. Om du äter en sallad, be om att dressingen läggs åt sidan (eller be inte om dressingen alls).
- Begränsa alkoholkonsumtionen. För kvinnor är den normala mängden alkohol en drink per dag. Under tiden är den rekommenderade dosen för män högst 2 glas per dag.
Steg 6. Avsätt minst 150 minuter i veckan för konditionsträning
Denna typ av träning är inte bara viktig för att upprätthålla kroppens allmänna hälsa, utan också för att öka din LBM. Även om det inte specifikt syftar till att öka muskelmassan, kan åtminstone kardiovaskulär träning avsevärt minska kroppsfettprocenten.
- Den allmänna rekommendationen är att göra minst 150 minuters kardiovaskulär träning i veckan; vilket innebär att du ska träna minst 30 minuter om dagen (exklusive helger). Välj träning med måttlig intensitet som kan öka din puls, få dig att svettas och till och med lämna dig andfådd.
- Kardiovaskulära övningar värda att prova: jogga/springa, simma, ta en aerobic -klass eller cykla.
- Prova att införliva HIIT (högintensiv intervallträning) i dina kardiovaskulära träningspass. HIIT är en repetitionsbaserad, högintensiv fysisk träningsprocess. Forskning visar att denna typ av träning är mycket mer effektiv för att minska kroppsfett än vanlig kardiovaskulär träning (t.ex. jogging i 30 minuter). Förutom att bränna kalorier naturligt, kommer HIIT också att öka din ämnesomsättning avsevärt.
Del 2 av 3: Öka muskelmassan genom att träna
Steg 1. Spendera 2-3 dagar i veckan med styrketräning
Kraftfull styrketräning bygger och stärker din kropps muskelmassa.
- Förutom att minska total fettmassa måste du också träna styrka och motstånd för att öka LBM. Kardiovaskulär träning och kost bara kommer inte att kunna öka din muskelmassa.
- Förutom att öka muskelmassan, ger styrketräning olika andra fördelar för din hälsa, såsom att förhindra benförlust och öka kroppens ämnesomsättning.
Steg 2. Upprepa rörelsen så mycket som möjligt
Om du lyfter vikter kan du välja att upprepa rörelsen så många gånger du vill. Många eller få reps, båda ger olika fördelar för din kroppsmassa och styrka.
- Att göra flera repetitioner för varje rörelse rekommenderas starkt om du vill bygga muskelmassa. Gör åtminstone 8-12 repetitioner för varje rörelse, istället för att bara göra 4-6 repetitioner.
- Ett stort antal repetitioner uppmuntrar dina muskler att arbeta längre under stress. Det är därför du går upp i vikt när muskelmassan ökar.
- Färre repetitioner är mycket användbara för att bygga muskelstyrka. Vanligtvis kompenseras färre upprepningar av tyngre vikter; denna metod kommer att göra dina muskler tröttare snabbare och leda till ökad muskelstyrka.
Steg 3. Gör fler sammansatta övningar och isoleringsrörelser
Båda ger olika fördelar för dig som vill träna muskelstyrka. De flesta väljer att kombinera de två; men om ditt mål är att öka din LBM är det bäst att börja med att göra sammansatta övningar.
- Sammansatt träning är en metod för att arbeta mer än en muskelgrupp. Denna träningsmetod är användbar för att stärka och öka massan av flera muskelgrupper samtidigt. För er som inte har mycket tid att träna, rekommenderas starkt att göra sammansatta övningar eftersom tiden som krävs är relativt kortare.
- Däremot fokuserar isoleringsövningar bara på att bygga en specifik muskelgrupp. Denna typ av träning är mer inriktad på att bygga specifika muskler (som biceps), inte för att öka den totala muskelmassan.
Del 3 av 3: Behålla ren muskelmassa
Steg 1. Mät muskelmassa regelbundet
För att övervaka dina framsteg och behålla dem om målen har uppnåtts krävs naturligtvis kontinuerlig ansträngning. Att mäta muskelmassa regelbundet kan hjälpa dig att kontrollera och behålla de positiva resultaten du har uppnått.
- Att öka ren muskelmassa kräver att du minskar din kroppsfettprocent; Se därför till att du väger dig regelbundet för att övervaka dina framsteg.
- Kom ihåg att om din muskelmassa ökar snabbt är det mer troligt att du går upp i vikt när muskelmassan ökar (särskilt eftersom muskler väger mer än fett). Så hur vet du skillnaden mellan ökad muskelmassa och fettmassa? För mer exakta resultat rekommenderar vi att du använder en annan specifik mätmetod.
Steg 2. Övervaka din kroppsfettprocent
Det finns flera sätt att mäta kroppsfett, till exempel genom att göra ett hudveckstest (en metod för att uppskatta mängden fett som finns under huden med ett specialverktyg som kallas en tjocklek) och ett elektriskt impedansprov (en metod för mätning kroppssammansättning med hjälp av ett verktyg som en vägningsvåg). som kan leda elektrisk ström till kroppen). Du kan prova båda metoderna med hjälp av en läkare eller en personlig tränare på gymmet.
- Observera din kroppsfettprocent medan du övervakar din vikt. Ditt främsta mål är att minska kroppsfett (och vikt) och öka din LBM.
- Det finns ingen anledning att oroa sig om du inte går ner eller ens går upp i vikt; Så långt din kroppsfettprocent är reducerad är det ett tecken på att du är på rätt väg.
Steg 3. Ta hand om ditt sömnmönster
Forskning visar att personer som upplever kronisk sömnbrist löper högre risk att ackumulera kroppsfett och övervikt.
- Sov minst 7-9 timmar varje natt.
- Förutom att minska - och kontrollera - vikten har sömnen många andra fördelar som att hjälpa dig att koncentrera dig, stabilisera ditt humör och stödja ditt immunsystem.
Steg 4. Hantera stress
Liksom med sömnstörningar har kronisk låg nivå stress också visat sig öka kroppsfettprocenten och sannolikheten för fetma. Båda utlöser produktionen av hormonet kortisol som kan förhindra fettförbränning i buken.
- Orsakerna till stress är mycket olika. Stress som inte hanteras på rätt sätt kan ge olika negativa biverkningar som drastiska humörsvängningar, trötthet och kroniska sömnstörningar. Dessutom kommer stress också att göra det svårt för dig att kontrollera och/eller inse din nuvarande kroppsvikt.
- Gör aktiviteter som är roliga och kan befria dig från stress, till exempel att läsa en bok, ta ett varmt bad, chatta med de närmaste eller ta en promenad i det fria.
Tips
- Innan du gör några ändringar i din kost eller rutin, se till att först rådgöra med din läkare.
- Att öka LBM kräver att du minskar eller behåller andelen fett i kroppen medan du fortsätter att arbeta med muskler.
- Du kan inte öka ren muskelmassa över en natt. Det krävs process, uthållighet och tålamod för att uppnå dessa mål.
- Det bästa sättet att öka din LBM är att kombinera rätt kost, regelbunden träning och en hälsosam livsstil.
