Att gå ner i vikt kräver inga droger, även om det finns många kosttillskott som sägs hjälpa dig att gå ner i vikt. Vissa dietmediciner är till och med värdelösa och kan ha skadliga effekter på personer med vissa medicinska tillstånd eller andra mediciner. Prova istället olika metoder för att gå ner i vikt utan att ta medicin.
Steg
Metod 1 av 2: Beräkning av kaloriförbrukning för viktminskning
Steg 1. Hitta din basala ämnesomsättning
Basal metabolic rate (BMR) är antalet kalorier din kropp behöver för att fungera i vila en hel dag. En BMR -miniräknare finns online och den kommer att använda din längd och vikt, liksom flera andra faktorer för att beräkna din BMR.
Steg 2. Minska din kaloriförbrukning tills den är lägre än din BMR
Att minska ditt kaloriintag till 500 kalorier lägre än ditt BMR leder till en viktminskning på 0,5 kg per vecka. Du kan använda en journal eller en speciell app på din smartphone för att övervaka din kaloriförbrukning under hela dagen.
- Några av de appar du kan använda inkluderar "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" och "My Diet Diary".
- De flesta appar hjälper också till att övervaka din kolhydrat-, fett- och proteinkonsumtion för att säkerställa att du ligger inom en hälsosam konsumtionsnivå för varje komponent.
- Sänk aldrig ditt kaloriintag för mycket eller du kommer att sakta ner din ämnesomsättning vilket gör viktminskning svår. En person som väger 130 kg kan minska kaloriförbrukningen till 1000 kalorier per dag, men någon som väger 65 kg bör begränsa sin kaloriförbrukning till 500 kalorier.
Steg 3. Gå med i en dietklubb
Dietklubbar och tjänster kan hjälpa dig att beräkna ditt kaloriintag när du är svag av hunger eller om du har problem med att övervaka din kaloriförbrukning ensam. Några av klubbarna eller tjänsterna du kan prova är "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig", etc.
Sådana grupper kan ge en beprövad plan. De ger också support och är ansvariga
Steg 4. Drick vatten
Dricksvatten kan hjälpa till med viktminskning på flera sätt. Det kan fungera som en hungerdämpare och törstsläckare, istället för att dricka söta drycker som ökar antalet kalorier du konsumerar i din kost.
Vatten hjälper också till att öka ämnesomsättningen och spola ut osmält mat och dryck
Steg 5. Undvik vissa typer av mat
Vissa livsmedel innehåller mycket kalorier i små förpackningar, vilket gör det svårare för dig att räkna kalorierna. Andra livsmedel kan innehålla lite näringsämnen som inte hjälper om du vill minska kaloriförbrukningen eftersom du fortfarande behöver tillräckligt med näringsämnen. Några typer av mat som du bör undvika är:
- Snacks som bara innehåller kolhydrater som kex, torrflingor, bröd och riskaka. Snacks som bara innehåller kolhydrater kommer att hålla ditt blodsocker lågt genom att tvinga din kropp att producera mer insulin, vilket gör dig hungrig igen.
- Fryst mat. Frysta livsmedel innehåller generellt mycket natrium, vilket gör att du reserverar vatten. Om din kropp har överskott av vattenreserver kan du känna att dina ansträngningar för att få ett bättre utseende inte fungerar.
- Fibrer med hög fiberhalt. Snacks som innehåller mycket fiber tenderar att orsaka inkonsekvent fiberabsorption (så att du inte känner dig mätt), men du kan få den fiber du behöver genom att äta frukt eller grönsaker.
- Olika livsmedel marknadsförs som fettsnålmat. Du kanske tror att du stöder en hälsosam kost genom att äta dessa livsmedel, men du kommer att äta mer av dem, och livsmedelsproducenter använder vanligtvis socker för att kompensera för bristen på fett i livsmedel som kan orsaka andra problem med din kost.
- Fruktjuice. Fruktjuice är den söta saften av frukt, eller till och med lite frukt, utan fiber.
- Drycker med konstgjorda sötningsmedel. Konstgjorda sötningsmedel kan göra dig hungrig oftare, vilket går emot din hälsosamma kost.
- Sprit. Alkohol kan skada levern eftersom det är ett gift som levern måste bli av med, vilket gör att den inte kan arbeta på levern för att bränna fett.
Metod 2 av 2: Övning för viktminskning
Steg 1. Diskutera ett träningsmönster som fungerar för dig med din läkare
Du bör rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsmönster om du har hjärtsjukdom, diabetes eller någon annan sjukdom. Din läkare kan också hjälpa dig att avgöra vad din idealvikt är och hur du uppnår den vikten.
Det är särskilt viktigt om du måste gå ner i vikt. Det är dock en bra idé att konsultera en läkare, oavsett hur mycket vikt du vill gå ner
Steg 2. Gör aerob träning
Aerob träning är också känd som konditionsträning, eftersom den tillfälligt ökar din ämnesomsättning efter att ditt vanliga träningspass har slutat. Det betyder att din kropp kommer att använda kalorier snabbare och du kommer att gå ner i vikt genom att bränna mer kalorier än du tar in.
- Aerob träning är träning med låg, medel eller hög intensitet som utförs under en längre tid kontinuerligt.
- Sikta på att göra 30 minuters aerob träning fem eller sju dagar i veckan.
Steg 3. Gör styrketräning
När du tränar styrka kommer du att göra dina muskler större. Större muskler kräver fler kalorier, så du ökar antalet kalorier du förbränner även i vila om du har större muskler.
- Armhävningar, crunches, bicepcurls, squats och lunges är exempel på styrketräning.
- En timmes styrketräning tre gånger i veckan kan hjälpa dig att gå ner i vikt under och efter träningen.
Steg 4. Gå
Promenader kan vara en bra träning för människor som behöver träning med låg effekt eftersom de har en sjukdom som inte tillåter dem att göra aerob träning. Promenader är också bra för psykisk hälsa såväl som fysisk hälsa.
