Vanor är ofta inbäddade så djupt utan att vi ens inser att vi faktiskt gör denna vana. Oavsett om det är en mindre irriterande dålig vana som att knoka eller en mer allvarlig vana som att röka, behöver du en medveten ansträngning och en smart plan för att stoppa detta repetitiva beteende. Tveka inte att söka hjälp från en professionell inom detta område om du inte kan bryta den dåliga vanan själv.
Steg
Steg 1. Skriv ner detaljerna relaterade till din vana
Ha en anteckningsbok redo att anteckna om du har en dålig vana eller känner dig frestad att göra det. Skriv ner i minst en vecka vad du gjorde och hur du kände när du gjorde denna dåliga vana. På så sätt kan du hitta mönster i dina vanor och kunna tänka medvetet om dessa vanor. Tänk på dessa möjliga faktorer:
- Uppstår denna dåliga vana oftare när du är stressad eller känner dig nervös?
- Är denna dåliga vana vanligare (eller mindre) på vissa platser eller under vissa aktiviteter?
Steg 2. Befria dig från frestelser
Försök att undvika saker, platser och människor som gör att du vill komma in i dåliga vanor. Använd din anteckningsbok som ett verktyg för att identifiera detta. Eftersom dåliga vanor ofta uppstår utan medveten tanke, är det lättare att eliminera utlösarna än att försöka sluta genom att förlita sig på full koncentration.
- Om du vill sluta äta ohälsosam mat, flytta alla dessa livsmedel från köket eller någon annanstans i ditt hem till svårare att nå platser. När du vill köpa mat, passera inte genom ohälsosamma livsmedelsbutiker, eller köp hälsosam mat på din matlista, och ta inte med extra kontanter eller kreditkort.
- Om du försöker att inte fortsätta kolla din telefon, stäng först av ringsignalen eller ställ in telefonens signal till flygplansläge. Om det inte heller fungerar stänger du av telefonen och placerar den i ett annat rum i huset.
Steg 3. Få din dåliga vana att kännas inte längre trevlig
Om möjligt kan detta vara en effektiv utlösare för att sluta och hindra dig från att omedvetet upprepa denna vana.
- Ett klassiskt exempel är hur människor som gillar att bita i naglarna och för att bli av med denna dåliga vana klär naglarna med ett ämne som smakar illa. Specialprodukter för detta ändamål finns på apotek.
- Återhämta alkoholister kräver ibland medicinsk behandling som kan orsaka obehagliga symptom om de är vana vid att vara berusade på grund av alkoholism.
- För en dålig vana som är svår att få för att känna sig obehaglig, bär ett gummiband runt armen och knäpp den så att din hud svider varje gång du vill göra denna vana igen.
Steg 4. Ersätt dåliga vanor med nya goda eller neutrala vanor
Dåliga vanor försvinner inte bara genom att anta nya goda vanor, men dina gamla dåliga vanor blir lättare att bryta om du regelbundet kan utöva dessa nya vanor och uppleva nya nöjen.
- Många människor känner samma glädje av att träna eller jogga regelbundet varje dag efter att de har vant sig vid att göra dessa aktiviteter.
- För vissa finner de ett mer hjälpsamt och enklare sätt att bryta dåliga vanor genom att anta motsatsen "god vana", och du kan göra dessa goda vanor till ett fokus för dig att utveckla. Till exempel, för att undvika ohälsosam mat, utmana dig själv genom att laga en hälsosam middag flera gånger i veckan.
Steg 5. Var vaken medan frestelsen kvarstår
Om du fortfarande lätt dras tillbaka till gamla vanor, säg "gör inte det, gör det inte" om och om igen i ditt sinne. Om du på förhand vet att detta kommer att hända, ha en plan för vad du verkligen vill göra. Denna medvetna ansträngning som du gör kan enkelt undertrycka dåliga vanor som du inte är medveten om som du gör utan att tänka först.
Till exempel, om du vill sluta röka, gör en sluta plan genom att förbereda dig en kopp kaffe eller chatta med kollegor medan de tar en rökpaus. Om din vän tar en cigarett under ett samtal, säg till dig själv "nej tack, nej tack, nej tack" om din vän erbjuder dig en cigarett
Steg 6. Åk på semester i några dagar
Att bryta en vana är lättare att göra om du befinner dig i en okänd miljö, kanske för att din hjärna inte längre kan arbeta med "automatisk kontroll". Ta en weekendresa någonstans och fokusera på att komma in i en ny rutin.
Steg 7. Belöna dig själv när du inte upprepar gamla vanor
Gör roliga aktiviteter som en belöning för dig själv eftersom du har lyckats förverkliga din plan. Anslut din framgång med positiva känslor och upplevelser, inte med besvikelse om du inte har uppnått det du vill.
Kanske måste du prova med några presenter innan du hittar den som passar bäst. Ställ in ett larm för att gå av femton minuter efter att du har gett dig själv en gåva. När detta larm har upphört, fråga dig själv om du fortfarande vill göra den dåliga vanan. Om svaret fortfarande är, prova att ge en annan present nästa gång
Steg 8. Försök meditera för att omprogrammera ditt sinne
Nästa gång du befinner dig i en situation som tenderar att göra att du vill komma in i en dålig vana, sluta vad du än gör och försök meditera i några minuter. Till en början kan denna metod bara vara användbar som en distraktion, men i längden kan den användas för att lugna dig själv och uppfylla dina önskningar utan att förlita dig på dina vanor längre.
Steg 9. Be dina vänner eller familj om hjälp
De människor du brukar träffa och de som älskar dig är goda förespråkare för att bryta dåliga vanor, så länge de också tar dina ansträngningar på allvar. Be dem hjälpa dig att genomföra de förändringar du gör i din livsstil, och tillrättavisa dig om du får tillbaka dåliga vanor.
Det finns flera anti-beroendeprogram som skapats på grundval av avtal som undertecknats av människor som hjälper till att definiera exakt vad de har för ansvar, inklusive åtgärder som de känner sig obekväma med om de måste göra så som att slänga cigaretter eller alkohol som tillhör personen de hjälper till
Steg 10. Sök hjälp från en expert
Om dina dåliga vanor har allvarliga konsekvenser i ditt liv, sök hjälp från någon som är expert på detta område. Det finns 12-stegs organisationer och program som kan hjälpa till att övervinna alla former av beroende. Terapeuten eller läkaren bör kunna rekommendera ett lämpligt program eller hänvisa till någon som kan göra individuell rådgivning.
