Gillar du att bita naglar? Tugga hår? Tummen suger? Exfolierande läppar? Oavsett din speciella vana eller hur djupt rotad den är i dig, är sättet att bryta den samma. Du kan bryta dåliga vanor med ihållande ansträngning och rätt tänkesätt. Läs följande instruktioner så att du kan göra det framgångsrikt.
Steg
Del 1 av 2: Ändra ditt tänkesätt
Steg 1. Gör ett åtagande att uppnå det du vill
Som vi redan vet måste försök att bryta en dålig vana börja med att bygga en verklig avsikt och engagera sig för att förändra ditt liv.
Många börjar försöka bryta en vana utan att riktigt veta vad de verkligen vill ändra. Att sluta med en vana är ingen lätt sak. Så du kan misslyckas om du inte startar denna process med ett starkt engagemang
Steg 2. Lär känna dina vanor
Många repetitiva beteenden bygger på mönster som har utvecklats från att bli belönade på ett visst sätt. Genom att bilda denna vana kommer en person att få hjälp att utföra sina dagliga uppgifter eller om han måste hantera olika känslomässiga situationer.
"Habitcirklar" bildas av signaler eller triggers som säger till din hjärna att initiera repetitiva beteenden. Därefter kommer din hjärna att bearbeta "belöningen" för detta beteende genom att producera neurokemiska föreningar som spelar en roll vid bildandet av vanecirklar. Du kan bryta en vana genom att avbryta beteendemässiga aspekter av denna cirkel
Steg 3. Ta reda på sammanhanget med din vana
För att bestämma det mest effektiva sättet att bryta vanan måste du känna till sammanhanget i situationen och de känslor som utlöser den. På det sättet kan du räkna ut vilken "belöning" din hjärna vill ha. När du väl känner till dessa gåvor kan du bestämma andra, hälsosammare sätt att få samma belöningar som dina dåliga vanor ger dig.
- Många dåliga vanor bildas som ett sätt att hantera situationer som orsakar stress eller tristess.
- Till exempel kan rökning lindra stress för många människor. Vanan att skjuta upp ett tag kan ge ledig tid som kan fyllas med roligare aktiviteter.
- Anteckna om du känner en stark lust att upprepa beteendet. Dessa vanor är ofta så inarbetade att vi inte ens inser varför vi gör dem. Genom att utveckla medvetenheten kan du ta reda på vad som händer så att din vana bildas.
- När du tar anteckningar, skriv ner vad som hände vid den tiden. Till exempel, om du gillar att knapra på dina naglar, notera varje gång du känner suget att knapra. Skriv också ner några saker om hur du kände, vad som hände den dagen, var du upplevde det och vad du tänkte då.
Steg 4. Gör en plan
När du väl har identifierat situationen som utlöser vanan och belöningarna du får för att delta i detta dåliga beteende, gör en plan för att ändra beteendet och en strategi för att minska utlösaren för din dåliga vana.
- Forskning har visat att en specifik och tydlig plan ökar dina chanser att lyckas bryta dåliga vanor. Denna plan hjälper dig att besegra det beteende du inte vill ha och skapa nya handlingsmönster som du vill ha.
- Gör en plan för att göra misstag. Gör inte planer som är dömda att misslyckas eftersom du vill gå tillbaka till gamla vanor. Många människor vill ge upp sina dåliga vanor, men så småningom falla för de frestelser som gamla vanor. Genom att förstå detta i förväg är det mindre troligt att du låter negativa tankar hindra din avsikt att bryta en dålig vana.
- När du gör planer måste du också överväga de mekanismer som kan stödja dig för att kunna ta ansvar. Denna mekanism kan vara en belöning för din framgång eller feedback från människor som stöder din önskan att bryta en dålig vana. Du kommer att bli mer framgångsrik när du genomför denna plan om du delar den med andra. Detta steg kommer att förklaras närmare i detalj.
Steg 5. Visualisera din framgång
Som en övning för att bryta en dålig vana, tänk om och om igen medan du föreställer dig ett scenario där du beter dig bra istället för att begå en dålig vana. Tänk dig att du befinner dig i en situation som lockar dig att bete dig dåligt och sedan göra ett bättre val. Denna metod kommer att bilda ett positivt beteendemönster.
- Om du till exempel vill äta mindre ohälsosam mat, tänk dig att du lagar hälsosam mat i köket och äter.
- Det finns människor som tycker att det är bra att skriva ett "manus" om sitt önskade beteende och läsa det varje dag.
Steg 6. Gör en lugnande övning
Ökad sinnesro i ditt dagliga liv kommer att göra dig mer medveten om dina handlingar istället för att agera under”automatisk kontroll”. Sinnesdämpande övningar fokuserar på att bygga medvetenhet om vad du går igenom i nuet och uppleva det utan att undvika eller döma. Med regelbunden träning kommer sinnesro att bli en bra vana att slå de dåliga vanorna du vill ge upp.
- Sinnesdämpande övningar kommer att träna din hjärna för att kunna reagera på situationer på olika sätt. Denna övning kan "omprogrammera" hur du reagerar på situationer och stressfaktorer. Ett lugnt sinne kommer att ge dig tid innan du reagerar på något och minskar tendensen att "automatiska tankar" dyker upp som svar på vissa situationer.
- Inse om du är frestad att ge efter för gamla vanor. Vilka situationer leder dig till dåligt beteende? Vilka känslor känner du i din kropp eller tankar som utlöser dåligt beteende? Du kan överleva gamla vanor genom att förstå dem utan att döma dig själv.
- Undertryck inte tankar om denna vana. Om du försöker att inte tänka på något, ironiskt nog, tänker du bara mer på det och blir överväldigad.
- Till exempel, att försöka att inte tänka på rökning kommer bara att göra dig väldigt känslig för allt som påminner dig om rökning. Det skulle vara mycket bättre om du erkänner ditt beroende och identifierar de situationer som provocerade det och sedan hanterar problemet noggrant.
- Prova lite sinnesfrid meditation. Mindfulness och kroppsmedvetenhet kommer bara att växa om du kan ta några minuter varje dag för att vara stilla och fokusera på ditt andetag.
- Yoga och taici lär också ut meditation och båda är bra för din hälsa.
- Var uppmärksam på när du känner en stark lust att anta en dålig vana, men bedöm inte tanken. Prova att säga, "Just nu vill jag verkligen röka" eller "Just nu vill jag verkligen bita mina naglar." Du kan lämna denna dåliga vana utan att känna dig hjälplös på grund av dessa tankar genom att erkänna hur du mår.
Del 2 av 2: Ändra ditt beteende
Steg 1. Ändra din miljö
Forskning har visat att vår miljö ibland leder oss till vissa beteenden, även när vi försöker stoppa dem. Därför bör ansträngningar att bryta dåliga vanor också göras genom att minska situationstillståndet tills du kan skapa nya sätt att hantera dem.
- Situationer i en roman kan hjälpa oss att använda vissa delar av vår hjärna som spelar en roll för att fatta medvetna beslut så att vi inte återgår till beteenden som mönstras av automatisk kontroll.
- Ett sätt att undvika dåliga vanor är att ändra det du ser varje dag. Efter det, observera om din lust att göra dåliga vanor minskar. Till exempel, om du gillar att röka på verandan, flytta stolen du brukar sitta på och ersätt den med en blomkruka. Om du tenderar att äta för mycket när du sitter på en viss plats vid middagsbordet, sitta någon annanstans eller ordna om dina möbler på ett sådant sätt att din sittställning ändras än vanligt. Stora förändringar i miljön kan minska återkommande dåliga vanor som du inte var medveten om och tvinga ditt sinne att ompröva vad som händer.
- Bygg relationer med människor som stöder det beteende du vill ha. Ignorera inte gamla vänner, men du kan minska uppkomsten av dåliga beteendeutlösare om du blir vän med människor som lever som du vill att de ska göra.
- Åk på semester om du kan. Ett av de bästa sätten att bryta en dålig vana är att söka efter en ny, helt annan situation ett tag. Forma nya hälsosamma vanor som du kan tillämpa efter att du har återgått till dina normala aktiviteter.
Steg 2. Skapa hinder för dåliga vanor
Om du kan skapa hinder som gör det svårare eller obehagligare att göra dåliga vanor än andra handlingar, kan du bryta de rutiner som har bildat dessa dåliga vanor tidigare. Här är några förslag:
- Dela dina planer för att bryta den dåliga vanan med stödjande människor och be dem att tillrättavisa dig om du gör det igen. Denna metod får konsekvenser om du ger efter för frestelsen.
- Det vore ännu bättre om du kunde hitta någon som skulle vilja bli av med samma dåliga vanor som du. På så sätt kan ni båda hålla ett öga på varandra för att hålla fast vid planen så att ni kan bryta denna vana tillsammans.
- En annan lika bra idé är att göra vad som helst för att bryta händelseförloppet som sannolikt kommer att leda till dåligt beteende. Till exempel, om du vill sluta röka, förvara dina cigaretter i ett annat rum. Om du vill sluta logga in på Facebook under arbetstid, koppla från internet eller använd en av de appar som kan blockera åtkomst till webbplatser som denna. Även om dessa hinder lätt kan övervinnas, kan det ibland vara ganska svårt att bli av med beteendemönstren som leder dig till dåliga vanor.
- Sätt ett litet "straff" om du avviker. Till exempel kan du använda samma ursäkt för att bryta vanan med oförskämt prat: varje gång du går tillbaka till en gammal vana, lägg 10 000 dollar (eller mer) i en burk eller burk. Bestäm mängden som är ganska betungande om du återigen ger efter för frestelsen och utför dina avsikter lydigt. Om du har lyckats bryta gamla vanor, använd dessa pengar för att köpa presenter eller donera till välgörenhet.
- Eller om du försöker bryta vanan att äta för mycket, förläng 10 minuters träningstid om du äter för mycket. Straff som har med beteende att göra kan vara det mest effektiva sättet.
Steg 3. Börja smått
Det finns vissa vanor, till exempel förhalning, som är svåra att ändra eftersom lösningen kan verka överväldigande. "Sluta skjuta upp" känns som en omöjlig uppgift för dig att utföra. Prova att dela upp den här planen i små steg du kan ta. Således kan du få en "belöning" när du ser framgång direkt. Dessutom kommer din hjärna inte att avfärda slutmålet som "för stort" att göra. Istället för att säga "jag ska sluta äta ohälsosam mat", försök att säga "jag ska äta en hälsosam frukost." Istället för att säga "jag ska träna mer", försök att säga "jag ska träna yoga varje lördag morgon." När du väl har lyckats med att göra dessa små steg, öka dina ansträngningar igen så att ditt huvudmål kan uppnås.
- Till exempel, istället för att säga”Jag kommer inte att dröja längre från och med idag”, gör en plan för dig själv”Jag ska hålla fokus på jobbet i 30 minuter idag”.
- Det finns en välkänd metod som kallas "Pomodoro-metoden" som kan hjälpa dig. Ställ in en timer genom att själv bestämma hur länge du vill fokusera på jobbet utan att göra något annat. Ta det inte för länge, 45 minuter är mer än tillräckligt eller 20 minuter är bra. Denna metod syftar till att låta dig själv bestämma uppgifter som är vettiga och du kan göra.
- Efter den tid du ställt in, ta en paus! Gör saker du älskar, bläddra på Facebook, läs SMS. Ställ sedan in en ny arbetstid igen.
- Denna metod kan "lura" din hjärna till att skapa nya goda vanor eftersom du kan se omedelbar framgång (som din hjärna vill ha).
Steg 4. Belöna din framgång
Eftersom en vana bildas när denna vana belönas på ett visst sätt, är det bästa sättet att skapa en ny vana att belöna dig själv om du gör en bra vana.
- De belöningar som är mest gynnsamma för framgång är de som ges så snart du utför ett bra beteende och ger vad du verkligen vill eller gillar.
- Till exempel, om du vill bryta vanan att vara sen till jobbet, ge dig själv en kopp varmt kaffe varje gång du dyker upp i tid tills denna gåva inte längre behövs.
Steg 5. Hitta en ersättningsmetod
Försök att ersätta dina dåliga vanor med nya positiva saker i ditt dagliga liv. Poängen är att ha en plan för alternativa handlingsalternativ om du frestas att anta en dålig vana.
- Om du till exempel vill sluta röka, gå över till att suga på godis, göra andningsövningar eller gå runt i huset. Fyll i ämnena eftersom du lämnar gamla vanor med nya aktiviteter så att du inte upprepar gamla vanor.
- Leta efter alternativa åtgärder som är intressanta och som inte uttråkar dig. Om du kan bilda en ny vana genom att göra en aktivitet du verkligen gillar, något du tycker om, eller som säkert (och helst snart) kommer att ge positiva resultat, kommer du att ha lättare att byta till denna goda vana.
Steg 6. Ha tålamod
Beteendeförändring är en lång process och att bryta vanan tar tid. Så håll dig till din plan. Var tålmodig och var snäll mot dig själv.
- Böcker om konventionell visdom och självförbättring säger att en vana kan brytas på 28 dagar. Verkligheten är mycket mer komplicerad, eftersom längden på processen att bilda en ny vana, baserat på ny forskning, beror på den berörda individen och vanan i sig. Tidsperioden kan bara vara 18 dagar, till och med upp till 245 dagar.
- Även om denna process varierar från person till person, är det förmodligen säkert att säga att de första dagarna kommer att vara de svåraste. Vissa neurologer rekommenderar att människor går i "karantän" under de två första veckorna. Genom att genomgå karantän kommer vårt nervsystem att kämpa för att hantera förändringar i kroppskemikalier som fungerar för att utlösa receptorcentret i våra hjärnor för att vänja sig vid att ta emot "gåvor".
Steg 7. Var snäll mot dig själv
Att säga till dig själv att du inte kan göra något är en dålig kognitiv vana eftersom det bygger upp tron att du verkligen inte kan. Kom ihåg att det inte hjälper att vara hård mot dig själv för att ha problem eller göra ett misstag och bara kommer att göra dåliga vanor värre.
- Om du upptäcker att du kritiserar dig själv, kom ihåg att till synes motsägelsefulla saker kan gå hand i hand. Tänk dig till exempel att du vill bryta vanan att äta ohälsosam mat, men du "ger dig" och köper en påse chips till lunch. Du kan klandra dig själv för detta, men du kan välja att vara snäll genom att erkänna dina misstag och inse att detta inte var ett misslyckande. Du behöver inte ge upp bara för att du har gett upp en gång.
- Prova att lägga till ordet och till ditt uttalande och kom med en positiv plan nästa gång du står inför en utmaning. Till exempel:”Jag köpte en påse chips vid lunch i eftermiddag. Jag är mycket besviken på mig själv på grund av den här incidenten och jag kan förbereda mina egna mellanmål att ta med till jobbet så att matautomaterna inte frestar mig.”
- Du kan också lägga till ordet "men" och följa det med ett positivt uttalande. Till exempel, "Jag kan inte göra någonting längre, MEN alla gör misstag ibland."
Tips
- När det blir tufft, tänk på vad som skulle hända i framtiden om du äntligen skulle komma över den dåliga vanan.
- Övervinna dåliga vanor en efter en, högst två. Om det är för mycket blir du överväldigad.
- Vissa människor har lättare att gradvis minska repetitiva vanor, medan andra har lättare att sluta "plötsligt" eller sluta helt. Hitta det sätt som fungerar bäst för dig, även om det betyder att du måste fortsätta försöka.
Varning
- Det är en bra idé att konsultera en psykolog (psykolog, psykiater eller rådgivare) om du känner att du inte kan kontrollera en dålig vana, särskilt om det är en farlig vana.
- Drogmissbruk, ätstörningar, självstympning och självdestruktiva mönster kan alla vara tecken på ett beroende eller psykisk störning. Sök professionell hjälp för att lösa detta problem.
