Att ligga i sängen betyder inte alltid att man sover. Oavsett om det är morgonen och du bara ligger i sängen eller på natten och du bara slappnar av innan du lägger dig, kan avkoppling i sängen vara en av de bästa avslappningarna du får hela dagen. För att verkligen få ut det mesta av tiden du spenderar vaken under täcket måste du skapa rätt atmosfär och skämma bort dig själv. Låter bra, eller hur? Så låt oss komma igång.
Steg
Del 1 av 3: Få din säng att lugna
Steg 1. Stäng av alla elektroniska enheter
Oavsett om det är morgon eller kväll, vill du att din avkopplande tid i sängen ska bestå av bara dig och din säng (och kanske en kopp te eller en bok). Allt annat måste stängas av och läggas bort. Vrid din väckarklocka så att den vetter bort från dig, stäng av mobiltelefonen och datorn och lås dörren.
- Aktiva elektroniska artiklar är en signal för våra kroppar att vara vaksamma. Förutom ljuset från dessa föremål (som stör vår sömn-vakna cykel), får de oss också att tänka på de miljontals saker vi behöver göra. Bli av med de grejerna, och din hjärna kan få vila också.
- Tja, det enda undantaget här är TV, om det görs rätt. Vi kommer att prata om hur du gör detta på rätt sätt i nästa avsnitt.
Steg 2. Justera ljuset på lämpligt sätt
Om det är en söndag morgon och du vill koppla av i en skön säng, öppna gardinerna och låt ditt rum fyllas med naturligt solljus. Absorbera D -vitamin från solen och låt solens strålar värma rummet.
Om på natten, justera belysningen efter dina behov. Om du läser en bok, tänd lampan bredvid din säng. För andra lampor än sänglampor, ställ dem till dimma. Om du inte tänker sova kan du justera belysningen så att den är något ljusare, men inte så ljus att den kommer att förblinda din näthinna
Steg 3. Ställ in rumstemperaturen
Om du vill sova är det en bra idé att sänka rumstemperaturen till cirka 19 ° C. Detta inte bara programmerar din kropp att gå in i viloläge, men den kan också, enligt den senaste vetenskapen, öka din ämnesomsättning och till och med reglera dina insulinnivåer (hjälper till att bekämpa diabetes). Om det inte är skäl nog, vad mer?
Om du inte vill somna, gör rumstemperaturen något högre, men inte för hög. Du vill ha en bekväm punkt där din kropp vill vara under täcket, men inte somna. Denna punkt är förmodligen runt 20 ° C
Steg 4. Fyll rummet med en lugnande doft
Det har gjorts ganska bra studier om effekterna av aromaterapi, och alla har resulterat i ökad avslappning. Om du inte vill använda eteriska oljor på dig själv kan du lägga dem i en diffusor och fylla rummet med en doft som säger till din kropp att det är dags att koppla av. Varför inte låta näsan göra jobbet?
Några bra dofter inkluderar lavendel, petitgrain, kamomill, pelargon, sandelträ och ros. Men vilken doft du vill kan få dig till zen-trädgårdsläge
Steg 5. Använd bekväma kläder
Även om rumstemperaturen är perfekt, din säng är bekväm, belysningen är svag och rummet luktar trevligt, kommer du inte att kunna koppla av i dina bästa söndagskläder. Klä av dig för att umgås och ta på dig pyjamas. Eller bara bära dina födselkläder.
Du bör justera rumstemperaturen efter de kläder du har på dig. Om du bär en lång john och en tröja för att ligga i sängen kan rumstemperaturen ställas in lite svalare. Om du föredrar att se ut som du föddes kanske du vill göra rumstemperaturen något varmare
Del 2 av 3: Slappna av och minska stress
Steg 1. Skriv i din journal
För många är journalföring något vi alla har gjort, lovat att fortsätta med det och slutat göra det inom en vecka. Men vad de flesta av oss inte vet är att journalföring verkligen kan minska ångest och stress - i själva verket hjälper journalisering om vår ångest till att lindra all ångest och hjälper oss att göra det bättre i våra dagliga liv. Om du tidigare inte hade någon anledning att journalföra, varför inte göra det för din psykiska hälsa?
Om du har en anteckningsbok och penna redo att använda, men inte riktigt vet vad du ska skriva, titta ut genom fönstret efter inspiration. Vad hörde du? Vad är det för träd? De fåglarna, vad är de för slags? Vad är du medveten om som du inte var medveten om tidigare?
Steg 2. Gör ett korsord eller läs en bok
Du kanske vet att att göra hjärnspel och läsa böcker är bra för dig intellektuellt, men visste du också att de också är bra för att lindra stress och ta dig ur dina bekymmer? Att fokusera på något kan vara allt du behöver.
Inte bara korsord, förstås. Du kan också lindra stress med sudoku, ordsökning eller andra matematik- och ordpussel
Steg 3. Skäm bort dig själv
Vi behöver alla ibland påminna oss själva om att vi är omhändertagna och trygga - även själva. Ta dig tid på morgonen, eftermiddagen eller kvällen och gör det som får dig att må bra. Du kan sitta i sängen med en avokado -ansiktsmask medan du målar naglarna, applicera en het oljeblandning i håret eller bara lägga dig på en varm massageplatta och njuta av stunden.
Ibland finns det för många saker i tankarna som vi inte kan ta oss tid att skämma bort oss själva. Om det händer dig, använd den här tiden för att organisera dina tankar, skriva ner en att göra-lista, planera dina utgifter eller måltider för veckan och bara få fast kontroll över ditt liv. När du har den här känslan kommer resten att gå smidigt
Steg 4. Om du tittar på TV, titta på något lätt och optimistiskt
Okej, så i allmänhet är elektronik en dålig sak. Men ändå tycker vissa att att titta på TV medan du ligger i sängen är ett bra sätt att varva ner från vardagen. Om detta låter bekant, försök inte slappna av genom att titta på ditt favoritbrottsdrama eller till och med nyheterna (eftersom de flesta nyhetsberättelser är mycket negativa). Se bara på något lätt och optimalt för att hålla din hjärna lätt och glad.
Din favorit klassiska sitcom är en bra show för detta. Hitta ett program där du kan vila din hjärna och njuta av ett skämt. Undvik program som gör dig orolig eller orsakar negativa känslomässiga reaktioner, till exempel rädsla eller ilska
Steg 5. Ta en kopp varmt te i sängen
Medan känslan av att ha något varmt i handen kan vara ganska lugnande, kan själva teet hjälpa dig att slappna av och minska stress. Passiflora och kamomillte är bra val, särskilt om du verkligen vill sova, och grönt te är bra för att minska stress och lindra ilska.
Lägg till honung i ditt te för en extra stressbekämpning. Detta bör minska inflammation i hjärnan och därmed minska depression och ångest
Steg 6. Om du vill kan du koppla av med ett stressbekämpande mellanmål
Men var försiktig så att du inte tappar mellanmålsmulor på sängen. Om du letar efter ett mellanmål, här är några livsmedel du kan lägga till i din relax-in-bed-meny:
- Mörk choklad. Bara en liten mängd (cirka 42,5 g) har visat sig sänka kortisolnivåerna, vilket är ett hormon i din kropp som producerar stress. Mörk choklad kan också hjälpa till att reglera din ämnesomsättning.
- Mango. Denna frukt innehåller stora mängder linalool, som också har visat sig kraftigt minska stress.
- Tuggummi. Och det spelar ingen roll hur det smakar. Bara några minuters tuggning kan hjälpa till att sänka stressnivåerna, vilket nyare vetenskap har visat.
- Allt krispigt. Stressade människor tenderar att vilja äta något krispigt, och det verkar som att tugga något knaprigt kan vara en stressavlastare. Så ta en handfull nötter eller selleri och börja arbeta med din sinnesro.
Steg 7. Kram ditt husdjur eller barn
Vi vet alla hur det känns att gosa en kattunge, valp eller till och med en söt bebis. Det värmer våra hjärtan och tar våra sinnen till bra platser. Föreställ dig nu den känslan i sängen! Den känslan av ovillkorlig kärlek kommer att tränga in i dig och du kommer aldrig att vilja kliva upp ur sängen.
Det visar sig att att ha ett husdjur har också hälsofördelar. Ägare av furiga och fyrbenta husdjur tenderar att ha lägre blodtrycksnivåer och en lägre risk för depression
Steg 8. Börja planera din semester
Ibland är allt vi behöver för att slappna av att kliva ur det förflutna eller nuet och fördjupa oss i framtidens potential. Ta en anteckningsbok och börja arbeta med något du har väntat på, som en semester. Föreställ dig detaljerna i ditt sinne. Vad vill du göra? Vart vill du åka på semester?
Detta bör föreställas som en praktisk visualisering. Du tänker inte bara på hur bra din destination blir, utan också hur glad du kommer att bli. Det kan också fungera som motivation att spara, leva hälsosamt och må bra om vart ditt liv går
Del 3 av 3: Hitta total kroppsavslappning
Steg 1. Titta på din andning
Ett bra sätt att fokusera på din kropp och föra ditt sinne in i nuet är att titta på din andning. Detta är trots allt det första steget i meditation. Bli bekväm och fokusera på att andas in djupt och andas ut djupt. Hur känns dina lungor? Ditt membran? Din näsa och hals? Att fokusera på dessa saker kan ta dig till en helt annan plats mentalt-en lugn, stressfri plats.
Försök att börja med att andas in för att räkna fyra och andas ut för åtta. Gör detta några gånger och öka gradvis inandningen till åtta och andningen till sexton. När du andas långsammare kommer pulsen också att sakta ner, vilket signalerar att din kropp ska slappna av
Steg 2. Gör kroppsavslappningsövningar
När det gäller progressiv avslappning har du två grundläggande alternativ, och båda är ganska effektiva. Här är detaljerna:
- Progressiv muskelavslappning. När du ligger ner fokuserar du på din andning och börjar flytta fokus till tårna. Koppla av helt. Flytta upp till dina anklar. Koppla av också. Sakta men säkert, flytta upp längden på din kropp tills alla delar av din kropp är medvetet avslappnad.
- Progressiv spänningslösning. För denna typ av avslappning, ta djupa andetag. När du andas ut, slappna av kroppen lite. Sedan när du andas in igen, låt din kropp. Försök inte göra någonting. Men på andningen, slappna av lite mer. Fortsätt så tills din kropp känns helt avslappnad.
Steg 3. Försök be eller meditera
Om du är religiös kan en liten bön i sängen vara allt du behöver för att känna dig lite mer i fred. När du gör detta, kom ihåg att ta dig tid att lyssna - det behöver inte vara bara du pratar, pratar, pratar.
Om det inte tilltalar dig, prova meditation. Varför? Tusentals studier har visat att meditation hjälper till att minska stress, ångest och depression. Och du behöver inte sitta upprätt och säga "ommm" heller. Fokusera bara på din andning och låt allt du är medveten om passera genom dig utan att reagera. Det handlar inte om att tömma sinnet, det handlar om att inte låta någonting ruttna
Steg 4. Ta en mental semester med visualisering
Ibland är det enda du känner att du kan göra bara att stänga ögonen, och det är verkligen okej för avkoppling. När du gör det, föreställ dig din version av himlen. Se till att göra bilden så realistisk som möjligt med alla dina fem sinnen. Ju mer komplett bilden du skapar, desto mer effektiv blir din visualisering.
Låt oss bara säga att du är på en öde strand. Står eller sitter du? Hur känns strandsand? Finns det vindbyar? Finns det en skvätt vatten också i vindkastet? Hur låter havsvågor? Finns det fåglar? Kan du lukta på fisken? Hur ljus är stranden?
Steg 5. Ge dig själv en handmassage
Visste du att handmassage faktiskt kan bromsa ett tävlingshjärta? Det är rätt. Oavsett om du masserar dig själv eller någon annan är snäll nog att göra det mot dig, kan detta hjälpa dig att lugna ner dig och fokusera dig på djup avslappning.
Akupressur kan också vara ganska effektiv. Detta liknar massage, men det är mindre rörelse. Försök att pressa in hudkudden mellan pekfingret och tummen och håll den där i fem sekunder innan du släpper den. Din kropp har flera tryckpunkter, och att trycka på dessa punkter kan hjälpa dina muskler att släppa spänningar
Steg 6. Försök inte slappna av
Du känner de människor som försökte vara coola och helt misslyckades? Och hur hände det misslyckandet eftersom de försökte vara coola och det var inte vägen att gå? Tja, det är inte heller sättet att koppla av. Försök inte slappna av. Om du försöker göra detta kommer du bara att fokusera på hur orolig och frustrerad du är. Istället är det bara att slappna av. Välj vilken avkopplande aktivitet du vill göra och avkoppling kommer att följa. Lita på mig.
