Det finns tre huvudmuskler i din axel: främre deltoid, lateral deltoid och posterior deltoid. Du måste bygga dessa muskler om du vill ha starka, balanserade axlar. Använd sammansatta och komplexa rörelser för att stärka dina deltoider. Fokusera på overheadpressar, till exempel hantelpressen.
Steg
Metod 1 av 4: Bildning av den främre Deltoid
Steg 1. Utför en övre axelpress
Denna övning är bra för den främre deltoiden och är den bästa övningen för att bygga axelmuskler. Du kan använda en skivstång, ett par hantlar eller en axelpressmaskin. Med en skivstång kan du maximera belastningen så att du kan lyfta mer vikt. Att använda hantlar kräver bättre samordning och kan hjälpa dig att förhindra en permanent obalans i axelstyrkan.
Steg 2. Utför startpositionen
Denna övning görs bäst stående. Håll en skivstång eller hantel med ett framåtgrepp, öppna den något bredare än dina axlar. Håll tyngden framför ditt huvud, precis över axelhöjden.
Du kan göra övningen medan du sitter, även om kärnmusklerna inte kommer att överansträngas. Övningar medan du sitter kan göras om du har problem med nedre delen av ryggen. Sitt på en pressbänk med vertikalt stöd för din rygg. Håll ryggen rak och håll fötterna på golvet
Steg 3. Tryck
Lyft skivstången eller hantlarna över huvudet tills armbågarna är raka i en smidig rörelse. Håll i några ögonblick och sänk långsamt till utgångsläget. Håll vikterna i viloläge i två sekunder och upprepa sedan. Skynda dig inte och titta noga på din inställning. Se till att vikten är jämnt fördelad på båda axlarna och inte ensidig.
Steg 4. Lyft vikten
Axelpressen bygger effektivt upp muskler som en lågrep, kraftig aktivitet. Börja med 4-8 reps för 2-4 set.
Metod 2 av 4: Bildning av lateral Deltoid
Steg 1. Gör en höjning i sidled
Stå upp och häng händerna vid dina sidor och håll en hantel i varje hand. Lyft båda armarna rakt från dina sidor tills de är parallella med golvet. Böj armbågarna och luta armarna framåt som om du häller vatten. Håll hantlarna några ögonblick. Sänk sedan tillbaka hantlarna till utgångsläget.
Andas ut när dina armar når toppen av hissen. Andas sedan in långsamt när du sänker händerna
Steg 2. Ställ in tempot på ditt träningspass
Gör 10-12 reps för 1-2 set, eller 6-10 reps för 4 set. Inkludera 60-75 sekunders vila mellan varje uppsättning. Se till att träningen utförs i ett jämnt tempo: en sekund när armen är nedåt och två sekunder när armen är uppe.
Det är en bra idé att göra artikelcirklar eller rycka på axlarna mellan uppsättningarna
Steg 3. Behåll en bra attityd
Räta ryggen längs varje set. Böj knäna något och håll tyngdpunkten centrerad på ryggen. Se till att dina armbågar är något böjda, men ta inte av tyngden från axlarna.
- Försiktig. Håll armarna raka och tvinga inte dina reps. Axlar skadas lätt under denna övning.
- Denna rutin bör göras stående, även om du också kan sitta på en bänk. Se till att ryggen är rak under träningen.
Metod 3 av 4: Träning av de bakre Deltoids
Du måste arbeta extra hårt för att träna de bakre deltoiderna. De främre och laterala deltoiderna tränas också vid träning av bröstet och armarna, men bildningen av de bakre deltoidhuvudmusklerna kräver särskild uppmärksamhet.
Steg 1. Prova den böjda hanteln i sidled
Denna övning liknar standard lateralhöjning, förutom att du böjer dig framåt. Denna övning kan göras stående, eller sitta på en pressbänk och luta sig över knäna. Försök att luta pannan mot en bänk eller annan vadderad yta för att hålla den fast.
Steg 2. Stå eller sitt och håll en hantel i varje hand
Lyft och håll bröstet och håll ryggen rak. När du sitter, böj dig framåt från bäckenet så att bröstet är parallellt med golvet. Håll hantlarna hängande under bröstet. Håll armbågarna något böjda och handflatorna vända mot varandra.
Steg 3. Gör en höjning i sidled
Lyft upp hantlarna upp och ut tills dina överarmar är nästan parallella med golvet. Lyft armarna i en stadig krökt rörelse och se till att vikten är jämnt fördelad på båda axlarna. Håll hantlarna på bågens högsta punkt ett ögonblick innan du sänker dem till utgångsläget. Börja nästa rep strax innan dina armar är vinkelräta mot golvet.
Metod 4 av 4: Upprätta ett träningsprogram
Steg 1. Lyft tunga vikter och fokusera på stadiga framsteg
Få små, mätbara framsteg på varje träningspass. När du arbetar med axlarna, lyft vikten och håll dig till 4-7 reps per set. Öka din vikt eller antal reps något för varje övning. På så sätt uppnår du ett gradvis och kontinuerligt framstegsmönster.
- Behåll "progressiv överbelastning". Öka din vikt med tiden så att du alltid skjuter gränserna för dina muskler. Axelmusklerna kommer inte att bildas om de inte blir starkare.
- Till exempel övade du till exempel en hantelaxelpress med 22 kg hantlar i 7 reps per set. I nästa övning, tvinga dig själv att göra 8 reps med samma vikt. Annars, öka vikten till 27 kg (60 lb) och återgå till 7 reps.
Steg 2. Forma alla muskler i deltoidhuvudet
Deltoidmuskeln (axeln) består av tre delar: det främre huvudet (fram), det laterala huvudet (medialt) och det bakre huvudet (bak). Prova att bygga musklerna i vart och ett av dessa områden för att balansera dina axlar. Ju bredare och tjockare dina axlar, desto bättre kommer de att se ut.
Steg 3. Skapa en mängd olika träningsprogram
Välj 4-5 övningar som fokuserar på att variera de främre, laterala och bakre deltoiderna. Byt träning ofta så att du inte blir uttråkad. För att maximera dina framsteg, kombinera tunga set med korta vilopauser.
Ändra ditt rep -område. Vissa dagar, träna deltoiderna med mycket tunga vikter och låga reps. På andra dagar, gör högrepsset med lätta vikter
Tips
- Pressa dig själv för att uppnå koncentriskt muskelsvikt i varje uppsättning. Det vill säga göra reps tills du inte längre kan utan att förlora din attityd.
- Fokusera på kvalitet, inte kvantitet. Offra inte bra attityd för att öka antalet reps. Överväg dina framsteg så att du kan bygga muskler med maximalt resultat.
- Leta efter nya övningar på internet. En varierad träningsrutin kan hjälpa till att balansera dina muskler och hålla ditt sinne upptagen. Var försiktig när du försöker nya övningar, särskilt om de involverar mycket tunga vikter!
- Anteckna dina framsteg varje vecka. Fortsätt att öka din veckopoäng för antalet reps eller motstånd. Öva för bästa resultat.
