Benmuskler kan vara svåra att bygga, eftersom benen har blivit starka som ett resultat av dagliga aktiviteter. För att ha större benmuskler måste du träna ännu hårdare. Att använda rätt träningsteknik och äta tillräckligt med kalorier kommer att löna sig i slutändan. Om du vill veta hur du får tonade och stora benmuskler, börja med steg ett.
Steg
Metod 1 av 3: Övningar för att bygga muskler
Steg 1. Undvik konditionsträning
Att göra många konditionsträningar brukar ladda mindre ben. Benmusklerna blir långa och tunna, inte stora och tjocka. Att göra mycket konditionsträning tar också mycket energi som du kan använda för att lyfta vikter, vilket är nyckeln till att bygga benmuskler.
Om du älskar konditionsträning och inte vill missa det, prova att minska. Spring en eller två gånger i veckan, om du är van vid 4 gånger i veckan. Ännu bättre, försök att gå eller jogga lätt så att du kan spara energi för att lyfta vikter
Steg 2. Träna 2 till 3 gånger i veckan
Många tror att för att bygga muskler måste du träna varje dag, men det är inte sant. Att träna för mycket gör dina muskler för trötta och gör att dina ben inte kan bli större och starkare. Arbeta med dina ben bara 2 till 3 gånger i veckan och arbeta resten av musklerna så att du arbetar med armar, rygg, bröst och andra områden under dagar du inte tränar dina ben.
Att se till att arbeta resten av musklerna är viktigt när du tränar dina ben. Försumma inte resten av din kropp
Steg 3. Träna hårt
Gör var och en av dina benövningar inte gratis. Benövningar behöver inte mer än 30 minuter, men dessa 30 minuter går inte lätt. Du måste träna så hårt du kan och få ut det mesta av din sport, pressa dina muskler så hårt du kan så att de skadas och byggs om starkare.
- För varje övning bör du använda den vikt du kan lyfta 10 reps innan du måste sluta. Om du kan lyfta vikten mer än 15 gånger utan att stanna är din vikt mindre tung. Om du inte kan lyfta den mer än 5 gånger utan att behöva vila är din vikt för tung.
- Vissa tränare rekommenderar en "träning till misslyckande", vilket är en övning som upprepar en rörelse om och om igen i en uppsättning tills du inte kan göra ett rep igen. Detta kan bygga muskler snabbare, men kan skada dig om det görs fel. Öva med en tränare för att ta reda på vilken teknik som fungerar för dig.
Steg 4. Utför explosiva reps
Varje upprepning bör göras explosivt och kraftfullt, inte långsamt. Kroppsbyggare tycker att träning explosivt - snabbt och kraftfullt - hjälper musklerna att bygga snabbare och större. Gör dina set så snabbt som möjligt. Prova att räkna din tid för att se hur snabbt du gör det, och försök att träna ännu snabbare när tiden går.
Steg 5. Få tillräckligt med vila mellan övningarna
Musklerna blir starkare mellan varje övning, eftersom de läker och blir starkare. Därför är det viktigt att få tillräckligt med vila varje kväll när du tränar hårt. På dagar när du inte tränar, ta en paus istället för att jogga 10 km eller cykla hela dagen - det är okej att bara vila hela dagen.
Metod 2 av 3: Tyngdlyftning
Steg 1. Arbeta dina lår med en skivstång
Detta är en bra övning för att forma låren. Du behöver en skivstång som du kan lyfta 8-10 gånger utan att stanna. Håll skivstången med båda händerna över axlarna (du kan få hantlar om du vill).
- Börja med fötterna axelbredd isär.
- Böj knäna och sätt dig på huk och flytta rumpan mot golvet. Håll på huk tills dina lår är parallella med golvet
- Tryck tillbaka och upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
Steg 2. Utför en styvbenad marklyft
Detta tränar dina hamstrings, vilket gör dem större. Sätt upp en skivstång som du kan lyfta i 10 reps och ställ upp den framför dig på golvet. br>
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Böj midjan, håll benen raka. Håll skivstången med båda händerna.
- Håll knäna raka, lyft skivstången tills den vidrör dina lår och sänk sedan tillbaka den till golvet.
- Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar
Steg 3. Gör en kalvhöjning
Denna övning fungerar dina kalvar, som är notoriskt svåra att uppfostra. Håll en skivstång eller hantel över axlarna. Stå med fötterna axelbredd isär. Peka på tårna, sänk sedan hälarna till golvet igen. Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
Steg 4. Gör en stående benböjning
Benböjningsmaskinen gör att du kan lyfta vikter med anklarna som en övergripande benövning. Börja med att lägga på en så tung last som du kan lyfta i 10 reps. Fäst sladden på fotleden och håll stödstången i handen. Böj knäna och flytta hälarna mot skinkorna för att lyfta vikten och räta sedan ut benen igen. Upprepa 10 -12 gånger för 3 set, upprepa sedan med det andra benet.
Steg 5. Utför benförlängningar
Installera en benförlängningsmaskin med lika tung last som du kan lyfta i 10 reps. Sitt på maskinen med knäna böjda och fötterna under baren nedanför. För att lyfta vikten, böj benen och sänk sedan benen tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
Metod 3 av 3: Ät för att bygga muskler
Steg 1. Ät kaloririka livsmedel
För att ha större muskler behöver du mer energi. Du bör äta kaloririka när du tränar hårt. Men kalorierna du äter kommer inte från snabbmat eller skräpmat - att äta sådan mat kommer bara att bromsa dina framsteg. Ät tillräckligt med kalorier från friska källor för att ge energi till din kropp.
- Ät magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
- Nötter, avokado och fullkorn är också bra.
- Ät mycket frukt och grönsaker.
- Kokos och olivolja ger massor av hälsosamma kalorier
Steg 2. Ät mycket protein
Våra kroppar använder protein för att bygga muskler, så du behöver mer just nu. Ät nötkött, fläsk, fisk, ägg och ost. Ät bönor, baljväxter och tofu för icke-animaliskt källprotein.
För mer protein kan du ta proteintillskott som vassleprotein. Vassleprotein har ett högt proteininnehåll som är lätt att konsumera
Steg 3. Drick mycket vatten
Din kropp kommer att behöva mer vatten än vanligt för att fungera korrekt under ansträngande träning. Vatten hjälper också till att ta bort gifter från kroppen och är viktigt för god matsmältning. Drick minst 2200 ml vatten varje dag när du tränar.
Tips
- Värm upp innan du gör mer ansträngande övningar
- Börja i allmänhet med lågintensiv träning och arbeta dig upp
