Kanske har du ett datum inplanerat eller en skolmöte inom en snar framtid, eller kanske känns jeansen lite trånga när de bärs? Oavsett anledning, om du vill gå ner 2,2 kg är du på rätt plats. Läs guiden nedan för att lära dig hur du går ner 2 kilo säkert och effektivt.
Steg
Del 1 av 3: Bestäm en rimlig kaloriförbränningshastighet
Steg 1. Beräkna basmetabolismhastigheten (BMR)
Din basala ämnesomsättning eller BMR är antalet kalorier som förbränns varje dag genom att utföra enkla metaboliska aktiviteter, såsom andning, smältning av mat och så vidare. Denna BMR -beräkning är viktig för att bestämma dina grundläggande kaloribehov.
-
Om du är kvinna beräknar du din BMR med följande formel: 655 + (4,3 x vikt i pund (1 pund = 450 g)) + (4,7 x höjd i tum (1 tum = 2,5 cm)) - (4, 7 x ålder i år).
Exempel: En kvinna som är 67 tum lång, väger 135 pund och är 30 år gammal, kommer att ha en BMR på 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67 tum) - (4,7 x 30 år) = 1408, 5
-
Om du är en man, beräkna din BMR med följande formel: 66 + (6,3 x vikt i pund) + (12,9 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år).
Exempel: En man 72 tum lång, 180 pund och 30 år gammal skulle ha en BMR på 66 + (6,3 x 180 pund) + (12,9 x 72 tum) - (6,8 x 30 år) = 1924, 8
Steg 2. Beräkna antalet kalorier som bränns varje dag
Om du är inaktiv multiplicerar du BMR med 1, 2. Om du är måttligt aktiv multiplicerar du BMR med 1,3 till 1, 3. Om du är mycket aktiv multiplicerar du BMR med 1,4 till 1,5. Resultatet är ett ungefärligt antal kalorier du förbränner varje dag.
Exempel: Om du är som mannen i exemplet ovan med en BMR på 1924, 8 och har en aktiv livsstil, bör du multiplicera din BMR med 1,4. Om du multiplicerar detta får du 2695 som det ungefärliga antalet förbrända kalorier varje dag
Steg 3. Beräkna antalet kalorier som kan konsumeras
En rimlig mängd kalorier som förbrukas är 15-30% mindre än antalet kalorier du förbränner varje dag. För att beräkna detta multiplicerar du antalet kalorier du förbränner varje dag (enligt steget "Beräkning av antalet kalorier som förbränns varje dag") med 0,7 till 0,85.
- Exempel: Om du är som mannen i exemplet ovan med en uppskattad daglig förbränning på 2695 kalorier bör du konsumera 1886 (2695 x 0,7) till 2291 (2695 x 0,85) kalorier varje dag.
- Ju större kaloriunderskottet, som är närmare 30% (1886 kalorier/dag), desto snabbare kommer kosten att börja, men kosten blir svår att underhålla. Ju mindre kaloriunderskottet, som är närmare 15% (2291 kalorier/dag), desto lättare blir kosten att bibehålla, men viktminskningsprocessen blir långsammare.
Del 2 av 3: Typer av sport att göra
Steg 1. Gör styrketräning
När det är i ett kaloriunderskott kommer kroppen att bränna energilager, både fett och muskler. Förbränna fett, inte muskler. För att bibehålla muskelmassa när du har ett kaloriunderskott, gör styrketräning.
- För att maximera styrketräningen, fokusera på övningar som involverar nästan alla muskler, döda lyft, knäböj, bänkpressar, militära pressar och pull -ups. När du blivit mer skicklig, börja isolera övningar som bicepcurls, tricepförlängningar, glutbroar och andra.
- Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare, var beredd att känna mycket smärta under den första veckan. Som med alla nya övningar, börja känna igen träningen långsamt så att din kropp kan anpassa sig och undvika skador.
Steg 2. Gör lite kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning är bra för den allmänna hälsan. Så om du inte brukar göra det, börja lägga till 30 minuters kardiovaskulär träning i din rutin några dagar i veckan.
- Inte fastna i den grymma cykeln av kondition/kost. Den grymma cykeln med kondition/kost är när du tränar för att bränna kalorier, men du känner dig hungrigare, så du kommer att äta mer, sedan måste du träna mer, känna dig ännu hungrigare och så vidare. Gör inte mer än 2-3 timmar kardiovaskulär träning i veckan, såvida du inte tränar aktivt för hälsoskäl. Konditionsträning i mer än 2-3 timmar kan hämma fettförbränningen på grund av ökade nivåer av kortisolnivåer.. För att undvika detta måste du kontrollera ditt kaloriunderskott genom maten du äter, inte genom att träna kardiovaskulärt.
-
Här är några kardiovaskulära övningar du kan göra:
- Jogga 3,2 km lätt före frukost flera gånger i veckan.
- Träna med trappkvarnen i 20 minuter efter styrketräning.
- Högintensiv träning baserad på intervaller på flera dagar i veckan.
Del 3 av 3: Tips för framgångsrik viktminskning
Steg 1. Lägg till hälsosam mat i din kost
Här är några hälsosamma livsmedel som kan läggas till i din kost eller ersätta livsmedel som finns i din kost:
- Bra proteinkällor inkluderar kycklingbröst utan skal, kalkon, nötkött, äggvita, grekisk yoghurt och tofu.
- Goda fettkällor inkluderar mandel, nötter, linfrön, chiafrön, äggulor och olivolja.
- Bra källor till kolhydrater inkluderar obearbetade kolhydrater som sötpotatis, brunt ris, frukt, havregryn, kli, havre, bulgariskt vete, kikärter och grönsaker.
Steg 2. Undvik bearbetade livsmedel
Några exempel på bearbetade livsmedel inkluderar bröd, kakor, pasta, snabbmat och frysta färdiga livsmedel. Här är några skäl att undvika bearbetade livsmedel:
- För det första innehåller bearbetade livsmedel vanligtvis mycket kalorier och få näringsämnen.
- För det andra har raffinerade kolhydrater vanligtvis ett högt glykemiskt index, vilket innebär att raffinerade kolhydrater kan orsaka insulinpikar, vilket leder till viktökning.
- För det tredje innehåller bearbetade livsmedel vanligtvis inte mycket fiber, så du kommer fortfarande att känna dig hungrig.
Steg 3. Bjud in familj/rumskamrater
Att upprätthålla en hälsosam kost med de människor du lever med kommer att hjälpa. Det blir lättare att hålla sig till en hälsosam kost om du inte omges av frestelser och dåliga influenser. Försök att bjuda in familj och rumskamrater att leva din kost.
Steg 4. Bli av med snabbmat
Gör dig själv en tjänst genom att bli av med all snabbmat i huset. En hälsosam kost blir lättare att genomföra om frestande snabbmat inte är lättillgängligt.
Steg 5. Ät oftare med mindre portioner
Sprid kalorierna för att konsumera under dagen. Försök att äta 5-6 små måltider istället för 3 gånger. Se till att du äter frukost när du vaknar.
Steg 6. Drick vatten
Drick vatten under och mellan måltiderna. Detta får dig att känna dig mättare när du kör en hälsosam kost.
Steg 7. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn kan hindra viktminskning. Försök att få 8 timmars sömn varje natt.
Steg 8. Gör kost till en livsstil
Registrera intaget av mat du äter medan du är på en diet. Om du äter som skrivet och behåller din aktivitetsnivå eller till och med ökar den bör du kunna gå ner 2,2 kg.
